ท่าบริหารกล้ามปีก

ภาพ ง.อุปกรณ์ ทีบาร์โรว์ ที่โรงยิม

เตรียมอุปกรณ์ - หาผ้าขนหนู หรือผ้าเช็ดตู้ขนาดเล็กๆ ไม่ต้องเอาหนาเหมือนในภาพข้างบนก็ได้ เอามาพับหลายๆทบ จากนั้นให้เลือกมุมห้อง หรือมุมเสา (เพื่อที่เวลาเอาปลายคานด้านหนึ่งทิ่มเอาไว้ มันจะได้ไม่กลิ้งไปไหน) แล้วเอาผ้าขนหนูไปวางไว้ (ตามภาพ จ.ด้านล่าง)
- ถอดแผ่นน้ำหนักจากบาร์เบลล์ออกด้านหนึ่ง เอาด้านที่ไม่มีแผ่นน้ำหนักไปปักไว้ที่ผ้าขนหนู ส่วนอีกข้างหนึ่งก็จัดแผ่นน้ำหนักไว้เท่าที่เราจะบริหาร แล้ววางบาร์เบลล์ทำมุม 45 องศากับผนังห้อง (ตามภาพ ฉ.ด้านล่าง)

                         (ถ้าใช้มือเปล่าจับ) - แบบ ก.ใช้มือกำรอบ วิธีปฏิบัติคือ ในเซทแรกก็ให้ใช้มือซ้ายกำตัวบาร์บริเวณใต้แผ่นน้ำหนักก่อน แล้วเอามือขวากำมือซ้ายอีกครั้งหนึ่ง เมื่อบริหารเซทแรกเสร็จแล้ว เซทต่อไป ก็เปลี่ยนเป็นกำบาร์ด้วยมือขวา แล้วเอามือซ้ายกำรอบมือขวาอีกทีหนึ่ง ทำเช่นนี้สลับไปทุกๆเซท ตามภาพ ก.
                                                      - แบบ ข. ใช้มือซ้ายอยู่ข้างบนมือขวาอยู่ข้างล่างของตัวบาร์ เมื่อบริหารเสร็จ 1 เซทแล้ว เซทต่อไปก็เอามือขวาไปอยู่บนบ้าง สลับกันไปอย่างนี้ทุกเซท ตามภาพ ข.
                         (ถ้าใช้ผ้าขนหนูจับ) ให้นำผ้าขนหนูมาม้วน แล้วคล้องรอบบาร์เบลล์บริเวณใต้แผ่นน้ำหนัก ใช้มือจับที่ปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้าง ให้ระยะห่างระหว่างมือแต่ละข้างถึงตัวบาร์เบลล์ห่างกันประมาณ 1 ฟุต หรือกะเอาว่าเวลาดึงบาร์ขึ้นมาถึงจุดสูงสุด ตัวแผ่นน้ำหนักจะสัมผัสที่บริเวณหน้าอกพอดี ตามภาพ ก.และ ข.

จังหวะที่ 1 จัดหลังให้ตรง และทำมุม 45 องศากับพื้นห้อง (ท่านี้จะต่างกับท่า BARBELL ROW (คลิ๊กเพื่อดูรายละเอียด) ซึ่งท่า BARBELL ROW จะต้องจัดให้หลังขนานกับพื้นเลย) ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือ ปล่อยมือลงจนสุดแขน ถ่วงน้ำหนักตัวไปทางด้านหลังเล็กน้อย เพื่อให้สมดุลกับน้ำหนักบาร์เบลล์ที่ดึงเราไปข้างหน้า , งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ ก. ,ข.และ ค.) ,เชิดหน้าขึ้น หาจุดมองอะไรก็ได้ บริเวณด้านหน้าในระดับสายตา แล้วมองที่จุดดังกล่าวตลอดเวลาที่บริหาร เพื่อบังคับไม่ให้ตัวเองก้มหน้าขณะบริหาร แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้ หร้อมทั้งหายใจเข้าให้เต็มปอด

จังหวะที่ 2 ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับเริ่มหายใจออก (อย่า!ใช้การเอาเท้ายันพื้นแล้วถ่วงก้นไปทางด้านหลัง ที่ถูกคือออกแรงจากกล้ามปีกด้วยการขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงบาร์ขึ้นมาจนแผ่นน้ำหนักเกือบแตะบริเวณลิ้นปี่ (ซึ่งเมื่อบาร์ถึงจุดสูงสุดนี้ เราก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี)

ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 ช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ให้นับว่า "1" ซึ่งเราจะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พัก 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป