* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"  


Alternating Dumbbell Front Raise


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3 จังหวะที่ 4 จังหวะที่ 5

เริ่มจากท่ายืนปกติ ถือดัมเบลล์ไว้ 2 ข้าง หันหลังมือออกไปทางด้านหน้า / ให้ดัมเบลล์อยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า จัดท่าให้ได้ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - เริ่มหายใจเข้า ( ที่ต้องหายใจเข้าในท่านี้ ซึ่งขัดต่อหลักที่ว่า ออกแรงให้หายใจออก ก็เพราะท่านี้ เมื่อยกแขนขึ้น มันจะยกกระบังลมขึ้นไปด้วย ทำให้มันขัดธรรมชาติหากจะออกแรงแล้วหายใจออก )  พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น โดยยกดัมเบลล์ขึ้นตาม แนวเส้นตรงที่แบ่งครึ่งร่างกายคุณออกเป็นซ้ายและขวา  /  ยกดัมเบลล์สูงขึ้นมาถึงระดับหัวไหล่ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพใน จังหวะที่ 2 


จังหวะที่ 3 - ลดแขนซ้ายลง พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่ายืนปกติแล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ถึงตรงนี้ให้นับว่า "1" 


จังหวะที่ 4 - ยกแขนขวาขึ้น ทำเหมือนใน จังหวะที่ 2 ทุกประการ


จังหวะที่ 5 - ลดแขนลงมาตามท่าใน จังหวะที่ 1  แล้วก็ให้นับซ้ำว่า "1" อีกครั้ง


ย้อนกลับไปเริ่ม จังหวะที่ 1 ใหม่ ทำจนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้  แล้วก็พักเซท


วิธีนับแบบนี้ - เป็นเทคนิคการนับของคุณ ชอร์น เรย์ ( คลิ๊กเพื่อดูรูป )  คือจะนับไปว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง.. ,สาม..สาม..ไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน Rep  เช่นในตารางฝึกบอกให้ทำท่านี้เซทละ 8 Reps / จำนวน 3 เซท / ก็จะนับว่า หนึ่ง..หนึ่ง ,สอง..สอง ,สาม..สาม ,สี่..สี่ ,ห้า..ห้า ,หก..หก ,เจ็ด..เจ็ด ,แปด..แปด ก็ถือว่าเสร็จเซทที่ 1 แล้วก็พัก 1 นาที

       พอพักครบ 1 นาทีแล้วก็เริ่มเซทที่ 2 โดยนับเหมือนเซท 1 ทุกประการ พอครบแล้วก็พัก 1 นาที จากนั้นก็เริ่มเซทที่ 3 โดยนับเหมือนเซทที่ 1 ทุกประการ

       บางทีในตารางฝึกของฝรั่งก็จะเขียนแค่ตัวเลขว่า 8 x 3  ก็จะหมายถึง การให้บริหารเซทละ 8 Reps เป็นจำนวน 3 เซท นั่นเองครับ


หมายเหตุ - ที่ให้เริ่มบริหารจากแขนซ้ายก่อน เนื่องจากส่วนมากคนจะถนัดขวา และใช้แขนข้างขวามากกว่า ส่งผลให้หัวไหล่ด้านหน้าทางขวาจะใหญ่กว่าหัวไหล่ด้านซ้ายโดยธรรมชาติ

       ดังนั้นเมื่อเล่นกล้าม เราก็จะตกแต่งมันให้โตทันกัน โดยแขนที่ถูกเริ่มบริหารก่อน จะสด ( Fresh ) กว่าแขนอีกข้างหนึ่ง ก็จะโตไวกว่า ดังนั้น สำหรับเพื่อนสมาชิกที่ ถนัดซ้าย ก็ขอให้ทำตรงกันข้ามคือ ให้เริ่มบริหารจากแขนขวาก่อนครับ



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

       ( ภาพบน ) สำหรับท่านี้ นักเพาะกายบางท่าน ก็จะยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นไปกว่าศีรษะ ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ซึ่งก็แล้วแต่ความชอบของนักเพาะกายแต่ละคนครับ




       ( ภาพบน )  สำหรับท่านี้ โดยความชอบส่วนตัวแล้ว ผม ( Webmaster ) ชอบเอานิ้วโป้งมาไว้ด้านเดียวกับนิ้วที่เหลือทั้งสี่  เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นะครับ ( คือไม่ใช้นิ้วโป้งกำรอบ ) / ที่ผมชอบเอานิ้วโป้งมาไว้ด้านเดียวกันกับนิ้วที่เหลือทั้งสี่นิ้ว ก็เพราะมีความรู้สึกว่าสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้นน่ะครับ




( ภาพบน ) บางคนก็บริหารท่านี้โดยใช้ดัมเบลล์ลูกละ 60 กก. 



  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -