พิมพ์เขียว 13 อาทิตย์ก่อนประกวด

ณ.ขณะนี้ ฟิลกำลังเริ่มแปลงสภาพจากทุกๆอย่างที่เป็น "ช่วงนอกฤดูแข่งขัน" เข้าสู่ "ช่วงเตรียมตัวกระกวด" อย่างช้าๆ สิ่งที่ปรารถนาก็คือกล้ามเนื้อที่ เต็ม ,แกร่ง ,มีรูปทรง

ในช่วงที่ 2 นี้ เราจะต้องเตรียมปูฐานสำหรับการลดไขมันแบบเข้มงวดที่จะเกิดขึ้นในช่วงที่ 3 ,อีกประการหนึ่ง ที่มีความสำคัญสำหรับช่วงที่ 2 นี้คือ เรายังต้องเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับฟิลให้มากขึ้นกว่าช่วงที่ 1 อีก โดยเราจะเน้นที่การเพิ่มจำนวนครั้งที่บริหารในแต่ละเซทให้เป็น 6 - 8 ครั้ง แต่จะไม่เน้นที่การเพิ่มขนาดลูกน้ำหนัก (คือใช้แผ่นน้ำหนักหนักเท่ากับช่วงที่ 1 แต่ว่าให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้น)

สิ่งที่ต้องเฝ้ามองอย่างใกล้ชิด

ความล้า (สำคัญ)

ความเต็มของกล้ามเนื้อ

ต้องให้น้ำหนักตัวค่อยๆลด อย่าให้ลดฮวบฮาบ

เพิ่มท่าบริหารไทรเซบเข้ามาในช่วงกลางๆของช่วงที่ 2 นี้

ต้องพยายามนอนให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อคืน และถ้าฟิลรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงกลางวัน ก็จะต้องหาเวลางีบอีก 30 - 45 นาที "หลัง"การเล่นกล้ามให้ได้ (Webmaster - ไม่ใช่เล่นเสร็จแล้วนอนนะครับ หมายความว่าอาจจะทิ้งไว้สักหลายชั่วโมงแล้วค่อยหาเวลางีบ)

เมื่อพูดถึงความปวดเมื่อย ฟิลไม่ควรจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อชิ้นใดชิ้นหนึ่งเกิน 2 วันหลังจากฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนั้นไปแล้ว

การยืดเส้นก่อนเล่นกล้าม

ในช่วงที่ 2 นี้ ผมเริ่มใส่การยืดเส้น (Stretching - คลิ๊กเพื่ออ่าน) โดยใส่เข้าไปสองช่วงคือช่วงกำลังเล่นกล้ามอยู่ และในช่วงเวลาเย็นแยกออกไปต่างหาก โดยแต่ละช่วงนั้นจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ,โดยจะพุ่งความสนใจเรื่องการยืดเส้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มที่ฟิลจะเล่นกล้ามเนื้อชิ้นนั้นในวันนั้น

การยืดเส้น จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น และยังช่วยยืดเส้นเอ็นและพังพืด ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีมากขึ้น

ท่าบริหารที่ต้องพึ่งพาเป็นพิเศษ

BENCH DIPS

"ฟิลวางมือทั้งสองข้างบนเบาะ โดยห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ นั่นหมายความว่าเมื่อมองจากด้านหน้าของร่างกายแล้วลากเส้นตรงแนวดิ่งจากหัวไหล่ลงมา มือจะอยู่ในแนวเส้นตรงนั้น และตอนที่วางมือบนเบาะ ก็ให้มืออยู่ด้านหลังของแผ่นหลัง (ตามรูปข้างบน) ซึ่งการวางมือในลักษณะดังกล่าวทั้งหมดมานี้ จะทำให้กล้ามไทรเซบได้ถูกบริหารมากกว่าที่จะกลายเป็นการบริหารกล้ามหน้าอก

ฟิลจะวางแผ่นน้ำหนัก ไล่ตั้งแต่ 1 แผ่น จนถึงสูงที่สุด 3 แผ่นไว้บนหน้าตักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกด้วย"

