พิมพ์เขียว 13 อาทิตย์ก่อนประกวด

โดยภาพรวมแล้ว การเตรียมตัวก่อนการประกวด 13 อาทิตย์นั้น เราจะเน้นความแข็งแกร่ง เฉพาะช่วงที่ 2 และช่วงที่ 3 เท่านั้น (ช่วงที่ 2 คืออาทิตย์ที่ 11 ย้อนไปถึงอาทิตย์ที่ 8 ,ส่วนช่วงที่ 3 คืออาทิตย์ที่ 8 ถึงอาทิตย์ที่ 5 ถ้าแปลให้ฟังง่ายๆคือ จะเน้นความแข็งแกร่งตั้งแต่อาทิตย์ที่ 11 ลงมาถึงอาทิตย์ที่ 5 เท่านั้น ) หลังจากนั้น (คือเหลืออีก 5 อาทิตย์จะขึ้นประกวด) ก็จะเริ่มลดความแข็งแกร่งของร่างกายลงเป็นลำดับ คำว่าลดความแข็งแกร่งที่ว่านี้ก็คือต้องเริ่มตัดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งเป็นตัวให้พลังงาน) และเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ (แคลอรี่นี้มาจากอาหารหลายๆชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ,ไขมัน ,คาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคำว่าลดแคลอรี่ในที่นี้ จึงหมายถึงลดอาหารแทบจะทุกจำพวกก็ว่าได้) ตั้งแต่เหลือเวลาอีก 5 อาทิตย์จะประกวด ในขณะเดียวกันที่ต้องทำสวนทางขึ้นไปก็คือ เพิ่มการทำคาร์ดิโอ และ เริ่มลดไขมันในร่างกายในช่วงเวลาเดียวกันนี้ (เหลืออีก 5 อาทิตย์ประกวด)

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น รูปแบบหลักๆของตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 13 จนถึงวันประกวด จะไม่เปลี่ยนแปลงเลย โดยในบทความที่เราจะแสดงให้เห็นนี้ จะแยกให้ดูเป็นชิ้นๆไป เพื่อให้ง่ายต่อการทำความเข้าใจ

เทคนิค FST-7
(เทคนิคการฝึกรูปแบบใหม่ ที่ฟิลใช้ฝึก)

FST-7 : ย่อมาจากคำว่า Fascia stretch training

มันคืออะไร : มันคือรูปแบบการฝึก ที่ฝึกติดต่อกัน 7 เซท โดยพักระหว่างเซทที่เชื่อมต่อกันนั้นๆน้อยมากๆ โดยมักจะใช้ลูกน้ำหนักขนาดเดียวกันตลอด หรือบางครั้งก็อาจเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักในแต่ละเซทได้บ้าง

เอาไปใช้เมื่อไร : จะใช้ช่วง "7 เซทสุดท้าย" ของการเล่นกล้าม ของกล้ามเนื้อในชิ้นที่เรากำลังฝึกอยู่

ใช้งานอย่างไร : ให้ใช้กับท่าบริหารแบบ ISOLATION MOVEMENT (คลิ๊ก) หรือถ้าจะใช้กับท่าบริหารแบบ COMPOUND MOVEMENT (คลิ๊ก) ก็ต้องเป็นท่า ที่ต้องทำแบบเข้มงวดจริงๆเท่านั้น ห้ามใช้กับท่าบริหารที่เวลาบริหารจะต้องมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้ามาร่วมออกแรงอย่างเด็ดขาด (Webmaster - ส่วนจะเป็นท่าไหนบ้างที่ต้องห้ามนั้น ต้นฉบับไม่ได้บอกมา ซึ่งเทคนิคนี้เป็นเทคนิคการฝึกแบบใหม่ แต่ยังมีข้อมูลน้อยอยู่ ก็อย่างพึ่งทำตามแล้วกันครับ เพื่อนสมาชิกให้อ่านไว้เป็นความรู้ก็พอครับ ส่วนการฝึกของตัวเพื่อนสมาชิกเอง ก็สามารถใช้เทคนิคธรรมดาที่เคยฝึกกันอยู่ทุกวี่ทุกวันได้ครับ ตรงนี้ไม่ต้องซีเรียส เพราะไม่ใช่เคล็ดลับพิเศษอะไรของคุณฟิลเขา เนื่องจากคุณฟิลเขาชอบใช้เทคนิคนี้เป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นช่วงประกวด หรือช่วงนอกฤดูการแข่งขัน (จำศีล))

