- อาทิตย์ที่ 9 -

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 9 A

วันจันทร์ ที่ 9 อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านบนก่อนนะครับ บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า (คลิ๊กเพื่ออ่าน) MILITARY PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที BARBELL SHRUGS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก. * * * หมายความว่า ให้ใส่แผ่น 2.5 กก. เข้าไปทีเดียวข้างละ 2 แผ่นเลย (รวมเป็น 4 แผ่น เพราะมีสองข้าง) ทำให้น้ำหนักที่ "เพิ่มขึ้น" คือ 2.5 + 2.5 + 2.5 + 2.5 = 10 กก. ( ณ.จุดนี้ เมื่อใส่แผ่นบาร์เบลล์ครบหมดแล้ว  บาร์เบลล์จะหนักทั้งหมด 20 กก. (คือมาจาก 10 กก.(จากการใส่แผ่นข้างละ 5 กก.ครั้งแรก) + 10 กก.(จากการใส่แผ่น 2.5 กก.ข้างละ 2 แผ่นในครั้งหลัง)) * * *                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว ONE ARM  SIDE LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM  BENT - OVER LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที STEP - UPS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที LYING LEG CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง ONE - LEG CALF RAISES บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 9 B

วันอังคาร ที่ 9 หน้าอก *** ให้ยืดกล้ามอก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามอก (คลิ๊กเพื่ออ่าน) BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                                 เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที INCLINE BENCHPRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที DECLINE PUSH - UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 15 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 15 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 20 ครั้ง พัก 2 นาที INCLINE DUMBBELLS  FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที ไบเซบ INCLINE DUMBBELL CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที BENT - OVER CONCENTRATION CURLS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                                เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง SIDE BEND ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที KNEE UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 15 ครั้ง

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 9 C

วันพุธ ที่ 9 ปีก *** ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามปีก ท่าที่ 3 (คลิ๊กเพื่ออ่าน) ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที T - BAR ROWS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 7.5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที DEADLIFTS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที LYING TORSO RAISES ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 15 ครั้ง พัก 1 นาที ไทรเซบ BENCH DIPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 4 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที KICKBACKS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที น่อง SEATED CALF RAISES WITH WIGHT (ใช้บาร์เบลล์) บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.) ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.) * * คือให้ใส่แผ่น 5 กก. จำนวน 2 แผ่น และแผ่น 2.5 กก.อีก 2 แผ่น พร้อมกันเลย (รวมเป็น 4 แผ่น) แล้วจึงค่อยเริ่มบริหารเซทที่ 1 * *                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 9 D

วันศุกร์ ที่ 9 บ่า *** ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ท่า ยืดกล้ามบ่า (คลิ๊กเพื่ออ่าน) PRESS BEHIND THE NECK ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที DUMBBELL SHRUGS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที หัวไหล่ทั้ง 3 หัว ONE ARM  BENT - OVER LATERAL RAISES  ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISES  ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ONE ARM  SIDE LATERAL RAISES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที ต้นขา SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที LEG EXTENSIONS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที SISSY SQUATS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELLS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที กล้ามท้อง CRUNCH ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 15 ครั้ง พัก 1 นาที DECLINE - BENCH CRUNCH ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 15 ครั้ง อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 9 E

หน้าถัดไป

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1,2  <  อ 3,4  <  อ 5  <  อ 6  <  อ 7  <  อ 8  <  อ 9  >  อ 10