จังหวะที่ 1
- นอนบนอุปกรณ์ม้าเอียงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
หันฝ่ามือไปด้านหน้า
ลดระดับดัมเบลล์ให้อยู่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - ออกแรงจากหน้าอก ยกดัมเบลล์ขึ้นไปข้างบนตรงๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก
และเริ่มหมุนข้อมือเข้าหากัน
จนเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดเหนือหัวเราแล้ว
ฝ่ามือทั้งสองข้างก็จะหันเข้าหากัน และลูกดัมเบลล์ก็จะชนกัน
ซึ่งเป็นจังหวะเดียวกับที่เราหายใจออกหมดปอดพอดี
ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงมาและเริ่มหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าเหมือนเดิมพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนเมื่อกลับมาสู่
จังหวะที่ 1
แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดีและฝ่ามือก็จะหันไปข้างหน้าเหมือนเดิม
แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท
พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - การใช้ดัมเบลล์มีข้อดีกว่าการใช้บาร์เบลล์ในท่านี้คือ
เราสามารถลดดัมเบลล์ลงได้ต่ำกว่าตอนที่ใช้บาร์เบลล์
เนื่องจากบาร์เบลล์เป็นคานตรง เมื่อลดระดับลงต่ำแล้ว
ตัวคานจะติดหน้าอกเรา ทำให้ไม่สามารถลดระดับลูกน้ำหนักลงไปได้อีก
( ยิ่งลดระดับดัมเบลล์ลงต่ำได้เท่าใด
หน้าอกเราก็จะได้เหยียดออกเต็มที่มากเท่านั้น )
|
