HIGH INTENSITY

ที่มา
            ระบบการฝึกนี้มีพื้นฐานมาจากการบริหารแบบ 1 เซท ซึ่งเทคนิคนี้ดังมากในสมัยช่วงต้น ค.ศ.1970 (พ.ศ.2513) ถูกค้นพบโดย อาร์เธอร์ โจนส์ (Arthur Jones) และ ไมค์ เมนเซอร์ (Mike Mentzer) นักเพาะกายชื่อดังที่ใช้เทคนิคนี้ก็ได้แก่ ดอเรียน เยทส์ มิสเตอร์โอลิมเปีย 6 สมัย ,ลี ลาบราดา ,ฟิล เฮอนอน ,คาเซ่ เวียเตอร์ (ภาพบนคนทางซ้าย) หลักการก็คือการบริหารด้วยความเข้มข้นสูงมาก นั่นคือการใช้น้ำหนักให้หนักมากที่สุดที่ใช้บริหารในเซทนั้น ,ทำจำนวนครั้งน้อยๆ และมีการพักฟื้นระหว่างวันฝึกที่ยาวนาน

ความโหดของการฝึก
            ไม่ใช่เพียงแค่การใช้น้ำหนักที่หนักมากเท่านั้น แต่ในเทคนิคนี้ จะต้องบริหารจนไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้ากำลังถึงที่สุด โดยเมื่อถึงจุดนั้นแล้ว ก็จะใช้เทคนิค NEGATIVE TRANING PRINCIPLE ,เทคนิค PARTIAL REPS หรือเทคนิค FORCED REPS เพื่อให้บริหารครั้งต่อไปได้อีกโดยใช้ผู้ช่วย ซึ่งการบริหารในเซทนั้น ตั้งแต่ครั้งแรกจะต้องบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวด ยกขึ้นยกลงจนสุดระยะทาง ( FULL RANGE OF MOTION ) จะอนุญาตให้เฉพาะครั้งสุดท้ายในเซทนั้นซึ่งคุณบริหารแทบไม่ไหวแล้วเท่านั้น จึงจะผ่อนปรนให้บริหารอย่างไรก็ได้ เพื่อให้ผ่านครั้งสุดท้ายนั้นไปให้ได้

จำนวนที่ใช้
            จะบริหารแค่ 1 เซทเท่านั้น (ไม่รวมเซทที่วอร์ม) บริหารเพียง 1 ถึง 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ,มีหลักว่าด้วยการบริหารเพียง 1 เซทต่อ 1 ท่าเท่านั้น ที่จะทำให้คุณมีโอกาสได้ใช้พละกำลังทั้งหมดในเซทนั้นๆ   และการใช้เวลาบริหารสั้นๆในโรงยิม จะเกิดคอติซอล (Cortisol) ได้น้อยกว่าการบริหารแบบยาวนาน (คอติซอล คือฮอร์โมนคาตาบอลิค (Catabolic Hormone) ซึ่งมีอิทธิพลต่อการแตกตัวของโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ และ ขัดขวางความสามารถของฮอร์โมนเพศชาย (เทสทอสเตอโรน) ที่จะไปรวมกับเซลล์ที่ถูกกระตุ้น) - สรุปตรงนี้ว่าคอติซอลมีมากแล้วไม่ดี ซึ่งการบริหารในโรงยิมนานๆ จะไปทำให้ระดับคอติซอลสูงกว่าการบริหารแบบสั้นๆ

บ่อยแค่ไหน

            ตามระบบฝึกแบบนี้ ในรอบ 5 - 10 วันจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นแค่ครั้งเดียว ยกตัวอย่างเช่น เมื่อวันจันทร์ เล่นหน้าอกและปีก ,วันพฤหัสบดี เล่นขา ,วันอาทิตย์ เล่น บ่า และแขน ก็จะกลับมาเล่นหน้าอกและปีกใหม่ในวันพุธของอีกอาทิตย์หนึ่งนั่นเอง นั่นแปลว่า หน้าอกและปีก จะได้พักถึง 1 อาทิตย์ครึ่งเลยทีเดียว ด้วยการพักฟื้นเต็มที่และยาวนานเช่นนี้ ทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆพร้อมที่จะถูกโขกสับได้อย่างเต็มที่ด้วยความเข้มข้นสุดยอดนั่นเอง

DORIAN ' S MR.OLYMPIA ROUTINE

วันที่ 1 : บ่า และไทรเซบ

ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
บ่า
SEATED DUMBBELL PRESS หรือ SMITH PRESS BEHIND THE NECK (อย่างใดอย่างหนึ่ง) - ที่มีตัวหนังสือว่า SMITH นี้ หมายความว่า ให้บริหารท่านั้นๆด้วย เครื่องสมิท แมชชีน (คลิ๊กเพื่อดูรูป)	วอร์ม 2 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	6 - 8
SEATED SIDE LATERAL RAISE หรือ SIDE LATERAL RAISE (อย่างใดอย่างหนึ่ง)	วอร์ม 2 เซท บริหารจริง 1 เซท แต่ใช้เทคนิค TRIPLE DROP	5,5,5
SIDE CABLE LATERAL RAISE	1 เซท เล่นจนหมดแรง	6 - 8

ในแต่ละเซทนั้น เมื่อถึงปลายเซท ผมใกล้จะหมดแรงแล้ว ผมก็จะใช้วิธียกแบบ PARTIAL REPS (หมายถึงยกไม่เต็มรูปแบบ) ด้วยดัมเบลล์ ไปจนกว่าแขนจะหมดแรงจริงๆจนยกดัมเบลล์ไม่ขึ้นแม้แต่นิ้วเดียว นั่นแหละ ผมถึงจะหยุด

