* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

Tempo Lifting หรือ Lifting Tempo

อ้างอิง :  muscleandfitness.com        ในตารางฝึกของคุณ อีริค โบรเซอร์  ที่ใช้เทคนิค POWER, REP RANGE, SHOCK ( P/RR/S ) นั้น  ในตารางฝึกจะเขียนไว้ที่ท่าบริหารแต่ละท่าว่า 4/0/X บ้าง หรือ 2/0/1 บ้าง  ปัญหาคือ เลขพวกนี้คืออะไร?        คำตอบก็คือว่า คุณอีริค กำหนดรหัสตัวเลขพวกนี้สำหรับบอก "จังหวะ" ( Lifting Tempo )  ในการยกน้ำหนักในตารางฝึกของเขา ( หมายถึงตารางฝึกของคุณอีริค ที่ระบุให้ใช้เทคนิค P/RR/S )        คำว่า "จังหวะ" ( Lifting Tempo ) ในที่นี้ มีลักษณะดังนี้คือ        ตัวเลข แต่ละตัว จะหมายถึงเวลาเป็นวินาที  เช่น การเขียนว่า 4 ก็หมายถึง 4 วินาที  /  ถ้าเขียนว่า 0 ก็หมายถึง 0 วินาที        ตัวอักษร X หมายถึงการกระชากจังหวะอย่างแรง ( Explosively movement )        ตัวเลขตัวแรก จะใช้กับ Negative portion ก่อน  /  ยกตัวอย่างเช่น ตัวเลข 4/0/X นั้น ตัวเลข 4 ( หมายถึงตัวเลขตัวแรกของรหัสนี้ ) จะหมายถึงว่า ผู้บริหารจะต้องอยู่ในช่วง Negative portion ด้วยเวลา "4 วินาที"

ภาพ A	ภาพ B

ภาพจาก bodybuilding-wizard.com

( ภาพบน ) ยกตัวอย่าง การบริหารท่าดึงข้อแบบจับกว้าง ( Wide Grip Pull-Ups ) แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  ตัวเลข "4" ( คือตัวเลขตัวแรกจากรหัส 4/0/X ) คือการกำหนดว่า การเคลื่อนที่จาก ภาพ A ไป ภาพ B จะต้องใช้เวลา 4 วินาที ( ห้ามน้อยกว่านี้ คือหมายถึงว่า ห้ามทำเร็วกว่านี้ ) หมายเหตุ - การเคลื่อนที่จาก ภาพ A ไป ภาพ B ( ในภาพข้างบนนี้ ) คือช่วง Negative portion

ภาพ C

ตัวเลขตัวที่สอง จะใช้กับช่วง Mid Point  ซึ่งก็คือช่วงที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้           เช่น รหัส 4/0/X  นั้น เราจะเห็นว่าตัวเลขตัวที่ 2 เขียนว่า "0" ( ก็คือ 0 วินาที )        นั่นก็หมายความว่า ช่วง Mid Point เท่ากับ 0 วินาที  /  ซึ่งก็แปลว่า ไม่ต้องค้างจังหวะ ในตอนที่อยู่ในช่วง Mid Point นั่นเอง

ภาพ D	ภาพ E

ตัวเลขตัวที่สาม จะใช้กับช่วง Positive portion  ซึ่งก็คือช่วงที่เห็นอยู่ในภาพข้างบนนี้        เช่น รหัส 4/0/X  นั้น เราจะเห็นว่าตัวเลขตัวที่ 3 เขียนว่า "X" ( ซึ่งความหมายของตัตวอักษร X ก็คือการระเบิดจังหวะ )        นั่นก็หมายความว่า ตอนที่หย่อนตัวลงมา แล้วกำลังจะดึงตัวกลับชึ้นไปใหม่ ( คือจาก ภาพ D ไปภาพ E แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ก็ให้ใช้วิธีระเบิดจังหวะ ( ก็คือ X ซึ่งก็คือตัวรหัส ตัวที่สาม จากเลข 4/0/X )  หมายเหตุ - การเคลื่อนที่จาก ภาพ D ไป ภาพ E ( ในภาพข้างบนนี้ ) คือช่วง Positive portion          เพื่อไม่ให้งง เดี๋ยวผมจะอธิบายในรูปแบบของการปฏิบัติจริงๆในโรงยิมให้ดูนะครับ เรามาเริ่มกันตั้งแต่แรกเลย ( ดังข้างล่างนี้ )

( ภาพบน ) สมมติว่าในตารางฝึก ( ที่กำหนดให้ใช้เทคนิค P/RR/S ) บอกว่า ให้เราบริหารท่าดึงข้อ ด้วยรหัส 4/0/X  นั้น วิธีปฏิบัติก็คือ

ภาพ 1	ภาพ 2

( ภาพบน ) ขั้นตอนแรกให้ทำดังนี้คือ ดึงตัวขึ้นไปแบบธรรมดา ( ไม่ต้องระเบิดจังหวะ )  คือให้เคลื่อนที่จาก ภาพ 1 ไป ภาพ 2 ( ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ตามปกติ

