* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


Seated Side Lateral Raise



         สำหรับท่านี้ เราอาจใช้เทคนิค Forced Reps  โดยให้คนช่วยพยุงแขนอยู่ด้านหลัง ตามภาพข้างล่างนี้ก็ได้
 


 

จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2



จังหวะที่ 3


        การบริหารด้วยท่านี้ ดีกว่า การยืนบริหารท่า Side Lateral Raise  เนื่องจากการนั่งบริหารในท่านี้ จะทำให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ที่กำลังถูกบริหารได้ดีกว่า

จังหวะที่ 1 -  เริ่มด้วยการนั่งที่ปลายเตียงออกกำลัง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงข้างลำตัวโดยธรรมชาติ หันฝ่ามือเข้าหากัน ตามภาพใน จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง   ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านข้าง พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ตามภาพในจังหวะที่ 2 ( ห้ามใช้การเหวี่ยงลูกดัมเบลล์ขึ้นเป็นอันขาด )


จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงจนถึงระดับเดียวกับใบหูของเรา ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี  ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที


ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลง พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อดัมเบลล์อยู่ระดับต่ำสุด ตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี  นับว่า "1"


บริหารตั้งแต่ต้นซ้ำใหม่อีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นบริหารครบ 10 Reps จึงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



 - END -