การยืดกล้ามเนื้อ

             ก่อนอื่นผมขอลอกส่วนหนึ่ง ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค มาให้คุณทราบสักเล็กน้อยนะครับ เขาเขียนไว้อย่างนี้ครับ  " ก่อนจะเริ่มบริหารร่างกาย ต้องทำการวอร์มอัพก่อน ด้วยการกระโดดเชือก ถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือกรรเชียงบก การวอร์มอัพ จะทำให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อม เนื่องจากได้รับออกซิเจนมากขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น คุณจำเป็นต้องวอร์มอัพ เป็นเวลา 3 - 5 นาทีก่อน จากนั้นจึงทำการยืดเส้นยืดสาย ซึ่งการยืดเส้นยืดสาย (Stretching) จะช่วยให้ร่างกาย ยืดหยุ่นและคล่องตัว กล้ามเนื้อสามารถยืดหรือ หดตัวได้อย่างเต็มที่ "
             ในส่วนของการตอบปัญหาอันนี้ ขอใช้ประสบการณ์ส่วนตัว ที่ได้ศึกษาจากศาสตร์ของเพาะกายโดยตรง ไม่ผ่านศาสตร์ของแอโรบิค และการทดลองปฏิบัติด้วยตัวเองในช่วง 10 กว่าปีมานี้ มาถ่ายทอด เพราะผมเป็นคนหนึ่งที่นิยมยกลูกน้ำหนัก ที่หนักมากๆ ยกตัวอย่างเช่นท่า SQUAT เวลาที่ผมบริหารครบ 8 ครั้งใน 1 เซทแล้ว ผมจะหมดแรงขนาดที่ต้องล้มกลิ้งไปกับพื้นทุกเซท และระหว่างการบริหาร ผมจะใช้แรงมากขนาดที่ต้องตะโกนอย่างดัง ในครั้งที่ 6 - 7 - 8 ของเซทนั้นๆทุกครั้งไป ถ้าผมบริหารอย่างหนักขนาดนี้ และไม่มีปัญหาการบาดเจ็บใดๆเลย ก็แสดงว่าการยืดตัว และการวอร์มตามแนวของผมที่ได้ศึกษามา ใช้ได้ ซึ่งถ้าได้ผลกับผมแล้ว ก็ต้องได้ผลกับคุณด้วย
             ผมคิดว่าการวอร์มด้วยการกระโดดเชือก การถีบจักรยานเป็นเรื่องไม่จำเป็น และเสียเวลาอีกด้วย เมื่อถึงเวลาที่เราจะมาเล่นกล้ามนั้น ร่างกายเราจะเกิดการตื่นตัวตื่นใจ คิดถึงภาพในโรงยิม คิดถึงการยกน้ำหนักให้หนักมากๆ ให้สะใจ  มันทำให้จิตใจร้อนรุ่ม อยากจะรีบไปโรงยิมเร็วๆเลย แต่พอจะเริ่มยกน้ำหนักแล้ว ยังต้องมาพิธีรีตอง ต้องออกไปวิ่งก่อน ไปกระโดดเชือกก่อน ไปทำกรรเชียงก่อน มันทำให้เกิดความรู้สึก สะดุด และนำมาซึ่งความหมดความสนุกได้
             แต่ถึงอย่างไรเราก็ต้องวอร์ม และยืดตัวอยู่แล้ว ดังนั้น หนทางที่ทำให้เราเกิดความ "สะดุด" ในใจให้น้อยที่สุดคือ วอร์ม และยืดตัวแต่เฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่เราจะบริหารในวันนั้นก็พอ ไม่ต้องไปทำตามหลักแอโรบิค ที่บอกไว้ว่า เมื่อต้องการบริหารต้นขา จะต้อง วอร์มด้วยการวิ่ง กระโดดเชือก ฯลฯ แล้วมายืดกล้ามเนื้อ สะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง บ่า คอ แล้วท่าที่เขาให้ทำ ผมว่ามันค่อนข้างทำยาก อย่างเช่นท่า ไทจ์ สเทรทซ์ (Thigh Stretch) เพื่อยืดกล้ามต้นขา ดังภาพข้างล่างนี้ครับ (ยังไม่รวมอีกเป็น 10 ท่าที่ต้องทำทุกครั้งก่อนการบริหารด้วย) 

             การยืดตัวและวอร์มในวิธีของผม ถ้าพวกนักฟิตเนสมาเห็น คงจะพากันต่อว่าว่า ไม่อ่อนช้อยสวยงามเหมือนพวกเขา แถมยังผิดหลักตรงที่ ดันยืดกล้ามเนื้อก่อนแล้วค่อยวอร์ม ซึ่งตามหลักแอโรบิค เขาวอร์มก่อนแล้วยืดกล้ามเนื้อ  แต่ผมก็ใช้วิธีของผมมาหลายปี และกล้าท้าได้เลยว่า สามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าพวกเขาด้วย  ตอนนี้เรามาเริ่มดูวิธียืดกล้ามเนื้อ และวอร์มของผม ซึ่งเริ่มต้นตั้งแต่การเดินเข้ามาในโรงยิมเลย
กล้ามต้นขา

             เนื่องจากการบริหารของผม จะแบ่งเป็นเช้าและเย็น เล่นกล้ามเนื้อแค่หนึ่งส่วนต่อหนึ่งช่วง สมมิตว่าช่วงเช้านี้ ผมจะบริหารต้นขา สิ่งที่ผมจะทำเป็นสิ่งแรกคือ ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าข้างบนนี้ โดยค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นก็เปลี่ยนขา ค้างไว้ 30 วินาทีเช่นกัน นับเป็น 1 รอบ พัก 10 วินาที จากนั้นก็สลับมาขาเดิม ทำเช่นนี้อีก 2 รอบ (รวมเป็น 3 รอบ) ก็เป็นการเสร็จสิ้นการยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นผมก็เริ่มวอร์ม ซึ่งตามปกติผมจะบริหารท่า SQUAT เป็นท่าแรกเสมอ ดังนั้นผมจึงวอร์มด้วยท่านี้ โดยการทำท่า SQUAT โดยใช้คานเปล่า เป็นจำนวน 6 เซท (ไม่ต่ำกว่านี้) จากนั้น จึงเริ่มใส่แผ่นน้ำหนักขนาดเบาๆ คือแผ่นละ 20 ปอนด์ ข้างละ 1 แผ่น บริหาร 2 เซท แล้วจึงเข้าสู่น้ำหนักจริง 80 กก.บริหาร 4 เซท - จะสังเกตุได้ว่าถ้าตามหลักวิชาการของแอโรบิค จะต้องวอร์มก่อน แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ แต่ในส่วนของผม จะใช้การยืดกล้ามเนื้อก่อน ส่วนการวอร์ม จะใช้ท่าที่บริหารนั่นแหละเป็นท่าวอร์ม ซึ่งถ้าเป็นแอโรบิค จะต้องออกไปวิ่ง ออกไปกระโดดเชือก ซึ่งผมคิดว่าเสียเวลา
หน้าอก

             ถ้าช่วงเย็น ผมต้องบริหารหน้าอก เมื่อถึงยิมแล้ว ผมจะทำท่านี้ก่อน โดยไปยืนเกาะขอบประตู แล้วแอ่นตัวไปข้างหน้าตามภาพข้างบนนี้ แอ่นตัวให้สุดเหยียด แล้วค้างอยู่ในจังหวะนี้ 10 วินาที หรือมากกว่าก็ได้  แล้วพักสัก 10 วินาที แล้วทำเช่นนี้อีก 3 ครั้ง (รวมเป็น 4 ครั้ง) จากนั้นก็จะบริหารท่าแรกคือท่า BENCH PRESS โดยใช้คานเปล่า 5 เซท แล้วจึงใส่แผ่นน้ำหนักขนาดเบา คือแผ่นละ 11 ปอนด์ , 16 ปอนด์ แล้วจึงวิ่งไปใช้น้ำหนักมากที่สุด บริหารจริงๆ 4 เซท
กล้ามปีก

