ดรรชนีท่าฝึก

 

  แขน
1.ต้นแขนด้านหน้า (ไบเซบ,ลูกหนู)
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
ALTERNATING INCLINE DUMBBELL CURL
BARBELL BENT -  OVER  CURL
BARBELL PREACHER CURL
BENT - OVER CONCENTRATION CURL
CABLE CONCENTRATION CURL
CONCENTRATION CURL
DUMBBELL  PREACHER  CURL
EZ - BAR PREACHER CURL
HAMMER CURLS
INCLINE DUMBBELL CURL
INCLINE HAMMER CURL
INCLINE ONE - ARM PREACHER CURL
LATERAL INCLINE DUMBBELL CURL
NARROW - GRIP BARBELL CURL
NARROW - GRIP CHINNING THE BAR
ONE - ARM CABLE PREACHER CURL
ONE-ARM DUMBBELL CURL
ONE - ARM PREACHER CURL
ONE - ARM HAMMER PREACHER CURL
SCREW CURL
SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL
SEATED CABLE CURL
SEAT CABLE CONCENTRATION CURL
SEATED DUMBBELL CURL
SEATED HAMMER CURL
STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL
STANDING BARBELL CURL
STANDING CABLE CURL
STANDING CONCENTRATION CURL
STANDING EZ - BAR CURL
STANDING ONE - ARM CABLE CURL
SUPPORT BARBELL CURL
TWO-ARM CABLE CURL
WIDEGRIP BARBELL CURL
WIDE - GRIP BARBELL SCOTT CURL
3 PART CURLS


2.หลังแขน (ไทรเซบ)
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BEHIND - THE - BACK TRICEPS EXTENSION
BENCH DIPS
CLOSE - GRIP BENCH PRESSES
DIP FOR TRICEPS
EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION
INCLINE ROPE EXTENSION
KICKBACKS
LYING CROSS FACE TRICEPS EXTENSIONS
LYING DUMBBELL EXTENSIONS
LYING TRICEPS EXTENSION (French press)
LYING TRICEPS KICKBACK
NAUTILUS  TRICEPS  EXTENSION
ONE ARM REVERSE - GRIP PRESSDOWN
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION (One - arm dumbell frenchpress)
PRESS DOWN (Push down)
REVERSE - GRIP PRESSDOWN
ROPE EXTENSION (Rope pressdown)
SEATED CABLE PRESS WITH ROPE
SEATED PRESS MACHINE
SEATED TRICEPS PRESSES
TRICEPS EXTENSION WITH ROPE


3.แขนท่อนปลาย (โฟร์อาร์ม)
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BEHIND - THE - BACK WRIST CURLS
BARBELL WRIST CURLS
DUMBBELL ONE - ARM WRIST CURLS
REVERSE WRIST CURLS WITH BARBELL
REVERSE WRIST CURLS WITH DUMBBELLS
SUPINATION - PRONATION


  หน้าอก
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BENCH PRESS
CABLE CROSS - OVER
ClOSE GRIP BENCH PRESS FOR CHEST
CLOSE - HAND  PUSH - UP
DECLINE BENCH PRESS
DECLINE DUMBBELL PRESSES
DECLINE FLYES
DECLINE PUSH - UPS
DIP FOR CHEST
DIP WITH WEIGHT
DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES
DUMBBELL FLYE
HAMMER MACHINE INCLINE PRESS
INCLINE BENCHPRESS
INCLINE DUMBBELL FLYE
INCLINE DUMBBELL PRESS
MACHINE CHEST PRESS
NAUTILUS  PLATE-LOADED  PULL - OVER
ONE - ARM CROSS - OVER
PULL OVER
PEC - DECK
VIRTICAL BENCHPRESS MACHINE


  ปีก
1.หลังส่วนบน และกลาง
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BARBELL ROW
BENT-OVER DUMBBELL ROWS
CHINS BEHIND THE NECK
CHINS (Chin to Front)
CHINS WITH WEIGHT
CLOSE GRIP PULL DOWN (Reverse grip pull down)
CLOSE GRIP PULL UP
HAMMER ROWING
INCLINE - BENCH DUMBBELL ROW
ONE-ARM CABLE ROW
ONE-ARM DUMBBELL ROW
ONE ARM MACHINE ROW
ONE-ARM SEATED ROW
PULL DOWN TO FRONT 
PULL DOWN TO BACK
PULL DOWN WITH  V - BAR
REVERSE BARBELL ROW (Yates row)
REVERSE BARBELL ROW ON SMITH MACHINE
SEATED CABLE ROW
SEATED CABLE ROW (NARROW GRIP)
SEATED CABLE ROW (WIDE GRIP)
STANDING CABLE ROW
STRAIGHT ARM PULL DOWN
SUPPORTED TWO ARMS DUMBBELL ROW
SUPPORTED T - BAR ROW (Spider - bench row)
T - BAR ROW
T - BAR ROW WITH BARBELL
WIDE - GRIP CHIN


