เตรียมตัวประกวด 101

ภาค 2


strengthfighter.com 

       นำเสนอวิธีการรักษาอัตราการเติบโตของมัดกล้าม เพื่อมุ่งไปสู่จุดหมายของคุณ ซึ่งก็คือการก้าวขึ้นเวทีประกวด ด้วยสภาพร่างกายที่ดีที่สุดในชีวิต 

       ถ้าคุณได้อ่านถึงบทความที่กำลังเขียนอยู่นี้ ผมคาดหวังว่าคุณน่าจะได้อ่าน ภาคที่ 1 ของบทความ เตรียมตัวประกวด 101 มาเรียบร้อยแล้ว  และทำความเข้าใจเนื้อหาที่ผมต้องการจะสื่อ ( ใน ภาคที่ 1 ) มาแล้วเป็นอย่างดี

       ใน ภาคที่ 2 นี้ ( ที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ ) ผมทำตารางฝึกโดยตั้งอยู่บนพื้นฐานการฝึกของ ภาค 1

       และใน ภาค 2 นี้ ผมได้เพิ่มความเข้มงวดในการเรื่องการไดเอท ,การฝึก และอาหารเสริมขึ้นอีก เพื่อให้คุณพร้อมยิ่งขึ้นสำหรับการขึ้นประกวด

- โดย อีริค "เมอริน" โบรเซอร์




 
ต้อง "แน่วแน่" ต่อเป้าหมาย อย่าหวั่นวิตก 

       เมื่อผ่าน 4 อาทิตย์แรก ของการเตรียมตัวขึ้นประกวด มันจะเป็นจุดทดสอบจิตใจได้เป็นอย่างดี  ทำไมน่ะหรือ? ก็เพราะว่าหลังจากผ่าน 4 อาทิตย์แรก ไขมันในร่างกายของคุณจะเริ่มลดลง  แต่มันจะยังไม่ปรากฏความชัดสู่สายตา ( Webmaster - คือยังไม่เห็นความชัด ( ที่มัดกล้าม ) ด้วยสายตานั่นเอง )

       ที่มันยังไม่ปรากฏความชัดก็เพราะว่าผิวหนังที่หุ้มห่อกล้ามเนื้ออยู่นั้น มันถูกยืด

       คือผิวหนังมันถูกยืดให้ไปคลุมก้อนไขมัน  /  ซึ่งไขมันนั้น มันมาจากการสะสมมาตลอดทั้งปี ( คุณสะสมไขมันมาตั้งแต่ก่อนการเตรียมตัวประกวด )

       ดังนััน แม้ว่าไขมัน ( ใต้ผิวหนัง ) นั้น มันจะลดลงแล้ว แต่ผิวหนังก็ยังคงสภาพเดิมอยู่ ( คือถูกยืด )

       ณ.จุดจุดนี้ คุณจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อทั่วร่าง จะแบน และเล็กลง ไม่กระชับเหมือนก่อน และความชัดก็ยังไม่ปรากฏ  จนคุณต้องเอ่ยปากว่า "มันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายฉันนี่?"

       คุณอย่าได้ตกใจไปเลย  อาการที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแบน และเล็กลง และไม่ปรากฏความชัดเลยนั้น มันเป็นกระบวนการตามปกติที่จะต้องเกิดขึ้นกับนักเพาะกายที่กำลังเตรียมตัวประกวด ( หลังจากที่ผ่าน 4 อาทิตย์แรก ) ทุกคนนั่นแหละ

       ผมขอเน้นย้ำว่า ไม่มีอะไรผิดปกติหรอก คุณต้อง "แน่วแน่" ต่อเป้าหมายของคุณ แล้วทำมันต่อไป แล้วคุณจะได้เห็นผลที่เกิดจากความพยายามของคุณ ในภายหลัง




simplyshredded.com



 
ไดเอท 

       ข้างล่างนี้คือรายการอาหารที่ผมออกแบบไว้ ซึ่งคุณจะพบว่ามันเปลี่ยนแปลงไปนิดหน่อยจาก ภาค 1 

       รายการอาหารข้างล่างนี้ มีไว้สำหรับ อาทิตย์ที่ 8 ไล่ลงมาจนถึง อาทิตย์ที่ 5 ของข่วงเตรียมตัวประกวด

