เคล็ดลับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
ของเหล่านักรบโอลิมเปีย


อ้างอิง : นิตยสารมัสคิวลาร์ ดีเวลลอบเม้นท์ ฉบับเดือน ตุลาคม 2015 โดยคุณ รอน  แฮร์ริส

       รายการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย คือรายการประกวดที่ใหญ่ที่สุด และมีเกียรติที่สุดของกีฬาเพาะกายในโลกใบนี้  รายการนี้เริ่มมีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1965 ( พ.ศ.2508 )
และผู้ที่ได้เป็นแชมป์รายการนี้  ต่างก็มีชื่อเสียงโด่งดัง กลายเป็นบุคคลระดับตำนานของวงการเพาะกายตลอดไป

       ผู้ที่ครองตำแหน่งมิสเตอร์โอลิมเปียในปัจจุบันนี้คือคุณ ฟิล  ฮีท  และก็คงจะมีคนเอาเรื่องการฝึกของเขามาพูดถึงกันมากอยู่แล้ว  ดังนั้น ในวันนี้ เราจะลองไปดูการฝึกของนักรบโอลิมเปียคนอื่นๆกันบ้าง  โดยนักรบที่เราจะพูดถึงการฝึกของเขาในวันนี้ ต่างก็เป็นตัวเต็งที่อาจจะเขย่าบัลลังก์ของ ฟิล  ฮีท ได้ทั้งสิ้น

       มันเป็นการดีที่เราจะสังเกตุการฝึกของนักเพาะกายระดับโปรเหล่านี้ทั้งหมดเสียก่อน  แต่ไม่เป็นการดีที่เราจะไปลอกเลียนการฝึกของเขาแบบ 100% / สิ่งที่คุณควรทำก็คือให้ทดลองบริหารตามคำแนะนำ "ทั้งหมด" ที่คุณจะได้อ่านในบทความนี้  จากนั้นให้ใช้ความรู้สึกของตัวคุณเองเป็นตัวตัดสินว่า อันไหน Work อันไหนไม่ Work กับการฝึกของคุณ  แล้วก็เลือกเอาเฉพาะสิ่งที่ Work มาใส่ไว้ในตารางฝึก นั่นแหละคือสิ่งที่คุณควรทำ 



thefitnessroad.com



healthyceleb.com



forum.bodybuilding.com

กล้ามหน้าอกของ Dexter Jackson

       เมื่อมองภาพรวมทั้งตัวของเดกเทอร์ เราต่างก็เห็นพ้องต้องกันว่าเขามีรูปร่างที่สมดุลและสมส่วนเป็นอย่างมาก  คราวนี้พอมาแยกดูเฉพาะกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น เราก็ยังพบว่าเขามีกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย  และก็มีกล้ามเนื้อชิ้นหนึ่งของเดกเทอร์ที่ไม่พูดถึงไม่ได้  นั่นก็คือกล้ามหน้าอกของเขา 

       กล้ามหน้าอกของเดกเทอร์มีความหนาแบบทั้งก้อน คือมีความหนาไล่ตั้งแต่กระดูกไหปราร้า ไปจนถึงกระดูกสันอก ( thck from calvicle to sternum )  และ ร่องเส้นใยกล้ามเนื้อที่พาดผ่านบนหน้าอก แต่ละเส้นก็หนาเป็นนิ้วๆ

       เมื่อเดกเทอร์โพสใสท่า Side Chest บนเวทีประกวด เห็นได้ชัดเลยว่ากล้ามหน้าอกของเขา เมื่อมองจากด้านข้างแล้ว จะดูเต็มและดูชันกว่านักเพาะกายคนอื่นๆทำให้เรียกคะแนนจากกรรมการได้เป็นอย่างดี  ( อ่านเพิ่มเติมที่ลิงค์นี้  http://www.tuvayanon.net/H-ep6-001001B-590625-1639.html   )

       และเมื่อเดกเทอร์บีบกล้ามอกทั้งสองข้างเข้าหากันด้วยการโพสในท่า Most Muscular Pose  เมื่อประกอบเข้ากับแสงไฟจากสปอตไลท์ที่อยู่อยู่เหนือศีรษะของเขาแล้ว  พอเกิดเป็นเงา มันก็เหมือนการเน้นให้เห็นถึงความกลม เต็ม ของกล้ามเนื้อหน้าอกของเดกเทอร์ได้อย่างเหมาะเจาะ ยากที่ใครจะไปเสมอเหมือนหรือแม้แต่จะสามารถใกล้เคียงกับเขาได้


หลักการบริหาร

       นักเพาะกายยุคเก่าที่มีหน้าอก หนาและสวยเป็นระดับตำนานก็ได้แก่ อาร์โนลด์  ,ฟรานโก  ,ร๊อบบี้  ,ลู  เขาเหล่านี้ล้วนสร้างกล้ามอกด้วยวิธี
ดั้งเดิมคือการใช้เตียงยกน้ำหนักแบบแบนราบ และเตียงยกน้ำหนักแบบปรับหัวได้ อุปกรณ์ดันข้อ แล้วบริหารท่า  Bench Presses  ,Incline Bench Presses  ,Dumbbell Flat Bench Presses  ,Incline Dumbbell Presses  ,Dumbbell Flys  และ Dips 

