เตรียมตัวประกวด 101 ภาค 2 |
strengthfighter.com
|
นำเสนอวิธีการรักษาอัตราการเติบโตของมัดกล้าม
เพื่อมุ่งไปสู่จุดหมายของคุณ ซึ่งก็คือการก้าวขึ้นเวทีประกวด
ด้วยสภาพร่างกายที่ดีที่สุดในชีวิต ถ้าคุณได้อ่านถึงบทความที่กำลังเขียนอยู่นี้ ผมคาดหวังว่าคุณน่าจะได้อ่าน ภาคที่ 1 ของบทความ เตรียมตัวประกวด 101 มาเรียบร้อยแล้ว และทำความเข้าใจเนื้อหาที่ผมต้องการจะสื่อ ( ใน ภาคที่ 1 ) มาแล้วเป็นอย่างดี ใน ภาคที่ 2 นี้ ( ที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ ) ผมทำตารางฝึกโดยตั้งอยู่บนพื้นฐานการฝึกของ ภาค 1 และใน ภาค 2 นี้ ผมได้เพิ่มความเข้มงวดในการเรื่องการไดเอท ,การฝึก และอาหารเสริมขึ้นอีก เพื่อให้คุณพร้อมยิ่งขึ้นสำหรับการขึ้นประกวด - โดย อีริค "เมอริน" โบรเซอร์ |
|
simplyshredded.com
|
|
whywetrain.com
|
ปรับแต่งการ Diet สำหรับ 4 อาทิตย์ต่อจากนี้ไป เราจะแทนที่ เนื้อวัวมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean beef ) ด้วย เนื้อวัวมีไขมันน้อย 96% ( 96% Lean beef ) / แทนที่ เนื้อไก่งวงมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean turkey ) ด้วย เนื้อไก่งวงสับมีไขมันน้อย 99% ( 99% Lean chopped turkey meat ) เอา ผลไม้ ( all fruits ) ออกไปจากรายการอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรต / และเอา Cheaddar cheese ออกจากรายการอาหารหมวดไขมัน ณ.จุดจุดนี้ ถึงเวลาที่จะต้องลดอาหารประเภทไขมันลงแล้ว ,อีกอย่างหนึ่งที่ต้องลด คือต้องลดน้ำตาลจากผลไม้ ซึ่งก็คือน้ำตาล ฟรักโทส นั่นเอง ตัวอย่างมื้ออาหาร มื้อ 1 หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ผสมกัน อย่างละ 1 สกู๊ป ( Whey / Casein protein powder mix approximately 2 scoops ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : โอ๊ทมีล 65 กรัม แบบไม่ปรุงสุก ( Oatmeal 65 g uncooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - มื้อ 2 หมวดโปรตีน : อกไก่ปรุงสุก 180 กรัม ( Chicken breast 180 g cooked ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้องปรุงสุก 140 กรัม ( Brown rice 140 g cooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - มื้อ 3 ( มื้อก่อนเริ่มเล่นกล้าม ) หมวดโปรตีน : ปลานิลปรุงสุก 212 กรัม ( Tilapia 212 g cooked ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : สลัดชามใหญ่ ( Large mixed salad ) หมวดไขมัน : น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( Olive oil 1 tbsp ) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - มื้อ 4 ( มื้อหลังเล่นกล้ามเสร็จ ) หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป ( Whey protein powder 2 scoops ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันขาว 285 กรัม ปรุงสุก ( White potato 285 g cooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - มื้อ 5 หมวดโปรตีน : Rump steak 180 กรัม ปรุงสุก ( Rump steak 180 g cooked ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันหวาน 116 กรัม ปรุงสุก ( Sweet potato 116 g cooked ) หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - มื้อ 6 หมวดโปรตีน : เคซีน 2 สกู๊ป ( Casein protein powder 2 scoops ) หมวดคาร์โบไฮเดรต : ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อนี้ หมวดไขมัน : Natural peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ รวมทั้งหมดใน 1 วันนี้ คุณจะได้รับ โปรตีน 285 กรัม / คาร์โบไฮเดรต 165 กรัม / ไขมันธรรมชาติ 28 กรัม - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด
|
หมายเหตุ - เพื่อนสมาชิกจะสังเกตุเห็นว่า ในช่อง "จังหวะ"
นั้น มีตัวเลข 4 ตัว
อยู่ ( ยกตัวอย่างเช่น
2/0/2/1 ) ผมมีคำอธิบายอยู่ที่ลิงก์นี้นะครับ
http://www.tuvayanon.net/T-ep6-001001D-610118-0039.html
|
fitnessvolt.com
|
|
ปรับแต่งการใช้อาหารเสริม อาหารเสริมที่ทานก่อนออกกำลังกาย ( Pre - workout ) มีหลายแบบ แบบที่ผม "ไม่ใช้" คือแบบกระตุ้นระดับพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่ผมต้องใช้ควบคู่กับอาหารเสริมรีดไขมันด้วย ( Fat burner ) แบบที่ผม "ใช้" ( หมายถึง Pre - workout ที่ใช้ ) ต้องเป็นแบบที่มีทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพราะเมื่อเลือดไหลเวียนดีขึ้น มันจะเกิดการนำ สารอาหาร ,ฮอร์โมน และออกซิเจน ตรงไปสู่มัดกล้ามที่กำลังออกกำลังอยู่ Pre - workout ที่มีคุณสมบัติที่ผมพูดถึงนี้ ( ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ) ก็คือ citrulline malate , beetroot extract , agmatine sulfate , red wine extract , glycerol คราวนี้มาพูดถึงอาหารเสริมลดไขมันหรือ Fat burners กันบ้าง ,มีหลายยี่ห้อ หลายรูปแบบให้เลือกในท้องตลาด แต่อย่างแรกและสำคัญที่สุดคือ "หัวใจคุณต้องแข็งแรง" ( ไม่เป็นโรคหัวใจ ) คุณจะต้องมั่นใจว่าหัวใจของคุณ แข็งแรงพอที่จะถูกกระตุ้นหลายๆครั้ง อันเนื่องมาจากอาหารเสริมยี่ห้อนั้น รูปแบบนั้น เป้าหมายของการใช้ Fat burners ก็คือ การเพิ่ม อัตราการเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย , การเผาผลาญไขมัน , การเพิ่มพลังงาน ไปพร้อมๆกับความคงอยู่ของมีสมาธิ ( Webamaster - คือหมายความว่า จิตใจไม่ฟุ้งซ่านอันเป็นผลข้างเคียงของการใช้อาหารเสริมชนิดนั้น ) ข้างบนนี้คือเป้าหมายของการใช้ Fat burners / แต่ถึงแม้ Fat burners นั้น จะมีคุณสมชัติตามที่กล่าวมาข้างต้น ผลิตภัณฑ์นั้น ก็จะต้องไม่ทำให้คุณกระวนกระวายใจ ,หัวใจเต้นแรงแบบผิดปกติ , มีความวิตกกังวลจนเกินพอดี คุณจะต้องทดลองใช้อาหารเสริมด้วยตัวเอง เพื่อหายี่ห้อที่ไม่มีปัญหากับคุณ และที่สำคัญคือ คุณจะต้องห้ามใช้ในปริมาณที่ "เกินกว่าที่บอกไว้ที่ฉลาก" ขณะที่ใช้ Fat burners อยู่นั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตัวว่ามีอาการทางลบ อันเป็นผลข้างเคียงมาจากการใช้ Fat burners ยี่ห้อนั้น ให้หยุดใช้ Fat burners ยี่ห้อนั้นโดยทันที อย่าเสียดาย / เพราะว่าการเตรียมพร้อมสำหรับการประกวด ทำได้ที่โรงยิม ไม่ใช่ทำได้ที่เคียงนอนของโรงพยาบาล |
ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด
|
|
ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด
|
( Webmaster - ก่อนที่จะอ่านข้อความข้างล่างนี้ แนะนำให้เพื่อนสมาชิกอ่านคำอธิบายเรื่่อง Power Rep Range Shock ก่อนนะครับ ) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Rep - Ragne Training ในบทความเรื่องการเตรียมตัวประกวด ภาค 1 นั้น ผมได้แนะนำวิธีฝึกที่ใช้ความหนักหน่วงเข้มข้น แบบ 100% สำหรับช่วง 4 อาทิตย์แรก ของการเตรียมตัวประกวด ( Webmaster - ช่วงเตรียมตัวประกวดมีทั้งหมด 12 อาทิตย์ ซึ่งเราจะเป็น "3 ช่วง" / ช่วงละ 4 อาทิตย์ / โดย 4 อาทิตย์แรก ( หรือ ช่วงแรก ) นั้น ได้อธิบายไว้ในบทความเรื่องการเตรียมตัวประกวด ภาค 1 แล้วครับ ) แต่ว่าในภาพรวมนั้น การฝึกจะมีหลากหลายรูปแบบผสมกัน นั่นหมายความว่า ในช่วง 4 อาทิตย์ที่สอง ( คือ ช่วงที่สอง ) เราจะไม่ฝึกหนักหน่วงเข้มข้น แบบ 100% อีกแล้ว อธิบายได้ว่า ใน ช่วงแรก ( 4 อาทิตย์แรก ) ผมเริ่มต้นด้วย "Power" ก่อน ( จากระบบ P/RR/S ) ซึ่งในช่วง "Power" นั้น เราต้องใช้ลูกน้ำหนักปริมาณมากๆ ,จำนวน Reps น้อยๆ ,และจังหวะช้าเนิบๆ พอมาถึง ช่วงที่สอง นี้ ( 4 อาทิตย์ถัดมา ) ด้วยไขมันในร่างกายที่ลดลง ,การทำคาร์ดิโอที่เพิ่มมากขึ้น และการรับแคลอรี่เข้าร่างกายที่น้อยลง เราจึงฝึกเหมือนใน ช่วงแรก ไม่ได้แล้ว เหตุผลก็เพราะว่าใน ช่วงที่สอง นี้ ถ้าคุณยังฝึนฝึกเหมือน ช่วงแรก อยู่ มันจะมีความเสี่ยงที่ทำให้ ข้อต่อ ( Joints ) ต่างๆของร่างกาย เกิดอาการบาดเจ็บได้ ช่วงที่สอง นี้ ( Webmaster - คือในบทความในหน้าเวบนี้ทั้งหมด ) เป็นการเปลี่ยนจาก "Power" เข้าสู่โหมดของ "Rep Range" แล้ว ในโหมดของ "Rep Range" จะเป็นการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ และ กระตุ้นระบบ anabolism ( Webmaster - คือหมายความว่า ตารางฝึกในหน้าเวบนี้ทั้งหมด เป็นแบบ "Rep Range" เรียบร้อยแล้ว / เพื่อนสมาชิกสามารถฝึกตามตารางฝึกในหน้าเวบนี้ ก็จะเป็นการฝึกในโหมด "Rep Range" นั่นเอง ) |
ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด
|
|
- END -
|
|
* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม
หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ /
คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้"
ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ |
/- - - แบบที่ 1 - - - /- - - แบบที่ 1 - - - - - - แบบที่ 1 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - แบบที่ 1 - - - - - - แบบที่ 1 - - - * * * * * * * * * * * * * * * * * * |
|
- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้
ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว
- - - |
|
:/ |
:/ |
* * * * * * * * * * * * * * * * * * |
:/ |
:/ |
:/ |
:/ |
/ สวัสดีครับ * * * * ทีมงาน tuvagroup.com - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ทีมงานเพาะกายครับ |
:/ |
คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload
this page" นะครับ / ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ
ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ
http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
:/ |
:/ |
รหัสภาพ |
( ภาพบน )
:/ ภาพข้างบนนี้มาจาก |
(
ภาพบน ) |
- END - |
หน้าถัดไป |
1 > 2 > 3
> 4 > 5 > 6 |
|