Ulisses Williams Jr

สัมภาษณ์ Ulisses Williams Jr โดยเวบ Simplyshredded.com รายละเอียดทั่วไป        - เกิดปี พ.ศ.2521 ปัจจุบัน ( ขณะที่ถ่ายภาพและให้สัมภาษณ์ ) อายุ 35 ปี        - สูง 178 ซม. หรือ 5 ฟุต 10 นิ้ว        - น้ำหนัก 95 กก. หรือ 210 ปอนด์

simplyshredded.com

คุยถึงเรื่องอดีต        ตอนที่ผมยังเป็นวัยรุ่น ผมรักที่จะเล่นกีฬาประเภทต่างๆ แต่ยังไม่ได้ใส่ใจเรื่องโภชนาการเลย และเมื่อเทียบขนาดร่างกายของผมกับเพื่อนๆนักกีฬาด้วยกันแล้ว ผมเป็นคนที่ตัวเล็กที่สุดเลยครับ และด้วยการที่เป็นคนที่กล้ามขึ้นยาก และยังขาดความแข็งแกร่ง นั่นก็เลยทำให้ผมต้องกระตุ้นตัวเองให้ศึกษาหาความรู้เรื่องการฝึก และเรื่องโภชนาการอย่างจริงจัง มาตั้งแต่ตอนนั้น คุณเริ่มต้นการเพาะกายอย่างไร? ( ต้นฉบับใช้คำว่า How did you get started with bodybuilding? ไม่ได้ใช้คำว่า Fitness นะครับ )        ตอนที่ผมอายุ 19 ปี ผมเริ่มเล่นเพาะกายเพราะผมเป็นคนตัวเล็กมาก โดยเหตุผลในการเริ่มต้นเพาะกายในตอนนั้น ก็มีเพียงแค่นั้น เพราะผมไม่ได้ต้องการเป็นนักเพาะกายแบบที่ต้องขึ้นประกวดแต่อย่างใด        แต่ว่า ผลการฝึกของผมและเพื่อนร่วมฝึกของผม มันพัฒนาไปเร็วมาก นั่นยิ่งทำให้ผมสนใจในกีฬาตัวนี้ และทุ่มเทศึกษาเรื่องวิธีฝึกและวิธีกินอย่างจริงจัง        หลังจากนั้นไม่กี่ปี เพื่อนผมเรียกร้องให้ผมลองขึ้นประกวดบนเวทีเพาะกายบ้าง ( bodybuiding show ) และแล้วการเดินทางของผม ก็เริ่มต้นที่ตรงนั้น ( ก็คือ Ulises ก็เลยอยู่ในวงการประกวดเพาะกายบ้าง ,ฟิตเนสบ้าง ,โฆษณาต่างๆ ที่เกี่ยวกับอาหารเสริม และโฆษณาโรงยิม หรือสปอนเซอร์สินค้าใดๆที่เกี่ยวกับการเพาะกาย ที่มาว่าจ้างเขา )

simplyshredded.com

ตารางฝึกและตารางอาหารในปัจจุบัน        ( Webmaster - เนื่องจากการสัมภาษณ์โดยเวบ Simplyshredded.com นี้ มีการสัมภาษณ์สองครั้ง และแต่ละครั้ง ทาง Ulisses ก็ให้รูปแบบการฝึกและการทานที่ไม่ซ้ำกัน ดังนั้น ผมจึงนำเอารูปแบบการฝึกและการทานทั้งสองแบบ ( ที่มาจากการสัมภาษ์ 2 ครั้ง ) นี้ มาลงให้ดูในเวบหน้านี้เลยนะครับ  โดยรูปแบบการฝึกและการทานแบบที่ 1 จะอยู่ในตารางสีเหลืองข้างล่างนี้ ส่วนรูปแบบการฝึกและการทานแบบที่ 2 จะอยู่ในตารางสีเขียวอ่อนข้างล่างถัดลงไป        ส่วนรายละเอียดที่จะบอกว่า Ulisses ฝึกและทานตามรูปแบบในแต่ละตาราง ใช้เวลานานเท่าไร จึงจะเปลี่ยนไปใช้อีกตารางหนึ่งนั้น ทางต้นฉบับไม่ได้พูดไว้ ผมก็เลยไม่กล้าไปแต่งเติมอะไรน่ะครับ ก็คือผมจะไม่พูดในส่วนนี้ ( คือไม่พูดเรื่องระยะเวลาที่จะต้องใช้ในแต่ละตาราง แล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ตารางใหม่ ) นั่นเองครับ )

ตารางการฝึก และการทาน รูปแบบที่ 1 ตารางฝึกแบบไหนที่ได้ผลดีที่สุดกับคุณ?        หลายปีมานี้ ผมพบว่าร่างกายผมตอบสนองต่อการฝึกด้วยจำนวนครั้งมากๆ คือ เซทละ 12 - 15 ครั้ง แต่ผมก็จะจัดบางท่าที่ใช้น้ำหนักมากๆ แล้วเล่นแค่เซทละ 4 - 6 ครั้ง แทรกเอาไว้ในตารางฝึกเดียวกันนั้นด้วย  เทคนิคอีกอย่างที่ผมใช้ก็คือ ผมจะเปลี่ยนตารางฝึกบ่อยๆเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมันเคยชินกับตารางฝึกเดิมๆ  / ด้วยเทคนิคที่ผมพูดมาทั้งหมดนี้ ทำให้กล้ามเนื้อผมถูกกระตุ้น และตอบสนองเป็นอย่างดี  และข้างล่างนี้คือตารางฝึกของผม วันจันทร์ : ปีก / น่อง Pullups 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Pulldowns 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Barbell Rows 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Cable Rows 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Pull Over 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Seated Calf Raise 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Standing Calf Raises 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Donkey Calf Raise 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง วันอังคาร : ต้นขาด้านหน้า / ต้นขาด้านหลัง Leg Extensions และ Leg Curl ( ฝึกแบบ ซูเปอร์เซท ) 4 เซท เซทละ 15 ครั้ง ( Webmaster - ต้นฉบับเขียนมาแค่นี้ คือไม่ได้บอกว่าในแต่ละซูเปอร์เซทนั้น ให้บริหารท่า Leg Extensions กี่ครั้ง และบริหารท่า Leg Curl กี่ครั้ง แต่บอกมารวมๆว่า ให้เล่นเซทละ 15 ครั้ง / ดังนั้น จากประสบการณ์การดูตารางฝึกต่างๆ ผมจึงขอฟันธงว่า รายการฝึกชุดนี้ ผู้ฝึก คือคุณ Ulises จะต้อง "ใช้น้ำหนักที่เบาๆ" แล้วบริหารท่า Leg Extensions เป็นจำนวน 15 ครั้งก่อน แล้วบริหารต่อด้วยท่า Leg Curl ต่อทันที ( โดยไม่พัก ) เป็นจำนวนอีก 15 ครั้ง แล้วจึงจะถือว่าเป็น 1 ซูเปอร์เซท จากนั้นก็พักเซท แล้วพอหมดเวลาพัก ก็บริหารซ้ำแบบนี้อีก  ทำแบบนี้จนได้ครบ 4 รอบ หรือ 4 เซทนั่นเองครับ / ท่าซูเปอร์เซ็ทอื่นๆข้างล่างนี้ ก็ใช้หลักเดียวกันนี้ครับ )   Squats และ Seated Leg Curls ( ฝึกแบบ ซูเปอร์เซท ) 4 เซท เซทละ 15 ครั้ง  Leg Presses และ Standing Leg Curls ( ฝึกแบบ ซูเปอร์เซท ) 4 เซท เซทละ 15 ครั้ง Hack Squats และ Stiff-legged Deadlifts ( ฝึกแบบ ซูเปอร์เซท ) 4 เซท เซทละ 15 ครั้ง วันพุธ : พัก วันพฤหัส : บ่า / ไบเซบ Dumbbell Shoulder Press 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Military Presses  4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Lateral Raise  4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Front Raise 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Rear Raises 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Barbell Curls 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Dumbbell Curls 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Hammer Curls 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง วันศุกร์ : หน้าอก / ไทรเซบ / น่อง Incline Chest Presses 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Flat Bench Presses 