       มีรายการอาหารหลายอย่างที่ผมถอดทิ้งไปจาก ภาค 1  /  และในส่วนที่ผมยังไม่ถอดทิ้งไปนั้น ผมก็ปรับแต่ง ( ชนิดของอาหารตัวนั้น ) ให้เพิ่มคุณค่าสารอาหารมากขึ้นนะครับ


โปรตีน

( ช้างล่างนี้ )


       เนื้อวัวมีไขมันน้อย 96% ( 96% Lean beef ) ,เนื้อไก่งวงสับมีไขมันน้อย 99% ( 99% Lean chopped turkey meat ) ,หน้าอกไก่งวง ( turkey breast ) ,หน้าอกไก่ ( chicken breast ) ,เนื้อสเต๊ก ( steak ) ,ไข่ขาว ( egg whites ) , Game meats ,เนื้อปลาขาว ( white fish ) ,ปลาแซลมอน ( salmon ) ,เนย Cottage แบบไม่มีไขมัน ( nonfat cottage cheese ) ,โปรตีนผง ( Protein Powder ) - ซึ่งโปรตีนผงนี้ ให้กิน 3 มื้อต่อวัน 



คาร์โบไฮเดรต

( ช้างล่างนี้ )


       ข้าวกล้อง ( brown rice ) ,ข้าวขาว ( white rice ) ,มันหวาน ( sweet potato ) ,มันฝรั่งสีขาว ( white potatoes ) ,ขนมปังแบบ whote-grain ( whole grain bread ) ,โอ๊ตมีล ( oatmeal ) ,Cream of Wheat ,ควินัว ( quinoa ) ,เค้กข้าว ( rice cakes ) ,พาสต้า ( pasta ) ,ผงคาร์โบไฮเดรต ( crab powder )



ผัก

( ช้างล่างนี้ )


       ผักทั้งสีเขียว และหลายสี ( all green and coloured types vegetable )



ไขมัน

( ช้างล่างนี้ )


       วอลนัท ( walnuts ) ,ถั่วลิสง ( peanut )  ,อัลมอนด์ ( almonds )  ,อาโวคาโด ( avocado ) ,น้ำมันมะกอก ( olive oil ) ,น้ำมันปลา ( fish oil ) ,น้ำมันแฟล็กซ์ ( flax oil ) ,น้ำมันมะพร้าว ( coconut oil )  ,เนยถั่ว ( nut Butter )





whywetrain.com


ปรับแต่งการ Diet 

        สำหรับ 4 อาทิตย์ต่อจากนี้ไป เราจะแทนที่ เนื้อวัวมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean beef ) ด้วย เนื้อวัวมีไขมันน้อย 96% ( 96% Lean beef )  /  แทนที่ เนื้อไก่งวงมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean turkey ) ด้วย เนื้อไก่งวงสับมีไขมันน้อย 99% ( 99% Lean chopped turkey meat )

       เอา ผลไม้ ( all fruits )  ออกไปจากรายการอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรต  /  และเอา Cheaddar cheese  ออกจากรายการอาหารหมวดไขมัน

       ณ.จุดจุดนี้ ถึงเวลาที่จะต้องลดอาหารประเภทไขมันลงแล้ว  ,อีกอย่างหนึ่งที่ต้องลด คือต้องลดน้ำตาลจากผลไม้ ซึ่งก็คือน้ำตาล ฟรักโทส นั่นเอง


ตัวอย่างมื้ออาหาร 

มื้อ 1

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ผสมกัน อย่างละ 1 สกู๊ป ( Whey  /  Casein protein powder mix approximately 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : โอ๊ทมีล 65 กรัม แบบไม่ปรุงสุก ( Oatmeal 65 g uncooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 2

หมวดโปรตีน : อกไก่ปรุงสุก 180 กรัม ( Chicken breast 180 g cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้องปรุงสุก 140 กรัม ( Brown rice 140 g cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 3 ( มื้อก่อนเริ่มเล่นกล้าม )

หมวดโปรตีน : ปลานิลปรุงสุก 212 กรัม ( Tilapia  212 g cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : สลัดชามใหญ่ ( Large mixed salad )

หมวดไขมัน : น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( Olive oil  1 tbsp )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 4 ( มื้อหลังเล่นกล้ามเสร็จ )

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป ( Whey protein powder  2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันขาว 285 กรัม ปรุงสุก  ( White potato  285 g cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 5 

