- อาทิตย์ที่ 7 -

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 7 A

วันจันทร์ ที่ 7 อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านบนก่อนนะครับ หน้าอก *** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก (คลิ๊กเพื่ออ่าน) BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                                 เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที INCLINE BENCHPRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที DUMBBELL FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที DECLINE PUSH - UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ STANDING EZ - BAR CURLS ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที HAMMER CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง BROOMSTICK TWISTS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 20 ครั้ง พัก 1 นาที CRUNCH ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 7 B

วันอังคาร ที่ 7 ปีก *** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 4 (คลิ๊กเพื่ออ่าน) BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที T - BAR ROWS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น (คือใส่แผ่น 5 กก.จำนวน 1 แผ่นพร้อมกันกับแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่นเลย)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที DEADLIFTS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที LYING TORSO RAISES ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ไทรเซบ CLOSED - GRIP BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที OVERHEAD DUMBBELL EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง STANDING CALF RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 7 C

วันพุธ ที่ 7 บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า (คลิ๊กเพื่ออ่าน) SEATED DUMBBELL PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที BARBELL SHRUGS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM  SIDE LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM  BENT - OVER LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที STEP - UPS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที SISSY SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้มือเปล่า (ยังไม่ต้องถือแผ่นน้ำหนักใดๆเลย)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที LYING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง REVERSES CRUNCH ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที SIDE BEND ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 7 D

วันศุกร์ ที่ 7 หน้าอก *** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก (คลิ๊กเพื่ออ่าน) BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                                 เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที INCLINE DUMBBELLS PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที INCLINE DUMBBELLS  FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ INCLINE ONE - ARM PREACHER CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที BENT - OVER CONCENTRATION CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 7 E

หน้าถัดไป

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1,2  <  อ 3,4  <  อ 5  <  อ 6  <  อ 7  >  อ 8  >  อ 9  >  อ 10