พิมพ์เขียว 13 อาทิตย์ก่อนประกวด

ถ้ามีสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นกับฟิล ต้องเพิ่มเวลาหยุดพิศษให้ 1 วัน

รู้สึกว่าหนักขา หรือขามีอาการล้ามากๆ

ง่วงซึมจนไม่อยากลุกออกจากเตียง อันมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อทั่วตัวล้าไปหมด

กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ยังไม่เลิกระบมหลังจากผ่านการฝึก (กล้ามเนื้อชิ้นนั้น) ไป 48 ชม.แล้ว

ปวดหัวในขณะที่กำลังทำคาร์ดิโอ

ใน 1 วัน ถ้าฟิลโทรหาผมมากกว่า 3 ครั้งเพื่อบ่นเรื่องต่างๆให้ผมฟัง

ท่าบริหารที่ต้องพึ่งพาเป็นพิเศษ

WIDE-GRIP PULLUPS

"เราจะเริ่มเล่นกล้ามปีกด้วยท่า wide-grip pullups (ตามรูปข้างบน) เพราะเรากำลังเน้นพิเศษสำหรับ กล้ามปีกส่วนบน และ กล้ามปีกส่วนนอก

อย่างไรก็ตาม เราก็ต้องให้ความสำคัญกับ กล้ามหลังในส่วนกลาง ด้วย ดังนั้น เมื่อกล้ามปีกส่วนนอกเกิดความเมื่อล้า (จากการบริหารท่า wide-grip pullups บ่อยเกิน) เราก็จะสลับมาบริหารท่า power-grip chinups บ้าง เพื่อให้กล้ามหลังในส่วนกลางได้บริหารบ้างนั่นเอง

การฝึก

หลักการ

ฝึกอย่างหนัก

ใช้เทคนิค FST-7 โดยทำ 8 - 12 ครั้งในเซทที่ทำ FST-7 นั้น

ต้องใช้ท่าบริหารหลัก (ห้ามใช้ท่าพลิกแพลง) เลือกมา 4 ท่า แล้วบริหารท่าละ 3 เซท โดยในแต่ละเซทให้บริหาร 8 - 10 ครั้ง (ยกเว้นเซทที่ทำ FST-7 ให้ทำ 8 - 12 ครั้ง)

> > > "กล้ามหลังของฟิล ถือเป็นจุดทำคะแนนส่วนหนึ่งบนร่างกายของเขา ผมพยายามสร้างความหนาให้กับกล้ามปีก และสร้างความหนาให้กับกล้ามหลังบริเวณส่วนกลางด้วยการเพิ่มท่าบริหารเกี่ยวกับโรว์อิ้ง (Rowing)

นับเป็นความโชคดีที่กล้ามปีกติดอยู่กับกล้ามแขนของฟิล เพราะฟิลเป็นคนที่มีกล้ามไบเซบสวยงาม และเล่น (ไบเซบ) ขึ้นง่ายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ดังนั้น เมื่อเราต้องการเพิ่มจำนวนเซทให้กับกล้ามปีก เราก็สามารถเอาจำนวนเซทที่เพิ่มขึ้น (ของปีก) นี้ ไปลบจากจำนวนเซทที่จะเล่นกล้ามไบเซบของฟิลได้เลย (เพราะฟิลเล่นไบเซบขึ้นง่าย จึงไม่ต้องใส่ใจกับไบเซบมากก็ได้) "

       ในช่วงนี้ (ช่วงที่ 3) เราจะจัดสถานะการทานของฟิลล์ออกเป็น 2 สถานะ คือ สถานะที่ 1 ทานคาร์โบไฮเดรตสูง และสถานะที่ 2 ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

       โดยเราจะลองให้ฟิลอยู่ในสถานะที่ 1 (ทานคาร์โบไฮเดรตสูง) เป็นเวลา 1 วัน แล้วตามด้วยสถานะที่ 2 (ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นเวลา 2 วัน

       ถ้าร่างกายฟิลรับมือไหว เราจะลองเพิ่มเป็น ให้ฟิลอยู่ในสถานะที่ 1 (ทานคาร์โบไฮเดรตสูง) เป็นเวลา 1 วัน แล้วตามด้วยสถานะที่ 2 (ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เป็นเวลา 4 วัน

       แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นสถานะไหน เราก็ยังอนุญาตให้ฟิลรับไขมันเข้าร่างกายได้บ้าง เหมือนกับที่ผ่านมาในตารางอาหารของช่วงที่ 2

ตารางมื้ออาหาร
สถานะที่ 1 - คาร์โบไฮเดรตสูง
คาร์โบไฮเดรต 400 กรัมต่อวัน
คลิ๊กที่ชื่ออาหารเพื่อดูรูปครับ

มื้อที่ 1

- ไข่ขาว 8 ใบ

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 8 ออนซ์

- โอ๊ทมีล 1 ถ้วยครึ่ง (75 กรัม)

มื้อที่ 2

- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

มื้อที่ 3

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันอบ 12 ออนซ์ (73 กรัม)

มื้อที่ 4

- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- มันหวาน 12 ออนซ์ (44 กรัม)

มื้อที่ 5

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- พาสต้า 2 ถ้วย (86 กรัม)

พาสต้ามีความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตมากกว่ามันหวาน และข้าว นั่นหมายความว่า ถ้าการบ้านของเราคือต้องการคาร์โบไฮเดรต 80 กรัม แล้วล่ะก็ การทานพาสต้า จะง่ายกว่าการทานมันหวาน หรือข้าว เป็นอย่างมาก (คือกินพาสต้านิดเดียวก็ได้คาร์โบไฮเดรต 80 กรัมแล้ว)

