ฝึกกล้ามบ่า

ขั้นตอนแรก ให้ยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นก่อน โดยวิธียกนั้นต้องยกให้ถูกวิธี โดยย่อตัวลงให้ต่ำ จับบาร์กว้างเท่ากับความกว้างของบ่าของเรา ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต (ตามภาพข้างล่างนี้) อย่ายกบาร์เบลล์จากการยืนก้มหลังยกดัมเบลล์เด็ดขาด

นำบาร์เบลล์มาวางไว้ที่ยอดอก จัดข้อศอกอยู่ในท่าเตรียมที่จะดันบาร์ขึ้นไปบนอากาศ ตามภาพในจังหวะที่ 1

ใช้แรงจากบ่าและแขน ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปข้างบนตรงๆพร้อมกับหายใจออก จนบาร์ถึงจุดสูงสุด ตามภาพในจังหวะที่ 2

ลดบาร์ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อบาร์กลับมาอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

ทำซ้ำจังหวะที่ 1 และที่ 2 ไปเรื่อยๆ นับต่อไปว่า "2" "3" จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจริงเริ่มบริหารเซทต่อไป

เทคนิค ถ้าวันไหน อยากบริหารด้วยน้ำหนักที่มากๆ ควรใส่เข็มขัดไว้ด้วย และในจังหวะที่ 1 อาจย่อเข่าเล็กน้อย เพื่อเวลาบริหาร อาจใช้แรงส่งจากเข่า ด้วยการเหยียดขาให้ตรง ก็จะสามารถยกน้ำหนักที่หนักมากๆได้ ตามภาพข้างล่างนี้


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2