       เมื่อเวลาผ่านไป ก็เริ่มมีการพัฒนาปรับปรุงอุปกรณ์เพาะกายให้ทันสมัย และซับซ้อนขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ในชั้นลึกลงไป ได้เข้าร่วมบริหารด้วย ดังนั้น กล้ามหน้าอกของนักเพาะกายสมัยปัจจุบันนี้จึงทั้งใหญ่และทั้งแข็งแรงมากกว่าสมัยก่อนมาก ( เพราะเส้นใยกล้ามเนื้อในหน้าอก ได้รับการบริหารแบบทั่วถึง เพราะพึ่งอุปกรณ์สมัยใหม่

       เดกเทอร์บริหารกล้ามหน้าอกไม่เกิน 10 Reps ต่อ 1 เซทมาโดยตลอด  และสำหรับท่า Bench Presses  เขาจะใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ 405 ปอนด์ ( 184 กก. )  เขากล่าวว่าเมื่อประมาณ 26 ปีที่แล้ว ( คือช่วงปลายยุค 80 ต่อกับช่วงต้นยุค 90 ) เมื่อถึงวันฝึกหน้าอก ทุกคนจะใช้บาร์เบลล์กันหมด เพราะเขาถือว่าอุปกรณ์ที่สร้างกล้ามหน้าอกได้ดีที่สุดก็คือบาร์เบลล์เท่านั้น  แต่พอมาสมัยนี้ กลายเป็นว่านักเพาะกายหน้าใหม่พากันละทิ้งบาร์เบลล์ไป ซึ่งนั่นไม่ถูกต้อง และหลายครั้งที่ผมเห็นว่านักเพาะกายสมัยใหม่ออกกำลังกายในรูปแบบที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กล้ามหน้าอกเป็นอย่างมาก  ที่ถูกแล้วเขาควรจะพึ่งการวอร์มหน้าอกให้มั่นใจก่อนการบริหารจริง และที่สำคัญคือเขาควรฟัง "สัญญาณ" จากร่างกายของตัวเองว่าควรจะหยุดบริหารตอนไหนถึงจะปลอดภัย ( Webmaster - คำว่าสัญญาณที่นี้ก็คือว่า สมมติว่าในวันนี้เราจะต้องฝึกกล้ามหน้าอก  แต่ปรากฏว่าในช่วง 2 - 3 วัน ( ก่อนที่จะบริหารกล้ามหน้าอกในวันนี้ ) เรารู้สึกเสียวแปล๊บที่หน้าอกหลายครั้งแล้ว  นี่คือสัญญาณจากร่างกาย ที่เตือนเราว่า ถ้าเราฝึนไปบริหารกล้ามหน้าอกวันนี้ อาจจะทำให้เราบาดเจ็บที่กล้ามหน้าอกได้  )


เทคนิคส่วนตัว

       กล้ามหน้าอกของเดกเทอร์ ไม่ได้สร้างมาจากอุปกรณ์บริหารที่แปลกแหวกแนว หรือท่าบริหารพิสดารที่ชาวบ้านชาวช่องเขาไม่ทำกัน  แต่เดกเอร์ให้เครดิตกับเทคนิคเรื่อง "จำนวน Reps"

       เดกเทอร์กล่าวว่า "จำนวน 10 Reps ต่อ 1 เซทนั้น ถือว่าหนักพอสำหรับกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว และเป็นจำนวนครั้งที่ปลอดภัยต่อการได้รับการบาดเจ็บอีกด้วย"

       เดอเทอร์กล่าวเสริมว่า "ตั้งแต่เล่นกล้ามหน้าอกมา ผมไม่เคยบริหารกล้ามหน้าอกต่ำกว่า 8 Reps ต่อ 1 เซทเลย เพราะการบริหารด้วยจำนวน Reps ที่ต่ำเกินไป ย่อมไม่เกิดผลกับการบริหารกล้ามหน้าอก  อีกทั้ง ผมเองก็ไม่เคยบริหารเกินกว่า 12 Reps ต่อ 1 เซทเช่นกัน เพราะการบริหารจำนวน Reps สูงๆแบบนั้น ก็หมายถึงการใช้น้ำหนักบาร์เบลล์ที่เบาเกินกว่าที่จะกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อหน้าอกได้"


       เพราะการที่เดกเทอร์อยู่ห่างไกลจากอาการบาดเจ็บ จึงทำให้เขาอยู่ในวงการเพาะกาย ในฐานะที่ยังเป็นผู้เข้าแข่งขันบนเวทีได้อย่างยืนนาน  และนี่คือสิ่งหนึ่งที่เดกเทอร์จะสอนให้เรารู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ "ทุกครั้งที่ผมเริ่มรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติ ผมจะหยุดฝึกทันที  คำว่าหยุดฝึกในที่นี้หมายถึงว่า กล้ามเนื้อส่วนที่ผมรู้สึกผิดปกตินั้น ผมจะไม่ใช้มันบริหารท่าใดๆเลยจนกว่าผมจะรู้สึกว่าทุกอย่างโอเคแล้ว จึงจะกลับมาฝึกอีก / ถึงจะต้องหยุดฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนั้นไปถึง 2 อาทิตย์ก็ตาม

