บริหารกล้ามหน้าอก

จังหวะที่ 1 ขึ้นไปจับบนอุปกรณ์สำหรับเล่นท่านี้ สำหรับเท้าทั้งสองข้าง จะเอาไขว้กันหรือปล่อยลงไปตรงๆก็ได้ ให้เอียงลำตัวไปทางด้านหน้า และแขนก็ต้องงอเอาไว้เล็กน้อยด้วย โดยยิ่งเอียงตัวไปข้างหน้ามากเท่าไร ก็จะเป็นการเล่นกล้ามหน้าอกได้มากขึ้นเท่านั้น (เพราะถ้าในจังหวะที่ 1 ยิ่งทำลำตัวตั้งฉากกับพื้นเท่าไร และยิ่งทำแขนเหยียดตึงเท่าไร ก็จะเป็นการเล่นกล้ามไทรเซบไปเท่านั้น)

จังหวะที่ 2 ค่อยๆผ่อนตัวลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี และข้อศอกจะต้องอยู่ ห่าง จากลำตัวให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ (เพราะถ้าข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว ก็จะกลายเป็นการบริหารกล้ามหลังแขนไป) ตามภาพในจังหวะที่ 2

ดันตัวกับขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

ข้อควรระวัง - ท่านี้เป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์และการบริหารคล้ายกับท่าเล่นหลังแขนเป็นอย่างมาก โดยคุณสามารถเข้าไปดูท่าบริหารดังกล่าวได้โดย คลิ๊กที่นี่

เทคนิค
เนื่องจากท่านี้ เราต้องแบกน้ำหนักตัวของเราทั้งหมด ดังนั้นถ้าไม่เคยเล่นมาก่อน ก็อาจทำให้เราบริหารไม่ได้เลย ดังนั้น 4 อาทิตย์แรกที่ได้บริหารท่านี้ ให้ปฏิบัติดังนี้

อาทิตย์ที่ 1
เมื่ออยู่ในจังหวะที่ 1 ไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น (ถ้าที่จับสูงกว่าพื้นมาก ก็ให้ยืนบนเก้าอี้) จากนั้น ให้ออกแรงที่แขนเพิ่มขึ้น เพื่อผ่อนแรงน้ำหนักตัวที่ตกลงบนเท้าลง พร้อมกับทำจังหวะที่ 2 ไปด้วย โดยที่ว่าผ่อนน้ำหนักขนาดไหนนั้น ก็ให้ดูว่าเราสามารถทำได้ครบ 8 ครั้งได้หรือไม่ (ตลอดเวลาที่บริหาร ปลายนิ้วเท้าจะยังแตะอยู่บนเก้าอี้ หรือพื้นเสมอ)

อาทิตย์ที่ 2
      เช่นเดียวกับอาทิตย์แรก เพียงแต่ออกแรงไปที่แขนทั้งสองข้างมากขึ้น (คำว่าอาทิตย์ที่ 2 หมายถึงอาทิตย์ที่ 2 ที่ได้บริหารท่านี้ ดังนั้นถ้าอาทิตย์ไหนไม่ได้บริหาร Dip ก็ไม่นับ คือให้ข้ามไปนับเอาอาทิตย์ที่เล่น Dip ครั้งต่อไปเป็นครั้งที่ 2) - อย่าลืมว่าตลอดเวลาที่บริหาร ให้เท้าแตะพื้นตลอดเวลา

อาทิตย์ที่ 3
      เช่นเดียวกับอาทิตย์ที่สอง เพียงแต่ออกแรงที่แขนทั้งสองข้างมากขึ้นอีก (อย่าลืมว่าต้องให้เท้าแตะเก้าอี้ตลอดเวลา)

อาทิตย์ต่อๆไป
      ตอนนี้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ และกล้ามหน้าอกส่วนบน คงจะแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักตัวทั้งหมดได้แล้ว ก็ให้บริหารไปตามปกติด้วยการเอาเท้าขึ้นจากพื้น หรือเอาเก้าอี้ออกไปครับ

หากไม่มีอุปกรณ์ เราอาจหาเก้าอี้ 2 ตัวมาใช้แทนได้ โดยจัดให้ได้ตามภาพข้างล่างนี้


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2