เตรียมตัวประกวด 101

ภาค 2



         หน้าเวบนี้ ใช้แบบฟอร์มของ ภาค 1 นะครับ คือหมายความว่า ใช้ "พิมพ์ทับ" ลงไป  ดังนั้น ในขณะที่ Update เวบอยู่นี้  หน้านี้ จะยังมีบางส่วนที่เป็นของภาค 1 อยู่  /  ถ้าแปลเสร็จแล้ว จะแจ้งให้ทราบทาง Facebook ครับผม



  มีเหตุมีผล , บริหารจัดการได้ด้วยตัวเอง , ง่าย

เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพ สำหรับร่างกายของคุณ

อันเป็นไปเพื่อความพร้อมในการประกวด


โดย อีริค "เมอริน" โบรเซอร์   


       ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเตรียมตัวสำหรับการประกวดเพาะกายนั้น เป็นเรื่องที่เคร่งเครียดขนาดไหน และจะยิ่งชัดเจน ( ว่ามันเคร่งเครียดมากๆ ) ก็คือตอนที่คุณต้องขึ้นประกวด “ครั้งแรก”

       การจะขึ้นเวทีประกวดได้ ร่างกายคุณจะต้องประกอบไปด้วย ความชัด , มัดกล้ามเนื้อดูแน่น และเต็ม

       สำหรับประวัติของผม ผมได้ขึ้นประกวดบนเวทีประกวดเพาะกายมาแล้ว 20 ครั้ง  /  นอกจากนั้น ผมยังได้มีโอกาสร่วมงานกับนักเพาะกายทั่วโลกตั้งแต่นักเพาะกายระดับเริ่มต้น จนถึงนักเพาะกายระดับโปร

       คำว่าร่วมงานในที่นี้หมายถึงว่า ผมมีส่วนช่วยเหลือในการเตรียมตัวประกวดให้กับนักเพาะกายในที่ต่างๆมาไม่ต่ำกว่า 25 ปี ซึ่งผมพบว่านักเพาะกายแต่ละคน มีการตอบสนองต่อตารางฝึก ,การใช้อาหารเสริม และการไดเอท ที่แตกต่างกัน  แต่ผมก็สามารถบัญญัติรูปแบบการปฏิบัติออกมาให้นักเพาะกายทุกๆคนใช้ได้อยู่ดี 





  ช่วง 12 อาทิตย์ ก่อนประกวด

         สมมติว่าคุณตั้งเป้าไว้ว่าจะใช้เวลา 12 อาทิตย์ ก่อนการประกวด เป็นช่วง “เตรียมตัวประกวด” ( คือจะเริ่มไดเอท ) สิ่งที่คุณควรทำก็คือ ให้คุณ เริ่มต้นที่ อาทิตย์ที่ 16 ( คือ 4 เดือน ก่อนจะถึงช่วงประกวด ) ด้วยการเริ่มตัดอาหาร junk food ออกไปก่อนเป็นอย่างแรก  จากนั้นให้เริ่มปรับความเคยชินในการทานอาหารมื้อเล็กๆวันละ 6 มื้อ ในช่วงเวลาที่แน่นอน ทุกๆวัน

       การเริ่มควบคุมระดับไขมัน ( ที่คุณสะสมไขมันมาเกือบทั้งปี ) จะช่วยให้คุณเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ( คือตั้งแต่ อาทิตย์ที่ 12 ก่อนขึ้นประกวด ) ได้อย่างไม่เคร่งเครียด และนอกจากจะมีผลดีต่อสภาพจิตใจของคุณแล้ว ในทางด้านร่างกายนั้น คุณก็จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เป็นอย่างมากด้วย ( Webmaster – คือหมายความว่า ถ้า ไม่ยอมลดไขมันในอาหาร ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 16 แต่มาเริ่มลดไขมันตอนที่ขึ้นอาทิตย์ที่ 12 แล้ว มันจะทำให้คุณต้องเร่งรีบในการรีดไขมันออกเป็นอย่างมากจนหักโหม ( เพราะมีเวลาเหลือแค่ 12 อาทิตย์ )  /  ซึ่งการเร่งรีบลดไขมันออกอย่างรวดเร็วจนหักโหม อาจจะมีผลทำให้เซลล์กล้ามเนื้อสูญสลายไปพร้อมกับการรีดไขมัน ( แบบหักโหม ) นั้นด้วย )




