เตรียมตัวประกวด 101

ภาค 1



  มีเหตุมีผล , บริหารจัดการได้ด้วยตัวเอง , ง่าย

เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพ สำหรับร่างกายของคุณ

อันเป็นไปเพื่อความพร้อมในการประกวด


โดย อีริค "เมอริน" โบรเซอร์   



       ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเตรียมตัวสำหรับการประกวดเพาะกายนั้น เป็นเรื่องที่เคร่งเครียดขนาดไหน และจะยิ่งชัดเจน ( ว่ามันเคร่งเครียดมากๆ ) ก็คือตอนที่คุณต้องขึ้นประกวด “ครั้งแรก”

       การจะขึ้นเวทีประกวดได้ ร่างกายคุณจะต้องประกอบไปด้วย ความชัด , มัดกล้ามเนื้อดูแน่น และเต็ม

       สำหรับประวัติของผม ผมได้ขึ้นประกวดบนเวทีประกวดเพาะกายมาแล้ว 20 ครั้ง  /  นอกจากนั้น ผมยังได้มีโอกาสร่วมงานกับนักเพาะกายทั่วโลกตั้งแต่นักเพาะกายระดับเริ่มต้น จนถึงนักเพาะกายระดับโปร

       คำว่าร่วมงานในที่นี้หมายถึงว่า ผมมีส่วนช่วยเหลือในการเตรียมตัวประกวดให้กับนักเพาะกายในที่ต่างๆมาไม่ต่ำกว่า 25 ปี ซึ่งผมพบว่านักเพาะกายแต่ละคน มีการตอบสนองต่อตารางฝึก ,การใช้อาหารเสริม และการไดเอท ที่แตกต่างกัน  แต่ผมก็สามารถบัญญัติรูปแบบการปฏิบัติออกมาให้นักเพาะกายทุกๆคนใช้ได้อยู่ดี 





  ช่วง 12 อาทิตย์ ก่อนประกวด

         สมมติว่าคุณตั้งเป้าไว้ว่าจะใช้เวลา 12 อาทิตย์ ก่อนการประกวด เป็นช่วง “เตรียมตัวประกวด” ( คือจะเริ่มไดเอท ) สิ่งที่คุณควรทำก็คือ ให้คุณ เริ่มต้นที่ อาทิตย์ที่ 16 ( คือ 4 เดือน ก่อนจะถึงช่วงประกวด ) ด้วยการเริ่มตัดอาหาร junk food ออกไปก่อนเป็นอย่างแรก  จากนั้นให้เริ่มปรับความเคยชินในการทานอาหารมื้อเล็กๆวันละ 6 มื้อ ในช่วงเวลาที่แน่นอน ทุกๆวัน

       การเริ่มควบคุมระดับไขมัน ( ที่คุณสะสมไขมันมาเกือบทั้งปี ) จะช่วยให้คุณเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ( คือตั้งแต่ อาทิตย์ที่ 12 ก่อนขึ้นประกวด ) ได้อย่างไม่เคร่งเครียด และนอกจากจะมีผลดีต่อสภาพจิตใจของคุณแล้ว ในทางด้านร่างกายนั้น คุณก็จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เป็นอย่างมากด้วย ( Webmaster – คือหมายความว่า ถ้า ไม่ยอมลดไขมันในอาหาร ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 16 แต่มาเริ่มลดไขมันตอนที่ขึ้นอาทิตย์ที่ 12 แล้ว มันจะทำให้คุณต้องเร่งรีบในการรีดไขมันออกเป็นอย่างมากจนหักโหม ( เพราะมีเวลาเหลือแค่ 12 อาทิตย์ )  /  ซึ่งการเร่งรีบลดไขมันออกอย่างรวดเร็วจนหักโหม อาจจะมีผลทำให้เซลล์กล้ามเนื้อสูญสลายไปพร้อมกับการรีดไขมัน ( แบบหักโหม ) นั้นด้วย )




ifbbpro.com 

         การโพสท่าบนเวที ก็คือ บทสรุปรวบยอด ของการทำงานหนักในโรงยิม และในห้องครัวของคุณ




การไดเอท

       ข้างล่างนี้ คืออาหารไดเอทที่ผมแนะนำให้คุณ ซึ่งคุณสามารถนำเอาอาหารเหล่านี้ ไปจัดเมนูอาหารในแต่ละมื้อ ในแต่ละวันของคุณ

       มันคือรายการอาหารสำหรับ “สี่อาทิตย์แรก” ของการเริ่มเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด

       เมื่อเวลาผ่านไป ( หมายถึงว่ายิ่งใกล้วันประกวดเข้ามา ) เมนูอาหารบางอย่างจะถูกถอดออกไป คือหมายความว่าเมนูอาหารจะถูกปรับแต่งในแง่ที่เข้มงวดยิ่งขึ้นเมื่อใกล้วันประกวดเข้ามา  /  เรามาดูรายการอาหารเหล่านี้กันครับ


