พิมพ์เขียว 13 อาทิตย์ก่อนประกวด

ในช่วงนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ "ต้องอยู่ในสภาวะที่สามารถควบคุมตัวแปรทุกอย่างได้" จะไม่มีการอะลุ้มอล่วยกันอีก ทุกสิ่งทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการรีดไขมัน การประพฤติตัว หรือการกระทำในชีวิตประจำวันทุกอย่างของฟิล จะต้องถูกจับตามองตลอดเวลา ฟิลจะต้องรับมือกับรูปแบบชีวิตนี้ให้ได้ ห้ามวิ่งหนีเหมือนเล่นวิ่งไล่จับอย่างเด็ดขาด

หากฟิลประสบความสำเร็จตามที่ผมกำหนดไว้ในช่วงที่ 4 นี้ได้ มันก็จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าเขาพร้อมที่จะเข้าสู่ช่วงสุดท้าย (ช่วงที่ 5) ในสองอาทิตย์สุดท้ายก่อนการประกวด

สิ่งที่ต้องเฝ้ามองอย่างใกล้ชิด

เส้นริ้วที่กล้ามก้น จะต้องชัด 90% ตั้งแต่ส่วนล่างจนถึงส่วนบนของก้น

กล้ามขาจะต้องแตกลึก

ต้องทำให้เห็น ต้นคริสท์มาสที่หลังส่วนล่าง

ลดความบางของชั้นผิวหนังตลอดลำตัว ต่อไปเรื่อยๆ

กล้ามไทรเซบทั้งลูก จะต้องมองเห็นเส้นริ้ว

กล้ามไบเซบจะต้องมองเห็นรายละเอียดในส่วนลึก

กล้ามเนื้อบริเวณซี่โครง จะต้องเห็นรายละเอียดเป็นๆริ้ว

กล้ามหนอกคอ เมื่อมองจากด้านหลัง จะต้องเห็นรายละเอียด

จะต้องเห็นเส้นเลือดขึ้นที่กล้ามท้อง

ท่าบริหารที่ต้องพึ่งพาเป็นพิเศษ

DUMBBELL SHRUGS

"เวลาที่เราบริหารท่านี้ ให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะช่วยสร้างความหนาให้กับกล้าม ทราปิเซียสส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ซึ่งกล้ามส่วนนี้มีความสำคัญเวลาที่เราจะก้มตัวบริหารท่า Rowing ต่างๆ จะทำให้เราใช้ลูกน้ำหนักได้มากขึ้น (ในการทำท่า Rowing ต่างๆนั้น)

ผมใส่ใจรายละเอียดทุกอย่างที่เกี่ยวกับกล้ามหลังของฟิล เพื่อที่ว่าเมื่อมองในภาพรวมแล้ว จะทำให้ฟิลมีกล้ามหลังที่แข็งแกร่ง ใหญ่ขึ้น ,หนาขึ้น ไร้จุดอ่อนให้กรรมการเล่นงาน"

การฝึก

หลักการ

ฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่มนุษย์สามารถจะทำได้ โดยอยู่บนพื้นฐานที่ว่า "ต้องไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" ด้วย

ใช้เทคนิค FST-7 โดยทำ 8 - 12 ครั้งในเซทที่ทำ FST-7 นั้น

ต้องใช้ท่าบริหารหลัก (ห้ามใช้ท่าพลิกแพลง) เลือกมา 3 ท่า แล้วบริหารท่าละ 3 เซท โดยในแต่ละเซทให้บริหาร 7 - 10 ครั้ง (ยกเว้นเซทที่ทำ FST-7 ให้ทำ 8 - 12 ครั้ง)

> > > "เราพยายามความกว้างสูงสุดให้กับบ่าของฟิล จึงต้องเน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นพิเศษ ถ้าวันไหน ผมเห็นว่าน่าจะอัดกล้ามแขนเพิ่มขึ้นสักหน่อย ผมจะจัดการบริหารกล้ามแขนไปไว้ในตอนเย็นของวันที่ฝึกกล้ามบ่านี่แหละ แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานที่ว่า ในวันนั้น ฟิลต้องมีพละกำลังเหลือในร่างกายมากพอด้วยนะครับ"

การทำคาร์ดิโอ

จากการทำคาร์ดิโอติดต่อกันมาเป็นเวลานาน ปฏิกิริยาประหลาดที่เกิดขึ้นตอนนี้คือ ร่างกายของฟิลเริ่ม "ดื้อ" ไม่ยอมปล่อยไขมันออกมาให้เขาเผาผลาญ (ด้วยการทำคาร์ดิโอ) (Webmaster - คล้ายกับอาการดื้อยา คือต้องกินยาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ) ดังนั้น ผมจึงใส่เทคนิคเข้าไปเพื่อจัดการกับปัญหานี้นั่นคือ

ให้ทำคาร์ดิโอด้วยความเร็วธรรมดา ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 125 - 130 ครั้งต่อนาที เป็นเวลา 5 นาที เมื่อครบเวลาแล้ว ให้เพิ่มความเร็วบนอุปกรณ์นั้นเป็น 1 ไมลล์ต่อชั่วโมง (1 mph) ติดต่อกัน เป็นเวลา 2 นาที แล้วกลับมาเริ่มเดินปกติใหม่ สลับกันไปอย่างนี้เรื่อยๆจนกว่าจะหมดเวลา