ifbbpro.com 

  การโพสท่าบนเวที ก็คือ บทสรุปสุดท้าย ของการทำงานหนักในโรงยิม และในห้องครัวของคุณ



การไดเอท

       ข้างล่างนี้ คืออาหารไดเอทที่ผมแนะนำให้คุณ ซึ่งคุณสามารถนำเอาอาหารเหล่านี้ ไปจัดเมนูอาหารในแต่ละมื้อ ในแต่ละวันของคุณ

       มันคือรายการอาหารสำหรับ “สี่อาทิตย์แรก” ของการเริ่มเข้าสู่ช่วงเตรียมตัวประกวด

       เมื่อเวลาผ่านไป ( หมายถึงว่ายิ่งใกล้วันประกวดเข้ามา ) เมนูอาหารบางอย่างจะถูกถอดออกไป คือหมายความว่าเมนูอาหารจะถูกปรับแต่งในแง่ที่เข้มงวดยิ่งขึ้นเมื่อใกล้วันประกวดเข้ามา  /  เรามาดูรายการอาหารเหล่านี้กันครับ


หมวดโปรตีน : เนื้อวัวไขมันน้อย 93% ( 93% lean beef )  /  เนื้อไก่งวงไขมันน้อย 93% ( 93% lean turkey )  /  หน้าอกไก่งวง ( turkey breast )  /  หน้าอกไก่ ( chicken breast )  /  เนื้อสเต๊ก ( steak )  /  ไข่ขาว ( egg whites )  /  เนื้อสัตว์ป่า ( game meats )  /  ปลาขาว ( white fish )  /  ปลาแซลมอน ( salmon )  /  คอจเทจชีสแบบไม่มีไขมัน ( nonfat cottage cheese )  /  โปรตีนผง ( protein powders ) ( ในส่วนของโปรตีนผงนี้ สามารถใช้แทนมื้ออาหารได้ 3 มื้อต่อ 1 วัน )


หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง ( Brown rice )  /  ข้าวขาว ( White rice )  /  มันหวาน ( Sweet potato )  /  มันขาว ( White potato )  /  ขนมปังโฮล เกรน ( Whole-grain bread )  /  โอ้ทมีล ( Oatmeal )  /  Cream of wheat  /  Quinoa  /  Rice cakes  /  พาสต้า ( Pasta )  /  คาร์โบไฮเดรตผง ( Crab powder )  /  ผลไม้ ( all fruits )


หมวดผัก : ผักสีเขียว และผักหลายสี ( All green and colored types )


หมวดไขมัน : วอลนัท ( Walnuts )  /  ถั่วลิสง ( Peanuts )  /  อัลมอนด์ ( Almonds )  /  อะโวคาโด ( Avocado )  / Cheaddar cheese  /  น้ำมันมะกอก ( Olive oil )  /  น้ำมันปลา ( Fish oil )  /  น้ำมันแฟล็กซ์ ( Flax oil )  / น้ำมันมะพร้าว ( Coconut oil )  /  เนยถั่ว ( nut butters )


       ผมจะเอาอาหารข้างบนนี้ มาลองจัดเมนูไดเอทใน 1 วันให้คุณดู โดยอนุมานเอาว่าคุณเป็นนักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัว 90.9 กก. ( 200 ปอนด์ ) และมีระดับไขมันอยู่ระหว่าง 10% ถึง 12%

มื้อ 1

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ผสมกัน อย่างละ 1 สกู๊ป ( Whey  /  Casein protein powder mix approximately 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : โอ๊ทมีล 3.1 ออนซ์ แบบไม่ปรุงสุก ( 3.1 oz uncooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 2

หมวดโปรตีน : อกไก่ปรุงสุก 7.1 ออนซ์ ( Chicken breast 7.1 oz cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้องปรุงสุก 6.7 ออนซ์ ( Brown rice 6.7 oz cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 3 ( มื้อก่อนเริ่มเล่นกล้าม )