วิธีใช้เทคนิคนี้ : เวลายกลูกน้ำหนักขึ้นลง จะต้องทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และต้องทำเต็มระยะทาง FULL RANGE OF MOTION (คลิ๊ก)

ช่วงเวลาพัก : 30 - 45 วินาที

อะไร?	ครั้งละเท่าไร?	เมื่อไร
วิตะมีนซี (Vitamin C)	1 กรัม (1,000 มิลลิกรัม)	อาหารมื้อ 1,มื้อ 4 และมื้อ 7
Elcosapentaenoic acid	300 มิลลิกรัม	อาหารมื้อ 1,มื้อ 3 และมื้อ 6
Docosahexaenoic acid	300 มิลลิกรัม	อาหารมื้อ 1,มื้อ 3 และมื้อ 6
Conjugated Linolenic acid	350 มิลลิกรัม	อาหารมื้อ 1,มื้อ 3 และมื้อ 6
Gamma Linoleic acid	350 มิลลิกรัม	อาหารมื้อ 1,มื้อ 3 และมื้อ 6
Probiotics	7 billion organisms (2 แคปซูล)	อาหารมื้อ 1 และมื้อ 5
Multivitamin / multimineral (วิตะมินรวมและเกลือแร่รวม - อยู่ในเม็ดเดียวกัน)	2 แคปซูล	อาหารมื้อ 2 และทาน "หลัง" เล่นกล้าม
Glutamine (กลูตามีน)	5 กรัม ,10 กรัม ,5 กรัม	ตอนตื่นนอน 5 กรัม / ก่อนเล่นกล้าม 5 กรัม ,หลังเล่นกล้ามอีก 5 กรัม / ก่อนนอน 5 กรัม
Branched-chain amino acids (BCAAs)	10 กรัม	ก่อนเล่นกล้าม และหลังเล่นกล้าม
Nitric oxide booster	3,000 กรัม	ก่อนเล่นกล้าม
Creatine (ครีเอทีน)	5 กรัม	ก่อนเล่นกล้าม และหลังเล่นกล้าม
Fat burner	2 แคปซูล	ก่อนทำคาร์ดิโอ