       ถึงแม้จะมีหลายคนพยายามให้ความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า การขาดช่วงการเข้าโรงยิม จะทำให้กล้ามเนื้อขาดการพัฒนาแบบต่อเนื่อง แต่สำหรับผมแล้ว ถ้าคุณรู้สึกผิดปกติที่กล้ามอกแล้วยังฝืนฝึกต่อไปอีก ( ด้วยความคิดว่าการหยุดฝึก จะทำให้กล้ามเนื้อขาดการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ) ถ้ากล้ามอกคุณฉีกขาดแล้วต้องผ่าตัดรักษาตัวแล้วล่ะก็  มันจะทำให้คุณต้องขาดช่วงการเข้าโรงยิมนานมากกว่าการที่จะหยุดฝึกตั้งแต่รู้สึกผิดปกติตั้งแต่ตอนแรกแล้ว จริงไหมครับ" 




  บริหารหน้าอกของเดกเทอร์

  Smith Machine Incline Presses  5 เซท เซทละ 10 Reps
  Smith Machine Flat Presses  4 เซท เซทละ 10 Reps
  Dumbbell หรือ Machine Flyes  4 เซท เซทละ 10 Reps
   


  ตารางฝึก

  วันจันทร์ : ต้นขาด้านหน้า
  วันอังคาร : หน้าอก และน่อง
  วันพุธ : หลัง
  วันพฤหัส : หัวไหล่ และต้นขาด้านหลัง
  วันศุกร์ : ต้นแขน
   




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 


gmv.com.au



gymnation.co.nz

กล้ามหลังของ Cedric  McMillan

       สำหรับคนตัวสูงๆ กล้ามเนื้อที่ต้องเอาใจใส่ให้มากที่สุดก็คือ กล้ามหลังและกล้ามขา เพราะคนที่ตัวสูงๆ จะเสียคะแนนบนเวทีเพราะกล้ามเนื้อ 2 ชิ้นนี้

       ซีดริค แม็คมิลลาน นักเพาะกายที่สูง 185 ซม. ( 6 ฟุต 2 นิ้ว ) คนนี้ก็เจอปัญหาแบบเดียวกัน

       ย้อนกลับไปดูในรายการ 2009 NPC Nationals ( ตอนที่เขาอายุ 32 ปี ) ในปีที่เขาได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพนั้น  ตอนประกวดบนเวที ซีดริคมีกล้ามหลังที่สวย แต่ยังไม่ถึงกับสะดุดสายตามากนัก / หลังจากประกวดในรายการนี้เสร็จ ซีดริคก็หมกมุ่นกับการพัฒนากล้ามหลังของเขาเป็นอย่างมาก  จนกระทั่งในที่สุด จากกล้ามเนื้อหลังที่ธรรมดาๆเมื่อเทียบกับกล้ามหลังของนักเพาะกายคนอื่น กลับกลายเป็นว่ากล้ามหลังของเขาเป็นจุดที่ทำให้คนที่มอง ต้องอ้าปากค้างกันเลยทีเดียว

       ทุกวันนี้ เวลาที่เขาปรากฏตัวบนเวที  หนอกคอที่หนา ,กล้ามปีกที่อวบเต็ม รวมไปถึงเอวที่บางเล็กของเขา สร้างความประทับใจให้กับกรรมการ และผู้ชมเป็นอย่างมาก


หลักการบริหาร

       ตอนที่ยังรับราชการเป็นทหารบกของอเมริกาอยู่นั้น ซีดริคเล่นกล้ามปีกด้วยการ "ดึงข้อ" ( Chin up ) เพียงอย่างเดียว 

       จวบจนกระทั่งซีดริคมาเริ่มเพาะกายอย่างจริงจังนั่นแหละ เขาถึงเอาท่า Pulldown  และ Rows  เข้ามารวมไว้ในการเล่นกล้ามปีกด้วย
 

       ซีดริค เล่าให้ฟังถึงอดีตของเขาว่า "สมัยเล่นกล้ามปีกแรกๆนั้น ผมรู้สึกว่ากล้ามปีกของผมไม่ได้รับการบริหารสักเท่าไรเลย  เหตุผลก็เพราะว่าเวลาที่ผมบริหารกล้ามปีก  ไอ้เจ้ากล้ามต้นแขน และ กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง จะมาแย่งออกแรงทุกครั้ง ( ทำให้กล้ามปีกไม่ค่อยได้ออกแรง เพราะโดนกล้ามต้นแขนและกล้ามหัวไหล่ด้านหลัง แย่งออกแรงไป )

       การเล่นกล้าม ไม่ใช่สักแต่ดึงหรือดันตัวต้านทานเท่านั้น ที่สำคัญคือ คุณจะต้องมี "ความรู้"