มื้อที่ 6

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

มื้อที่ 7

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- ผักโขมสับ 2 ถ้วย
เกี่ยวกับผัก - เรียงลำดับปริมาณระดับน้ำตาลในผัก จากมากสุดลงไปต่ำสุด จะได้ว่า แครอท มีระดับน้ำตาลมากเป็นอันดับ 1 ,รองลงมาตามลำดับคือ ถั่วลันเตา ,ข้าวโพด ส่วนที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยลงมา เรียงลำดับ (จากน้ำตาลมากไปน้ำตาลน้อย) คือ ผักชีฝรั่ง ,ดอกกระหล่ำ ,ผักบร็อคโคลิ , ผักโขม

นี่คือเครื่องหมายข้อแนะนำเกี่ยวกับน้ำตาลในผัก อ่านรายละเอียดที่ด้านล่างครับ

มื้อที่ 8

- เนื้อวัวบด ไม่ติดมัน (95%) 12 ออนซ์

- ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย

- น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

- แตงกวา 4 แว่น

ตามปกติ เราจะให้มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า 2 - 3 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะนั้น ตัวอย่างที่ผมแนะนำให้ใช้คือ Vingar and lemon ยี่ห้อ Mrs.Dash (Webmaster - พอดีผม search หารูปให้ไม่ได้ครับ สำหรับอันนี้ต้องจดชื่อภาษาอังกฤษไปเดินหาในห้าง ไม่ต้องยี่ห้อนี้ก็ได้ เอาแค่ใกล้เคียงก็พอ)

รวมทั้งหมดต่อ 1 วัน : ฟิลจะได้รับประมาณ 5,176 แคลลอรี่ โดยเลขแคลอรี่นี้ มาจากโปรตีน 664 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 427 กรัม ,ไขมัน 68 กรัม

ตารางมื้ออาหาร
สถานะที่ 2 - คาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรต 200 กรัมต่อวัน
คลิ๊กที่ชื่ออาหารเพื่อดูรูปครับ

มื้อที่ 1

- ไข่ขาว 8 ใบ

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 8 ออนซ์

- โอ๊ทมีล 1 ถ้วย (51 กรัม)

มื้อที่ 2

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วย (45 กรัม)

มื้อที่ 3

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันหวาน 8 ออนซ์ (30 กรัม)

- เนยถั่วแบบมาจากธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

ใช้เพิ่มไขมันคุณภาพ เพื่อเพิ่มความแกร่ง และพลังงาน ให้กับฟิล ตอนที่ฟิลมีระดับความแกร่ง และพลังงานเหลือน้อย

มื้อที่ 4

- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วย (45 กรัม)

- ถั่วอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย

ในวันที่ใช้สถานะที่ 2 (ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ) นี้ ฟิลจะทานได้แต่ข้าวขาว (White rice) เท่านั้น เพราะข้าวขาวจะมีการสลายตัวและให้ประโยชน์ได้รวดเร็วกว่า ข้าวกล้อง (Brown rice) และ ข้าวป่า (Wild rice) ซึ่งนับว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลังการเล่นกล้ามเสร็จเป็นอย่างมาก (เพราะถูกดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ในกระแสเลือดได้เร็วกว่าข้าวกล้องและข้าวป่า)

ถั่วอัลมอนด์ เป็นอาหารพิเศษอีกตัวหนึ่ง ที่เหมาะสำหรับการเพิ่มไขมันคุณภาพ เข้าไปในมื้ออาหารที่มีแต่โปรตีนแบบไขมันต่ำ

มื้อที่ 5

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- ผักโขมสับ 1 ถ้วย

มื้อที่ 6

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วย (45 กรัม)

มื้อที่ 7

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- ผักโขมสับ 2 ถ้วย

มื้อที่ 8

- เนื้อวัวบด ไม่ติดมัน (95%) 12 ออนซ์

- ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย

- น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

- แตงกวา 4 แว่น

ตามปกติ เราจะให้มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า 2 - 3 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะนั้น ตัวอย่างที่ผมแนะนำให้ใช้คือ Vingar and lemon ยี่ห้อ Mrs.Dash (Webmaster - พอดีผม search หารูปให้ไม่ได้ครับ สำหรับอันนี้ต้องจดชื่อภาษาอังกฤษไปเดินหาในห้าง ไม่ต้องยี่ห้อนี้ก็ได้ เอาแค่ใกล้เคียงก็พอ)

รวมทั้งหมดต่อ 1 วัน : ฟิลจะได้รับประมาณ 4,993 แคลลอรี่ โดยเลขแคลอรี่นี้ มาจากโปรตีน 650 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 244 กรัม ,ไขมัน 113 กรัม

	ท่าบริหาร	เซท	ครั้ง
กล้ามหลัง
	WIDE - GRIP PULLUPS	3	8 - 10
	T - BAR ROWS	3	8 - 10
	REVERSE BARBELL ROWS	3	8 - 10
	ONE-ARM DUMBBELL ROWS	3	8 - 10
	STRAIGHT ARM PULL DOWN WITH ROPE	7	8 - 12
ไบเซบ
	STANDING EZ - BAR CURLS	3	8 - 10
	HAMMER CURLS	3	8 - 10
	CONCENTRATION CURLS	3	8 - 10
	PREACHER CURLS WITH MACHINE	7	8 - 10
	สลับกับท่า POWER-GRIP CHINUPS

ควรทาน		ไม่ควรทาน
ผักบล็อคโคลิ 1 ถ้วย	น้ำตาล 1.5 กรัม	แครอท 1 ถ้วย	น้ำตาล 6.07 กรัม
ผักโขม 2 ถ้วย	น้ำตาล 0.25 กรัม	ถั่วลันเตา 1 ถ้วย	น้ำตาล 8.22 กรัม