พิมพ์เขียว 13 อาทิตย์ก่อนประกวด

ช่วงที่ 5 นี้เรียกได้ว่าเป็นช่วงวิกฤต ,เป็นช่วงโค้งสุดท้ายก่อนการประกวดแล้ว สภาพความพร้อมของฟิลตอนนี้ จะอยู่ในราว 95 - 98 เปอร์เซ็นต์ของความสมบูรณ์แบบ ในช่วงที่ 5 นี้ ฟิลจะได้ประสบการณ์สุดโหดร้ายอย่างหนึ่ง นั่นคือเขาจะต้องลดน้ำหนักตัวรวดเดียวให้ได้ 4.5 กิโลกรัม (10 ปอนด์)

น้ำหนัก 4.5 กิโลกรัมที่จะหายไปในช่วงที่ 5 นี้ เป็นน้ำหนักของ "น้ำ" ในร่างกายของฟิลล้วนๆ และมันจะหายไปในช่วง 3 วันสุดท้ายก่อนขึ้นเวที

ปฏิทินการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย ปี พ.ศ.2551 (ค.ศ.2008)

วันพฤหัสที่ 25 กันยายน 2551

- ผู้เข้าประกวด รายงานตัวที่ห้องโชว์รูมโรงแรมออรีน โฮเต็ล เวลา 07.00 น.

วันศุกร์ ที่ 26 กันยายน 2551

- มีงานโอลิมเปียเอ็กโป และงานประกวดการต่อสู้ด้วยมือเปล่า ,ประกวดรายการฟิตเนส ,มิสโอลิมเปีย จนถึงเวลา 19.00 น. ของวันเดียวกัน ก็เป็นการประกาศผลมิสโอลิมเปีย รอบสุดท้าย และ เริ่มประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย รอบแรก

วันเสาร์ ที่ 27 กันยายน 2551

- ยังคงมีงานโอลิมเปียเอ็กโปและงานประกวดต่างๆทั้งวัน จนกระทั่งเวลา 19.00 น.ของวันเดียวกัน ก็เริ่ม ประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียรอบสุดท้าย และประกาศผลเลย

เป้าหมายหลักของช่วงที่ 5

เพิ่มการฝึกโพสท่าเป็น 2 ครั้งต่อวัน ครั้งที่ 1 โพสตามคำสั่ง ส่วนครั้งที่ 2 (ของวัน) โพสตามแบบฝึกหัดปกติที่ทำทุกวัน

เพิ่มการงีบหลับให้เป็น 1 ถึง 1 ชม.30 นาทีต่อวัน โดยจะรวบยอดเป็นช่วงเดียว หรือแบ่งเป็น 2 ช่วงก็ได้ (แต่รวมแล้ว ต้องอยู่ในระหว่าง 1 - 1 ชม.30 นาที)

ขึ้นเครื่องบิน บินไปลอสแองเจลิส (สถานที่ประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย) ก่อนการประกวดจริง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวกับอุณหภูมิ และความกดอากาศอันเกิดจากความสูงจากระดับน้ำทะเล ไม่เท่ากับที่อยู่เดิมของเรา

ตัดคาร์โบไฮเดรตแบบ สิ้นเชิง ตั้งแต่วันเสาร์ ไปจนถึงวันอังคาร ก่อนการประกวด (เริ่มประกวดในวันศุกร์)

ตัดน้ำ ในวันพุธ

* * เริ่มกินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งในวันพุธ * * *

ตัดอาหารเสริมทุกชนิดเป็นเวลา 1 อาทิตย์ก่อนการประกวด

สิ่งที่ต้องเฝ้ามองอย่างใกล้ชิด

* * * ร่างกายจะต้องไม่แบนราบเกินไป (คือมองไม่เห็นเส้นเลือด ไม่เห็นเส้นริ้วของกล้ามเนื้อ)

เส้นเลือดจะต้องปรากฏอย่างเต็มที่ทั่วทั้งตัว มองเห็นด้วยตาเปล่า

ผิวหนังบริเวณหน้าอก ,บ่า และกล้ามหลัง จะต้องบางเฉียบ

กล้ามเนื้อต่างๆช่วงบริเวณสะโพกไล่ลงไป ต้องเห็นเป็นลายเส้นเยอะๆ

สายเส้นกล้ามเนื้อบนแผงต้นขาด้านนอก ขึ้นชัดเจน

มีสายเส้นกล้ามเนื้อขึ้นที่กล้ามน่อง

มีสายเส้นกล้ามเนื้อขึ้นที่กล้ามต้นขาด้านหลัง และแตกลึก

* * * อาการร่างกายแบนราบ - มีสาเหตุเกิดจากการตัดสารอาหารทิ้งแบบเข้มงวดเกินไป จนร่างกายรับไม่ได้

สัญญาณของร่างกายที่ส่อเค้าว่าจะเกิดอาการดังกล่าว

       1.ขนาดของกล้ามเนื้อ ดูหายไปต่อหน้าต่อตา ติดต่อกันเป็นเวลา 48 ชม. โดยเฉพาะกล้ามเนื้อชิ้นที่เป็นจุดอ่อน

       2.กล้ามเนื้อชิ้นที่เป็นจุดอ่อนในข้อ 1 สำหรับฟิลก็คือ ,กล้ามอกส่วนบน ,หลังทั้งแผง และบ่า (ไม่รวมกล้ามทราปิเซียส (หนอกคอ) เพราะดีอยู่แล้ว)

       3.เส้นเลือดที่เคยปูดโปนชัดเจน กลับแฟบ ,เลือนหายไปติดต่อกันนาน 48 ชม.

       4.ทั้งๆที่พึ่งเล่นกล้ามในโรงยิมเสร็จ แต่ดูแล้วเหมือนยังไม่ได้เล่น โดยเฉพาะในช่วงวันเกือบสุดท้ายก่อนประกวด

วิธีแก้ไข

       ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตขึ้น 25% "ต่อมื้อ" จนกระทั่งเห็นการเปลี่ยนแปลงไปจากสภาพเดิม (ในข้อ 1 - 4 ข้างบน)

หยุดฝึกกล้ามขา!

ผมให้ฟิลหยุดการเล่นกล้ามขาเป็นเวลา 1 อาทิตย์ก่อนประกวด เพื่อลดอาการอักเสบ (Webmaster - อาการแบบที่เรารู้สึกว่า เมื่อยล้าตรงกล้ามที่พึ่งเล่นไปเมื่อวานนะครับ ไม่ใช่การอักเสบจากกล้ามเนื้อบาดเจ็บ) และยังช่วยให้มองเห็นเส้นลายแตกเป็นริ้วๆที่กล้ามขา ในเชิงลึกด้วย เราพยายามลดของเหลว (เช่นน้ำและไขมัน) ที่ผิวหนังอุ้มเอาไว้ แต่สิ่งที่พบคือส่วนที่เป็นต้นขานั้น ใช้เวลาลดนานที่สุด เหตุที่ใช้เวลาลดนานก็เพราะแม้ว่าฟิลจะหยุดเล่นกล้ามขาแล้ว แต่ในช่วงที่หยุดเล่นกล้ามขานั้น ฟิลยังคงทำคาร์ดิโออยู่ (เดินบนสายพาน) ซึ่งก็ต้องใช้แรงจากกล้ามขาอยู่ดี ดังนั้นเราจึงอนุญาตให้ฟิลทำคาร์ดิโอได้ถึงแค่วันอังคาร แล้วให้หยุดการใช้ขาแบบสิ้นเชิง

(Webmaster - ตอนนี้ โค้ชยังคงให้ฟิลกินแบบ 2 สถานะอยู่ คือสถานะแบบกินคาร์โบไฮเดรตสูง กับสถานะกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ) ให้ตัดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารลงอีก โดยไม่ต้องสนใจว่าเป็นวันที่กินคาร์โบไฮเดรตในสถานะไหน (สูงหรือต่ำ) / แต่ให้เพิ่มปริมาณไขมันในอาหารขึ้น / เนื้อวัวแดง ให้ลดลงเหลือวันละ 1 มื้อตลอดช่วง 2 อาทิตย์สุดท้ายก่อนการประกวด แล้วให้แทนมื้อที่ตัดเนื้อวัวแดงออกด้วยปลาทิลาเปีย / ในช่วงที่ลดคาร์โบไฮเดรตอยู่นี้ ให้เพิ่มการทานผักได้ แต่ให้ทานเฉพาะผักบล็อกโคลิ ,ดอกกระหล่ำ ,หน่อไม้ฝรั่ง ,ผักโขม ส่วนจะทานปริมาณผักที่ว่านี้ขนาดไหน ก็ขึ้นกับตัวแปรว่าฟิลขาดไฟเบอร์มากน้อยแค่ไหน

ถ้าฟิลทนไหว ก็ให้จัดการกินเป็นแบบสถานะคาร์โบไฮเดรตสูง (300 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 1 วัน แล้วตามด้วยสถานะคาร์โบไฮเดรตต่ำ (175 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 4 วัน

แต่ถ้าฟิลทนไม่ไหว ก็ให้เปลี่ยนการกินไปเป็นแบบสถานะคาร์โบไฮเดรตสูง (250 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 1 วัน แล้วตามด้วยสถานะคาร์โบไฮเดรตต่ำ (125 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 6 วัน

ตารางมื้ออาหาร
สถานะที่ 2 - คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ทานคาร์โบไฮเดรต 175 กรัมต่อวัน
คลิ๊กที่ชื่ออาหารเพื่อดูรูปครับ

มื้อที่ 1

- ไข่ขาว 8 ใบ

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 8 ออนซ์

- โอ๊ทมีล 3/4 ถ้วย (38 กรัม)

