Power Rep Range Shock

โดย อีริค โบรเซอร์

       ลองมองย้อนหลังไปถึงการฝึกในอดีตของคุณ ยังจำได้ไหมว่าช่วงแรกๆของการฝึกนั้น คุณรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อของคุณมันเพิ่มปริมาณขึ้นทุกๆอาทิตย์  /  อีกทั้ง คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณแผ่นน้ำหนักเข้าไปในคานบาร์เบลล์ ได้มากกว่าอาทิตย์ก่อนหน้านี้ ซึ่งนั่นแสดงให้เห็นว่านอกจากปริมาณมัดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นแล้ว คุณยังมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นทุกๆอาทิตย์อีกด้วย

       เมื่อวานนี้ หลังจากทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันแล้ว ก่อนจะเข้านอน คุณชั่งน้ำหนักตัวเอาไว้ จากนั้น คุณก็เข้านอนและตื่นนอนขึ้นมาตามปกติ / และหลังจากเล่นกล้ามมาในวันนี้แล้ว พอกินมื้อสุดท้าย และก่อนจะเข้านอน คุณลองชั่งน้ำหนักตัวอีกครั้ง มันช่างน่าตื่นตาตื่นใจยิ่งนัก ที่เห็นว่าน้ำหนักตัว ( น้ำหนักกล้ามเนื้อ ) ของคุณเพิ่มมาถึงครึ่งปอนด์ เมื่อเทียบกับเมื่อวานนี้

       ในช่วงแรกๆของการฝึกของคุณ ดูราวกับว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแกร่ง มันช่างง่ายดายเสียเหลือเกิน แค่ ทานให้มากขึ้น ,ฝึกให้หนักขึ้น และนอนให้มากขึ้น  /  แล้วผลของมัน ก็ปรากฏขึ้นอย่างง่ายดาย

       มันช่างเป็นเวลาอันแสนสุข จริงไหม? ที่แสนสุขก็เพราะว่า ดูเหมือนว่าคุณมาถูกทางแล้ว เพราะคุณประสบความสำเร็จในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างชัดเจน

       แต่แล้ว สิ่งที่นักเพาะกายหลายคนจะต้องประสบเหมือนกัน นั่นก็คือว่า เวลาอันแสนสุขที่ว่านั้น มันช่างสั้นเสียเหลือเกิน นั่นก็คือว่า เมื่อครบ 1 ปีแล้ว อัตราการเติบโตของมัดกล้าม มันกลับช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ,น้ำหนักตัวที่ปรากฏบนเครื่องชั่งน้ำหนักที่คุณชั่งก่อนนอน มันไม่เพิ่มขึ้นเร็วเหมือนก่อน  /  ทั้งที่คุณก็ฝึกในท่าเดิม , รูปแบบฟอร์มในขณะบริหารก็เหมือนเดิม คุณไม่ได้ทำอะไรผิดพลาดเลย แต่ทำไมอยู่ๆ ผลการฝึก ผลการเพิ่มมัดกล้ามเนื้อ มันก็หยุดลงเฉยๆ?

       สำหรับคำตอบของเรื่องนี้ สิ่งแรกก็คือ คุณต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อก่อน กล้ามเนื้อนั้น ก็คือการรวมกันของเส้นใยกล้ามเนื้อ ( Fiber ) ซึ่งโดยพื้นฐานแล้ว เส้นในกล้ามเนื้อจะถูกแบ่งเป็น 3 รูปแบบ

       รูปแบบที่ 1 - เราเรียกว่าเส้นใยกระตุกช้า ( Slow-twitch ) หรือเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง


       รูปแบบที่เหลือ - ถูกแบ่งเป็นรูปแบบ 2 A และรูปแบบ 2 B  /  ซึ่งรูปแบบ 2 A และรูปแบบ 2 B เราเรียกว่าเส้นใยกระตุกเร็ว ( Fast-twitch ) หรือเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว
 

       เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต้องทนทรหด  /  เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง จะมีลักษณะการทำงานแบบเคลื่อนไหวช้าๆ และเคลื่อนไหวติดต่อกันยาวนาน และกว่าที่ร่างกายจะเกิดความล้า ก็ใช้เวลานาน

       เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว ( รูปแบบ 2 A และรูปแบบ 2 B ) เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีความทรหด “น้อยที่สุด” / เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว ทำงานด้วยระบบ “ระเบิดพลังงาน” และปฏิกิริยาการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว ก็ไม่ต้องพึ่งพาระบบสันดาปโดยก๊าซออกซิเจนแต่อย่างใด / จุดเด่นของเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาวอีกอย่างหนึ่งก็คือ มันล้าเร็วมาก



pocketprep.com


       ( ภาพบน ) เวลาที่มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ( ยกตัวอย่างเช่น การหดเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ ( ที่เป็นกล้ามเนื้อสีแดงๆในภาพข้างบนนี้ ) โดยมีจุดประสงค์เพื่อยกดัมเบลล์เข้าหาตัว )  /  กล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 1 และกล้ามเนื้อ รูปแบบที่เหลือ ( 2A และ 2B ) จะเข้ามามีบทบาทในการหดเกร็งของกล้ามเนื้อนั้น โดยจะทำงานครั้งละรูปแบบเดียว ( คือถ้ากล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 1 ทำงานอยู่  กล้ามเนื้อ รูปแบบที่เหลือ ก็จะยังไม่ทำงาน )  /  ซึ่งขั้นตอนการทำงานจะเป็นแบบนี้คือ 

       เมื่อเริ่มต้นหดเกร็งกล้ามเนื้อนั้น กล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 1 ( คือเส้นใยกระตุกช้า ( Slow-twitch ) หรือเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง ) ทำงานก่อน เป็นอันดับแรกเสมอ 


       เมื่อมีการเพิ่มจังหวะการเคลื่อนไหวให้เร็วขึ้น หรือเมื่อมีการต้องใช้พละกำลังในการยกที่เพิ่มมากขึ้น  กล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 2 แบบ 2A  จะเริ่มทำงานแทนกล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 1  


       เมื่อกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากขึ้นอีก  คือต้องออกแรงเข้าไปอยู่ในช่วง 90% ของกล้ามเนื้อที่จะสามารถทำงานได้ ( คือหมายความว่า สมมติว่ากล้ามเนื้อออกแรงได้ 100 % ( ถ้าทำมากกว่า 100% กล้ามเนื้อก็จะฉีกขาด )  และในที่นี้ พูดถึงว่า ถ้าเราออกแรงเข้าไปอยู่ในช่วง 90% ( ยังอีก 10% ถึงจะครบ 100% ) )  แล้วล่ะก็ กล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 2 แบบ 2B  จะเริ่มทำงานแทน กล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 2 แบบ 2A  ทันที


       โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย จะมีกล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 1 และ กล้ามเนื้อ รูปแบบที่เหลือ ผสมปนเปกัน  "แต่" บางครั้งกรรมพันธุ์ หรือที่เรียกว่าพรสวรรค์แต่กำเนิด ก็ทำให้คนบางคนเกิดมาเพื่อเป็นนักวิ่งมาราธอน ด้วยการที่เขาจะมีเส้นใยกระตุกช้า ( Slow-twitch ) ที่มีประสิทธิภาพดีกว่า เส้นใยกระตุกเร็ว ( Fast-twitch )  /  และในทางกลับกัน บางคนก็เกิดมาเพื่อเป็น นักวิ่งแบบ Sprint  หรือนักเพาะกาย ด้วยการที่เขามีเส้นใยกระตุกเร็ว ( Fast-twitch ) ที่มีประสิทธิภาพดีกว่า เส้นใยกระตุกช้า ( Slow-twitch )

       ถ้าใช้หลักวิทยาศาสตร์แบบตายตัว ทุกคนก็ต้องคิดว่า ในเมื่อเราเป็นนักเพาะกาย เราก็ควรจะเน้นการบริหารที่เส้นใยกระตุกเร็วเท่านั้น โดยไม่ต้องสนใจที่จะบริหารเส้นใยกระตุกช้าเลย 

       แต่ถ้าคุณลองประยุกต์แนวคิดนี้  คุณจะต้องคิดได้ว่า ทำไมเราจะต้องจำกัดตัวเองเอาไว้แค่การบริหารแต่เส้นใยกระตุกเร็วเท่านั้น ?