       ก็เหมือนการที่ผมเคยบริหารกล้ามปีกแล้วติดปัญหาว่ากล้ามปีกดูเหมือนจะไม่ได้รับการบริหารเลย /  นั่นก็เพราะผมยังขาด "ความรู้" นั่นเอง

       จนกระทั่งวันหนึ่ง ผมถึงพึ่งได้ "ความรู้" ในเรื่องการเล่นกล้ามปีก นั่นคือผมได้อ่านบทความเพาะกายจากที่หนึ่ง เขาพูดว่าถ้าจะฝึกกล้ามปีกให้ได้ผล คุณต้อง  imagine your arms and hands together are hooks that connect to your lat ,and pull the weight down through the arms ,not with the arms.  ( คลิ๊กเพื่ออ่านนะครับ )



drwannabe.tumblr.com

       ในบทความเดียวกันนั้น เขายังพูดถึงเรื่อง mind-muscle-connection ด้วย  ซึ่งนับเป็นครั้งแรกที่ผมได้รู้จักกับคำศัพท์นี้ ( หมายถึงคำศัพท์ว่า mind-muscle-connection )  ซึ่งมันทำให้ผม "ตาสว่าง" ขึ้นมาทันที

       ก่อนหน้านั้น เวลาที่ผมบริหารกล้ามปีก ผมไม่ได้เอาจิตใจไปไว้ที่กล้ามปีก  ก็เลยทำให้เกิดภาวะที่กล้ามต้นแขนและกล้ามหัวไหล่ด้านหลังเข้ามาร่วมออกแรงมากเกินไป

       เทคนิคที่ผมใช้ในการเล่นกล้ามทุกวันนี้  ผมแทบจะไม่เอาใจใส่ในส่วนของ Negative Portion  เลย
 ยกตัวอย่างเช่นการบริหารกล้ามปีกด้วยท่า Barbell rows  ผมจะทุ่มพลังไปในส่วนของ Positive Portion ( คือทุ่มพลังในการดึงบาร์ขึ้นจากพื้น ) ด้วยการดึงบาร์ขึ้นมาแบบกระชากแรงๆ ( explode )  / แต่พอถึงช่วงเวลาที่จะต้องผ่อนบาร์กลับลงไป ( คือจะเข้าสู่ช่วง Negative Portion ) ผมจะทำแบบ "เกือบ" เหมือนการทิ้งบาร์เบลล์ลงพื้นไปเลย ( คือแทบจะไม่ออกแรงในช่วง Negative Portion เลย )  / และที่สำคัญเหนืออื่นใดก็คือตอนที่บริหารกล้ามปีกในท่านี้ ตั้งแต่ตอนจะดึงบาร์ขึ้นจากพื้นใน Rep แรก ผมจะต้องเอาจิตใจเข้าไปรับรู้ถึงการออกแรงจากกล้ามปีกเท่านั้น  ผมจะไม่เอาจิตใจไปรับรู้การออกแรงที่ต้นแขนอย่างเด็ดขาด ( คือการใช้ mind-muscle-connection นั่นเอง )



drwannabe.tumblr.com

เทคนิคส่วนตัว

       ซีดริค ปรับปรุงท่าบริหารบางท่าเพื่อให้เขา "รู้สึก" ไปที่กล้ามปีกได้ในขณะที่กำลังบริหาร ( ตามหลัก mind-muscle-connection นั่นเอง )  ดังนี้คือ

       ท่า Pulldowns - เขาจะตั้งลำตัวให้ตั้งฉากกับพื้นอย่างสมบูรณ์ตลอดเวลาที่บริหารเลยทีเดียว คือจะไม่เอนตัวไปทางด้านหลังเหมือนคนอื่นๆเขา ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ )

       และในท่าเดียวกันนี้ ( หมายถึงพูลดาวน์ )  ในตอนที่ Handle อยู่ในตำแหน่งที่สูงสุดนั้น  ซีดริคจะงอแขนเล็กน้อย และเขาจะ  allows his shoulder girdle to stretch upward instead of staying rolled back and down  ( คลิ๊กเพื่ออ่านคำอธิบายนะครับ )


       ท่า Barbell Rows - ซีดริค บริหารท่านี้ในสองรูปแบบ คือ รูปแบบการใช้บาร์เบลล์ และ  รูปแบบการใช้อุปกรณ์ Smith Machine  โดยเขาจะบริหารทั้งสองรูปแบบนี้ในการบริหารวันเดียวกันเลย

       ในการบริหารท่า Barbell Rows ( ทั้งแบบใช้บาร์เบลล์ธรรมดา และใช้อุปกรณ์สมิทแมชชีน ) นั้น ใน 1 เซท เขาจะบริหาร 12 Reps / โดย 6 Reps แรก ซีดริคจะบริหารแบบช้าๆ เนิบๆ / แต่พอขึ้น Reps ที่ 7 จนถึง Reps ที่ 12  ซีดริคจะบริหารท่านี้แบบ "กระชากจังหวะ" ( explosively for the final six ) ( Webmaster - ดูวีดีโอที่เกี่ยวกับการบริหารท่า Barbell Rows แบบระเบิดจังหวะ หรือกระชากจังหวะ ได้ที่ลิงค์นี้ครับ   http://www.tuvayanon.net/E-ep6-001001A-590718-0912.html  )


       ท่า Deadlift - ซีดริคบริหารท่า Deadlift ก็จริง แต่เขาจะไม่วางบาร์เบลล์ไว้กับพื้น  เขาจะวางบาร์เบลล์ไว้บน Rack ที่มีความสูงเท่ากับ "ครึ่งหน้าแข้ง" ของเขาเอง  ด้วยเหตุผลที่ว่า การบริหารแบบนั้น ( วางบาร์เบลล์บน Rack ที่สูงเท่ากับ "ครึ่งหน้าแข้ง" ของเขาเอง )  จะทำให้เขามีสมาธิไปที่กล้ามปีกได้ดีกว่า อีกทั้ง "กล้ามต้นขา" ก็จะไม่เข้ามาช่วยออกแรงด้วย ( อ่านเพิ่มเติมได้ที่  http://www.tuvayanon.net/P-ep6-001001D-590717-2325.html  )


       เทคนิคอันสุดท้ายที่คุณซีดริคพูดถึง ก็คือเทคนิค Rest-Pause  ( Webmaster - ในต้นฉบับ ไม่ได้บอกว่าคุณซีดริคใช้เทคนิคนี้กับท่าไหน  คือไม่รู้ว่าใช้กับท่า Pulldowns หรือ Barbell Rows หรือ Deadlift กันแน่ / ผมก็เลยไม่กล้าฟันธงไปให้นะครับ / แต่ถ้าพูดถึงความน่าจะเป็นแล้ว้ ก็น่าจะเป็นท่า Barbell Rows มากที่สุดน่ะครับ ) ซีดริค กล่าวว่า "สำหรับเทคนิค Rest-Pause ที่ผมใช้ จะมีลักษณะดังนี้คือ 

       - ตอนแรก ผมจะบริหารจนหมดแรงเสียก่อน / ซึ่งถ้านับเป็นจำนวนครั้งก็จะได้ประมาณ 12 reps

       - จากนั้น ผมก็จะวางบาร์ไว้บน Rack แล้วพักเป็นเวลา 15 วินาที

       - จากนั้น ก็หยิบบาร์ขึ้นมาแล้วบริหารต่อ ( โดยไม่ต้องเอาแผ่นน้ำหนักออก ) จนหมดแรงอีกครั้ง เป็นครั้งที่สอง / ซึ่งถ้านับเป็นจำนวนครั้งก็จะได้ประมาณ 4 - 5 reps 

       - จากนั้น ผมก็จะวางบาร์ไว้บน Rack แล้วพักเป็นเวลา 15 วินาที

       - จากนั้น ก็หยิบบาร์ขึ้นมาแล้วบริหารต่อ ( โดยไม่ต้องเอาแผ่นน้ำหนักออก ) จนหมดแรงอีกครั้ง เป็นครั้งสุดท้าย / ซึ่งถ้านับเป็นจำนวนครั้งก็จะได้ประมาณ 2 reps 




  บริหารกล้ามหลังของซีดริค

   Barbell Rows  4 - 5 เซท / เซทละ 8 - 12 Reps
   Seated Cable Rows    3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 10 Reps
   Wide - Grip Pulldowns  3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 12 Reps
   Pull Down V - Bar   3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 12 Reps 
   Dead Lift   3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 12 Reps 
   


  ตารางฝึก

   วันจันทร์ :  Shoulder
   วันอังคาร :   หลัง
   วันพุธ :    หน้าอก
   วันพฤหัส :   ต้นขา ( ด้านหน้าและด้านหลัง )
   วันศุกร์ :    ต้นแขน
   
   * * กล้ามน่อง จะบริหารทุกๆ 3 วัน




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 


 
reddit.com

กล้ามหัวไหล่ของ Dennis Wolf

       อีก 20 ปีนับแต่วันนี้ไปถึงอนาคต
( คือนับไป 20 ปีโดยเริ่มจากวันที่เขียนบทความนี้ ซึ่งก็คือเดือนตุลาคม 2558  ) ตัวผมเอง ( หมายถึงผู้เขียน ซึ่งก็คือคุณรอน แฮริส ที่เขียนบทความนี้ )  มั่นใจว่าจะไม่มีนักเพาะกายคนไหนที่มีกล้ามหัวไหล่ที่ดีที่สุดในกีฬาเพาะกาย เทียบเท่ากับคุณเดนนิส วูลฟ์ ได้อีกแล้ว

       และถึงแม้จะนับย้อนหลังไปในอดีต ก็จริงอยู่ที่มีนักเพาะกายที่มีกล้ามหัวไหล่หนาและสวย อย่างเช่น คุณ ลาร์รี่  สกอทท์  ,เควิน  เลฟโรน  และ แนสซาร์ เอล ซอนบาตี้  "แต่"  คุณสมบัติที่เดนนิสมี แต่ท่านที่กล่าวถึงนี้ยังไม่มี ก็คือ ความ "สูง" ( วัดจากหัวถึงปลายเท้า ) และ "ความกว้างของหัวไหล่ที่สร้างมาจากการฝึก" ( วัดจากสุดขอบหัวไหล่ด้านข้าง ของกล้ามหัวไหล่ด้านหนึ่ง  ไปถึงสุดขอบหัวไหล่ด้านข้างของกล้ามหัวไหล่อีกด้านหนึ่ง )