หมวดโปรตีน : เนื้อวัวไขมันน้อย 93% ( 93% lean beef )  /  เนื้อไก่งวงไขมันน้อย 93% ( 93% lean turkey )  /  หน้าอกไก่งวง ( turkey breast )  /  หน้าอกไก่ ( chicken breast )  /  เนื้อสเต๊ก ( steak )  /  ไข่ขาว ( egg whites )  /  เนื้อสัตว์ป่า ( game meats )  /  ปลาขาว ( white fish )  /  ปลาแซลมอน ( salmon )  /  คอจเทจชีสแบบไม่มีไขมัน ( nonfat cottage cheese )  /  โปรตีนผง ( protein powders ) ( ในส่วนของโปรตีนผงนี้ สามารถใช้แทนมื้ออาหารได้ 3 มื้อต่อ 1 วัน )


หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง ( Brown rice )  /  ข้าวขาว ( White rice )  /  มันหวาน ( Sweet potato )  /  มันขาว ( White potato )  /  ขนมปังโฮล เกรน ( Whole-grain bread )  /  โอ้ทมีล ( Oatmeal )  /  Cream of wheat  /  Quinoa  /  Rice cakes  /  พาสต้า ( Pasta )  /  คาร์โบไฮเดรตผง ( Crab powder )  /  ผลไม้ ( all fruits )


หมวดผัก : ผักสีเขียว และผักหลายสี ( All green and colored types )


หมวดไขมัน : วอลนัท ( Walnuts )  /  ถั่วลิสง ( Peanuts )  /  อัลมอนด์ ( Almonds )  /  อะโวคาโด ( Avocado )  / Cheaddar cheese  /  น้ำมันมะกอก ( Olive oil )  /  น้ำมันปลา ( Fish oil )  /  น้ำมันแฟล็กซ์ ( Flax oil )  / น้ำมันมะพร้าว ( Coconut oil )  /  เนยถั่ว ( nut butters )


       ผมจะเอาอาหารข้างบนนี้ มาลองจัดเมนูไดเอทใน 1 วันให้คุณดู โดยอนุมานเอาว่าคุณเป็นนักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัว 90.9 กก. ( 200 ปอนด์ ) และมีระดับไขมันอยู่ระหว่าง 10% ถึง 12%

มื้อ 1

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ผสมกัน อย่างละ 1 สกู๊ป ( Whey  /  Casein protein powder mix approximately 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : โอ๊ทมีล 3.1 ออนซ์ แบบไม่ปรุงสุก ( 3.1 oz uncooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 2

หมวดโปรตีน : อกไก่ปรุงสุก 7.1 ออนซ์ ( Chicken breast 7.1 oz cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้องปรุงสุก 6.7 ออนซ์ ( Brown rice 6.7 oz cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 3 ( มื้อก่อนเริ่มเล่นกล้าม )

หมวดโปรตีน : ปลานิลปรุงสุก 8.3 ออนซ์ ( Tilapia 8.3 oz cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : สลัดชามใหญ่ ( Large mixed salad )

หมวดไขมัน : น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( Olive oil 1 tbsp )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 4 ( มื้อหลังเล่นกล้ามเสร็จ )

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป ( Whey protein powder 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันขาว 10 ออนซ์ ปรุงสุก  ( White potato 10 oz cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 5 

หมวดโปรตีน : Top – round steak  7.1 oz cooked

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันหวาน 5.5 ออนซ์ ปรุงสุก ( Sweet potato 5.5 oz cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 6

หมวดโปรตีน : เคซีน 2 สกู๊ป ( Casein protein powder 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อนี้

หมวดไขมัน : Natural peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ


รวมทั้งหมดใน 1 วันนี้ คุณจะได้รับ โปรตีน 300 กรัม  /  คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม  /  ไขมันธรรมชาติ 28 กรัม


      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
05 ( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






:/

 
รหัสภาพ
10 ( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก







 




       ( ภาพบน )

      

      

      






- END -

หน้าถัดไป

1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6


  



* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 



/- - - แบบที่ 1 - - -  


/- - - แบบที่ 1 - - -  


       - - - แบบที่ 1 - - -  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - แบบที่ 1 - - -  


  

- - - แบบที่ 1 - - -  


      

             

                     

                           


  



      

              

                    


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *


      

      

      



  


- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -  


  



:/
















:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *



:/








:/





:/


      

      

      

      

      

      



:/


/  สวัสดีครับ * * * *

      

      

      

      

       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  



:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 



:/




:/



 

รหัสภาพ



( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก








 





       ( ภาพบน )

      

      

      





- END -



หน้าถัดไป



1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6