             สมมติว่าช่วงเช้า ผมบริหารกล้ามปีก ท่าแรกที่ผมทำคือท่านี้ เพื่อยืดกล้ามปีก ค้างอยู่จังหวะภาพใหญ่ 30 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำเช่นนี้อีก 4 ครั้ง แล้วเริ่มบริหาร สมมติว่าจะบริหารท่า PULL DOWN TO BACK ผมก็จะใช้แผ่นน้ำหนัก 16 ปอนด์ บริหาร 3 เซท ,35 ปอนด์  บริหาร 2 เซท แล้วจึงใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด บริหารจริงๆ 4 เซท และพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อปีกข้างที่เล็กกว่าอีกข้างหนึ่ง ให้ใช้วิธีแก้คือ ทันทีที่ทำแต่ละเซทเสร็จ ให้ทำท่าข้างบนนี้ แต่ให้ทำแขนเดียว โดยใช้แขนข้างที่กล้ามปีกเล็กกว่าอีกข้างหนึ่งทำ ยกตัวอย่างเช่น ผมเห็นว่ากล้ามปีกด้านซ้ายของผม เล็กกว่าด้านขวา ผมก็จะยืดกล้ามเนื้อตอนพักเซท โดยใช้แขนข้างซ้ายดึงที่ยึดไว้ แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงเหมือนในภาพข้างบน
กล้ามบ่า

             วิธีทำคือ เอามือยื่นไปข้างหน้าทั้งสองข้าง แล้วเอามือวางบนโต๊ะตัวสูงๆ จากนั้นก็ก้มลำตัวลง จนกระทั่งศีรษะอยู่ต่ำกว่าระดับของมือ ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำอย่างนี้ 3 รอบ จากนั้นก็บริหารท่าบริหารบ่าด้วยท่า PRESS BEHIND THE NECK โดยใช้คานเปล่า เป็นจำนวน 6 เซท แล้วเริ่มใช้แผ่นน้ำหนัก ข้างละ 11 ปอนด์ 2 เซท ,16 ปอนด์ 2 เซท แล้วจึงใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด บริหารจริง 4 เซท 
             นอกเหนือจากกล้ามเนื้อสี่ชิ้นที่พูดมานี้ ผมจะไม่ใช้การยืดตัวสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นอื่นเลย แต่จะใช้การวอร์ม โดยมีหลักว่า ให้เอาท่าแรกที่จะบริหารสำหรับกล้ามเนื้อชิ้นนั้น เช่น เวลาที่ผมจะเล่นไบเซบ ผมจะวอร์มด้วยการทำ STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL โดยใช้ดัมเบลล์ลูกละ 2.5 ปอนด์ บริหาร 6 เซทเพื่อเป็นการวอร์ม แล้ววอร์มด้วยน้ำหนักเบาอีก 2 เซท แล้วจึงใช้น้ำหนักจริง 3 เซท ถ้าเป็นไทรเซบ ผมจะวอร์มด้วยท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION โดยใช้ดัมเบลล์ลูกละ 2.5 ปอนด์ บริหาร 6 เซทเพื่อเป็นการวอร์ม แล้ววอร์มด้วยน้ำหนักเบาอีก 2 เซท แล้วจึงใช้น้ำหนักจริง 3 เซท
             ความจริง สูตรการยืดตัวและวอร์มแบบนี้ มันไม่ได้บอกไว้ในตำราเล่มใดเล่มหนึ่ง แต่ผมเรียกว่าเป็น "ผลึก" ที่ตกตะกอนมาจากความรู้ที่สั่งสมมา ผมจึงไม่สามารถบอกได้เหมือนกันว่ามาจากเล่มไหน ใครเขียน แต่ที่แน่ๆคือ ผมใช้เทคนิคนี้มาตลอด และไม่เคยบาดเจ็บเมื่อใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมากๆเลย
 

- end -