พิมพ์เขียว 13 อาทิตย์ก่อนประกวด

นี้คือช่วง 3 อาทิตย์สุดท้ายก่อนการประกวด ซึ่งฟิลมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 120.45 กก. (265 ปอนด์) ปีก่อนหน้านี้ ฟิลลงประกวดทั้งรายการ IRON MAN และรายการ ARNOLD CLASSIC ทำให้เหลือเวลาเตรียมตัวประกวดรายการมิสเตอร์โอลิมเปียไม่มาก แต่หลังจากรายการประกวดในปีที่แล้ว ฟิลก็ตัดรายการแข่งทั้งหมด เพื่อพัก 1 ปีเต็มๆ (ซึ่งก็คือช่วงจำศีล) สำหรับการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียในปีนี้ การพักยาว มีผลให้น้ำหนักตัวฟิลเพิ่มเกินต้องการ ดังนั้น ในการเริ่มฝึกในช่วงนี้ ฟิลจะต้องเริ่มลดน้ำหนักตัวลง 2.2 - 5 กิโลกรัมในช่วงที่ 1 นี้ก่อน และเริ่มจัดตารางการทานอาหารใหม่โดยตัด "เกลือ" ,ตัดอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปแบบสำเร็จรูปมา (หมายถึงว่าให้ใช้อาหารสดมาปรุงเอาเอง อย่าไปซื้ออาหารสำเร็จรูปเป็นกล่องเข้าไมโครเวฟ) ,ตัดอาหารขยะ (เช่นแฮมเบอร์เกอร์ ,อาหารฟาสฟู้ดส์ทั้งหลาย)

การเริ่มต้นช่วงที่ 1 นี้ จะทำกันแบบเรียบๆ จะยังไม่มีการ "หักดิบ" อะไรมาก เพียงแต่ว่าอาทิตย์แรกของช่วงที่ 1 นี้ (Webmaster - ช่วงที่ 1 มี 3 อาทิตย์) คงต้องพยายามปรับตัวให้เคยชินกับตารางชีวิตใหม่ของช่วงเตรียมตัวประกวดเท่านั้น พอเริ่มชินแล้ว อะไรอะไรก็จะดูง่ายขึ้น

เป้าหมายหลักของช่วงที่ 1

สำหรับช่วงที่ 1 นี้ ต้องค่อยๆลดน้ำหนักตัวลงอย่างช้าๆ เพราะถ้าลดน้ำหนักเร็วเกินไปในช่วงที่ 1 นี้ มันจะทำให้เกิดผลกระทบในช่วงท้ายๆ และอาจทำให้น้ำหนักตัวในวันสุดท้ายก่อนขึ้นเวที "เบาเกินไป"

เสริมสร้างความแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้อต้องยังเต็มอยู่

ต้องมีความอึด

ถ้าฟิลสูญเสียน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือว่าความแข็งแกร่งลดลงไปใน ช่วงที่ 1 นี้ นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณออกแบบตารางอาหาร ,และตารางฝึกผิดทาง ยกตัวอย่างเช่น คุณลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารมากเกินไป ,คุณให้ฟิลทำคาร์ดิโอมากเกินไป

สิ่งที่ต้องเฝ้ามองอย่างใกล้ชิด

หนักตัวที่ลดลงไป 5 ปอนด์ในช่วงที่ 1 นี้ คือ "น้ำ" ในร่างกายของฟิล

ความหิวจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เหงื่อจากการทำคาร์ดิโอจะออกมามากเป็นพิเศษ

ทันทีที่ฟิลเปลี่ยนตารางทานอาหารของเขา มีสิ่งหนึ่งที่ต้องทำแน่ๆคือลดเกลือ (โซเดียม) ลง นั่นส่งผลโดยตรงให้ร่างกายเริ่มปรับ "ระบบป้องกันการสูญเสียน้ำออกจากร่างกาย " ใหม่ ยกตัวอย่างเช่น - ปริมาณเหงื่อ ซึ่งปริมาณการออกมาของเหงื่อนั้น เป็นกุญแจสำคัญในการปรับลดความหนักในการฝึกให้มากขึ้นหรือน้อยลง