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Dumbbell Flys 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Cable Cross - Overs 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Press Downs With Rope 3 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Dip With Weight ( ใช้แผ่นน้ำหนัก 90 ปอนด์ หรือ 41 กก. ) 3 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง ทำ ซูเปอร์เซ็ท สำหรับสองท่านี้ คือ Press Down With V Bar และ Diamond Press up 3 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Seated Calf Raise 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Standing Calf Raise 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง Donkey Calf Raise 4 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ 15 ครั้ง วันเสาร์ : บริหารแบบไม่จำเพาะเจาะจง ( Wild Card )        ผมจัดให้วันเสาร์เป็นวันที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนาไม่ทันส่วนอื่น ซึ่งตามปกติ คนอื่นเขาจะใช้วันนี้ในการบริหารกล้ามท้อง แต่สำหรับผมนั้น ผมเล่นกล้ามท้องทุกเช้าอยู่แล้ว โดยผมจะเล่นกล้ามท้องเป็นอย่างแรกหลังจากตื่นขึ้นมาเลย เพราะผมต้องการบริหารกล้ามท้องในขณะที่ท้องว่างที่สุด ( คือยังไม่ได้ทานอาหารเช้า )        ดังนั้น ในวันเสาร์นี้ ผมจึงไม่บริหารกล้ามท้อง แต่จะบริหารกล้ามที่ยังขาดการพัฒนาอยู่ ซึ่งก็คือ กล้ามหลังขา ,กล้ามน่อง และกล้ามบ่า        เป้าหมายของผมนั้น ผมต้องการสร้างความสมบูรณ์แบบให้แก่ร่างกาย  ซึ่ง "ขนาดร่างกายที่ใหญ่โต" ไม่ใช้เป้าหมายหลักของผม  ผมเชื่อว่า ขนาดร่างกายมันจะใหญ่ขึ้นไปเองตามอายุที่มากขึ้น แต่ว่า ความสมส่วน มันจะต่างออกไป คือ ความสมส่วนมันไม่ได้มามากพร้อมอายุที่มากขึ้น แต่เราจะได้ความสมส่วนมาจากการฝึกเพิ่มเติมส่วนที่ยังขาดการพัฒนาให้ทันส่วนอื่นนั่นเอง นี่คือเหตุผลที่ผมต้องมีวันฝึกแบบ Wild Card ขึ้นในวันเสาร์น่ะครับ วันอาทิตย์ : พัก simplyshredded.com ขอทราบเกี่ยวกับโภชนาการของคุณครับ        ผมจะมีตารางทานอาหารที่เคร่งครัดตลอดอาทิตย์ แต่จะเว้นไว้ 1 มื้อ 1 ครั้ง ในวันหยุดเพื่อที่จะทาน Cheat Meal        ตามปกติผมจะไม่ทานเนื้อแดง และเนื้อหมู แต่ว่าเมื่อถึงเวลาแข่งขัน ผมจะทานสเต๊กเนื้อ 1 มื้อในมื้อกลางคืนก่อนการประกวด ( แล้วตอนเช้าก็ขึ้นประกวดตามปกติ ) นั่นแหละ เป็นครั้งเดียวที่ผมจะทานเนื้อแดง มื้ออาหารของผมมีดังนี้ มื้อ 1 : โอ๊ทมีลเปล่า 1 ถ้วยตวง และไข่ขาว 6 ฟอง ( 1 cup of plain Oatmeal & 6 Egg Whites ) มื้อ 2 : โปรตีนเชค ( Whey protien 45 กรัม ,Crab 30 กรัม )  มื้อ 3 : สะโพกไก่ และ ข้าว ( Quater Chicken & Rice ) มื้อ 4 : เชคสำหรับหลังการฝึก ( Post workout shake : Whey protien 45 กรัม ,Crab 60 กรัม )   มื้อ 5 : โปรตีนเชค ( Whey protien 45 กรัม ,Crab 30 กรัม ) มื้อ 6 : ปลาแซลมอลย่าง ทานคู่กับข้าวและผัก ( Grilled Salmon with Rice & Vegetables ) อาหารเสริมที่ใช้        ผมไม่ติดยึดกับการใช้อาหารเสริมที่มันซับซ้อน ผมจะเลือกใช้เฉพาะตัวหลักๆคือ BCAA ( ต้นฉบับให้มาแค่นี้ครับ ไม่บอกปริมาณการทานมา ถ้าเราจะซื้อมาทาน ก็ต้องพึ่งฉลากข้างขวดเอาครับ ) Glutamine Antioxidants Multi Vitamins