   
Dennis Wolf 
( contest.bodybuilding.com )

Phil Heath
( thefitnessroad.com )


       ในความสูง 180 ซม.ของเดนนิสนั้น  เมื่อเขายืนบนเวทีประกวดเทียบกับมิสเตอร์โอลิมเปียอย่างคุณ ฟิล  ฮีท  ก็ยังทำให้มิสเตอร์โอลิมเปีย ดู "แคบ - look narrow in comparison" ไปถนัดตา ( ตามที่เห็นการเปรียบเทียบในสองภาพข้างบนนี้นะครับ

       ( Webmaster - ที่ต้นฉบับพูดถึงคุณสมบัตินี้ก็เพราะว่า ส่วนมาก นักเพาะกายที่ไหล่กว้างๆ มักจะเป็นนักเพาะกายที่ไม่สูงนัก คือจะเป็นระดับ 160 ซม.ลงมา / ดังนั้น การที่คนที่มีความสูง 180 ซม.ด้วย และหัวไหล่กว้างด้วย จึงเป็นกลุ่มเคสที่หาได้ยาก ซึ่งศัพท์ของกรรมการให้คะแนนการประกวด เขาจะเรียกนักเพาะกายกลุ่มนี้ ( ที่สูงด้วย ไหล่กว้างด้วย ) ว่าเป็นกลุ่ม X-Frame นะครับ

       คือพวกนี้จะต่างจากพวก V-Shape เพราะว่าพวก V-Shape จะใช้กับคนที่มีไหล่กว้าง แต่ใช้ได้กับทั้งคนที่สูงและไม่สูง  "แต่" ศัพท์ว่า X-Frame จะใช้กับนักเพาะกายที่ไหล่กว้าง และต้องมีความสูงด้วยน่ะครับ



หลักการบริหาร

       เดนนิสมีพรสวรรค์ในกล้ามเนื้อหัวไหล่  เหตุที่พูดเช่นนั้นก็เพราะว่าทันทีที่เดนนิสได้จับลูกเหล็กมาบริหารกล้ามหัวไหล่ตั้งแต่แรก กล้ามหัวไหล่ของเขาก็ตอบสนองต่อการฝึกได้เป็นอย่างดี   ท่าบริหารกล้ามหัวไหล่ของเขาก็เป็นท่าพื้นฐานที่ใครๆก็ฝึกกัน อันได้แก่ Barbell Military Press , Dumbbell Lateral Raise  , Rear Lateral Raises  และ  Upright Rows 

       หากคุณได้นั่งดูเดนนิสฝึก คุณจะเห็นได้ว่าเวลาที่เขาบริหารนั้น เขาจะควบคุมจังหวะการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนักตลอดเวลา ไม่ได้ยกลูกน้ำหนักขึ้นและลงตามยถากรรมหรือปล่อยไปตามโมเมนตัมแต่อย่างใด / และถึงแม้บางครั้ง เขาจะบริหารด้วยจังหวะเร็วๆ แบบ explosive form  แต่มันก็ยังอยู่ในการควบคุมอยู่ดี  



yoummisr.com

เทคนิคส่วนตัว

       เดนนิสบริหารหัวไหล่ด้านข้างด้วยท่า Side Lateral Raise ด้วยดัมเบลล์ แบบยืน บ่อยๆ "แต่" เดนนิสก็ชอบบริหาร ด้วยการนั่ง ด้วย  เดนนิสพูดถึงเรื่องนี้ว่า "การนั่งบริหาร  เป็นการบังคับให้เราต้องบริหารอย่างเข้มงวด  เพราะรูปแบบการนั่ง ทำให้เราไม่สามารถโกงในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นได้ / อีกประการหนึ่งที่ผมเน้นสำหรับท่านี้ก็คือว่า คุณไม่ควรใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไป  คุณควรใช้ขนาดน้ำหนักที่หนักพอประมาณ เพื่อจะเอื้อให้กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ได้ออกแรงในการยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างแท้จริง" ( ไม่ใช้ใช้การโกงด้วยการเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้น เพราะดัมเบลล์นั้นหนักเกินไป เลยจำเป็นต้องโกง )

       ตามปกติ เดนนิสจะใช้ดัมเบลล์ในการบริหารท่านี้ ( ท่า Side Lateral Raise ) และบริหารด้วยการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน  "แต่" จะมีบางครั้งที่เดนนิสรู้สึกว่ากล้ามหัวไหล่ด้านข้างของเขายังไม่ถูกกระตุ้นเท่าที่ควร  ซึ่งหากเดนนิสรู้สึกดังนั้น เขาจะทำดังนี้

