ครีเอทีน

trendytennis.com


ข้อมูลข้างล่างนี้ มาจาก : http://www.atriumtech.com/cgi-bin/hilightcgi?Home=/home/InterWeb2000&File=/home2/searchdata/Forums2/http/www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L4878986/L4878986.html


Creatine คืออะไร

       Creatine คือสารธรรมชาติชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์ พบอยู่มากที่สุดในกล้ามเนื้อลาย หน้าที่หลักของ creatine คือเป็นตัวเก็บพลังงานความไวสูง เสมือนเป็นแบตตารี่ที่สามารถจ่ายพลังงานออกมาได้อย่างรวดเร็วให้กล้ามเนื้อในยามที่ต้องการ / creatine ถูกค้นพบตั้งแต่ปี 2375 โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส แต่กว่าจะเริ่มมีนำมาใช้ในวงการกีฬาและเพาะกายก็เมื่อปี 2469 หลังจากนั้นก็ได้มีการนำมาใช้ในวงการกีฬาทั่วไปมากขึ้นเรื่อยๆ จนยุคปัจจุบันมีการใช้กันอย่างกว้างขวาง ดังจะเห็นได้จากนักกีฬา 3 ใน 4 คนที่ได้เหรียญโอลิมปิกในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 2539 ใช้สารตัวนี้เป็นอาหารเสริม creatine ช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ ได้ดีขึ้น / นักกีฬาที่ต้องออกแรงอย่างมากภายในช่วงเวลาสั้นๆ เช่นนักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และนักวิ่งแข่งระยะสั้น จึงนิยมใช้ creatine เป็นอาหารเสริม

       Creatine มีชื่อทางเคมีว่า mehtyl guanidine acetic acid / ผลึก creatine มีลักษณะเป็นผงสีขาว ละลายน้ำแล้วได้สารละลายใสไม่มีสี / ในร่างกายคนเรา creatine ถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับและไตจากกรดอมิโน 3 ตัวคือ Arginine, Glycine และ Methionine หลังจากนั้นเข้าสู่กระแสเลือดแล้วไปสะสมอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย / ในคนที่หนัก 70 กก. จะมี creatine ในร่างกายทั้งหมดประมาณ 120 กรัม ประมาณ 95-98% สะสมอยู่ที่กล้ามเนื้อลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อชนิด fast-twitch หรือกล้ามเนื้อที่หดตัวได้เร็วและแรง / ส่วนกล้ามเนื้อชนิด slow-twitch หรือกล้ามเนื้อที่หดตัวช้าแต่ทนทานต่อความล้ามีสะสมอยู่น้อยกว่า / ที่เหลือประมาณ 2-5% อยู่ที่กล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อเรียบ ( เช่นกล้ามเนื้อผนังกระเพาะลำไส้ ) สมอง ตับ ไต และตัวอสุจิ


หน้าที่ของ Creatine

       Creatine ( Cr ) เมื่อเข้าไปอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อแล้วประมาณ 60% จะจับกับ Phosphate ( Ph ) กลายเป็น creatine phosphate ( CrPh ) กระบวนการสังเคราะห์ CrPh จาก Cr นั้นต้องอาศัยพลังงานคือ

       Cr + Ph + พลังงาน ---> CrPh

       ดังนั้นการสังเคราะห์ CrPh จึงเป็นการประจุพลังงานให้ Cr พลังงานที่ใส่เข้าไปในกระบวนการนี้ได้มาจากการเผาผลาญสารพลังงาน คือคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีนนั่นเอง หลังจากนั้นเมื่อเซลล์ต้องการใช้พลังงาน CrPh จะถูกเปลี่ยนกลับไปเป็น Cr พร้อมกับได้พลังงานกลับคืนมาทันที