ภาพ 3

( ภาพบน ) ไม่ต้องค้างจังหวะที่ Mid Point

ภาพ 4	ภาพ 5

( ภาพบน ) ตอนนี้ ดูให้ดีนะครับ เรากำลังจะเริ่มใช้รหัส 4/0/X กันแล้วนะครับ          นั่นก็คือว่า เมื่อเคลื่อนที่จาก ภาพ 4 ไป ภาพ 5 ให้ใช้เวลา 4 วินาที ( คือพยายามฝืนตัวเอง ให้ผ่อนตัวลงช้าๆ ( แม้ว่าจะทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นก็ตาม ) จนต้องใช้เวลาทั้งหมดถึง 4 วินาที ในการหย่อนตัวลงมา )        นั่นก็คือ เราทำ Negative portion  ด้วยเวลา 4 วินาที        นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 4 จากรหัส 4/0/X แล้ว

ขอแทรกนิดนึงครับ        เหตุผลที่เราต้องดึงตัวเองขึ้นไปก่อน ( คือต้องไปอยู่ใน ภาพที่ 2 ก่อน ) แล้วถึงค่อยเริ่มใช้เลขรหัส 4/0/X นั้น ก็เป็นเพราะว่า        ตัวเลขตัวแรกจาก 4/0/X นั้น ( หมายถึง ตัวเลข 4 ) ต้องใช้กับช่วง Negative portion       แต่ว่า การดึงตัวขึ้นไป ( จากที่ห้อยตัวอยู่ แล้วดึงตัวขึ้นไปจนจุดสูงสุด ) มันเป็นช่วง Positive portion       ดังนั้น ถ้าจะใช้ตัวเลขตัวแรกจาก 4/0/X นั้น ( หมายถึงจะเริ่มใช้ ตัวเลข 4 ) เราก็จะต้องไปเริ่มต้นที่ การที่ตัวเราอยู่ในจุดสูงสุดก่อน ( คืออยู่ใน ภาพ 2 ) แล้วค่อยหยุ่อนตัวลงมา ( เพื่อให้อยู่ในช่วง Negative portion นั่นเอง )       หรือพูดให้ชัดเจนเลยก็ได้ว่า การเคลื่อนที่จาก ภาพ 1 ไป ภาพ 2 นั้น "เหนื่อยฟรี" เพราะถือว่าไม่มีการนับเป็นส่วนประกอบ Rep ที่ 1 แต่อย่างใด  /  การเคลื่อนที่จาก ภาพ 1 ไป ภาพ 2  เป็นเพียงการทำตัวเองให้ไปอยู่ตรงจุดที่จะเริ่มใช้ Negative portion เท่านั้น       คำว่า "เหนื่อยฟรี" อันเนื่องมาจากการดึงตัว ( จาก ภาพ 1 ไป ภาพ 2  ) จะเป็นเฉพาะ Rep แรกเท่านั้น เพราะใน Rep ถัดไป  การดึงตัวขึ้น จะถือว่าเป็นส่วนของการบริหารใน Rep นั้นๆด้วย ( แต่ในการดึงตัวขึ้นครั้งแรกใน Rep แรกนั้น เป็นการ "เหนื่อยฟรี" เพราะไม่ถือว่าเป็นส่วนของการบริหารใน Rep แรกแต่อย่างใด  /  มันเป็นแค่การนำตัวเองให้ขึ้นไปอยู่ที่จุดที่จะเริ่มใช้ Negative portion เท่านั้น - ไม่ งง นะครับ - เดี๋ยวดูเนื้อหาข้างล่างนี้ไปเรื่อยๆ ก็จะหาย งง เองครับ )

ภาพ 6

( ภาพบน ) ไม่ต้องค้างจังหวะตรง Mid Point  คือไม่ต้องหยุดห้อยตัวแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้          นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 0 จากรหัส 4/0/X แล้ว ( คือการห้อยตัว หรือ Mid Point ในครั้งนี้ ใช้เวลาเท่ากับ 0 วินาที )

ภาพ 7	ภาพ 8

( ภาพบน ) จากนั้น ก็ให้เราเคลื่อนที่จาก ภาพ 7 ไป ภาพ 8 ด้วยความเร็วและแรง ( ระเบิดจังหวะ )         ก็คือการที่เราทำ Positive portion  ตาม รหัสตัวที่ 3 ( ซึ่ง รหัสตัวที่ 3 จาก 4/0/X ก็คือรหัส ตัวอักษร X นั่นเอง ( ซึ่ง X ก็คือการระเบิดจังหวะ ) )        นั่นก็หมายความว่า ณ.ตอนนี้ เราใช้ ตัวอักษร X จากรหัส 4/0/X แล้ว ( ซึ่งก็คือการเคลื่อนที่จาก ภาพ 7 ไป ภาพ 8 แบบระเบิดจังหวะ )        ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ 8 แล้ว ) ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 1"        จากนั้น ก็เริ่ม Rep ที่ 2 ดังข้างล่างนี้

ภาพ 9	ภาพ 10

( ภาพบน ) จาก ภาพ 9 ไป ภาพ 10 ให้ใช้เวลา 4 วินาที ( คือใช้ เลข 4 จาก 4/0/X )

