เตรียมตัวประกวด 101 ภาค 1

มีเหตุมีผล , บริหารจัดการได้ด้วยตัวเอง , ง่าย เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพ สำหรับร่างกายของคุณ อันเป็นไปเพื่อความพร้อมในการประกวด โดย อีริค "เมอริน" โบรเซอร์

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเตรียมตัวสำหรับการประกวดเพาะกายนั้น เป็นเรื่องที่เคร่งเครียดขนาดไหน และจะยิ่งชัดเจน ( ว่ามันเคร่งเครียดมากๆ ) ก็คือตอนที่คุณต้องขึ้นประกวด “ครั้งแรก”        การจะขึ้นเวทีประกวดได้ ร่างกายคุณจะต้องประกอบไปด้วย ความชัด , มัดกล้ามเนื้อดูแน่น และเต็ม        สำหรับประวัติของผม ผมได้ขึ้นประกวดบนเวทีประกวดเพาะกายมาแล้ว 20 ครั้ง  /  นอกจากนั้น ผมยังได้มีโอกาสร่วมงานกับนักเพาะกายทั่วโลกตั้งแต่นักเพาะกายระดับเริ่มต้น จนถึงนักเพาะกายระดับโปร        คำว่าร่วมงานในที่นี้หมายถึงว่า ผมมีส่วนช่วยเหลือในการเตรียมตัวประกวดให้กับนักเพาะกายในที่ต่างๆมาไม่ต่ำกว่า 25 ปี ซึ่งผมพบว่านักเพาะกายแต่ละคน มีการตอบสนองต่อตารางฝึก ,การใช้อาหารเสริม และการไดเอท ที่แตกต่างกัน  แต่ผมก็สามารถบัญญัติรูปแบบการปฏิบัติออกมาให้นักเพาะกายทุกๆคนใช้ได้อยู่ดี

ช่วง 12 อาทิตย์ ก่อนประกวด          สมมติว่าคุณตั้งเป้าไว้ว่าจะใช้เวลา 12 อาทิตย์ ก่อนการประกวด เป็นช่วง “เตรียมตัวประกวด” ( คือจะเริ่มไดเอท ) สิ่งที่คุณควรทำก็คือ ให้คุณ เริ่มต้นที่ อาทิตย์ที่ 16 ( คือ 4 เดือน ก่อนจะถึงช่วงประกวด ) ด้วยการเริ่มตัดอาหาร junk food ออกไปก่อนเป็นอย่างแรก  จากนั้นให้เริ่มปรับความเคยชินในการทานอาหารมื้อเล็กๆวันละ 6 มื้อ ในช่วงเวลาที่แน่นอน ทุกๆวัน        การเริ่มควบคุมระดับไขมัน ( ที่คุณสะสมไขมันมาเกือบทั้งปี ) จะช่วยให้คุณเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ( คือตั้งแต่ อาทิตย์ที่ 12 ก่อนขึ้นประกวด ) ได้อย่างไม่เคร่งเครียด และนอกจากจะมีผลดีต่อสภาพจิตใจของคุณแล้ว ในทางด้านร่างกายนั้น คุณก็จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เป็นอย่างมากด้วย ( Webmaster – คือหมายความว่า ถ้า ไม่ยอมลดไขมันในอาหาร ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 16 แต่มาเริ่มลดไขมันตอนที่ขึ้นอาทิตย์ที่ 12 แล้ว มันจะทำให้คุณต้องเร่งรีบในการรีดไขมันออกเป็นอย่างมากจนหักโหม ( เพราะมีเวลาเหลือแค่ 12 อาทิตย์ )  /  ซึ่งการเร่งรีบลดไขมันออกอย่างรวดเร็วจนหักโหม อาจจะมีผลทำให้เซลล์กล้ามเนื้อสูญสลายไปพร้อมกับการรีดไขมัน ( แบบหักโหม ) นั้นด้วย )

ifbbpro.com

การโพสท่าบนเวที ก็คือ บทสรุปสุดท้าย ของการทำงานหนักในโรงยิม และในห้องครัวของคุณ

การไดเอท        ข้างล่างนี้ คืออาหารไดเอทที่ผมแนะนำให้คุณ ซึ่งคุณสามารถนำเอาอาหารเหล่านี้ ไปจัดเมนูอาหารในแต่ละมื้อ ในแต่ละวันของคุณ        มันคือรายการอาหารสำหรับ “สี่อาทิตย์แรก” ของการเริ่มเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด        เมื่อเวลาผ่านไป ( หมายถึงว่ายิ่งใกล้วันประกวดเข้ามา ) เมนูอาหารบางอย่างจะถูกถอดออกไป คือหมายความว่าเมนูอาหารจะถูกปรับแต่งในแง่ที่เข้มงวดยิ่งขึ้นเมื่อใกล้วันประกวดเข้ามา  /  เรามาดูรายการอาหารเหล่านี้กันครับ หมวดโปรตีน : เนื้อวัวมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean beef )  /  เนื้อไก่งวงมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean turkey )  /  หน้าอกไก่งวง ( turkey breast )  /  หน้าอกไก่ ( chicken breast )  /  เนื้อสเต๊ก ( steak )  /  ไข่ขาว ( egg whites )  /  เนื้อสัตว์ป่า ( game meats )  /  ปลาขาว ( white fish )  /  ปลาแซลมอน ( salmon )  /  คอจเทจชีสแบบไม่มีไขมัน ( nonfat cottage cheese )  /  โปรตีนผง ( protein powders ) ( ในส่วนของโปรตีนผงนี้ สามารถใช้แทนมื้ออาหารได้ 3 มื้อต่อ 1 วัน ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง ( Brown rice )  /  ข้าวขาว ( White rice )  /  มันหวาน ( Sweet potato )  /  มันขาว ( White potato )  /  ขนมปังโฮล เกรน ( Whole-grain bread )  /  โอ้ทมีล ( Oatmeal )  /  Cream of wheat  /  Quinoa  /  Rice cakes  /  พาสต้า ( Pasta )  /  คาร์โบไฮเดรตผง ( Crab powder )  /  ผลไม้ ( all fruits ) หมวดผัก : ผักสีเขียว และผักหลายสี ( All green and colored types ) หมวดไขมัน : วอลนัท ( Walnuts )  /  ถั่วลิสง ( Peanuts )  /  อัลมอนด์ ( Almonds )  /  อะโวคาโด ( Avocado )  / Cheaddar cheese  /  น้ำมันมะกอก ( Olive oil )  /  น้ำมันปลา ( Fish oil )  /  น้ำมันแฟล็กซ์ ( Flax oil )  / น้ำมันมะพร้าว ( Coconut oil )  /  เนยถั่ว ( nut butters )        ผมจะเอาอาหารข้างบนนี้ มาลองจัดเมนูไดเอทใน 1 วันให้คุณดู โดยอนุมานเอาว่าคุณเป็นนักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัว 90.9 กก. ( 200 ปอนด์ ) และมีระดับไขมันอยู่ระหว่าง 10% ถึง 12% มื้อ 1 หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ผสมกัน อย่างละ 1 สกู๊ป ( Whey  /  Casein  protein powder mix approximately 2 scoops ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : โอ๊ทมีล 3.1 ออนซ์ แบบไม่ปรุงสุก ( Oatmeal  3.1 oz uncooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้  - - - - - - - - - - - - - - - - - - -    มื้อ 2 หมวดโปรตีน : อกไก่ปรุงสุก 7.1 ออนซ์ ( Chicken breast  7.1 oz cooked ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้องปรุงสุก 6.7 ออนซ์ ( Brown rice  6.7 oz cooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - -    มื้อ 3 ( มื้อก่อนเริ่มเล่นกล้าม ) หมวดโปรตีน : ปลานิลปรุงสุก 8.3 ออนซ์ ( Tilapia  8.3 oz cooked ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : สลัดชามใหญ่ ( Large mixed salad ) หมวดไขมัน : น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( Olive oil  1 tbsp ) - - - - - - - - - - - - - - - - - - -      มื้อ 4 ( มื้อหลังเล่นกล้ามเสร็จ ) หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป ( Whey protein powder  2 scoops ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันขาว 10 ออนซ์ ปรุงสุก  ( White potato  10 oz cooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - -      มื้อ 5  หมวดโปรตีน : Top – round steak  7.1 ออนซ์ ปรุงสุก ( Top – round steak  7.1 oz cooked ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันหวาน 5.5 ออนซ์ ปรุงสุก ( Sweet potato  5.5 oz cooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - -      มื้อ 6 หมวดโปรตีน : เคซีน 2 สกู๊ป ( Casein protein powder  2 scoops ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อนี้ หมวดไขมัน : Natural peanut butter  2 ช้อนโต๊ะ รวมทั้งหมดใน 1 วันนี้ คุณจะได้รับ โปรตีน 300 กรัม  /  คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม  /  ไขมันธรรมชาติ 28 กรัม - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

อาหารเสริม        หลักการของอาหารเสริมก็คือว่า ไม่ว่าคุณจะใช้อาหารเสริมมากแค่ไหน แต่ถ้าคุณมีการไดเอทที่ผิดวิธี รวมไปถึงการบริหารร่างกายที่ผิดวิธีแล้วล่ะก็ การใช้อาหารเสริมนั้น ก็แทบไม่ส่งผลใดๆต่อร่างกายคุณเลย        ในทางกลับกัน ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ( หมายถึงคุณไดเอท และบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง ) อาหารเสริมก็จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามได้เป็นอย่างดี        อาหารเสริมพวกนี้ คืออาหารเสริมที่ผมแนะนำให้คุณใช้สำหรับการเตรียมตัวประกวดนะครับ คือ        1. Creatine        2. Beta-alanine        3. BCAAs        4. Multivitamin / mineral        5. Fish oil        6. L-leucine

blog.xxlnutrition.com

คาร์ดิโอ            โอเค ผมยอมรับว่ามีนักเพาะกายบางคนในโลกนี้ ที่โชคดีที่มีระบบการเผาผลาญอาหารที่เร็วและสูงมาก ดังนั้น คนเหล่านี้ จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการทำคาร์ดิโอสำหรับการประกวดเลย        แต่สำหรับนักเพาะกายที่เหลือ ( และถือว่าเป็นส่วนมากเสียด้วย ) พวกเขาเหล่านี้มีความจำเป็นต้องพึ่งพาการทำคาร์ดิโอ เพื่อทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการขึ้นประกวด        ความเสี่ยงของการทำคาร์ดิโอก็คือว่า การทำคาร์ดิโออาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่คุณอุตส่าห์เพียรพยายามสร้างมาด้วยความยากลำบากนั้น ถูกเผาจนสูญสลายไปพร้อมๆกับไขมัน  /  แต่ผมก็มีวิธีป้องกันเกี่ยวกับเรื่องนี้        ถ้าคุณย้อนกลับไปดูคำแนะนำที่ผมพูดเอาไว้ตั้งแต่ตอนแรก คุณจะจำได้ว่า ผมพูดไว้ว่าในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น อย่าเพลิดเพลินด้วยการรับไขมันเข้าร่างกายมากจนเกินไป จนร่างกายอ้วนเทอะทะเกินควบคุม เพราะว่าเวลาที่เริ่มเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด คุณจะต้องทำคาร์ดิโอแบบหักโหมมากเกินไป ( เพื่อที่จะทำลายไขมันจำนวนมหาศาลเหล่านั้น ) และการทำคาร์ดิโอแบบหักโหมมากเกินไป ก็มีโอกาสที่เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกสลายไปด้วยพร้อมๆกับไขมัน         มีข้อถกเถียงมากมายเกี่ยวกับการทำคาร์ดิโอ ( ว่าควรทำ หรือไม่ควรทำ / และถ้าให้ทำแล้ว แบบไหน อุปกรณ์ไหน จะดีกว่ากัน ฯลฯ ) อย่างไรก็ตาม ตามประสบการณ์ส่วนตัวที่ผมศึกษาจากนักเพาะกายมามากมายหลายคน ผมพบว่า “ช่วงเวลาเช้า” และการใช้รูปแบบการทำคาร์ดิโอ ที่ทำด้วย “จังหวะเร็วๆ” จะได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และตอนที่จะทำคาร์ดิโอนั้น ควรทาน BCAAs ในปริมาณ 10 กรัม ด้วย ( Webmaster – ตัว BCAAs คือตัวให้โปรตีน  /  นั่นก็หมายความว่า ก่อนทำคาร์ดิโอนั้น ควรให้ร่างกายได้รับสารโปรตีนเข้าไปก่อน เพื่อที่ว่าเวลาทำคาร์ดิโอ ซึ่งร่างกายกำลังเผาไขมันอยู่นั้น ถ้ามีอุบัติเหตุในทำนองที่ว่า ร่างกาย “เผลอ” ไปเผาโปรตีนในร่างกาย ( เพื่อนำมาเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำคาร์ดิโอ ) ไอ้เจ้าการเผลอนั้น ร่างกายจะได้ไปเอาโปรตีนจาก BCAAs ( ที่เราทานเข้าไปตอนก่อนทำคาร์ดิโอ ) มาเผา แทนที่จะไปเอาโปรตีนจากเซลล์กล้ามเนื้อ มาเผา )        ข้างล่างนี้คือตารางการทำคาร์ดิโอที่ผมขอแนะนำครับ   ช่วงเหลือเวลาอีก 12 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด        ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที เฉพาะในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม"  - - - - - - - - - - - - - - - ช่วงเหลือเวลาอีก 11 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด        ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 15 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม" - - - - - - - - - - - - - - - ช่วงเหลือเวลาอีก 10 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด        ให้ทำคาร์ดิโอ 35 นาที ในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 15 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม" - - - - - - - - - - - - - - - ช่วงเหลือเวลาอีก 9 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด        ให้ทำคาร์ดิโอ 35 นาที ในวันที่  "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 20 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"   ( Webmaster – การที่บอกว่าให้ทำคาร์ดิโอ 15, 20, 30 หรือ 35 นาที ตามที่เห็นในข้อความข้างบนนี้ทั้งหมด ก็หมายถึงว่าให้ทำ “ตอนเช้า” และทำด้วย “จังหวะเร็วๆ” นั่นเองครับ )

skinny2fit.com

คุณต้องบริหารร่างกายอย่างฉลาด จุดประสงค์ก็เพื่อ เวลาที่คุณยืนอยู่บนเวที คุณจะได้มีความสมบูรณ์แบบในทุกมุมมอง  จำเอาไว้ว่า กรรมการดูทุกอย่าง ดูทุกมุม บนร่างกายของคุณ

การฝึก        เป้าหมายสำคัญของการบริหารร่างกายในช่วงเตรียมตัวประกวดก็คือว่า ทำอย่างไรจึงจะรักษามวลกล้ามเนื้อที่คุณอุตส่าห์สร้างสมมาตั้งแต่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ให้ยังคงอยู่กับร่างกายคุณได้ไปจนถึงตอนขึ้นเวทีประกวด ( โดยไม่สูญหายไปพร้อมกับการไดเอท หรือการทำคาร์ดิโอ )        เพื่อให้เป็นเช่นนั้น ( คือเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้ ในตอนที่อยู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ) คุณจำเป็นต้องฝึกแบบเข้มข้น ประกอบกับต้องใช้วิธีการฝึกที่หลากหลาย เพื่อกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อเอาไว้        ผมมีตารางฝึกส่วนตัวที่คิดค้นมาตั้งแต่ 17 ปีที่แล้ว ( คือคิดค้นมาตั้งแต่ปี ค.ศ.2000 ) และได้พัฒนาตารางฝึกดังกล่าวมาตลอด ผมเรียกตารางฝึกอันนี้ของผมว่า Power/Rep Range/Shock หรือใช้ตัวย่อว่า P/RR/S        ผมจัดตารางฝึกแบบ P/RR/S เอาไว้สำหรับ 4 อาทิตย์แรกสำหรับการเตรียมตัวประกวดเอาไว้ให้คุณแล้ว และขอให้คุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดนะครับ

ขอแทรกนิดนึงครับ          ผม Webmaster ได้เขียนหน้าเวบที่เป็นข้อมูลของ Power/Rep Range/Shock หรือ P/RR/S  ไว้ที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/P-sy6-001001B-600723-2304.html

ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด   วันจันทร์     ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท    หน้าอก           Flat Dumbbell Press 4 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที  Smith Machine Incline Press  3 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที  Incline Dumbbell Flye  3 4 - 6 3/0/X 3 นาที  ไบเซบ            Alternating Dumbbell Curl 4 4 - 6 3/1/X 3 นาที  Preacher Curl  3 4 - 6 4/0/X 3 นาที  แขนท่อนปลาย            Seated Barbell Wrist Curl 2 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที  Hammer Curl 2 4 - 6 3/0/X 2 - 3 นาที  หน้าท้อง             Seated Crunch Machine   หรือ Cable Crunch   “เลือกท่าใดท่าหนึ่ง” 3 10 - 12 2/0/1 2 - 3 นาที  Lying Straight-leg Raise   2 มากที่สุด 3/0/1 2 - 3 นาที

ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด   วันอังคาร     ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท    ต้นขาด้านหน้า            Leg Extension  3 4 - 6 3/0/X 3 นาที  Hack Squats 4 4 - 6 4/0/X 4 นาที  Single-leg Leg Press  3 4 - 6 3/0/X 4 นาที  ต้นขาด้านหลัง            Seated Leg Curls  4 4 - 6 3/0/X 3 นาที  Single-leg Lying Leg Curl  4 4 - 6 4/0/X 3 นาที  น่อง            Calf Press 3 4 - 6 2/1/X 2 - 3 นาที  Seated Calf Raise 2 4 - 6 2/1/X 2 - 3 นาที

trainbodyandmind.com

ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด   วันพฤหัสบดี     ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท    กล้ามหลัง            Cable Row  จับแบบหงายมือ ( underhand grip ) 4 4 - 6 2/0/X 3 - 4 นาที  Wide-grip Pullup 3 4 - 6 3/0/X 3 - 4 นาที  T-bar Row  3 4 - 6 2/0/X 4 นาที  Deadlift  4 4 - 6 2/1/X 4 นาที  หน้าท้อง            Weighted Hanging Bent-leg Hip Raise  3 10 - 12 2/0/1 2 - 3 นาที  Weighted Incline Situp   2 10 - 12 3/0/1 2 - 3 นาที

ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด   วันศุกร์     ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท    Shoulder           Seated Bent Rear Dumbbell Lateral 3 4 - 6 2/1/X 3 นาที  Seated Dumbbell Press  3 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที  Barbell Upright Row  3 4 - 6 2/1/X 3 นาที  ทราปีเซียส            Barbell Shrug  4 4 - 6 2/1/X 3 นาที  ไทรเซบ            Incline Overhead Dumbbell Extension 4 4 - 6 4/0/X  3 นาที   Weighted Triceps Dip 3 4 - 6 3/0/X 3 นาที  น่อง             Seated Calf Raise 3 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที  Standing Calf Raise   2 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที

bodybuilders.gr

- END -

* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ

/- - - แบบที่ 1 - - -   /- - - แบบที่ 1 - - -          - - - แบบที่ 1 - - -   - - - - - - - - - - - - - - - - - - -   - - - แบบที่ 1 - - -      - - - แบบที่ 1 - - -                                                                                                                        * * * * * * * * * * * * * * * * * *

- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -

:/

:/

* * * * * * * * * * * * * * * * * *

:/

:/

:/

:/

/  สวัสดีครับ * * * *                                    ทีมงาน tuvagroup.com   - - - - - - - - - - - - - - - - - - -          ทีมงานเพาะกายครับ

:/

คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - -   คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - -   คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html  - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

:/

:/

รหัสภาพ

( ภาพบน ) :/ ภาพข้างบนนี้มาจาก

( ภาพบน )

- END -

หน้าถัดไป

1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6