2.หลังส่วนล่าง
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
DEADLIFT
GOOD MORNING
GOOD MORNING WITH DUMBBELLS
HEAVY DEADLIFT
HYPEREXTENSIONS
LYING TORSO RAISE


  บ่าและหัวไหล่
1.บ่า (หนอกคอ,สะพานคอ,TRAP)
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
ARNOLD DUMBBELL PRESS
BARBELL SHRUG
BEHIND BACK SHRUG
BENCH  SHRUG
CLEAN AND PRESS
DUMBBELL SHRUG
INCLINE  SHRUG
MACHINE PRESSES
MILITARY PRESS
PRESS BEHIND THE NECK
SEATED DUMBBELL PRESS
SEATED MILITARY PRESS
SEATED PRESS BEHIND NECK
UPRIGHT ROW
UPRIGHT ROW WITH DUMBBELLS


2.หัวไหล่
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE
BARBELL FRONT RAISE
BENT - OVER CABLE LATERAL RAISE
BENT - OVER LATERAL RAISE
CABLE FRONT RAISE
INCLINE SIDE LATERAL
LYING SIDE LATERALS
ONE ARM  BENT - OVER LATERAL RAISE
ONE ARM  SIDE LATERAL RAISE
REVERSE - GRIP  FRONT  PRESS
REVERSE PEC DECK
SEATED SIDE LATERAL RAISE
SIDE CABLE LATERAL RAISE
SIDE LATERAL RAISE


  หน้าท้อง
ท้องส่วนบนและกลาง
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BACK - EXTENSION BENCH CRUNCH
BENT KNEE SIT UPS
CRUNCH
DECLINE - BENCH CRUNCH
INCLINE BOARD SIT- UPS
KNEEING CABLE CRUNCH
KNEE UP
MACHINE CRUNCH
MEDICINE - BALL CRUNCH
ROMANCHAIR - SITUP
SITUP
V - UPS


ท้องส่วนล่าง
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BENT - KNEE HANGING  LEG  RAISE
BENT - KNEE  FLAT BENCH  LEG  RAIGES
BENT - KNEE  INCLINE BOARD  LEG  RAIGES
FLAT BENCH LEG RAISES
HANGING LEG RAISE
INCLINE BOARD LEG RAISES
PARTNER - ASSISTED LEG RAISE
REVERSE CRUNCH
REVERSE CRUNCH ON INCLINE BENCH
SUPPORT BENT - LEG RAISES


สีข้าง ,สะเอว
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BROOMSTICK TWIST
CABLE TWIST
MEDICINE - BALL TWIST
ONE ARM CABLE SIDE CRUNCH
REVERSE TRUNK TWIST
ROLLER
SIDE BEND
SIDE LEG RAISES
STANDING BENT- OVER TWISTS
TWISTING CRUNCH


  ต้นขา
1.ต้นขาด้านหน้า QUAD 
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
BULGARIAN SPLIT SQUAT
DUMBBELLS  LUNGE
DUMBBELLS  45-DEGREE LUNGE
DUMBBELLS  SIDE  LUNGE
DUMBBELLS  SQUAT
FRONT SQUATS
HACK SQUAT
HACK SQUAT WITH BARBELLS
HALF SQUATS
HALF FRONT SQUATS
HAND ON BENCH SQUATS
LEG EXTENSION
LEG PRESSES
LUNGES
ONE-LEGGED LEG EXTENSION
ONE-LEGGED LEG PRESS
REVERSE LUNGE
SISSY SQUAT
SMITH-MACHINE FRONT SQUAT
SMITH-MACHINE SQUAT
SIDE LUNGES
SINGLE SQUAT WITH DUMBBELL
SPLIT SQUAT WITH DUMBBELLS
SQUAT
STANDING ABDUCTION
STANDING ADDUCTION
STEP - UP
STEP - UP WITH DUMBBELLS
SUMO SQUAT
VERTICAL LEG PRESS


