เริ่มจากท่ายืนปกติ ถือดัมเบลล์ไว้ 2 ข้าง
หันหลังมือออกไปทางด้านหน้า
/ ให้ดัมเบลล์อยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า
จัดท่าให้ได้ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่
2 - เริ่มหายใจเข้า ( ที่ต้องหายใจเข้าในท่านี้ ซึ่งขัดต่อหลักที่ว่า
ออกแรงให้หายใจออก ก็เพราะท่านี้ เมื่อยกแขนขึ้น
มันจะยกกระบังลมขึ้นไปด้วย
ทำให้มันขัดธรรมชาติหากจะออกแรงแล้วหายใจออก ) พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น โดยยกดัมเบลล์ขึ้นตาม
แนวเส้นตรงที่แบ่งครึ่งร่างกายคุณออกเป็นซ้ายและขวา
/ ยกดัมเบลล์สูงขึ้นมาถึงระดับหัวไหล่ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพใน
จังหวะที่
2
จังหวะที่
3 - ลดแขนซ้ายลง พร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนเมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่ายืนปกติแล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
ถึงตรงนี้ให้นับว่า "1"
จังหวะที่
4 - ยกแขนขวาขึ้น ทำเหมือนใน
จังหวะที่
2 ทุกประการ
จังหวะที่
5 - ลดแขนลงมาตามท่าใน
จังหวะที่
1 แล้วก็ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้ง
ย้อนกลับไปเริ่ม จังหวะที่
1 ใหม่ ทำจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ แล้วก็พักเซท
วิธีนับแบบนี้ - เป็นเทคนิคการนับของคุณ
ชอร์น เรย์ (
คลิ๊กเพื่อดูรูป )
คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง..
,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน Rep
เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 Reps / จำนวน 3 เซท / ก็จะนับว่า
หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก
,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที
พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ
พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1
ทุกประการ
บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8
x 3 ก็จะหมายถึง การให้บริหารเซทละ 8 Reps เป็นจำนวน 3 เซท
นั่นเองครับ
หมายเหตุ -
ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา
และใช้แขนข้างขวามากกว่า ส่งผลให้หัวไหล่ด้านหน้าทางขวาจะใหญ่กว่าหัวไหล่ด้านซ้ายโดยธรรมชาติ
ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน
โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด (
Fresh ) กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง
ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย
ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ
|
