Barbell Shrug


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2


จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )


จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

**** สำหรับท่านี้ การหายใจจะไม่เหมือนกับท่าอื่น ( ท่าอื่นๆ เมื่อออกแรงจะหายใจออก ) เพราะท่านี้ เมื่อออกแรง จะเป็นจังหวะเดียวกับการยกกระบังลมขึ้น ดังนั้น ต้องหายใจตรงกันข้ามกับท่าอื่น คือ จาก จังหวะที่ 1 ไป จังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้า ( ออกแรงหายใจเข้า )


**** ท่านี้ ให้ใช้บาร์เบลล์ให้หนักที่สุดเท่าที่จะถือได้ เพราะท่านี้ออกแรงแค่บริเวณหนอกคอเท่านั้น จึงไม่ต้องกลัวว่าจะเจ็บแขน


การจัดเตรียมอุปกรณ์ - เนื่องจากท่านี้ต้องใช้น้ำหนักที่หนักที่สุด ดังนั้นการที่เราก้มลงหยิบบาร์ขึ้นมา ก็จะทำให้เสียแรงไปส่วนหนึ่ง อีกทั้งยังเสี่ยงพลาดต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ แต่เนื่องจากท่าที่เป็นท่าที่ดีที่สุดท่าหนึ่ง ที่คุณควรบริหาร จึงมีเทคนิคแก้ไขปัญหาดังนี้ครับ




       ( ภาพบน )  หาอิฐรูปตัวหนอนมา 8 ตัวแล้วซ้อนกันไว้ดังรูปข้างล่างนี้




       ( ภาพบน )  นำมาวางไว้บริหารด้านหัวของเตียงฝึก ส่วนบาร์เบลล์ก็วางไว้บนที่วาง ซึ่งการทำอย่างนี้ จะทำให้บาร์อยู่พอดีกับมือที่ห้อยอยู่ตามธรรมชาติ ทำให้ง่ายต่อการบริหารท่านี้ คุณคงต้องลองบริหารดู ถึงจะเข้าใจครับ คนที่เตี้ยหรือสูงกว่านี้ ก็ใช้การเพิ่มหรือลดจำนวนก้อนอิฐเอาครับ




       ( ภาพบน ) การวางเท้าระหว่างการบริหาร และระยะห่างระหว่างอิฐ ให้ปฏิบัติตามภาพข้างบนนี้เลยครับ


เริ่มบริหาร

คว่ำมือจับบาร์เบลล์ ให้ระยะห่างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ ปล่อยแขนให้ห้อยลงตามธรรมชาติ ซึ่งคานบาร์จะอยู่บริเวณหน้าขาอ่อนของคุณ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ( ที่อยู่ด้านบนสุดของหน้าเวบ )

ออกแรงจาก หนอกคอ ( คลิ๊กเพื่อดูภาพ ) ยกบาร์เบลล์ขึ้นมาพร้อมกับหายใจเข้า โดยไม่ต้องออกแรงไปที่แขนเลย ทำเหมือนการ "ขยอก" ไหล่ นั่นเอง  โดยเมื่อยกขึ้นมาถึงจุดสูงสุดตามภาพใน จังหวะที่ 2  แล้ว ก็ให้ค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนหนอกคอลง ทำให้แขนทั้งสองข้างเริ่มลดระดับลงพร้อมกับหายใจออก จนกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1"


ทำซ้ำทั้งหมด นับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที จึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


ในกรณีที่ไม่มีอิฐรองเท้า คือ จำเป็นต้องยกบาร์เบลล์ขึ้นลงจากพื้น ( ดูคำแนะนำด้านล่างนี้นะครับ )





       ( ภาพบน ) ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ "ก้น" อยู่ต่ำไว้เสมอ ( ตามภาพข้างบน ) อย่าโค้งตัวลง ( คืออย่าให้ก้นสูง )จับคานเด็ดขาด  เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ



- END -