หมวดโปรตีน : ปลานิลปรุงสุก 8.3 ออนซ์ ( Tilapia 8.3 oz cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : สลัดชามใหญ่ ( Large mixed salad )

หมวดไขมัน : น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( Olive oil 1 tbsp )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 4 ( มื้อหลังเล่นกล้ามเสร็จ )

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป ( Whey protein powder 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันขาว 10 ออนซ์ ปรุงสุก  ( White potato 10 oz cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 5 

หมวดโปรตีน : Top – round steak  7.1 oz cooked

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันหวาน 5.5 ออนซ์ ปรุงสุก ( Sweet potato 5.5 oz cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 6

หมวดโปรตีน : เคซีน 2 สกู๊ป ( Casein protein powder 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อนี้

หมวดไขมัน : Natural peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ


รวมทั้งหมดใน 1 วันนี้ คุณจะได้รับ โปรตีน 300 กรัม  /  คาร์โบไฮเดรต 200 กรัม  /  ไขมันธรรมชาติ 28 กรัม


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   




  อาหารเสริม

       หลักการของอาหารเสริมก็คือว่า ไม่ว่าคุณจะใช้อาหารเสริมมากแค่ไหน แต่ถ้าคุณมีการไดเอทที่ผิดวิธี รวมไปถึงการบริหารร่างกายที่ผิดวิธีแล้วล่ะก็ การใช้อาหารเสริมนั้น ก็แทบไม่ส่งผลใดๆต่อร่างกายคุณเลย

       ในทางกลับกัน ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ( หมายถึงคุณไดเอท และบริหารร่างกายอย่างถูกต้อง ) อาหารเสริมก็จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามได้เป็นอย่างดี

       อาหารเสริมพวกนี้ คืออาหารเสริมที่ผมแนะนำให้คุณใช้สำหรับการเตรียมตัวประกวดนะครับ คือ

       1. Creatine

       2. Beta-alanine

       3. BCAAs

       4. Multivitamin / mineral

       5. Fish oil

       6. L-leucine





blog.xxlnutrition.com


  คาร์ดิโอ  

         โอเค ผมยอมรับว่ามีนักเพาะกายบางคนในโลกนี้ ที่โชคดีที่มีระบบการเผาผลาญอาหารที่เร็วและสูงมาก ดังนั้น คนเหล่านี้ จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการทำคาร์ดิโอสำหรับการประกวดเลย

       แต่สำหรับนักเพาะกายที่เหลือ ( และถือว่าเป็นส่วนมากเสียด้วย ) พวกเขาเหล่านี้มีความจำเป็นต้องพึ่งพาการทำคาร์ดิโอ เพื่อทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการขึ้นประกวด

       ความเสี่ยงของการทำคาร์ดิโอก็คือว่า การทำคาร์ดิโออาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่คุณอุตส่าห์เพียรพยายามสร้างมาด้วยความยากลำบากนั้น ถูกเผาจนสูญสลายไปพร้อมๆกับไขมัน  /  แต่ผมก็มีวิธีป้องกันเกี่ยวกับเรื่องนี้

       ถ้าคุณย้อนกลับไปดูคำแนะนำที่ผมพูดเอาไว้ตั้งแต่ตอนแรก คุณจะจำได้ว่า ผมพูดไว้ว่าในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น อย่าเพลิดเพลินด้วยการรับไขมันเข้าร่างกายมากจนเกินไป จนร่างกายอ้วนเทอะทะเกินควบคุม เพราะว่าเวลาที่เริ่มเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด คุณจะต้องทำคาร์ดิโอแบบหักโหมมากเกินไป ( เพื่อที่จะทำลายไขมันจำนวนมหาศาลเหล่านั้น ) และการทำคาร์ดิโอแบบหักโหมมากเกินไป ก็มีโอกาสที่เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกสลายไปด้วยพร้อมๆกับไขมัน 