2.ต้นขาด้านหลัง  HAM
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
LEG CURL WITH DUMBBELL
LYING LEG CURL
SEATED LEG CURL
STANDING LEG CURL
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL


  น่อง
bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
ANKLE FLEXION
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE (TOE PRESS)
CALF SLIDE MACHINE
DONKEY CALF RAISE
DONKEY CALF RAISE WITH MACHINE
DORSI - FLEXION
FREE - STANDING TOE RAISE
ONE - LEG CALF RAISES
ONE - LEG CALF RAISES WITH MACHINE
REVERSE CALF RAISE
STANDING CALF RAISES
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE
SEATED CALF RAISE
SEATED CALF RAISE WITH WEIGHT
TOE RAISE ON STEPS
UNILATERAL STANDING CALF RAISES
WALK CALF


  กล้ามคอ
  bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
HEAD RAISE
LATERAL HEAD RAISE
LATERAL NECK FLEXION ON FOUR - WAY MACHINE
LYING NECK FLEXION
NECK EXTENSION ON FOUR WAY MACHINE
SMITH - MACHINE NECK EXTENSION


  ท่าบริหารทั้งตัว (Power entire body)
  bolinha3.gifดรรชนีภาพรวม
DUMBBELL HIGH PULL
POWER CLEAN
POWER SNATCH
SWINGING LEG RAISE

  
 

  ท่าบริหารอธิบายด้วยภาพวาด
  bolinha3.gifกายบริหารทั่วร่าง


 


 

ศัพท์ต่างๆ

ASCENDING SETS
                1) THE STABLE REP METHOD
               2) THE DESCENDING REP METHOD
BI-SETS
BURNS PRINCIPLE
CHEAT
COMPOUNDING  EXERCISES
COMPOUND TRAINING REPS (หรือ GIANT SETS)
CONTINUOUS TENSION
DESCENDING SETS
                1)CLASSIC DESCENDING SETS
                2)BREAK DOWNS
DOUBLE - SPLIT TRAINING
DROP SETS (TRIPLE DROPS)
FLUSHING  METHOD
FORCED NEGATIVES
FORCED REPS
GIANT SETS
HIGH INTENSITY (HEAVY DUTY)
HIGH VOLUME
I GO / YOU GO
INSTINCTIVE PRINCIPLE
INVERTED PYRAMID
ISO - TENSION TRAINING PRINCIPLE
MULTI - EXERCISE SETS
NEGATIVE TRANING PRINCIPLE
NEGATIVE REPS
NUBRET-PRO-REP METHOD
ONE-AND-A-HALF METHOD
POSITIVE  AND  NEGATIVE REPS
POSITIVE REPS
PRE - EXHAUST REPS
PRIORITY PRINCIPLE
PROGRESSIVE WORKLOAD
PYRAMID SETS
QUALITY TRAINING
REST - PAUSE
SAME WEIGHT SETS
SHOCKING PRINCIPLE
SPLIT SYSTEM TRAINING
STAGGERED SETS PRINCIPLE
STRAIGHT SET REPS
STRICT REPS
STRIP SETS (The Stripping Method)
SUPERSETS
                bolinha3.gifซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน
                bolinha3.gifซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน
SUPERSPEED REPS
THE MUSCLE SPINNING ROUTINE
TRI - SETTING
UP AND DOWN THE RACK (Running the Rack)
1 to 10 System
21 s (Platoon System)


 

BURNS
COMPOUND MOVEMENT
FULL RANGE OF MOTION
HIGH INTENSITY
INTENSITY
ISOLATION MOVEMENT
ISOMETRIC EXERCISE
METABOLISM
MICROTRAUMA
MIDLINE YOUR BODY
OVERTRAIN
PARTIAL REPS
PEAK CONTRACTION
POWERLIFTING
WEIGHTLIFTING
การล็อคข้อศอก
การไม่ล็อคข้อศอก
การเหยียดกล้ามเนื้อ
การหดเกร็งกล้ามเนื้อ
การยืดกล้าม
ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 1
ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 2
ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 3
ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 4
ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 5
ยืดกล้ามอก
ยืดกล้ามบ่า
ยืดกล้ามต้นขา
คาบ


 


 

ดรรชนีท่าฝึก หน้า 2