ในกระบวนการของ ช่วงที่ 1 นี้ กล้ามเนื้อหัวใจของฟิลจะแข็งแรงขึ้นเป็นพิเศษ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจากการออกกำลัง จะใช้เวลาเพียงเล็กน้อย

การดื่มน้ำ

ฟิลจะดื่มน้ำบริสุทธิ์บ่อยๆ โดยปริมาณการดื่มต่อวันจะอยู่ที่ 1แกลลอนครึ่ง ถึง 2 แกลลอน (ก็คือ 6.8 ลิตร ถึง 9 ลิตร) การดื่มในปริมาณขนาดนี้ ช่วยเพิ่มความมั่นใจได้ว่าเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่ขาดน้ำ และฟิลจะไม่มีปัญหาเรื่องการกระหาย หรือร่างกายขาดน้ำ ซึ่งการที่ร่างกายไม่มีอาการขาดน้ำ จะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมัน ระหว่างเล่นกล้ามและระหว่างทำคาร์ดิโอ ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

การฝึก

หลักการ

ฝึกอย่างหนัก (โดยใช้ปริมาณลูกน้ำหนักที่หนักมาก)

ใช้เทคนิค FST-7 โดยทำ 5 - 7 ครั้งในเซทที่ทำ FST-7 นั้น

สำหรับกล้ามเนื้อหลัก (เช่นต้นขา) ต้องใช้ท่าบริหารหลัก (ห้ามใช้ท่าพลิกแพลง) เลือกมา 3 ท่า แล้วบริหารท่าละ 3 - 4 เซท โดยในแต่ละเซทให้บริหาร 5 -7 ครั้ง

หลักการก็คือ ต้องใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ เหตุผลก็คือพยายามเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับตัวนักเพาะกายในช่วงที่ 1 นี้ให้ได้ ดูได้จากตรงไหน? วิธีดูก็คือ "ตอนนี้" ฟิลใช้ปริมาณน้ำหนักอยู่เท่าใดที่เล่นได้ 5 - 7 ครั้งน่ะ (สมมติว่าใช้น้ำหนักอยู่ 200 กิโลกรัม) ในช่วงท้ายของช่วงที่ 1 นี้ ฟิลจะต้องบริหารด้วยน้ำหนักเดียวกันนี้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้นให้ได้ คือจะต้องทำให้ได้ 8- 12 ครั้ง นั่นคือสิ่งที่แสดงให้เห็นว่าฟิลมีความแข็งแกร่งขึ้นแล้วนั่นเอง อันเป็นไปตามเป้าหมายหลักของช่วงที่ 1 (Webmaster - ที่เขียนไว้ที่กรอบสีเขียวด้านบนของหน้านี้น่ะครับ)

> > > "ฟิลจะฝึกกล้ามขาอาทิตย์ละ 2 ครั้ง และจะใช้ท่าบริหารอันเดียวกันตลอด เหตุผลหลักที่จะใช้เลือกท่าบริหาร (ตามที่ปรากฏในตารางฝึก) ก็คือจะต้องไม่ทำให้ฟิลรู้สึกปวดหัวเข่า อีกทั้งการที่ฟิลเน้นการบริหารแบบ เต็มระยะทาง (คลิ๊ก) และเน้นที่ความถูกต้องของท่าทาง จึงไม่ทำให้หัวเข่าของฟิลต้องมีปัญหาอะไร และตอนที่ผมกับฟิลเอาเทปประกวดของฟิลในรายการ Ironman ปี 2009 เราก็มีความเห็นตรงกันว่าจะต้องเพิ่มเส้นสายบนกล้ามต้นขาของฟิลขึ้นนิดหน่อยด้วย"