       CrPh ---> Cr + Ph + พลังงาน

       วิธีการให้พลังงานแบบนี้เร็วมาก เร็วกว่ากระบวนการได้พลังงานจากเผาผลาญสารพลังงานพวกคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีนโดยตรง ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนหลายขั้นตอนและกินเวลากว่ามาก ดังนั้น Cr จึงเป็นเสมือนแบตตารี่เปล่า ส่วน CrPh เป็นเสมือนแบตตารี่ที่ประจุพลังงานไว้แล้ว พร้อมที่จะจ่ายออกมาอย่างทันทีเมื่อต้องการ แต่ธรรมชาติมีความซับซ้อน พลังงานที่ได้นี้กล้ามเนื้อยังไม่สามารถนำไปใช้ได้โดยตรง ต้องส่งผ่านให้สารพลังงานอีกชุดคือ ADP และ ATP ก่อนดังนี้

       ADP + Ph + พลังงาน ---> ATP

       ATP ---> ADP + Ph + พลังงาน

       พลังงานที่ได้จาก ATP นี้เป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อนำไปใช้ออกแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้


บทบาทของ creatine ในการออกแรงของกล้ามเนื้อ

       เมื่อกล้ามเนื้อต้องออกแรงอย่างมากต่อเนื่องกันเช่น การฝึกของนักเพาะกาย การยกน้ำหนักของนักยกน้ำหนัก หรือการวิ่งแข่งระยะสั้น กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานเป็นลำดับขั้นดังนี้

       1. ATP ---> ADP : ภายใน 2-3 วินาทีแรก กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจาก ATP ที่มีสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อก่อน เพราะเป็นพลังงานที่ใช้ได้ทันที เร็วที่สุดกว่าแหล่งพลังงานอื่นใด แต่ปริมาณ ATP ในกล้ามเนื้อมีอยู่จำกัด ATP เกือบทั้งหมดจะปล่อยพลังงานออกมาและกลายเป็น ADP ภายในเวลา 2-3 วินาที ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานจากแหล่งอื่นต่อไปคือ

       2. CrPh ---> Cr : ช่วง 6-7 วินาทีต่อมา กล้ามเนื้อจะเปลี่ยน CrPh ---> Cr เพื่อให้ได้พลังงานออกมาไปเปลี่ยน ADP ---> ATP แล้วนำไปใช้ใหม่ ในคนทั่วไปถ้ากล้ามเนื้อออกแรงเต็มที่ตลอดเวลา ปริมาณ Cr ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อจะช่วยให้กระบวนการนี้คงอยู่ได้ประมาณ 6-7 วินาที ดังนั้นลำพังพลังงานที่สะสมไว้ใน ATP และ CrPh สามารถทำให้กล้ามเนื้อออกแรงเต็มที่ต่อเนื่องกันได้ประมาณ 10 วินาที

       3. การสลายไกลโคเจนและกลูโคลสแบบ Anaerobic : ในระหว่างที่กระบวนการทั้ง 2 ข้างต้นดำเนินไป ร่างกายก็จะสลายไกลโคเจนและกลูโคลสออกมาเป็นพลังงาน กระบวนการสลายไลโคเจนและกลูโคลสขั้นตอนแรกๆ ไม่ต้องอาศัยอ๊อกซิเจน คือเป็นกระบวนการแบบ anaerobic ซึ่งขั้นตอนน้อยกว่าและเร็วกว่าการสลายแบบใช้อ๊อกซิเจนหรือแบบ aerobic แต่กระบวนการแบบ anaerobic นี้จะได้กรดแลกติกสะสมในเซล์เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ พลังงานที่ได้จากกระบวนการนี้จะถูกถ่ายไปประจุให้ Cr และ ADP กลายเป็น CrPh และ ATP ทำให้กระบวนการในข้อ 1 และ 2 ดำเนินต่อไปได้อีกระยะหนึ่ง คืออีกประมาณ 90 วินาที ขณะเดียวกันกรดแลกติกก็จะคั่งสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดทำให้กระบวนการ anaerobic นี้หยุดลง แล้วอีกไม่กี่วินาทีต่อมากระบวนการในข้อ 1 และ 2 ก็หยุดลงไปด้วย กล้ามเนื้อจะหมดพลังงานและไม่สามารถออกแรงต่อไปได้อีก ในนักเพาะกายจุดนี้ก็คือจุดที่หมดแรง ไม่สามารถเล่นต่อไปได้อีกแล้วในเซ็ทนั้นๆ ต้องพักเซ็ท