simplyshredded.com

ตารางการฝึก และการทาน รูปแบบที่ 2        ร่างกายผมตอบสนองเป็นอย่างดีต่อการฝึกแบบ Compound Movement นอกจากนี้ ผมยังใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท และ ดรอปเซท โดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเป็นการฝึกความทนทานให้ร่างกายด้วย        และในแต่ละวันที่ฝึกนั้น ในเซทสุดท้ายของการฝึก ผมจะทำ "ท่าจบ" เป็นจำนวน 1 เซท / โดยใน 1 เซทที่ว่านั้น ผมจะทำจำนวนครั้งเป็นร้อยครั้งเลย โดยมีจุดประสงค์เพื่อบังคับให้ร่างกายรีดพละกำลังออกมาใช้ จนหมดหลอดพลังงานจริงๆ / และข้างล่างนี้ คือตารางฝึกของผมครับ วันจันทร์ : ขา Barbell Squat 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Leg Press 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Calf Raise 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Leg Extensions 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Lying Leg Curls 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Stiff-legged Deadlifts 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง Seated Calf Raise 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง ท่าจบ - บริหารด้วยท่า Barbell Lunge 1 เซท บริหารให้ได้ 100 ครั้ง วันอังคาร : หลัง Barbell Deadlifts 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Weighted Pull-ups 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  One Arm Dumbbell Rows 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Cable Rows 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Lat Pulldown 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Back Hyper Extension 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง ท่าจบ - บริหารด้วยท่า Dumbbell Pullovers 1 เซท บริหารให้ได้ 100 ครั้ง วันพุธ : หน้าอก  Incline Barbell Bench Press 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Bench Press 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Dumbbell Flys 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Decline Dumbbell Presses 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Dumbbell Close Press 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง ท่าจบ - บริหารด้วยท่า Cable Cross - Overs 1 เซท บริหารให้ได้ 100 ครั้ง วันพฤหัส : บ่า  Military Presses 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Lateral Raises 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Arnold Dumbbell Presses 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Dumbbell Front Raise 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Dumbbell Posterior Raise 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Dumbbell Shrugs 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง ท่าจบ - บริหารด้วยท่า Upright Rows 1 เซท บริหารให้ได้ 100 ครั้ง วันศุกร์ : แขน Barbell Curls 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Reverse Barbell Curls 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Close Grip Barbell Press 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Dumbbell Hammer Curls 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Cable Tricep Extensions 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Preacher Ez Bar Curl 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง  Body Weight Dips 5 เซท จำนวนครั้งต่อเซทคือ ระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้ง ท่าจบ - บริหารด้วยท่า Lying Supinated Dumbbell Curls 1 เซท ( ต้นฉบับไม่ได้บอกจำนวนครั้งครับ ) วันเสาร์ : บริหารแบบไม่จำเพาะเจาะจง ( Wild Card )  เลือกกล้ามเนื้อส่วนที่พัฒนาช้ากว่าส่วนอื่น เอามาบริหารซ้ำ วันอาทิตย์ : พัก  ผมไปสวดมนตร์ที่โบสถ์ พร้อมกับ Protien Shake ในมือ  ถ้าให้คุณเลือกท่าบริหารที่ชอบที่สุดมา 3 ท่า คุณจะเลือกท่าอะไร และเพราะอะไร?        ท่าแรก Incline Dumbbell Press - ผมชอบท่านี้มากกว่าการนอนบนเตียงราบธรรมดา ,และที่สำคัญคือ เวลาที่ผมบริหารหน้าอกด้วยท่านี้  กล้ามเนื้อส่วน หัวไหล่ด้านหน้า ของผมจะได้รับการบริหารไปด้วย        ท่าที่สอง Pullups - จากประสบการณ์การบริหารมานาน ผมพบว่าท่านี้ เป็นท่า Compound Movement  สำหรับการพัฒนากล้ามเนื่อท่อนบนที่ดีที่สุดท่าหนึ่ง        ท่าที่สาม Squats - ท่านี้คือท่า King  มันอยู่เหนือท่าบริหารทุกท่าที่คุณบริหาร ,และถ้าคุณต้องการจะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย คุณจะพลาดท่านี้ไปไม่ได้เลยครับ   เกี่ยวกับโภชนาการของคุณ?        อาหารคือเคล็ดลับของความสำเร็จ!  คุณไม่มีทางที่จะมีกล้ามเนื้อชัดพร้อมกับมัดกล้ามที่สวยงามได้หากปราศจากการทานที่ถูกต้อง  ตัวผมเองนั้น จะเน้นเรื่องการทานอาหารจำพวก Organic Foods เป็นอย่างมาก simplyshredded.com        ผมรักษาหุ่นให้ไขมันน้อยตลอดปี เพราะมันดีสำหรับธุรกิจของผม เนื่องจากผมต้องไปปรากฏตัวตามงานอีเวนท์ ,เป็นนายแบบให้ถ่ายรูป และต้องออกทัวร์ ทุกๆเดือน ดังนั้น ถ้าผมดูแลตัวเองอย่างเคร่งครัดจนเป็นปกติอยู่แล้ว ผมก็จะใช้เวลาเตรียมร่างกายก่อนออกงานแค่ อาทิตย์เดียว หรืออย่างมากก็สองอาทิตย์ เท่านั้น ( Webmaster - ถ้าเป็นนักเพาะกายรุ่นใหญ่ จะต้องใช้เวลาเตรียมตัวก่อนการประกวด ประมาณ 2 เดือนขึ้นไป เพื่อปรับภาวะตัวเองจากช่วง Off season เข้าสู่ช่วงเตรียมตัวเพื่อขึ้นประกวดบนเวที แต่ Ulisses ทำตัวเหมือนอยู่ช่วงประกวดอยู่ตลอดเวลา ตลอดปี แทบจะไม่มีช่วง Off season เลย ( แต่คุณก็ต้องไม่ลืมว่า Ulisses เล่นกล้ามมาก่อนหน้านี้เกือบ 20 ปีแล้ว จนเขามีเซลล์กล้ามเนื้อมากพอแล้ว ดังนั้น ถ้าคุณเล่นกล้ามยังไม่นานเท่าเขา แล้วไปเอาวิธีการเขามาใช้ คือมุ่งแต่การรีดไขมันอย่างเดียว มันจะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายไปด้วย คุณก็เลยจะไม่ได้มัดกล้ามแต่อย่างใด ) )        และข้างล่างนี้คือมื้ออาหารของผม มื้อ 1 : ไอโซเลทเวย์โปรตีน 40 กรัม ,ชาเขียว 1 แก้ว มื้อ 2 : ไข่ขาวต้ม 6 ใบ ,โอ้ทมีล 1/2 ถ้วย ,Grapefruit ครึ่งลูก ,BCAA's 1 serving มื้อ 3 : ไอโซเลทเวย์โปรตีน 40 กรัม มื้อ 4 : อกไก่ 6 ออนซ์ ,ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย มื้อ 5 : ปลาทูน่า 6 ออนซ์ ,ผักโขม 2 ถ้วย ,กล้วยหอมลูกเล็ก 1 ลูก ทานกับ flax seed oil มื้อ 6 : เครื่องดื่มหลังการออกกำลัง ประกอบไปด้วย ไอโซเลทเวย์โปรตีน 50 กรัม ,vitargo 1 serving ,L- Glutamine 1 serving ,BCAAs 1 serving ,multi vitamins & vitamin C 1 serving   มื้อ 7 : tilapia fish 6 ออนซ์ , sweet potato กินกับผักโขม 1 ถ้วย มื้อ 8 : เคซีนโปรตีน 2 สกู๊ป ,fish oil 1 serving ,Glutamine 1 serving