ตารางมื้ออาหาร
สถานะที่ 2 - คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ทานคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวัน
คลิ๊กที่ชื่ออาหารเพื่อดูรูปครับ

มื้อที่ 1

- ไข่ขาว 8 ใบ

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 8 ออนซ์

- โอ๊ทมีล 1 ถ้วย (51 กรัม)

ถ้าต้องการตัดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารลงอีก ก็ให้ตัดโอ๊ทมีลในมื้อนี้ลงเหลือ 3/4 ถ้วย

มื้อที่ 2

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

- ถั่วอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย

ถั่วอัลมอนด์ เป็นอาหารพิเศษอีกตัวหนึ่ง ที่เหมาะสำหรับการเพิ่มไขมันคุณภาพ เข้าไปในมื้ออาหารที่มีแต่โปรตีนแบบไขมันต่ำ

มื้อที่ 3

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันหวาน 8 ออนซ์ (30 กรัม)

ถ้าต้องการลดคาร์โบไฮเดรตลงอีก ให้ลดมันหวานในมื้อนี้ จาก 8 ออนซ์ ให้เหลือแค่ 5 ออนซ์ การตัดอาหารคาร์โบไฮเดรตมีผลดีตรงที่ว่าช่วยทำให้ปฏิกิริยาการเผาผลาญไขมันดีขึ้น แต่จะตัดออกจากมื้อไหน? ก็มีความสำคัญ หลักการคือ จะต้องไม่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้อที่ใกล้จะเล่นกล้าม เพราะ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญในการรักษาระดับพลังงานที่จะต้องใช้ในตอนเล่นกล้าม และยังช่วยให้ฟื้นตัวหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆได้ดีอีกด้วย

นี่คือเครื่องหมายแสดงถึงการมีข้อแนะนำแยกออกไปต่างหาก ซึ่งสามารถดูได้ที่ด้านล่างของตารางครับ

มื้อที่ 4

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 10 ออนซ์

- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (45 กรัม)

มื้อที่ 5

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันหวาน 8 ออนซ์ (30 กรัม)

- เนยถั่วแบบมาจากธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

ใช้เพิ่มไขมันคุณภาพ เพื่อเพิ่มความแกร่ง และพลังงาน ให้กับฟิล ตอนที่ฟิลมีระดับความแกร่ง และพลังงานเหลือน้อย

มื้อที่ 6

- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (45 กรัม)

มื้อที่ 7

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- ดอกกระหล่ำ 1 ถ้วย

มื้อที่ 8

- ปลาซัลมอน 12 ออนซ์

- ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย

- น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

- แตงกวา 4 แว่น

รวมทั้งหมดต่อ 1 วัน : ฟิลจะได้รับประมาณ 4,664 แคลลอรี่ โดยเลขแคลอรี่นี้ มาจากโปรตีน 632 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 252 กรัม ,ไขมัน 105 กรัม

ข้อแนะนำเกี่ยวกับสถานะการกินคาร์โบไฮเดรต สูง - ต่ำ

ถ้าฟิลทนไหว ก็ให้จัดการกินเป็นแบบสถานะคาร์โบไฮเดรตสูง (500 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 1 วัน แล้วตามด้วยสถานะคาร์โบไฮเดรตต่ำ (300 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 3 วัน

แต่ถ้าฟิลทนไม่ไหว ก็ให้เปลี่ยนการกินไปเป็นแบบสถานะคาร์โบไฮเดรตสูง (350 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 1 วัน แล้วตามด้วยสถานะคาร์โบไฮเดรตต่ำ (200 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 4 วัน

ในวันที่กินแบบสถานะคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น ให้เพิ่ม เนยถั่ว (เพื่อเป็นการเพิ่มไขมันคุณภาพ) จาก 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน (ที่อยู่ในมื้อที่ 5) ให้เป็น 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน โดยจะใส่ไว้ที่มื้อไหนก็ได้ แต่รวมทั้งวันแล้วได้ 4 ช้อนโต๊ะ

	ท่าบริหาร	เซท	ครั้ง
บ่า
	SMITH MACHINE MILITARY PRESSES FROM FRONT	3	7 - 10
	ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE	3	7 - 10
	UPRIGHT ROWS	3	7 - 10
	SIDE LATERAL RAISE	7	8 - 12
หนอกคอ
	DUMBBELL SHRUGS	3	7 - 10
	BARBELL SHRUGS	3	7 - 10
หัวไหล่ (เอาเฉพาะหัวไหล่ด้านหลัง)
	BENT - OVER LATERAL RAISE	3	7 - 10
	REVERSE PEC DECKS	7	8 - 12

	ห้าม	ทานได้
	น้ำตาลเทียมยี่ห้อสเปลนด้า	เครื่องเหยาะปรุงรสแบบไม่มีเกลือ - ยี่ห้อ มิสซิสแดส
	ซอสบาร์บีคิว	พริกไทย
	ซอสมะเขือเทศ	เกลือทะเล
	มาสตาร์ดยี่ห้อ Dijon	มาสตาร์ตทั่วไป