การฝึก

หลักการ

ฝึกอย่างหนัก

ใช้เทคนิค FST-7 โดยทำ 8 - 10 ครั้งในเซทที่ทำ FST-7 นั้น

ต้องใช้ท่าบริหารหลัก (ห้ามใช้ท่าพลิกแพลง) เลือกมา 3 ท่า แล้วบริหารท่าละ 3 - 4 เซท โดยในแต่ละเซทให้บริหาร 6 - 8 ครั้ง (ยกเว้นเซทที่ทำ FST-7 ให้ทำ 8 - 10 ครั้ง)

> > > "กล้ามเนื้อที่ฟิลจะต้องใส่ใจมากที่สุดสำหรับกล้ามอก ก็คือ กล้ามหน้าอกส่วนบน (คลิ๊ก) ดังนั้น ในตารางฝึกหน้าอก จะต้องเริ่มด้วยท่าบริหารหน้าอกส่วนบนก่อนเป็นอันดับแรก เพราะในช่วงแรกของการฝึก ร่างกายยังมีพลังงานและความแข็งแกร่งอยู่เป็นจำนวนมาก "

ในตารางอาหารของช่วงที่ 2 นี ผมเริ่มปูฐานไว้สำหรับการลดไขมันอย่างจริงจังที่จะเกิดขึ้นในช่วงถัดไป (คือช่วงที่ 3) โดยผมจะเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงวิธีทานคาร์โบไฮเดรตของฟิล ด้วยการดัดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือ 300 - 400 กรัมต่อวัน จากนั้น เราจะไปเพิ่มปริมาณไขมันขึ้นแทน โดยไขมันที่ว่านี้ต้องเป็นไขมันคุณภาพเท่านั้น โดยไขมันที่ว่านี้มาจากผลอะโวกาโด ,ถั่ว ,ปลาตัวใหญ่ ,และเนยถั่วในรูปแบบที่มาจากธรรมชาติล้วนๆ

เมื่อใช้ตารางอาหารนี้แล้ว ในบางจังหวะ ฟิลอาจมีความแข็งแกร่งลดลง ก็ให้แก้ด้วยการเพิ่มเนื้อวัวแดงเข้าไป 1 ถึง 2 มื้อต่อวัน

ตารางมื้ออาหาร
คลิ๊กที่ชื่ออาหารเพื่อดูรูปครับ

มื้อที่ 1

- ไข่ขาว 8 ใบ

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 8 ออนซ์

- โอ๊ทมีล 1 ถ้วย (51 กรัม)

มื้อที่ 2

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

มื้อที่ 3

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันหวาน 10 ออนซ์ (37 กรัม)

- เนยถั่วแบบมาจากธรรมชาติล้วนๆ 1 ช้อนโต๊ะ

จุดประสงค์ของการเพิ่มเนยถั่ว ก็เพื่อเพิ่มไขมันแบบมีคุณภาพ (Healthy fats) โดยจะเพิ่มเมื่อเห็นว่าฟิลมีระดับพลังงาน และความแข็งแกร่งต่ำลง (ถ้าความแข็งแกร่งของฟิลยังปกติอยู่ ก็ไม่ต้องเพิ่มรายการเนยถั่วนี้เข้าไป)

นี่คือเครื่องหมายมื้ออาหารโกง อ่านวิธีทานที่ด้านล่างครับ

มื้อที่ 4

- อกไก่ ไม่ติดหนัง ไม่ติดกระดูก 12 ออนซ์

- ข้าวธรรมดา 1 ถ้วย (45 กรัม)

- ถั่วอัลมอนด์ ครึ่งถ้วย

ถั่วอัลมอนด์ เป็นอาหารพิเศษอีกตัวหนึ่ง ที่เหมาะสำหรับการเพิ่มไขมันคุณภาพ เข้าไปในมื้ออาหารที่มีแต่โปรตีนแบบไขมันต่ำ

มื้อที่ 5

- เนื้อไก่งวงบด แบบไขมันน้อยเป็นพิเศษ (ปราศจากไขมัน 94% หรือไขมันน้อยกว่านี้ก็ได้) 12 ออนซ์

- มันหวาน 10 ออนซ์ (37 กรัม)

มื้อที่ 6

- เสต๊กเนื้อสันนอกด้านบน ขนาด 12 ออนซ์

- ข้าวขาว 1 ถ้วยครึ่ง (67 กรัม)