th.bodybuilding.com "คลิ๊กที่รูป" เพื่อดูคำแนะนำในการซื้ออาหารเสริมครับ

http://musclemania-musclemania.blogspot.com/

เกี่ยวกับการทำคาร์ดิโอของคุณ?        ร่างกายผมตอบสนองต่อการทำคาร์ดิโอแบบ HIIT  ,ผมจะทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ        โดยใน 15 นาที ( สำหรับการทำคาร์ดิโอนั้น ) ผมจะบริหารด้วย Treadmill หรือไม่ บางครั้งก็ใช้ Stair Master        ผมใช้การเร่งความเร็ว ( สปีด ) 1 นาที แล้วก็เปลี่ยนเป็นความเร็วเท่ากับการเดินธรรมดา 1 นาที สลับกันไปมาอย่างนี้        ตามปกติ ผมจะพักประมาณ 45 วินาที แต่ถ้าวันไหนผมมีแรงเหลือเยอะ ผมจะเพิ่มความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอ ด้วยการลดเวลาพักลงให้เหลือ 30 วินาที        คุณสามารถเปลี่ยน Intervals ได้ทุกวันเพื่อให้ร่างกายมีความตื่นตัวตลอดเวลา ( คือไม่ชินกับการทำคาร์ดิโอรูปแบบเดิมๆ )

- END -