       บริหารต่อไปอีก 2 ถึง 3 เซท


       โดย 2 ถึง 3 เซทที่เขาบริหารต่อไปนั้น เขาจะเปลี่ยนจากการใช้ดัมเบลล์ ไปเป็น อุปกรณ์เคเบิล แทน และจะบริหารด้วย แขนทีละข้าง 


       เดนนิสกล่าวว่า "ผมจะบริหารแบบนี้ ( คือบริหารต่อ 2 - 3 เซท ด้วยเคเบิล และบริหารด้วยแขนทีละข้าง ) ทุกๆการเล่นกล้ามหัวไหล่ workout ที่สามหรือสี่  "แต่" ผมจะไม่ใช้การบริหารด้วยเคเบิลแบบเพียวๆเลยสักครั้ง เหตุผลก็เพราะว่าดัมเบลล์ คืออุปกรณ์ที่ให้ผลดีที่สุดต่อการฝึกกล้ามหัวไหล่ด้านข้างนั่นเอง" ( Webmaster - คือหมายความว่า หากวันไหนที่เดนนิสจะใช้เคเบิลในการบริหารกล้ามหัวไหล่ด้านข้าง  เขาจะต้องบริหารกล้ามหัวไหล่ด้านข้างด้วยดัมเบลล์ ( และยกแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ) ให้เสร็จเสียก่อน แล้วจึงจะบริหารต่ออีก 2 ถึง 3 เซทด้วยการการใช้อุปกรณ์เคเบิล )




  บริหารกล้ามหัวไหล่ของเดนนิส

   Seated Dumbbell Presses   4 เซท / เซทละ 10 - 12 Reps
   Stand Dumbbell Lateral Raise
  หรือ
  Seated Dumbbell Lateral Raise

4 เซท / เซทละ 12 Reps
   Seated Dumbbell Rear Delt Raise   4 เซท / เซทละ 12 Reps
   Barbell Upright Rows 4 เซท / เซทละ 12 Reps
   Rear Delt Machine   4 เซท / เซทละ 12 Reps


 
  ตารางฝึก

  วันจันทร์ : หน้าอก
  วันอังคาร : ต้นขาด้านหน้า
  วันพุธ :  ต้นแขน
  วันพฤหัส : ต้นขาด้านหลัง
   วันศุกร์ :    หัวไหล่
   วันเสาร์ :   กล้ามหลัง

  * * กล้ามน่อง บริหารวันเว้นวัน




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 


frodo.at

กล้ามไบเซบของ วิคเตอร์  มาติเนซ

       สมัยที่เรายังไม่ได้ลงมือเล่นกล้ามนั้น เมื่อพูดถึงการเล่นกล้าม ผู้ชายทุกคนจะนึกถึงการสร้าง "กล้ามไบเซบ" ก่อนเป็นอย่างแรก / และเมื่อเราเล่นกล้ามไปได้ช่วงหนึ่งแล้ว เวลาที่เพื่อนพูดว่า "ไหน เบ่งกล้ามให้ดูหน่อยซิ!"  คุณคิดว่าผู้ชายส่วนใหญ่จะเบ่งกล้ามอะไรให้ดู?  ใช่แล้วครับ เขาเหล่านั้น ก็ล้วนแล้วแต่จะถลกแขนเสื้อขึ้น แล้วเบ่งกล้ามไบเซบให้เพื่อนดู

       คนที่มีกล้ามไบเซบระดับตำนานก็ได้แก่ อาร์โนลด์  ,ร๊อบบี้  , โบเยอร์  คอร์  ,รอนนี่  และแน่นอน วิคเตอร์  มาติเนซ
 

       กล้ามไบเซบของวิคเตอร์ มีทั้งความนูน ( Peak )  และความเต็ม ( Full )  ทำให้เวลาที่เขาขึ้นประกวดบนเวทีแล้วโพสท่าโชว์กล้ามต้นแขนประชันกับผู้เข้าแข่งขันคนอื่น  กล้ามไบเซบของเขาดูโดดเด่นยิ่งนัก


หลักการบริหาร

       วิคเตอร์โตขึ้นมาในนิวยอร์ค ดังนั้น เขาจึงเรียนรู้วิธีเล่นกล้ามมาจากนักเพาะกายรุ่นโบราณที่อยู่ในนิวยอร์คนั้นเอง  และแน่นอนว่าท่าที่วิคเตอร์ใช้บริหารกล้ามต้นแขนก็คือท่าสามัญพื้นฐาน อันได้แก่ Barbell Curls  /  Preacher Curl  /  ม้วนข้อด้วยดัมเบลล์แบบ Alternate  และแบบ Concentrate  /  Hammer Curls 

       เรื่องน่าแปลกสำหรับต้นแขนของวิคเตอร์ก็คือว่า สมัยที่เขาเริ่มเล่นกล้ามนั้น กล้ามต้นแขนของเขา มีขนาดปานกลางเท่านั้น ไม่ได้มีความใหญ่หรือจุดเด่นอะไรเลย  วิคเตอร์พยายามเพิ่มขนาดต้นแขนด้วยการเพิ่มการบริหารต้นแขน จากอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เป็นการบริหารต้นแขนอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด  วิคเตอร์พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ผมพยายามบริหารต้นแขนอาทิตย์ละ 2 ครั้ง แต่ว่า แม้ว่าเวลาจะผ่านไปหลายเดือนแต่กล้ามต้นแขนก็ไม่เกิดการพัฒนาใดๆเลย"