มื้อที่ 7

- ปลาทิลาเปีย 12 ออนซ์

- ผักบล็อคโคลิ 1 ถ้วย

ปลาที่มีขนาดใหญ่เช่นปลาฉลาม และปลาทูน่า จะมีอัตราเสี่ยงการพบสารปรอทในเนื้อปลาสูง ซึ่งสารปรอทนี้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดอาการเหนื่อยล้าแบบเรื้อรังได้ ดังนั้น การใช้ปลาทิลาเปีย ซึ่งมีขนาดเล็กกว่า จะทำให้อัตราเสี่ยงการพบสารปรอทในเนื้อปลาลดลง

ให้ "แทน" ด้วย ปลาแซลมอน ขนาด 12 ออนซ์ เมื่อเห็นว่าระดับพลังงาน และความแข็งแกร่งของฟิลลดลงเหลือน้อยมาก

นี่คือเครื่องหมายมื้ออาหารโกง อ่านวิธีทานที่ด้านล่างครับ

มื้อที่ 8
- เนื้อวัวบด ไม่ติดมัน (95%) 12 ออนซ์

- ผักกาดแก้ว 2 ถ้วย

- น้ำราดสลัดแบบไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ

- แตงกวา 4 แว่น

รวมทั้งหมดต่อ 1 วัน : ฟิลจะได้รับประมาณ 5,209 แคลลอรี่ โดยเลขแคลอรี่นี้ มาจากโปรตีน 654 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 306 กรัม ,ไขมัน 121 กรัม

(Webmaster - อธิบายวิธีการแทรกมื้ออาหารโกงเข้าไปในตารางอาหารดังนี้นะครับ คือว่าจากตารางอาหาร (สีดำ) ข้างบนจะเห็นว่า ในมื้อ 3 และมื้อที่ 7 จะมีเครื่องหมายมื้ออาหารโกงนี้ติดอยู่

   แต่เครื่องหมายนี้มันแทรกอยู่ตรง เนยถั่ว (ของมื้อที่ 3) กับรายการปลาทิลาเปีย (ของมื้อที่ 7) ดังนั้น วิธีกินจึงเป็นอย่างนี้คือ เมื่อถึงวันที่เราจะกินมื้ออาหารโกงในรอบ 7 วันที่ว่านี้ ก็ให้ใช้ตารางอาหารเดิมทั้งหมดแต่เปลี่ยนแปลงเฉพาะมื้อที่ 3 กับมื้อที่ 7 เป็นดังนี้

       มื้อที่ 3 เอารายการเนยถั่วธรรมชาติออก แล้วกินมื้ออาหารโกงเข้าไป นั่นคือรายการอาหารมื้อนี้คือ ไก่งวงบด 12 ออนซ์ ,มันหวาน 10 ออนซ์ ,แฮมเบอร์เกอร์ครึ่งปอนด์ ,มันฝรั่งทอดขนาดใหญ่ ,ชีสเค๊ก 1 ชิ้น

       มื้อที่ 7 เอารายการปลาทิลาเปียออก แล้วกินมื้ออาหารโกงเข้าไป นั่นคือรายการอาหารมื้อนี้คือ แฮมเบอร์เกอร์ครึ่งปอนด์ ,มันฝรั่งทอดขนาดใหญ่ ,ชีสเค๊ก 1 ชิ้น ,ผักบล็อคโคลิ 1 ถ้วย)

	ท่าบริหาร	เซท	ครั้ง
หน้าอก
	INCLINE DUMBBELL PRESSES	4	6 - 8
	INCLINE DUMBBELL FLYE	4	6 - 8
	HAMMER STRENGTH BENCH PRESSES	3	6 - 8
	PEC - DECKS หรือ CABLE CROSS - OVERS	7	8 - 10
ไทรเซบ
	PRESS DOWN WITH ROPE	3	6 - 8
	BENCH DIPS	3	6 - 8
	CLOSE - GRIP BENCH PRESSES	3	6 - 8
	LYING TRICEPS EXTENSION	7	8 - 10

	แคลอรี่	โปรตีน	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน
แฮมเบอร์เกอร์ แบบที่กินในภัตตาคารเท่านั้น - จำนวน ครึ่งปอนด์	1,060	40 กรัม	58 กรัม	72 กรัม
มันฝรั่งทอด ขนาดใหญ่	500	6 กรัม	63 กรัม	25 กรัม
ชีสเค๊ก 1 ชิ้น	410	7 กรัม	35 กรัม	27 กรัม
รวมทั้งหมด	1,970	53 กรัม	19 กรัม	124 กรัม