ภาพ 11

( ภาพบน ) ไม่ต้องค้างจังหวะที่ Mid Point ( คือใช้ เลข 0 จาก 4/0/X )

ภาพ 12	ภาพ 13

( ภาพบน ) จาก ภาพ 12 ไป ภาพ 13 ให้กระชากตัวเองขึ้นไปอย่างแรงและเร็ว ( คือใช้ ตัวอักษร X จาก 4/0/X )

( ภาพบน )  ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ 13 แล้ว ) ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 2"        แล้วก็ทำ Rep ที่ 3 โดยวนทำเหมือนตอนเริ่มทำ Rep ที่ 2 ที่อธิบายมาข้างบนนี้นั่นเองครับ        ทำ Rep ที่ 3 , Rep ที่ 4 ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น        เดี๋ยวผมเอามาให้ดูอีก 1 ตัวอย่างนะครับ ( ข้างล่างนี้ )

( ภาพบน ) สมมติว่าในตารางฝึก ( ที่กำหนดให้ใช้เทคนิค P/RR/S ) บอกว่า ให้เราบริหารท่า Military Press ด้วยรหัส 2/0/1 นั้น วิธีปฏิบัติก็คือ

ภาพ ก.

( ภาพบน ) ให้เริ่มต้นด้วยการชูบาร์เบลล์ไว้เหนือศีรษะก่อน        คือหมายความว่า ให้ทำอย่างไรก็ได้ ( เช่น ยกบาร์จากพื้น , ยกบาร์จาก Rack ที่วางบาร์ หรือ ยกบาร์ขึ้นจากยอดอกของเราเอง ) ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ที่เป็นท่าที่เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ( คือเริ่มด้วยการชูบาร์เบลล์ให้สูงที่สุด อยู่เหนือศีรษะ )        ตอนนี้ ดูให้ดีนะครับ เรากำลังจะเริ่มใช้รหัส 2/0/1 กันแล้วนะครับ

ภาพ ข.	ภาพ ค.

ภาพจาก urbancreature.co

( ภาพบน ) ให้เคลื่อนที่จาก ภาพ ข. ไป ภาพ ค. โดยใช้เวลา 2 วินาที ( คือ ทำ Negative portion ให้ได้เวลา 2 วินาที )        นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 2 จากรหัส 2/0/1 แล้ว

ภาพ ง.

( ภาพบน ) "ไม่ต้อง" ค้างจังหวะตรง Mid Point  คือไม่ต้องค้างจังหวะในท่าที่อยู่ใน ภาพ ง. ข้างบนนี้        นั่นก็หมายความว่า ตอนนี้ เราใช้เลข 0 จากรหัส 2/0/1 แล้ว ( คือการเอาบาร์เบลล์ไว้ที่ยอดอก หรือ Mid Point ในครั้งนี้ ใช้เวลาเท่ากับ 0 วินาที )

ภาพ จ.	ภาพ ฉ.

( ภาพบน ) จากนั้น ก็ให้เราเคลื่อนที่จาก ภาพ จ. ไป ภาพ ฉ. โดยใช้เวลา 1 วินาที        ก็คือการที่เราทำ Positive portion  ตาม รหัสตัวที่ 3 ( ซึ่ง รหัสตัวที่ 3 จาก 2/0/1 ก็คือ ตัวเลข 1 ( ซึ่ง เลข 1 ก็คือ ใช้เวลา 1 วินาทีนั่นเอง ) )        นั่นก็หมายความว่า ณ.ตอนนี้ เราใช้ เลข 1 จากรหัส 2/0/1 แล้ว ( ซึ่งก็คือการเคลื่อนที่จาก ภาพ จ. ไป ภาพ ฉ. โดยใช้เวลา 1 วินาที )        ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ ฉ. แล้ว )  ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 1"        จากนั้น ก็เริ่ม Rep ที่ 2 ดังข้างล่างนี้

ภาพ ช.	ภาพ ซ.

( ภาพบน ) จาก ภาพ ช. ไป ภาพ ซ. ให้ใช้เวลา 2 วินาที ( คือใช้ เลข 2 จาก 2/0/1 )

ภาพ ฌ.

( ภาพบน ) ไม่ต้องค้างจังหวะที่ Mid Point ( คือใช้ เลข 0 จาก 2/0/1 )

ภาพ ญ.	ภาพ ฎ.

( ภาพบน ) จาก ภาพ ญ. ไป ภาพ ฎ. ให้ใช้เวลา 1 วินาที  ( คือใช้ เลข 1 จาก 2/0/1 )

( ภาพบน )  ถึงตรงนี้ ( คืออยู่ใน ภาพ ฎ. แล้ว ) ก็นับในใจว่า "Rep ที่ 2"        แล้วก็ทำ Rep ที่ 3 โดยวนทำเหมือนตอนเริ่มทำ Rep ที่ 2 ที่อธิบายมาข้างบนนี้นั่นเองครับ        ทำ Rep ที่ 3 , Rep ที่ 4 ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ในเซทนั้น

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"

- END -