Note : 1 อาทิตย์ก่อนการประกวด จะต้องตัดรายการอาหารเสริมในตารางข้างบนนี้ทั้งหมดลง

	ท่าบริหาร	จำนวนเซท
ต้นขาด้านหน้า (ฝึกตอนเที่ยง)
	การเล่นกล้ามครั้งแรกของฟิลในวันนี้ จะเริ่มหลังจากอาหารมื้อที่สาม ซึ่งช่วงเวลาดังกล่าว จะเป็นช่วงเวลาประมาณเที่ยงวัน
	LEG EXTENSION	4
	FRONT SQUATS	4
	LEG PRESSES	3
	HACK SQUAT	7 (FST-7)
ต้นขาด้านหลัง (ฝึก 18.00 น.)
	หลังจากฝึกช่วงเที่ยงเสร็จ ก็จะมีช่วงเวลาก่อนฝึกตอนเย็น ซึ่งฟิลจะใช้เวลาช่วงนี้ ไปงีบหลับประมาณ 30 - 45 นาที จากนั้นก็จะเดินทางไป "นวด" ร่างกาย (massage therapy) ซึ่งจะนวดเพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้ง จากนั้น ก่อนที่จะเริ่มฝึกต้นขาด้านหลังตอน 18.00 น.นี้ ฟิลก็จะทานอาหารมื้อที่ห้าเสียก่อน (Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้บอกว่าทานมื้อ 5 เสร็จแล้วเล่นเลยหรือเปล่า เพื่อความปลอดภัย จึงควรเว้นช่วงหลังทานประมาณ 1.30 ชั่วโมง แล้วค่อยเล่นกล้ามนะครับ)
	STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL	4
	LYING LEG CURL	4
	SEATED LEG CURL	7 (FST-7)
น่อง (ฝึกต่อเลย)
	STANDING CALF RAISES WITH MACHINE	4
	CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE	4
	SEATED CALF RAISE	7 (FST-7)
	การฝึกครั้งต่อไป ให้เปลี่ยนลำดับท่าบริหาร โดยเอาท่า HACK SQUAT ไปสลับกับ LEG PRESSES เพื่อจะได้เอาท่า LEG PRESSES มาบริหารแบบ FST-7 (FST-7 นี้ก็คือ อะไรก็ตามที่ถูกนำมาบริหารใน 7 เซทสุดท้าย จะต้องทำติดต่อกันโดยเว้นเวลาพักสั้นมากๆ คล้ายๆการทำซูเปอร์เซท แต่ต่างกันตรงที่ ซูเปอร์เซทจะใช้ท่าต่างกัน แล้วพักระหว่างเซทน้อยๆ แต่ FST-7 ใช้ท่าเดิม น้ำหนักเดิม แต่พักน้อยๆระหว่างเซทเหมือนซูเปอร์เซท) การฝึกครั้งถัดไป ก็สลับเอา HACK SQUAT กลับมาไว้ท่าสุดท้ายเหมือนเดิม การฝึกครั้งต่อไป ให้สลับ (วิธีเดียวกัน) โดยเอา SEATED LEG CURL ไปสลับกับ LYING LEG CURL เพื่อจะได้บริหาร LYING LEG CURL แบบ FST-7 การฝึกครั้งถัดไป ก็สลับเอา SEATED LEG CURL กลับมาไว้ท่าสุดท้ายเหมือนเดิม การฝึกครั้งต่อไป ให้สลับการเล่นกล้ามน่องทั้งหมด 3 ท่าเลย (เหมือนวิธีข้างบน) แล้วบริหารแบบ FST-7 (Webmaster - หมายความว่า จะไม่ใช่แค่สลับสองท่าเมื่อท่าบริหารที่ และ แต่จะให้หมุนให้ครบทั้งสามท่าเลย เช่น ฝึกวันนี้เอา SEATED CALF RAISE ไว้เป็นท่าสุดท้ายเพื่อทำ FST-7 แต่ฝึกครั้งต่อไป ให้เอา CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE มาเป็นท่าสุดท้ายเพื่อทำ FST-7 แล้วการฝึกครั้งต่อไป ก็เอาท่า STANDING CALF RAISES WITH MACHINE มาเป็นท่าสุดท้ายเพื่อทำ FST-7 จากนั้น การฝึกครั้งน่องต่อไปจึงวนกลับไปเอา SEATED CALF RAISE มาเป็นท่าสุดท้าย แล้วก็วนแบบเดิมใหม่ เข้าใจนะครับ)

ท่าบริหาร

จำนวนเซท

อก

INCLINE DUMBBELL PRESES

INCLINE DUMBBELL FLYE

HAMMER STRENGTH BENCH PRESSES

PEC - DECK

7 (FST-7)

ไทรเซบ

PRESS DOWN WITH ROPE

DIP FOR TRICEPS

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

LYING TRICEPS EXTENSION

7 (FST-7)

สลับท่า PEC - DECK นี้กับท่า CABLE CROSS - OVER แล้วบริหารแบบ FST-7

สลับท่า LYING TRICEPS EXTENSION นี้กับท่า PRESS DOWN WITH BAR แล้วบริหารแบบ FST-7

ฟิลบอกว่า "ผมไม่ยอมบริหารท่า Bench presses บนเตียงธรรมดาอย่างเด็ดขาด เพราะเห็นหลายคนบาดเจ็บเพราะเตียงธรรมดาบ่อยมาก"

สำหรับท่า LYING TRICEPS EXTENSION นี้ ฟิลจะไม่ล็อคข้อศอก (คลิ๊กดูคำอธิบายล็อคข้อศอก) และจะไม่ยกน้ำหนักมาอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก (ไม่ลอยเหนือหน้าอก) โดยวิธีการที่ฟิลบริหารคือ เวลาที่เหยียดแขนสุดแล้ว แขนของฟิลจะเอียงทำมุมเฉียงกับแนวศีรษะ เพื่อให้กล้ามไทรเซบได้เหยียดตึงเต็มที่

(Webmaster - ที่ฟิลพูดถึงนั้น หมายถึงว่าในท่า "Finish" ในท่านี้ จะเป็นไปตามรูปที่ผมเอามาให้ดูนี้ คือถ้าลากเส้นประจากมือที่ถือบาร์เบลล์ ลากดิ่งลงมา เส้นประนี้ จะลากผ่าน (ในแนวดิ่ง) ผ่านบริเวณหน้าผาก หรือเลยศีรษะออกไปเลย ในขณะที่ถ้าเป็นสมัยก่อน เวลาอยู่ในท่า Finish เขามักจะให้บาร์มาลอยอยู่เหนือหน้าอกแบบในภาพข้างล่างนี้ (ซึ่งฟิลจะไม่ทำแบบในภาพข้างล่างนี้))

ฟิลจะไม่ทำแบบภาพในกรอบสีแดงนี้ คือในท่า Finish จะไม่ยอมให้บาร์มาลอยอยู่เหนือหน้าอก

	ท่าบริหาร	จำนวนเซท
หลัง
	WIDE - GRIP CHIN	3
	POWER-GRIP CHINUPS	3
	T - BAR ROW	3
	REVERSE BARBELL ROW	4
	ONE-ARM DUMBBELL ROWS	3
	STRAIGHT ARM PULL DOWNS WITH ROPE	7 (FST-7)
ไบเซบ
	STANDING EZ - BAR CURL	3
	HAMMER CURLS	3
	CONCENTRATION CURLS	3
	DUMBBELL PREACHER CURLS	7 (FST-7)
	สลับท่า STRAIGHT ARM PULL DOWNS WITH ROPE นี้กับท่า HAMMER STRENGTH ROWING แล้วบริหารแบบ FST-7 สลับท่า DUMBBELL PREACHER CURLS นี้กับท่า CONCENTRATION CURLS และ HAMMER CURLS เพื่อบริหารแบบ FST-7
	"ฟิลใช้เชือกบริหารท่านี้ เพราะสามารถลากแขนไปทางด้านหลังได้ (ในขณะที่ ถ้าใช้บาร์ มันจะติดอยู่ที่ต้นขา) อีกทั้ง การใช้เชือกนั้น ฟิลบอกว่า ทำให้กล้ามเนื้อปีกของเขาหดเกร็งได้มากกว่าการใช้บาร์"
	ผม (เทรนเนอร์) เป็นคนเสนอท่านี้เข้ามาในตารางฝึกไบเซบของฟิลเอง ,กล้ามต้นแขนของฟิล มีศักยภาพการเติบโตที่ดีกว่าคนอื่นๆมาก และเมื่อเราใช้คานอีแซดเสริมเข้าไป มันจะช่วยลดแรงเค้นไปที่ข้อมือ (อันเนื่องมาจากบริเวณที่จับของตัวบาร์จะมีมุมเทลาด) จึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อมือและข้อศอก

	ท่าบริหาร	จำนวนเซท
บ่า (Shoulder)
	SMITH MACHINE MILITARY PRESSES FROM FRONT	4
	ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE	4
	UPRIGHT ROWS	4
	SIDE LATERAL RAISE (ใช้ดัมเบลล์)	7 (FST-7)
หนอกคอ (Traps)
	DUMBBELL SHRUGS	3 - 4
	REVERSE PEC DECKS	3 - 4
หัวไหล่ด้านหลัง (Rear Delts)
	(จากเทรนเนอร์) ผมสร้างตารางฝึกให้แยก หัวไหล่ด้านหลัง (คลิ๊ก) ออกมาบริหารเป็นพิเศษ เพราะว่ากล้ามหัวไหล่มัดนี้ มีความสำคัญในการเรียกคะแนนจากกรรมการในตอนโพสท่า REAR DOUBLE BICEPS (คลิ๊ก) และท่า SIDE CHEST (คลิ๊ก) เป็นอย่างมาก
	BENT - OVER LATERAL RAISE	4
	REVERSE PEC DECKS	7 (FST-7)
	ให้สลับท่าบริหารท่านี้ กับท่า SEATED DUMBBELL PRESSES ให้สลับท่าบริหารท่า SIDE LATERAL RAISE กับท่า ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE มาเป็นท่าสุดท้ายเพื่อทำ FST-7
	ฟิล จะบริหารด้วยการดันบาร์จากทางด้านหน้า เพราะฟิลบอกว่าการดันบาร์จากทางด้านหลังคอนั้น มีเปอร์เซ็นต์เสี่ยงในการบาดเจ็บสูง

	วันจันทร์	ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,กล้ามน่อง
	วันอังคาร	หน้าอก และหลังแขน
	วันพุธ	กล้ามหลัง และหน้าแขน
	วันพฤหัส	พัก
	วันศุกร์	ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,กล้ามน่อง
	วันเสาร์	บ่า และหัวไหล่
	วันอาทิตย์	พัก