       วิคเตอร์กล่าวต่อว่า "ผมจึงเปลี่ยนกลับไปบริหารเหมือนเดิม คือบริหารเพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้ง แต่ก็ไม่เกิดผลใดๆอีกเหมือนกัน  มันทำให้ผมผิดหวังเป็นอย่างมาก ส่งผลให้ผมรู้สึกเบื่อเวลาที่จะต้องบริหารกล้ามต้นแขน ดังนั้น ผมจึงบริหารกล้ามต้นแขนเพียงอาทิตย์เว้นอาทิตย์เท่านั้น  แต่ปรากฏว่า กล้ามต้นแขนของผมกลับพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็วจนไม่น่าเชื่อ นั่นแหละ ผมถึงพึ่งรู้ว่ากล้ามต้นแขนของผม เป็นกล้ามเนื้อที่ Over train ง่ายมาก จึงไม่ควรฝึกบ่อยเกินไป "



muscleshunk.blogspot.com

เทคนิคส่วนตัว

       วิคเตอร์พูดว่า "หลายปีมานี้ ผมพบว่า หากต้องการโพสท่า Rear Double Biceps ( คือท่าโพสที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ให้ได้คะแนนดีๆแล้วล่ะก็  มันมีความจำเป็นอย่างมากที่คุณจะต้องสร้าง กล้ามไบเซบหัวนอก ให้มากๆ เพื่อจะได้เน้นความ Peak ของกล้ามไบเซบตอนโพสท่านี้

       ดังนั้น ผมจึงเน้นการบริหารด้วยท่า Close Grip Barbell Curls  เป็นจำนวนมากๆสำหรับการโพสท่านี้โดยเฉพาะ"

       สำหรับเทคนิคที่วิคเตอร์ใช้สำหรับการฝึกไบเซบบ่อยๆก็คือ เทคนิค Drop Sets  และ Super Sets 

       วิคเตอร์พูดถึงการฝึกกล้ามไบเซบของเขาว่า "เชื่อไหมว่า ตั้งแต่ไหนแต่ไรแล้ว ผมไม่เคยรู้สึกสนุกหรือมีความสุขในการฝึกกล้ามไบเซบเลย เหตุผลก็เพราะว่าทุกครั้งที่ผมฝึกกล้ามไบเซบ ผมรู้สึกว่าผมจะเหนื่อยมากเป็นพิเศษ จนบางทีก็อยากจะหยุดฝึกกลางคันเลยทีเดียว แม้ทุกวันนี้ ผมจะไม่เหนื่อยมากเหมือนแต่ก่อน แต่ผมก็ยังรู้สึกหงุดหงิดบ้างเมื่อถึงเวลาที่ต้องฝึกไบเซบ"




   บริหารไบเซบของวิคเตอร์  มาติเนซ  

   Barbell Curls   3 เซท / เซทละ 10 Reps
   Dumbbell Preacher Curls  3 เซท / เซทละ 10 Reps
   Concentration Curls  3 เซท / เซทละ 10 Reps
   Hammer Curls  3 เซท / เซทละ 10 Reps


   ตารางฝึก 

  วันที่ 1 :   หน้าอก และไบเซบ
  วันที่ 2 :   ต้นขาด้านหน้า และน่อง
  วันที่ 3 :   Shoulders และ ไทรเซบ
  วันที่ 4 :   หยุดพัก
  วันที่ 5 :   หลัง และต้นขาด้านหลัง
  วันที่ 6 :   หน้าอก และไบเซบ
  วันที่ 7 :    ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง
  วันที่ 8 : หยุดพัก
  วันที่ 9 : Shoulders และ ไทรเซบ
  วันที่ 10 : หลัง และต้นขาด้านหลัง
  วันที่ 11 : หน้าอก และไบเซบ
  วันที่ 12 : หยุดพัก
  วันที่ 13 : ต้นขาด้านหน้า และน่อง
  วันที่ 14 : Shoulders และ ไทรเซบ
  วันที่ 15 : หลัง และต้นขาด้านหลัง
  วันที่ 16 : หยุดพัก
  วันที่ 17 : กลับไปเริ่มต้นของวันที่ 1 ใหม่


* * * วิคเตอร์แบ่งการบริหารใน 1 รอบเป็น 4 ชุด ( โดยแต่ละชุด จะ "คั่น" ด้วยการหยุดพัก 1 วัน )  นั่นย่อมหมายความว่า บางครั้ง กล้ามเนื้อบางส่วนก็อาจต้องบริหารซ้ำถึง 2 ครั้งในชุดนั้น / และกล้ามเนื้อบางส่วนก็อาจต้องเว้นช่วงการบริหารไป 1 ชุด ถึงจะได้กลับมาได้รับการบริหารอีก 




หน้าถัดไป


1  >  2