       มีข้อถกเถียงมากมายเกี่ยวกับการทำคาร์ดิโอ ( ว่าควรทำ หรือไม่ควรทำ / และถ้าให้ทำแล้ว แบบไหน อุปกรณ์ไหน จะดีกว่ากัน ฯลฯ ) อย่างไรก็ตาม ตามประสบการณ์ส่วนตัวที่ผมศึกษาจากนักเพาะกายมามากมายหลายคน ผมพบว่า “ช่วงเวลาเช้า” และการใช้รูปแบบการทำคาร์ดิโอ ที่ทำด้วย “จังหวะเร็วๆ” จะได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และตอนที่จะทำคาร์ดิโอนั้น ควรทาน BCAAs ในปริมาณ 10 กรัม ด้วย ( Webmaster – ตัว BCAAs คือตัวให้โปรตีน  /  นั่นก็หมายความว่า ก่อนทำคาร์ดิโอนั้น ควรให้ร่างกายได้รับสารโปรตีนเข้าไปก่อน เพื่อที่ว่าเวลาทำคาร์ดิโอ ซึ่งร่างกายกำลังเผาไขมันอยู่นั้น ถ้ามีอุบัติเหตุในทำนองที่ว่า ร่างกาย “เผลอ” ไปเผาโปรตีนในร่างกาย ( เพื่อนำมาเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำคาร์ดิโอ ) ไอ้เจ้าการเผลอนั้น ร่างกายจะได้ไปเอาโปรตีนจาก BCAAs ( ที่เราทานเข้าไปตอนก่อนทำคาร์ดิโอ ) มาเผา แทนที่จะไปเอาโปรตีนจากเซลล์กล้ามเนื้อ มาเผา )


       ข้างล่างนี้คือตารางการทำคาร์ดิโอที่ผมขอแนะนำครับ


  ช่วงเหลือเวลาอีก 12 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที เฉพาะในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม


- - - - - - - - - - - - - - -

ช่วงเหลือเวลาอีก 11 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 15 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"


- - - - - - - - - - - - - - -

ช่วงเหลือเวลาอีก 10 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 35 นาที ในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 15 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"


- - - - - - - - - - - - - - -

ช่วงเหลือเวลาอีก 9 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 35 นาที ในวันที่  "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 20 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"

 
( Webmaster – การที่บอกว่าให้ทำคาร์ดิโอ 15, 20, 30 หรือ 35 นาที ตามที่เห็นในข้อความข้างบนนี้ทั้งหมด ก็หมายถึงว่าให้ทำ “ตอนเช้า” และทำด้วย “จังหวะเร็วๆ” นั่นเองครับ )



 




skinny2fit.com

         คุณต้องบริหารร่างกายอย่างฉลาด จุดประสงค์ก็เพื่อ เวลาที่คุณยืนอยู่บนเวที คุณจะได้มีความสมบูรณ์แบบในทุกมุมมอง  จำเอาไว้ว่า กรรมการดูทุกอย่าง ดูทุกมุม บนร่างกายของคุณ


การฝึก

       เป้าหมายสำคัญของการบริหารร่างกายในช่วงเตรียมตัวประกวดก็คือว่า ทำอย่างไรจึงจะรักษามวลกล้ามเนื้อที่คุณอุตส่าห์สร้างสมมาตั้งแต่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ให้ยังคงอยู่กับร่างกายคุณได้ไปจนถึงตอนขึ้นเวทีประกวด ( โดยไม่สูญหายไปพร้อมกับการไดเอท หรือการทำคาร์ดิโอ )

       เพื่อให้เป็นเช่นนั้น ( คือเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้ ในตอนที่อยู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ) คุณจำเป็นต้องฝึกแบบเข้มข้น ประกอบกับต้องใช้วิธีการฝึกที่หลากหลาย เพื่อกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อเอาไว้

       ผมมีตารางฝึกส่วนตัวที่คิดค้นมาตั้งแต่ 17 ปีที่แล้ว ( คือคิดค้นมาตั้งแต่ปี ค.ศ.2000 ) และได้พัฒนาตารางฝึกดังกล่าวมาตลอด ผมเรียกตารางฝึกอันนี้ของผมว่า Power/Rep Range/Shock หรือใช้ตัวย่อว่า P/RR/S

       ผมจัดตารางฝึกแบบ P/RR/S เอาไว้สำหรับ 4 อาทิตย์แรกสำหรับการเตรียมตัวประกวดเอาไว้ให้คุณแล้ว และขอให้คุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดนะครับ




 
ขอแทรกนิดนึงครับ  

       ผม Webmaster ได้เขียนหน้าเวบที่เป็นข้อมูลของ Power/Rep Range/Shock หรือ P/RR/S  ไว้ที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/P-sy6-001001B-600723-2304.html 





   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันจันทร์  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 หน้าอก 
       
 Flat Dumbbell Press 4 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที
 Smith Machine Incline Press  3 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที
 Incline Dumbbell Flye  3 4 - 6 3/0/X 3 นาที

 ไบเซบ  
       
 Alternating Dumbbell Curl 4 4 - 6 3/1/X 3 นาที
 Preacher Curl  3 4 - 6 4/0/X 3 นาที

 แขนท่อนปลาย  
       
 Seated Barbell Wrist Curl 2 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที
 Hammer Curl 2 4 - 6 3/0/X 2 - 3 นาที

 หน้าท้อง  
       
  Seated Crunch Machine 
 หรือ Cable Crunch 
 “เลือกท่าใดท่าหนึ่ง

3 10 - 12 2/0/1 2 - 3 นาที
 Lying Straight-leg Raise   2 มากที่สุด 3/0/1 2 - 3 นาที
         






   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันอังคาร  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 ต้นขาด้านหน้า 
       
  Leg Extension  3 4 - 6 3/0/X 3 นาที
 Hack Squats 4 4 - 6 4/0/X 4 นาที
 Single-leg Leg Press  3 4 - 6 3/0/X 4 นาที

 ต้นขาด้านหลัง  
       
 Seated Leg Curls  4 4 - 6 3/0/X 3 นาที
 Single-leg Lying Leg Curl  4 4 - 6 4/0/X 3 นาที

 น่อง  
       
 Calf Press 3 4 - 6 2/1/X 2 - 3 นาที
 Seated Calf Raise 2 4 - 6 2/1/X 2 - 3 นาที
         





trainbodyandmind.com 




   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันพฤหัสบดี  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 กล้ามหลัง 
       
  Cable Row  จับแบบหงายมือ
( underhand grip )

4 4 - 6 2/0/X 3 - 4 นาที
 Wide-grip Pullup 3 4 - 6 3/0/X 3 - 4 นาที
 T-bar Row  3 4 - 6 2/0/X 4 นาที
 Deadlift  4 4 - 6 2/1/X 4 นาที

 หน้าท้อง  
       
 Weighted Hanging Bent-leg Hip Raise 

3 10 - 12 2/0/1 2 - 3 นาที
 Weighted Incline Situp   2 10 - 12 3/0/1 2 - 3 นาที
         






   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันศุกร์  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 Shoulder 
       
 Seated Bent Rear Dumbbell Lateral

3 4 - 6 2/1/X 3 นาที
 Seated Dumbbell Press  3 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที
 Barbell Upright Row  3 4 - 6 2/1/X 3 นาที

 ทราปีเซียส  
       
 Barbell Shrug  4 4 - 6 2/1/X 3 นาที

 ไทรเซบ  
       
 Incline Overhead Dumbbell Extension

4 4 - 6 4/0/X  3 นาที
  Weighted Triceps Dip 3 4 - 6 3/0/X 3 นาที

 น่อง  
       
  Seated Calf Raise 3 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที
 Standing Calf Raise   2 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที
         





bodybuilders.gr 


- END -


  



* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 



/- - - แบบที่ 1 - - -  


/- - - แบบที่ 1 - - -  


       - - - แบบที่ 1 - - -  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - แบบที่ 1 - - -  


  

- - - แบบที่ 1 - - -  


      

             

                     

                           


  



      

              

                    


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *


      

      

      



  


- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -  


  



:/
















:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *



:/








:/





:/


      

      

      

      

      

      



:/


/  สวัสดีครับ * * * *

      

      

      

      

       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  



:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 



:/




:/



 

รหัสภาพ



( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก








 





       ( ภาพบน )

      

      

      





- END -



หน้าถัดไป



1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6