ไทรเซบ
NAUTILUS TRICEPS EXTENSION	วอร์ม 2 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	6 - 8
PRESS DOWN	1 เซท เล่นจนหมดแรง	6 - 8

สองท่าข้างต้นนี้ เป็นท่าพื้นฐานที่ผมใช้บริหาร ซึ่งในบางครั้งผมจะแทนด้วยท่า LYING TRICEPS KICKBACK ซึ่งท่านี้ จะจัดข้อศอกกลับไปด้านหลัง ทำมุม 45 องศากับแนวลำตัว ทำให้กล้ามไทรเซบได้ถูกเหยียดเต็มที่

	กล้ามท้อง
	CRUNCH ทำ ซูเปอร์เซท กับท่า REVERSE CRUNCH	3 ชุด	12 - 15

วันที่ 2 : หลัง และหัวไหล่

ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
หลัง
NAUTILUS PLATE-LOADED PULL - OVER หรือ CLOSE GRIP PULL DOWN (อย่างใดอย่างหนึ่ง)	วอร์ม 2 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	5 - 8
CHINS TO THE FRONT	1 เซท	10 - 12
REVERSE BARBELL ROW (Yates row)	วอร์ม 1 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	5 - 8
HAMMER ROWING หรือ SEATED CABLE ROW(อย่างใดอย่างหนึ่ง)	1 เซท	5 - 8

สำหรับท่า Pull Over และท่า Close Grip Pull Down นั้น ในช่วงปลายเซทผมจะใช้เทคนิคยกแบบ PARTIAL REPS หรือไม่ก็ FORCED REPS และเทคนิค NEGATIVE REPS ด้วย
ส่วนท่า Yates Row ผมจะยกหลังขึ้นให้ทำมุม 70 องศากับพื้นห้อง ซึ่งเป็นตำแหน่งการวางตัวที่ทำให้ยกน้ำหนักได้มากที่สุด โดยที่กล้ามหลังส่วนล่างไม่ต้องออกแรงร่วมด้วยเลย (ทำให้กล้ามปีกได้ออกแรงเพียงลำพัง)

หัวไหล่
BENT - OVER LATERAL RAISE หรือ REVERSE PEC DECK (อย่างใดอย่างหนึ่ง)	1	5 - 8
BARBELL SHRUG	1	5 - 8
HYPEREXTENSIONS	1	10 - 12
DEADLIFT	1	5 - 8

(วันที่ 3 : พัก)
วันที่ 4 : บ่า และไทรเซบ

ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
หน้าอก
SMITH DECLINE BENCH PRESS	วอร์ม 3 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	-
INCLINE BENCHPRESS (ด้วยบาร์เบลล์ หรือ เครื่องสมิท แมชชีน (คลิ๊กเพื่อดูรูป))	1 เซทจนหมดแรง	6 - 8
DUMBBELL FLYE	วอร์ม 1 เซท บริหารจริง 1 เซท แต่ใช้เทคนิค TRIPLE DROP	6, 6, 6
ไบเซบ
INCLINE DUMBBELL CURL หรือ CONCENTRATION CURL (อย่างใดอย่างหนึ่ง)	1	6 - 8
STANDING BARBELL CURL	1	6 - 8
HAMMER CURLS	1	6 - 8

เวลาบริหารแต่ละเซท ผมจะทำอย่างช้าๆ แม้กระทั่งว่ากำลังใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท อยู่ก็ตาม ยกเว้น เวลาที่ใช้เทคนิค TRIPLE DROP เท่านั้น ที่จะทำเร็วๆตอนยกน้ำหนักขึ้น แต่ตอนเอาน้ำหนักลงจะทำอย่างช้าๆ เหมือนกำลังค่อยๆหย่อนลูกน้ำหนักลงบนสปริง ซึ่งเมื่อลูกน้ำหนักถึงระดับต่ำสุดแล้ว สปริงก็ดีดตัวขึ้นมาอย่างแรงและเร็วเหมือนโดนระเบิด เรียกได้ว่าเมื่อผมใช้น้ำหนัก 400 ปอนด์ (ราวๆ 181 กก.) ในการยก 1 ครั้งคือ 1 วินาที ผมจะใช้พละกำลังมากกว่าการยก 1 ครั้งใน 2 วินาทีเสียอีก

(วันที่ 5 : พัก)
วันที่ 6 : ขา

ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
ขา
LEG EXTENSION	วอร์ม 3 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	8 - 10
LEG PRESSES หรือSMITH-MACHINE SQUAT (อย่างใดอย่างหนึ่ง)	วอร์ม 1 เซท บริหารจริง 1 เซท เล่นจนหมดแรง	8 - 10
HACK SQUAT	1 เซท	5 - 8
LYING LEG CURL	1	5 - 8
SEATED LEG CURL	1	5 - 8
STANDING LEG CURL	1	5 - 8
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL	1	8 - 10
STANDING CALF RAISES WITH MACHINE	1	12 - 15
SEATED CALF RAISE	1	12 - 15

สำหรับท่าบริหารในการเล่นกล้ามขานี้ ผมใช้มาตลอด ถึงแม้ภายหลังการได้รับบาดเจ็บที่กล้ามขา ผมก็ยังใช้โปรแกรมฝึกขานี้อยู่ เพียงแต่เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นเท่านั้น