       ที่ถูกแล้ว คุณควรจะจัดรูปแบบบริหาร ให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ ( คือทั้งเส้นใยกระตุกเร็ว และเส้นใยกระตุกช้า ) ได้รับการบริหารได้อย่างทั่วถึงกันต่างหากล่ะครับ


การปรับปรุงคุณภาพมัดกล้ามเนื้อ

       เมื่อพูดถึงการปรับปรุงคุณภาพมัดกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลักก็คือ การเพิ่ม  Mitochondrial Enzyme  /  การเพิ่มการสะสม ATP  และ Phosphocreatine  /  การเพิ่มประสิทธิภาพของการสะสม Glycogen  และ Triglyceride  สิ่งที่พูดมาทั้งหมดนี้ คุณสามารถได้รับด้วยการ เพิ่มความหลากหลาย ( Variation ) ให้กับตารางฝึกของคุณ

       หลังจากที่คุณเริ่มต้นเล่นกล้าม และใช้ตารางฝึกเดิมๆติดต่อกันเป็นเวลา 2 ปี มันก็ถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มความหลายหลาย หรือความเปลี่ยนแปลงให้กับตารางฝึกของคุณแล้ว  เพราะตราบใดที่คุณยังบริหารด้วยท่าบริหารเดิมๆ , จำนวน Rep เดิมๆ , "จังหวะ" ในการยกน้ำหนักขึ้นและลงแบบเดิมๆ , ระยะเวลาในการพักระหว่างเซทแบบเดิมๆ , เทคนิคการฝึกแบบเดิมๆ  ทำแบบนี้วันแล้ววันเล่า , อาทิตย์แล้วอาทิตย์เล่า , เดือนแล้วเดือนเล่า มันก็จะไม่มีอะไรดีขึ้น

       โดยหลักชีววิทยาแล้ว ร่างกายมนุษย์เป็นเหมือนเครื่องจักรที่ขอบสมานแผลตัวเอง  คือหมายความว่า เมื่อมีอะไรเปลี่ยนแปลงสักเล็กน้อยต่อร่างกาย  ร่างกายก็จะพยายามปรับตัวให้คุ้นเคย ให้เคยชินกับความเปลี่ยนแปลงนั้น ( Webmaster - คือหมายความว่า ร่างกายจะพยายามควบคุมสถานะการณ์ทุกอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ให้อยู่ในสภาพปกติ หรือสภาพสมดุลอยู่ตลอดเวลา )

       นั่นก็หมายความว่า แต่ก่อน ( สมัยที่ยังไม่ได้เริ่มเพาะกาย ) นั้น พอเราเริ่มเพาะกาย ร่างกายก็จะตอบสนองโดยไว ( เพื่อควบคุมสถานะการณ์ให้กับร่างกายตัวเอง ) ด้วยการเพิ่มปริมาณมัดกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น มีสมรรถนะมากขึ้น เพื่อรองรับการที่ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ในการยกลูกน้ำหนัก 


       แต่เมื่อเวลาผ่านไป 2 ปีแล้ว ถ้าเรายังฝึกด้วยรูปแบบเดิมๆ  ร่างกายมันก็จะเคยชินกับการฝึกแบบนั้น  มันจึงขาดการตอบสนองโดยไว ซึ่งจะแตกต่างกับตอนที่เริ่มเพาะกายใหม่ๆ

       ดังนั้น หากต้องการความสำเร็จในการเล่นกล้าม คุณจึงต้องเปลี่ยนแปลงการฝึกของคุณ ด้วยการเพิ่มความหลากหลาย ( Variation ) เข้าไปในการฝึก เพื่อให้ร่างกายเกิดการตอบสนองโดยไวเหมือนกับช่วง 2 ปีแรกของการเพาะกายนั่นเอง