ตารางมื้ออาหาร
คลิ๊กที่ชื่ออาหารเพื่อดูรูปครับ

มื้อที่ 1

- ไข่ขาว 8 ใบ

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 8 ออนซ์

- โอ๊ทมีล 1 ถ้วยครึ่ง (76 กรัม)

ไข่ขาวคืออาหารจำเป็นสำหรับมื้อแรกของวัน โดยผมเลือกตัวนี้ให้ฟิลเพราะไข่ขาวเป็นแหล่งให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมนำประโยชน์เข้าไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อของฟิลได้เร็วมาก ไม่มีเหตุผลอะไรที่ไม่ทานไข่ขาว

มื้อที่ 2

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

มื้อที่ 3

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันอบ 12 ออนซ์ (73 กรัม)

มื้อที่ 4
- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- มันหวาน 12 ออนซ์ (44 กรัม)

อาหารมื้อนี้ เป็นมื้อ "หลังการเล่นกล้ามเสร็จ" โดยฟิลจะทาน ครีเอทีน ,กลูตามีน และ BCAAs หลังการเล่นกล้ามเสร็จทันที เสียก่อน และหลังจากทานอาหารเสริมนี้เสร็จแล้ว ฟิลจะปล่อยเอาไว้ 30 - 60 นาที แล้วจึงเริ่มทานอาหารมื้อที่ 4 นี้
Webmaster - เครื่องหมายนี้คือ สัญญลักษณ์แสดงว่าอาหารมื้อนี้เป็น มื้ออาหารโกง (Cheat meals) (คลิ๊ก) โดยจะบอกรายละเอียดไว้ด้านท้ายของตารางอาหารชุดนี้ครับ

มื้อที่ 5

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- พาสต้า 2 ถ้วย (86 กรัม)

เปรียบเทียบไก่ธรรมดา กับไก่งวง - ถ้าเป็นอกไก่ธรรมดา ในความรู้สึกของฟิลคือค่อนข้างจะแห้งและเคี้ยวยาก ฟิลเลยเลือกเนื้อไก่งวง และใช้แบบ "บด" แทน ถ้าให้เลือกระหว่างไก่ธรรมดา กับไก่งวง ฟิลจะชอบกินไก่งวงมากกว่า

มื้อที่ 6

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

มื้อที่ 7

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- หน่อไม้ฝรั่ง "นึ่ง" 6 ต้น

มื้อที่ 8
- เนื้อวัวบด ไม่ติดมัน (95%) 12 ออนซ์

- ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย

- น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

- แตงกวา 4 แว่น

อาหารมื้อสุดท้ายของวัน - เนื้อวัวบดนี้ต้องเป็นวัวเนื้อแดงเท่านั้น ผมเลือกเนื้อวัวในมื้อสุดท้ายนี้ให้ฟิล เพราะในระหว่างที่ฟิลนอนหลับ 6 - 8 ชม. ฟิลจะไม่ได้ทานอะไรเลย ในขณะที่ลักษณะพิเศษของแหล่งโปรตีนที่เป็นเนื้อวัวแดงนั้น ร่างกายจะค่อยๆย่อยๆและดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์อย่างช้าๆ จึงเหมาะสำหรับเป็นแหล่งโปรตีนให้ฟิลในช่วงที่เขานอนหลับอยู่นั่นเอง

รวมทั้งหมดต่อ 1 วัน : ฟิลจะได้รับประมาณ 5,144 แคลลอรี่ โดยเลขแคลอรี่นี้ มาจากโปรตีน 658 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 427 กรัม ,ไขมัน 80 กรัม

มื้ออาหารโกง (Cheat meals)