ให้เพิ่มเกลือ - เราจะเพิ่มเกลือที่อาหารมื้อที่ 1 นี้ (เพิ่มเฉพาะเมื่อจำเป็นเท่านั้น) เพื่อประโยชน์ที่ว่าฟิลจะได้สามารถรักษาระดับพลังงานในร่างกาย และทำให้ขนาดกล้ามเนื้อคงที่อยู่ตัว อีกทั้งยังทำให้เล่นกล้ามแล้วรู้สึกตอบสนองได้ดี ซึ่งการตอบสนองที่ว่านี้ มักจะไม่ค่อยดีในยามที่เราต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เราจึงต้องใช้เกลือเข้ามาช่วย

วิธีการเพิ่มเกลือก็คือ ใช้ เกลือทะเล ขนาด 1/4 ถึง 1/2 ของ ช้อนโต๊ะ ใส่ลงไปในอาหาร ซึ่งในวันนึง สามารถทานแบบนี้ (ใส่เกลือ) ได้ 3 - 5 ครั้ง

มื้อที่ 2

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (45 กรัม)

มื้อที่ 3

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันหวาน 8 ออนซ์ (30 กรัม)

มื้อที่ 4
- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (45 กรัม)

ถ้าร่างกายฟิลไม่ตอบสนอง (รับไม่ไหว) - ก็สามารถทานกาแฟได้ที่มื้อนี้ แต่ห้ามใช้ น้ำตาลเทียม splenda อีกทั้ง ถ้าฟิลจะกินโอ๊ทมีล ก็ยังใช้ น้ำตาลเทียม splenda ได้ แต่ให้ตัดลงเหลือ "ครึ่งหนึ่ง" ยกตัวอย่างเช่น เคยใช้ น้ำตาลเทียม splenda จำนวน 4 ซองใส่โอ้ทมีล ก็ให้เหลือใช้ได้แค่ 2 ซอง

นี่คือเครื่องหมายแสดงถึงการมีข้อแนะนำแยกออกไปต่างหาก ซึ่งสามารถดูได้ที่ด้านล่างของตารางครับ

มื้อที่ 5

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- ผักโขมสับ 2 ถ้วย

มื้อที่ 6

- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- หน่อไม้ฝรั่ง 6 ต้น

หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) มีสารข่วยขับปัสสาวะ และยังช่วยลดภาวะผิวหนังอุ้มน้ำด้วย

มื้อที่ 7

- ปลาซัลมอน 12 ออนซ์

- ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย

- น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อที่ 8

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- หน่อไม้ฝรั่ง 6 ต้น

รวมทั้งหมดต่อ 1 วัน : ฟิลจะได้รับประมาณ 4,042 แคลลอรี่ โดยเลขแคลอรี่นี้ มาจากโปรตีน 617 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 179 กรัม ,ไขมัน 80 กรัม

ข้อแนะนำในอาทิตย์สุดท้าย

สิ่งที่จะแนะนำดังต่อไปนี้ ถ้าจะอธิบายยาวๆ ก็สามารถเขียนได้ถึง 8 หน้า แต่ผมจะให้เป็นทิปสั้นๆแทนแล้วกัน อันประกอบไปด้วย การลดคาร์โบไฮเดรต (ในอาทิตย์สุดท้าย) ,การตัดน้ำ (ในอาทิตย์สุดท้าย) ,การกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง (ในอาทิตย์สุดท้าย) ดังนี้คือ

การลดคาร์โบไฮเดรตในอาทิตย์สุดท้าย

ให้ดำเนินการตั้งแต่วันอาทิตย์ถึงวันอังคาร (วันศุกร์แข่ง)

ลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่ 100 กรัม

การเล่นกล้ามใน 2 วันสุดท้ายก่อนการประกวด ให้เล่นเซทละ 12 - 15 ครั้ง (ก่อนหน้า 2 วันที่ว่านี้ เราจะเล่นเซทละ 7 - 10 ครั้ง)

การตัดน้ำในอาทิตย์สุดท้าย

ให้ดำเนินการตั้งแต่วันพุธ ถึงวันศุกร์ (วันแข่ง)

ในช่วง 72 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนขึ้นเวที ให้ลดเกลือในอาหารลงไปอีก ,เว้นแต่ว่าเป็นเกลือที่เกิดจากธรรมชาติ

ค่อยๆตัดน้ำลงตามลำดับ โดยให้ลดลงครึ่งหนึ่งของที่เคยดื่มมา นั่นคือ จากที่เคยดื่มวันละ 1 แกลลอนครึ่ง (1 กับอีก 1/2) ต่อวัน ก็ให้เหลือเพียง 3/4 แกลลอน หรือมากสุดก็แค่ 1 ลิตรต่อวันเท่านั้น

การกลับมากินคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งในอาทิตย์สุดท้าย

ให้กลับมากินตั้งแต่วันพุธ ถึงวันศุกร์ (วันแข่ง)

ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 1,000 กรัมต่อวัน (คือ 10 เท่าของที่เคยกินในช่วงก่อนหน้านี้)

คาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ ให้เลือกกินแต่เฉพาะ : มันหวาน ,ข้าวขาว (เพราะดูดซึมได้เร็ว) ,มันอบ ,โอ๊ทมีล ,ข้าวกริท (grits)

ให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ ในทุกมื้อ

เมื่อลดเกลือในมื้ออาหารลง ก็ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารขึ้นอีก