       วิธีที่ดีที่สุดของการ เพิ่มความหลากหลาย ( Variation ) เข้าไปในการฝึกคืออะไร? คำตอบก็คือ การใช้เทคนิค  power / rep range / shock นั่นเอง และเพื่อให้ง่ายต่อการเรียก บางครั้งผมจะเรียกย่อๆว่า P/RR/S

       อะไรคือ P/RR/S ? คำตอบก็คือว่า P/RR/S คือรูปแบบการฝึกที่มีการหมุนเวียนแทบทุกอย่างในการฝึก ไม่ให้เกิดการซ้ำซาก  ซึ่งรูปแบบการฝึกแบบ P/RR/S นี้ ผมใช้เวลาศึกษาและพัฒนามาเป็นระยะเวลาถึง 12 ปีเต็ม  โดยในช่วง 12 ปีนี้ ผมพัฒนาจากร่างกายที่หนักเพียง 56 กก. ( 125 ปอนด์ ) และอ่อนแอ โดยยกน้ำหนักในท่า BenchPress  ได้เพียง 20 กก. ( 45 ปอนด์ )  จนทำให้ร่างกายเปลี่ยนมาเป็นนักเพาะกายที่หนัก 101 กก. ( 225 ปอนด์ )  ชนะได้ถ้วยรางวัลสำหรับการประกวดเพาะกาย อีกทั้งยังยกท่า BenchPress ได้ถึง 180 กก. ( 400 ปอนด์ ) โดยไม่ต้องคนช่วยพยุง และไม่ต้องยุ่งเกี่ยวกับสเตอรอยด์แต่อย่างใด 

       หลังจากใช้เวลาพัฒนาเทคนิค P/RR/S มาเป็นเวลา 12 ปี ถึงแม้ว่าผมจะเพิ่มน้ำหนักตัวได้ถึง 45 กก. ( 100 ปอนด์ )  แต่ผมก็ยังอยากได้มากกว่านั้น  ดังนั้น ผมจึงครุ่นคิด และลองเขียนแผนการฝึกแบบ P/RR/S ลงบนกระดาษ ลองทดสอบการฝึกทุกขั้นตอนใหม่อีกครั้ง  จากนั้นจึงเขียนกลยุทธ์การฝึกออกมาให้เห็นเป็นตัวอักษร  จนเมื่อเวลาผ่านไปหลายเดือน ผมจึงเขียนกลยุทธ์การฝึกแบบ P/RR/S ให้เห็นเป็นชิ้นเป็นอันได้เสร็จ

        และผมก็ใช้กลยุทธ์ที่ผมเขียนออกมานั้น ต่ออีก 4 ปี  ซึ่งผมพบว่าในช่วง 4 ปีที่ผมใช้กลยุทธ์ P/RR/S แบบจริงจังนั้น ร่างกายของผมแข็งแรงขึ้น รู้สึกดีมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นมาก่อนในช่วง 12 ปีก่อนหน้านี้

       แล้วคุณล่ะ พร้อมสำหรับการเริ่มใช้เทคนิคกลยุทธ์ P/RR/S ไหม?  เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า


อาทิต์แรก :  Power

       เป้าหมายหลักของอาทิตย์แรกนี้ คือการมุ่งตรงไปที่การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ 2A และ 2 B  /  วิธีที่จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อนี้ ( 2A และ 2 B ) นี้ ต้องใช้องค์ประกอบดังนี้คือ 

       ต้องใช้ลูกน้ำหนักที่หนักมากเท่านั้น  /  วิธีจะดูว่าลูกน้ำหนักนี้หนักพอหรือยังก็คือการที่คุณเอาลูกน้ำหนักนี้มาบริหาร แล้วบริหารได้แค่ 4 Reps - 6 Reps เท่านั้น ก็บริหารต่อไม่ไหวแล้ว


       ตอนอยู่ในช่วง Negative Portion ให้ใช้เวลา 4 วินาที


       พอเข้าสู่ช่วง Positive Portion  ก็ให้ใช้วิธี "กระชากจังหวะอย่างแรง" ( Explosively movement )


       ให้พักระหว่างเซท 4 - 5 นาที  /  การพักระหว่างเซทในช่วง Power ( อาทิตย์แรก ) นี้มีความสำคัญมาก  คุณจะต้องพักผ่อนระหว่างเซทให้มากพอที่จะ "ฟื้นกำลัง" ให้กลับมาใช้ในการยกลูกน้ำหนักที่หนักมาก ในเซทถัดไปได้  /  ถ้าพูดตามหลักการวิทยาศาสตร์ก็คือว่า คุณพักเซทให้นาน ก็เพื่อให้ร่างกายปรับ ATP  และ Phosphocreatine ในเซลล์กล้ามเนื้อ ให้กลับมาเกิดความสมดุลอีกครั้ง ( เพื่อจะได้นำไปใช้ในเซทถัดไป )


       ในช่วง Power ( อาทิตย์แรก ) นี้ ให้บริหารด้วยท่าแบบ Compound  เท่านั้น อันได้แก่ Bench presses , Squats , Deadlifts , Military Presses , Bent over rows


       ใช้จังหวะในการบริหาร ( Lifting tempo ) แบบ 4/0/X  ( ให้อ่านคำอธิบายเกี่ยวกับเรื่องนี้ ได้ที่ลิงค์  http://www.tuvayanon.net/T-ep6-001001C-600826-1528.html  )


       ข้างล่างนี้คือตัวอย่างตารางฝึกสำหรับบริหารกล้ามหน้าอก

       Bench presses  4 เซท เซทละ 4 - 6 Reps

      
Incline Dumbbell presses  3 เซท เซทละ 4 - 6 Reps

       Weighted dips  2 - 3 เซท เซทละ 4 - 6 Reps



อาทิต์ที่สอง :  Rep Range  

       เป้าหมายหลักของอาทิตย์นีั้คือ การกดดันอย่างหนักไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดปานกลาง ( Intermediary fiber types ) โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดปานกลางที่ว่านี้ พาดเป็นแนวยาว อยู่ตรงกลางระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 1  กับเส้นใยกล้ามเนื้อ รูปแบบที่ 2  ในกล้ามเนื้อของเราทุกคน

       สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ใช้ 3 เทคนิคให้ครบ สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยแต่ละเทคนิคนั้น ให้จัดเป็น 1 ท่าบริหาร

       ท่าบริหารท่าแรก คุณต้องบริหารจนหมดแรงจริงๆ ในช่วง 7 - 9 Reps โดยให้ใช้ Free Weight  และบริหารด้วยท่าแบบ  Compound


       ท่าบริหารท่าที่สอง คุณต้องบริหารจนหมดแรงจริงๆ ในช่วง 10 - 12 Reps โดยให้ใช้ Free Weight  และบริหารด้วยท่าแบบ  Isolate


       ท่าบริหารท่าที่สาม ( ท่าสุดท้าย ) คุณต้องบริหารจนหมดแรงจริงๆ ในช่วง 13 - 15 Reps โดยให้ใช้ อุปกรณ์เคเบิล  หรือ เครื่อง Machine


       พักระหว่างเซท 2 - 3 นาที


       ใช้จังหวะบริหารเป็นรหัส : 2/1/2/1 ( Webmaster - ให้อ่านการใช้รหัส 2/1/2/1 นี้ ได้ที่ลิงค์  http://www.tuvayanon.net/T-ep6-001001D-610118-0039.html  )


       ข้างล่างนี้คือตัวอย่างตารางฝึกสำหรับบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่

       Military Press  4 เซท เซทละ 7 - 9 Reps

       Seated Lateral Raise
  3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps

       Reverse pec deck flyes   2 เซท เซทละ 13 - 15 Reps



อาทิต์ที่สาม :  Shock  

       ในความคิดส่วนตัวของผม ผมบอกได้เลยว่าในช่วงที่ผ่านมาทั้งหมดนั้น อาทิตย์ที่สาม ( คือ Shock ) นี้แหละ คืออาทิตย์ที่ "โหดที่สุด" , ทำความทุกข์ทรมานให้กับกล้ามเนื้อของคุณมากที่สุดแล้ว  /  ความโหดที่เกิดจากอาทิตย์นี้ จะบอกคุณได้ว่าคุณเป็นผู้ใหญ่เต็มตัวแล้ว หรือยังเป็นแค่เด็กน้อยอยู่  /  ถ้าคุณทนความเจ็บปวดในอาทิตย์นี้ได้ นั่นก็แสดงว่าคุณไม่ใช่เด็กขี้แย ไม่ใช่เด็กใจเสาะแล้ว คุณเป็นผู้ใหญ่เต็มตัวแล้ว 

       การฝึกในอาทิตย์นี้จะเร่งเร้าให้เส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท ไล่ตั้งแต่เส้นใยกระตุกช้า ไปเส้นใยกระตุกเร็ว และในส่วนของเส้นใยกระตุกเร็ว มันก็จะกระตุ้นไปถึง type 2A และ 2B และ 2 As ด้วยเลย

       การบริหารในอาทิตย์นี้ คือการบีบบังคับให้ระบบประสาทของคุณ หลั่ง Growth Hormone ออกมาราวกับน้ำที่ไหลออกจากเขื่อนที่กำลังแตกเลยทีเดียว 

       ในกล้ามเนื้อชิ้นหลักๆที่นำมาบริหาร จะต้องถูกบริหารด้วย 2 เทคนิคร่วมกัน คือเทคนิค ซูเปอร์เซท และเทคนิค Dropsets  / 
อธิบายได้ดังนี้คือ

       ตอนแรกให้ใช้เทคนิคซูเปอร์เซทก่อน โดยใช้เทคนิคซูเปอร์เซทอันนี้ในรูปแบบของ Preexhaust  กล่าวคือ ซูเปอร์เซทในเซทแรก ให้เริ่มต้นบริหารด้วยท่าแบบ  Isolate  ก่อน  /  แล้วต่อด้วยท่าแบบ  Compound  ทันที


       ซูเปอร์เซทในเซทที่สอง จะทำ "กลับกัน" กับซูเปอร์เซทแรก คือให้เริ่มต้นบริหารด้วยท่าแบบ Compound  ก่อน  /  แล้วต่อด้วยท่าแบบ Isolate ทันที


       พอคุณทำซูเปอร์เซท เซทแรก ( ที่เอา Isolate ขึ้นก่อน แล้วตามด้วย Compound ) และซูเปอร์เซท เซทที่สอง ( ที่เอา Compound  ขึ้นก่อน แล้วตามด้วย Isolate ) ก็ให้คุณบริหารต่อด้วยเทคนิค Dropsets


       ในการบริหารแต่ละเซท จะบริหารในจำนวน 8 - 10 Reps  


       ใช้จังหวะบริหารเป็นรหัส : 1/0/1  ซึ่งก็คือใช้เวลา 1 วินาทียกลูกน้ำหนักขึ้น และ 1 วินาทีหย่อนลูกน้ำหนักลง
และเมื่อยกน้ำหนักขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็หย่อนลูกน้ำหนักลงโดยไม่มีการหยุดพักทั้งที่จุดสูงสุด และที่จุดต่ำสุด


       ให้พักระหว่างเซทให้นานพอที่จะทำให้ลมหายใจของคุณ หายหอบ และเข้าสู่ภาวะการหายใจตามปกติ และทำให้จิตใจของคุณพร้อมสำหรับการทำเซทถัดไป


       ให้ใช้อุปกรณ์ Free Weight  และ อุปกรณ์เคเบิล  และ เครื่อง Machine


       ข้างล่างนี้คือตัวอย่างตารางฝึกสำหรับบริหารกล้ามไทรเซบ  

* * * ทำซูเปอร์เซทแรก ด้วยสองท่าข้างล่างนี้

               Rope pushdowns  2  เซท เซทละ 8 - 10 Reps

               Lying extension  2  เซท เซทละ 8 - 10 Reps 


* * * ต่อด้วยการทำซูเปอร์เซทที่สอง ด้วยสองท่าข้างล่างนี้

               Close-grip bench presses  2  เซท เซทละ 8 - 10 Reps

               Undergrip pushdowns  2  เซท เซทละ 8 - 10 Reps


* * * ต่อด้วยการทำ drop set ด้วยท่าข้างล่างนี้

               One-arm overhead dumbbell extensions  1 เซท เซทละ 8 - 10 Reps ( 6 - 8


* * * ผมได้ทำตัวอย่าง "ทางปฏิบัติ" สำหรับการบริหารไว้ให้แล้วนะครับ ที่ลิงค์  http://www.tuvagroup.com/Nfvbb-A-01-B-610117-2022.html  * * *




       หลังจากที่คุณได้บริหารครบ 3 อาทิตย์แล้ว ซึ่งก็หมายถึงว่า คุณผ่านครบ 1 วงรอบ อันประกอบไปด้วย Power + Rep Range + Shock   

       ก็ให้ทำวงรอบที่สอง โดย "ทำซ้ำกับวงรอบแรก" ใหม่ทั้งหมด  คือเริ่มอาทิตย์ที่ 4 ด้วย Power  /  เริ่มอาทิตย์ที่ 5 ด้วย Rep Range  /  เริ่มอาทิตย์ที่ 6 ด้วย Shock  ( ในวงรอบที่สองนี้ คุณอาจเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ ให้หนักขึ้น รวมไปถึงสามารถเพิ่มจำนวน Reps ให้มากกว่าวงรอบแรกก็ได้ )

       จากนั้น ก็ทำวงรอบที่สาม โดย "ทำซ้ำกับวงรอบที่สอง" เช่นกัน คือเริ่มอาทิตย์ที่ 7 ด้วย Power  /  เริ่มอาทิตย์ที่ 8 ด้วย Rep Range  /  เริ่มอาทิตย์ที่ 9 ด้วย Shock  ( ในวงรอบที่สามนี้ คุณอาจเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ ให้หนักขึ้น รวมไปถึงสามารถเพิ่มจำนวน Reps ให้มากกว่าวงรอบที่สองก็ได้ )


* * * เมื่อทำครบ 3 วงรอบข้างบนนี้แล้ว ก็ให้พักเต็มๆ 1 อาทิตย์ - คือหมายความว่า ในอาทิตย์ที่ 10 คุณไม่ต้องเดินเข้าโรงยิมเลย * * *

       พอขึ้นอาทิตย์ที่ 11 ที่คุณกลับมาบริหารที่โรงยิมนั้น คุณก็เริ่มจากวงรอบที่ 1 ใหม่อีกครั้ง แล้วก็ไปวงรอบที่ 2 แล้วก็ไปวงรอบที่ 3 แล้วก็พักเฉยๆ 1 อาทิตย์  วนแบบนี้ไปเรื่อยๆ

      
โดยตั้งแต่อาทิตย์ที่ 11 นี้ คุณอาจเปลี่ยนท่าบริหารบางท่า หรือเปลี่ยนท่าบริหารทั้งหมดไม่ให้ซ้ำที่บริหารในอาทิตย์ที่ 1 ถึงอาทิตย์ที่ 3 ก็ได้

ทิ้งท้าย - ถ้าคุณเล่นกล้ามจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมันพัฒนาช้า หรือหยุดชะงักงันแล้วล่ะก็ ให้คุณหนีปัญหาเหล่านี้ ( หนีปัญหากล้ามหยุดชะงักงัน ) ด้วยการใช้เทคนิค Power / Rep Range / Shock ที่ผมแนะนำคุณในครั้งนี้ ซึ่งเปรียบได้กับการที่คุณได้ตั๋วเฟิร์ส คลาส สำหรับการเดินทางไปสู่ดินแดนแห่งมัดกล้ามเลยล่ะครับ  



- END -