Stiff-Legged Dumbbell Deadlift


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - ยืนส้นเท้าและปลายเท้าชิดกัน ถือดัมบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง  หันฝ่ามือเข้าหาตัว ( ตามภาพใน จังหวะที่ 1 )


จังหวะที่ 2 - ค่อยๆก้มตัวลง พร้อมกับเริ่มหายใจออก แต่ ห้ามงอเข่าเด็ดขาด และหลังต้องตรงตลอดเวลา

       ก้มลงไปจนถึงจุดต่ำสุด ตามภาพใน จังหวะที่ 2 จะรู้สึกตึงที่ กล้ามต้นขาด้านหลัง ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี


ค่อยๆยืนตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อกลับมาในท่า จังหวะที่ 1  แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


บริหารซ้ำต่อไป นับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป



( ภาพบนการใช้แผ่นบาร์เบลล์มารองส้นเท้า 

       ( ภาพบน )  ผู้บริหารที่ "ก้มได้น้อย"  อาจใช้แผ่นบาร์เบลล์มารองที่ส้นเท้า เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก็ได้ครับ

       การที่ทำให้ส้นเท้าสูงกว่าปลายเท้า จะช่วยให้ผู้บริหารสามารถ "ก้มได้มากขึ้น"



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

( ภาพบนการยืนบนขอนไม้ 

       ( ภาพบน ) ส่วนผู้บริหารที่ "ก้มได้มาก" ก็ควรหาขอนไม้มาวาง แล้วขึ้นไปยืนเพื่อเพิ่มความสูงให้กับตัวผู้บริหารเอง เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ 

       เหตุผลก็คือว่า คนที่ "ก้มได้มาก" นั้น ถ้ายืนบนพื้นปกติ ( คือระดับของฝ่าเท้า กับพื้นที่ยืนอยู่ อยู่ในระดับเดียวกัน )  เวลาก้มหลังลงเพื่อบริหารท่านี้  ยังไม่ทันก้มสุด ก็ปรากฏว่าแผ่นดัมเบลล์จะไปติดที่พื้นแล้ว ทั้งๆที่ผู้บริหารยังสามารถจะก้มลงไปได้มากกว่านั้นอีก ( ถ้าก้มไม่สุด กล้ามต้นขาด้านหลังก็ได้รับการบริหารได้น้อย )

       ดังนั้น หากผู้บริหารยืนบนขอนไม้ ก็จะทำให้ระดับเท้าของผู้บริหารลอยอยู่เหนือพื้น

       การที่ระดับเท้าลอยอยู่เหนือพื้น จะทำให้เวลาที่ผู้บริหารที่ "ก้มได้มาก" สามารถก้มลงไปได้อีก  ( ซึ่งการก้มได้มากขึ้น ก็หมายถึงการที่กล้ามต้นขาด้านหลัง ได้รับการบริหารที่มากขึ้น ) โดยที่แผ่นดัมเบลล์สามารถลงต่ำกว่าระดับฝ่าเท้าได้ ( เพราะตอนนี้ ระดับของฝ่าเท้าได้ลอยอยู่เหนือพื้นแล้ว เนื่องจากเป็นการยืนบนขอนไม้ )

       ผมขอใช้ภาพการใช้ "บาร์เบลล์" ในการอธิบายคำพูดนี้นะครับ  เนื่องจากผมหาภาพการใช้ดัมเบลล์แทนไม่ได้ / คำอธิบายเป็นดังนี้ครับ



muscleandstrength.com

       ( ภาพบน )  จากภาพข้างบนนี้ สมมติว่าผู้บริหารผู้นี้ เป็นบุคคลที่สามารถ "ก้มหลังได้มาก"

       แต่เพราะว่าเขายืนบนพื้นปกติ ดังนั้น เมื่อเขาก้มหลังลง / ยังไม่ทันก้มสุด ก็ปรากฏว่าแผ่นบาร์เบลล์ดันไปติดที่พื้นเสียแล้ว

       คือว่า เขาสามารถจะก้มลงได้มากกว่านี้ แต่ "ไม่สามารถ" ก้มได้มากกว่านี้ เพราะแผ่นบาร์เบลล์มันไปติดที่พื้นแล้ว


       การที่เขายังก้มไม่สุด ก็เลยทำให้กล้ามต้นขาด้านหลังของเขาได้รับการบริหารไม่เต็มที่



exrx.net

       ( ภาพบน ) คราวนี้ลองมาเปรียบเทียบกับภาพข้างบนนี้

       นั่นก็คือว่า ณ.ตอนนี้ผู้บริหารยืนอยู่บนขอนไม้ หรือฐานวางเท้าแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  ก็เลยทำให้ระดับฝ่าเท้าของผู้บริหาร ลอยอยู่เหนือระดับพื้นแล้ว

       การยืนบนขอนไม้ หรือที่สูงแบบนี้  ก็เลยทำให้ผู้บริหารที่ "สามารถก้มได้มาก" สามารถก้มลงไปได้สุดตัวจริงๆ  เพราะว่าแผ่นบาร์เบลล์มันไม่ไป "ติดที่พื้น" เหมือนกับผู้บริหารคนก่อนหน้านี้


       ดังนั้น ผู้บริหารคนที่อยุ่ในภาพข้างบนนี้จึงสามารถบริหารกล้ามต้นขาด้านหลังได้มาก เพราะเขาสามารถก้มหลังได้แบบเต็มที่จริงๆ



- END -