       ในช่วงพักเช็ท ร่างกายได้พลังงานจากการเผาผลาญสารพลังงานต่างๆ แบบ aerobic มาเปลี่ยน Cr และ ADP ให้กลายเป็น CrPh และ ATP ทำให้ได้พลังงานสะสมไว้อีก และกำจัดกรดแลกติกที่คั่งอยู่ให้หมดไป กระบวนการในข้อ 1-3 จึงสามารถดำเนินต่อไปได้ใหม่ ทำให้สามารถเล่นในเซ็ทต่อไปได้ไหม่อีก

       ดังนั้นถ้าสามารถเพิ่มปริมาณ Cr และ CrPh ในกล้ามเนื้อได้ ก็จะเหมือนเพิ่มขนาดแบตตารี่ให้ใหญ่ขึ้นทำให้จ่ายไฟได้มากและนานขึ้น กระบวนการในข้อ 2 และ 3 ก็น่าจะเป็นไปได้ดีขึ้นและนานขึ้น ทำให้เล่นเวทได้มีพลังมากขึ้นคือยกได้หนักขึ้นและได้นานขึ้นคือยกได้มากครั้งขึ้นก่อนที่จะหมดแรง

       อย่างไรก็ดี ถ้าการออกกำลังเป็นแบบออกแรงไม่มากแต่ต่อเนื่องยาวนานเช่นการวิ่งระยะไกล หรือ การว่ายน้ำระยะไกล อัตราการใช้ ATP และ CrPh ในข้อ 1 และ 2 จะไม่สูงมาก ร่างกายสามารถผลิตพลังงานจากการสลายกลูโคลสแบบ aerobic ออกมาได้ในอัตราเร็วพอที่จะเปลี่ยน ADP และ Cr ที่เกิดขึ้นกลับไปเป็น ATP และ CrPh ได้ทันตลอดเวลา ปัญหาเรื่องการใช้พลังงานจน ATP และ CrPh หมดจึงไม่เกิดขึ้น เหมือนกับการใช้ไฟจากแบตตารี่ไปในอัตราที่ไม่เร็วและสามารถชาร์ตไฟไปพร้อมๆ กันได้ทัน แบตตารี่จึงเป็นเหมือนทางผ่านของไฟเฉยๆ การเพิ่ม Cr หรือเพิ่มขนาดแบตตารี่ในกรณีเช่นนี้จึงไม่ได้ประโยชน์อะไรมาก ดังนั้น Cr จึงไม่มีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬาที่ออกแรงเบาๆ แต่ต่อเนื่องยาวนาน

       Creatine ยังมีผลอื่นๆ ต่อเซลล์กล้ามเนื้อด้วยคือ เมื่อมันซึมเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อมันจะดึงน้ำตามตัวมันเข้าไปด้วย ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อพองโตขึ้น กล้ามเนื้อจึงโตขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่กิน creatine การที่เซลล์กล้ามเนื้อโตขึ้นนี้ บางคนสงสัยว่าอาจช่วยทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้แรงมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ตัว creatine เองอาจช่วยลดความเป็นกรดในเซลล์จากกรดแลกติกที่คั่งขึ้นในระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อทำงานแบบ anaerobic และ creatine อาจช่วยให้เซลล์สังเคราะห์โปรตีนได้ดีขึ้น แต่ข้อสงสัย 3 ข้อหลังนี้ยังไม่มีข้อพิสูจน์แน่ชัด



 
ใช้ครีเอทีน ก่อนหรือหลังเล่นกล้ามดี?
 
ครีเอทีนจะมีประสิทธิภาพดีที่สุด เมื่อเราใช้ตอนก่อนเริ่มลงมือเล่นกล้าม หรือว่า ต้องรอให้เล่นกล้ามเสร็จก่อนแล้วค่อยใช้ ?


 
อ้างอิงจากนิตยสารเฟล็กซ์ ฉบับเดือนธันวาคม 2556 หน้า 78 : แปลโดยคุณ serbirut@hotmail.com



เราให้ความสนใจเป็นพิเศษต่อกลุ่มผู้เข้าทดสอบในเรื่องการใช้ครีเอทีน โดยแบ่งการทดสอบออกเป็นกลุ่มๆ คือกลุ่มที่ใช้ครีเอทีน ก่อนการเล่นกล้าม และกลุ่มที่ใช้ครีเอทีนหลังการเล่นกล้าม

- - - - - - - - - - -

      
การกิน ครีเอทีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย การกินหลังออกกำลังกายมีผลมากกว่าจริงหรือไม่
จากการศึกษา ครีเอทีนที่ผ่านมาได้รับความสนใจเป็นจำนวนมาก การศึกษานี้เปรียบเทียบเวลาการกินครีเอทีนก่อนและหลังเล่นเวต งานวิจัยนี้มีนักเพาะกายชาย 19 คนเข้าร่วมงานวิจัยครั้งนี้ ถูกสุ่มเป็น 2 กลุ่ม คือกินก่อนกับหลังเล่นกินขนาด 5 กรัม กลุ่มที่กินก่อนจะกิน 5 กรัม ก่อนออกกำลังกายทันทีส่วนอีกกลุ่มกินครีเอทีนหลังออกกำลังกายทันที ผู้เข้าร่วมการวิจัยจะฝึกเฉลี่ย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่ได้ฝึกจะทานครีเอทีนแล้วแต่ความสะดวกของคนนั้น ใน 5 วันที่ฝึกจะแบ่งส่วนการเล่น ผู้ร่วมวิจัยจะยก 1 RM ( คือการยกครั้งเดียวหมดแรง ) ก่อนและหลังทดสอบเป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยจะสุ่มวัด 1 วันในสัปดาห์ที่เล่น ดังนั้น แต่ละคนจะถูกวัด 4 วัน


extrifit.cz


        ในกรณีศึกษานี้เกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ซึ่งสัมพันธ์กับการศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีน แต่ก็อาจเป็นเพราะคนเข้าร่วมวิจัยกินเนื้อมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการกินเนื้อมากไม่ได้สนับสนุนการทำงานของครีเอทีนเท่ากับการกินผัก มวลของกล้ามเนื้อและมวลของไขมัน ไม่ได้มีความแตกต่างกันในทางสถิติ แต่มีความแตกต่างกันในแต่ละคนที่เข้าร่วมวิจัย โดยมี 21 % ลดลงในกลุ่มที่ไม่ตอบสนอง และบางคนในกลุ่มก่อนออกกำลังกาย ( pre workout ) แสดงให้เห็นว่าามีการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อไป นอกจากนี้มีความผิดพลาดในการวัดสัดส่วนของร่างกาย บวกลบ 3 % ดังนั้นอาจทำให้เกินความไม่มั่นใจต่อการศึกษาซึ่งเห็นได้ชัดว่ามีความแตกต่างระหว่างการกินครีเอทีนของก่อนและหลังออกกำลังกาย

        ผู้ทำวิจัยไม่สนใจในเรื่อง การกินก่อนหรือหลังการออกกำลังกายว่าอันไหนมีประโยชน์มากกว่ากัน แต่เขาไม่ชอบให้คนที่ทำการศึกษามีปฏิกิริยาตอบสนองมากกว่าปกติ ว่าสิ่งนั้นดีหรือไม่ดี ในความเป็นจริงไม่มีอะไรอยู่อย่างยาวนานเมื่อเซลล์ของกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุดในการรับครีเอทีนแล้ว ระดับการรับของเซลล์จะปิด เขาเลยมีคำถามว่ากลไกการสร้างครีเอทีนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จะมีผลตามความแตกต่างของระยะเวลา ใน 1 ชั่วโมงหรือไม่ ดังนั้นเขาต้องการที่จะเพิ่มเติมผู้ที่จะทำการศึกษานี้ โดย คุณ Jose Antonio ให้รู้ว่ามีข้อจำกัดต่อผลการศึกษาอันนี้และแสดงให้เห็นถึงทัศนคติของการศึกษา จนถึงตอนนี้เพื่อให้มั่นใจว่า กินครีเอทีนก่อนและหลังก็ได้รับการตอบสนองเหมือนกัน


- END -