Bent Over Concentration Curl

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง จากนั้นก้มตัวลง จนแผ่นหลังขนานกับพื้น  เอามือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์นั้นหาที่ยันไว้  ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุดแขน หันฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์ไปทางด้านข้างลำตัว ( ถ้าถือด้วยมือขวา ก็จะหันฝ่ามือไปทางด้านซ้าย ) ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า  จังหวะที่ 2 - ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมทั้งหายใจออก โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่ และให้ ดัมเบลล์ ขนานกับพื้นตลอดเวลาที่บริหารนี้ ( ทำให้เราต้องงอข้อมือขึ้นเล็กน้อยขณะยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมา )  ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที ( ปรากฏตามภาพ จังหวะที่ 2 ) ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นใน จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วให้นับว่า "1"  จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก        จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2"        ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก        จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป   หมายเหตุ - ในบางครั้ง เราอาจเปลี่ยนบรรยากาศจากการบริหาร 2 จังหวะ ไปเป็นการบริหารแบบ 3 จังหวะก็ได้ โดยมีวิธีปฏิบัติดังข้างล่างนี้

จังหวะที่ 1 -  ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง จากนั้นก้มตัวลง จนแผ่นหลังขนานกับพื้น  เอามือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์นั้นหาที่ยันไว้  ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุดแขน หันฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์ไปทางด้านข้างลำตัว ( ถ้าถือด้วยมือขวา ก็จะหันฝ่ามือไปทางด้านซ้าย ) ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า  จังหวะที่ 2 - ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่  ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงถึงระดับแขนท่อนปลายขนานกับพื้น แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที ( ปรากฏตามภาพ จังหวะที่ 2 ) จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นมาอีกเล็กน้อยจนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ  ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ( ปรากฏตามภาพ จังหวะที่ 3 ) ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นใน จังหวะที่ 1  ( โดยไม่ต้องไปค้างอยู่ที่ จังหวะที่ 2 ) เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1"         จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2"        ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก         จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป      แต่จากประสบการณ์การบริหาร ผมแนะนำว่าให้เอามือข้างที่ยังไม่ได้บริหาร วางไว้บนเตียงออกกำลังกายตลอดเวลา จะช่วยให้ล็อคลำตัวอยู่นิ่งในท่าที่หลังขนานกับพื้นได้ดี โดยมีขั้นตอนดังนี้คือ

( ภาพบน )  ขั้นตอนที่ 1 - ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง  และเท้าห่างจากเส้นขอบเตียงยกน้ำหนักประมาณ 15 นิ้ว  วางดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า

( ภาพบน ) ขั้นตอนที่ 2 - วางมือที่ยังไม่ได้บริหารลงบนเตียง โดยให้ฝ่ามือนั้น อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้า ( ตามภาพข้างบนนี้ ) เพื่อจะได้พยุงตัวได้มั่นคง  ปรากฏตามภาพข้างบนนี้นะครับ        จากนั้นจึงหยิบดัมเบลล์แล้วเริ่มบริหาร โดยมีวิธีบริหารคือ

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 1 - จัดให้หลังขนานกับพื้นให้มากที่สุด  ปล่อยให้แขนที่ถือดัมเบลล์อยู่ ห้อยในลักษณะเหยียดตึงเต็มที่ เชิดหน้าขึ้น ตามภาพใน จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 - ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ จนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ  ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นใน จังหวะที่ 1  เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่ จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1"         จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้น จังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2"        ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่นนับได้ 8 Reps แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก        จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "1" ใหม่ จนครบ 8 Reps        พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป   เทคนิค 1.ควรเริ่มการบริหารในแต่ละเซทด้ายแขนข้างซ้ายก่อน - เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีไบเซบข้างซ้ายเล็กกว่า  การบริหารกล้ามแขนด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามแขนทางด้านขวาครับ ( ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ )

( ภาพบน ) 2.เพ่งสมาธิ - ท่านี้ใช้ชื่อว่า Concentrate แปลว่าการเพ่งสมาธิ ความหมายของมันก็คือ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา ( ยกเว้นตอนที่พักเซท ) โดยกล้ามไบเซบคือกล้ามดังภาพข้างบนนี้ครับ ( ที่ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ )

( ภาพบน ) 3.ไม่มีดัมเบลล์พอ - อาจใช้แผ่นบาร์เบลล์แทนในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ในขนาดน้ำหนักที่เราต้องการ        โดยให้จับแผ่นบาร์เบลล๋เหมือนในภาพข้างบนนี้ เพื่อทำการบริหารครับ   4.การวางมือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์ - ทำได้หลายแบบดังภาพข้างล่างนี้ครับ

( ภาพบน ) เอามือวางบนเตียงที่ใกล้ตัว

( ภาพบน )  เอามือวางบนเตียงที่ไกลตัว

( ภาพบน )   เอาแขนท่อนปลายข้างที่ไม่บริหาร วางที่เหนือหัวเข่า

( ภาพบน )  เอามือไพล่หลัง

( ภาพบน ) เอามือจับต้นขา

- END -