ให้ทานมื้ออาหารโกงได้ 1 วันในรอบ 5 วันถึง 7 วันเท่านั้น

แฮมเบอร์เกอร์ที่ใช้ทาน จะต้องเป็นรูปแบบที่ทานในภัตตาคารเท่านั้น ไม่ใช้แบบที่ซื้อที่ร้านฟาสก์ฟู้ดส์ ,ส่วนของหวานก็จะอนุญาตให้เป็นแค่ชีสเค๊ก 1 ชิ้น

"มื้ออาหารโกง ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญอาหารของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยยับยั้ง "อาการดื้อของการดูดซึมอาหารไปใช้ประโยชน์" หลักการที่ว่านั้นก็คือ มื้ออาหารโกงจะให้ไขมัน และสารอาหารที่แตกต่างออกไปจากที่เคยทานปกติ (เพราะกินแค่ 1 ครั้งในรอบ 5 - 7 วันเท่านั้น) โดยจากการที่ร่างกายต้องรับไขมันและสารอาหารที่แตกต่างที่ว่านี้ ร่างกายถือว่าเป็นสิ่งแปลกประหลาดที่รับเข้าสู่ร่างกาย จึงเป็นการ "กระตุ้น" ระบบดูดซึมอาหารให้ตื่นตัวดีขึ้น"

(Webmaster - อธิบายวิธีการแทรกมื้ออาหารโกงเข้าไปในตารางอาหารดังนี้นะครับ คือว่าจากตารางอาหาร (สีดำ) ข้างบนจะเห็นว่า ในมื้อ 4 และมื้อที่ 8 จะมีเครื่องหมายมื้ออาหารโกงนี้ติดอยู่

   แต่วางคนละที่กัน (สังเกตให้ดีนะครับ) แปลความหมายแล้วก็คือว่า เมื่อถึงคราวที่เราจะกินมื้ออาหารโกงในรอบ 5 - 7 วันที่ว่านี้ ก็ให้ทานดังนี้นะครับคือ

       มื้อที่ 4 ไม่ทานอาหารในตารางเดิมเลยทั้งหมด แล้วเปลี่ยนเป็น แฮมเบอร์เกอร์ครึ่งปอนด์ ,มันฝรั่งทอดขนาดใหญ่ ,ชีสเค๊ก 1 ชิ้น

       มื้อที่ 8 เอาเฉพาะรายการเนื้อวัวบดไม่ติดมันออก แล้วกินมื้ออาหารโกงเข้าไป นั่นคือรายการอาหารมื้อนี้ต้องทาน แฮมเบอร์เกอร์ครึ่งปอนด์ ,มันฝรั่งทอดขนาดใหญ่ ,ชีสเค๊ก 1 ชิ้น ,ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย ,น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ ,แตงกวา 4 แว่น

	ท่าบริหาร	เซท	ครั้ง
ต้นขาด้านหน้า (ฝึกตอนเที่ยง)
	LEG EXTENSION	4	5 - 7
	FRONT SQUATS	4	5 - 7
	LEG PRESSES	3	5 - 7
	HACK SQUAT	7	5 - 7
ต้นขาด้านหลัง (ฝึก 18.00 น.)
	STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL	4	5 - 7
	LYING LEG CURL	4	5 - 7
	SEATED LEG CURL	7	5 - 7
น่อง
	STANDING CALF RAISES WITH MACHINE	4	10 - 15
	CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE	4	10 - 15
	SEATED CALF RAISE	7	10 - 15

	แคลอรี่	โปรตีน	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน
แฮมเบอร์เกอร์ แบบที่กินในภัตตาคารเท่านั้น - จำนวน ครึ่งปอนด์	1,060	40 กรัม	58 กรัม	72 กรัม
มันฝรั่งทอด ขนาดใหญ่	500	6 กรัม	63 กรัม	25 กรัม
ชีสเค๊ก 1 ชิ้น	410	7 กรัม	35 กรัม	27 กรัม
รวมทั้งหมด	1,970	53 กรัม	19 กรัม	124 กรัม