หมวดโปรตีน : Rump steak  180 กรัม ปรุงสุก ( Rump steak  180 g cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันหวาน 116 กรัม ปรุงสุก ( Sweet potato  116 g cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 6

หมวดโปรตีน : เคซีน 2 สกู๊ป ( Casein protein powder 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อนี้

หมวดไขมัน : Natural peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ


รวมทั้งหมดใน 1 วันนี้ คุณจะได้รับ โปรตีน 285 กรัม  /  คาร์โบไฮเดรต 165 กรัม  /  ไขมันธรรมชาติ 28 กรัม


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   





   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันจันทร์  ของอาทิตย์ที่ 8 ,7 ,6 และ 5 ก่อนถึงการประกวด ( นับถอยหลัง )

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 หน้าอก 
       
 60-degree Incline Dumbbell Press 3 7 - 9 2/0/2 2 - 3 นาที
 Smith Machine Press ( to upper chest ) 3 10 - 12 2/0/2 2 - 3 นาที
  Weighted Dips  หรือ
 Machine Dips  อย่างใดอย่างหนึ่ง
2 13 - 15 2/0/1 2 - 3 นาที
  Cable Crossover หรือ
 Pec Deck Flye  อย่างใดอย่างหนึ่ง
2 16 - 20 2/0/2/1 2 นาที

 ไบเซบ  
       
  Barbell Preacher Curl 90 - Degree หรือ
 Prone Incline Barbell Curl  อย่างใดอย่างหนึ่ง
3 7 - 9 2/0/2/1 2 นาที
 Seated incline Alternating Dumbbell Curl   2 10 - 12 2/1/2 2 นาที
 Front Biceps Pose Upper Cable Curl  2 13 - 15 2/0/2/1 2 นาที

 แขนท่อนปลาย  
       
 Reverse Barbell Curl 2 1 x 7 - 9 2/0/2 2 นาที
 Single-arm Dumbbell Wrist Curl 2 1 x 13 - 15
ต่อหนึ่งข้าง

1/0/1/1 2 นาที

 หน้าท้อง  
       
  Cable Crunch 1 16 - 20 2/0/1 2 นาที
 Lying Bent-leg Hip Raise  2 21 - 25 หรือ
มากที่สุดเทาที่ทำได้
2/0/1 2 นาที
 Lying Side Crunch   1 26 - 30
ต่อหนึ่งข้าง
1/0/1 2 นาที
หรือมากที่สุด เท่าที่จะพักได้
         



หมายเหตุ - เพื่อนสมาชิกจะสังเกตุเห็นว่า ในช่อง "จังหวะ" นั้น มีตัวเลข 4 ตัว อยู่ ( ยกตัวอย่างเช่น 2/0/2/1 ) ผมมีคำอธิบายอยู่ที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/T-ep6-001001D-610118-0039.html



fitnessvolt.com


  อาหารเสริม

       1. Creatine

       2. Beta-alanine

       3. BCAAs

       4. Multivitamin / mineral

       5. Fish oil

       6. L-leucine


       ข้างบนนี้ คือรายการอาหารเสริมพื้นฐาน ที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงมาก เหมาะสำหรับการเตรียมตัวประกวดในช่วงนี้นะครับ ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้ให้ปริมาณการทานมานะครับ

       อาหารเสริมชุดนี้ จะช่วยรักษาเซลล์กล้ามเนื้อไว้ได้ ( Webmaster - เพราะว่าช่วงนี้ เซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะเปราะบางกับเรื่องการสลายเซลล์ - เพราะเป็นช่วง ไดเอท นั่นเอง )  /  เพิ่มความแข็งแกร่ง และพละกำลัง  /  ปรับระดับความทนทานของมัดกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น อีกทั้งยังทำให้ "สุขภาพโดยรวม" ดีขึ้นเป็นอย่างมาก  /  ซึ่งการเป็นห่วงเรื่อง "สุขภาพโดยรวม" ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะว่าในช่วงนี้ร่างกายของคุณจะอยู่ภายใต้ ความเครียด ,แรงกดดัน ของช่วงเตรียมตัวประกวดที่เพิ่มมากขึ้น ( under the increased stress of compettiong preps


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       อาหารเสริมประเภท Pre - Workout


       อาหารเสริมประเภท Thermogenic Fat Burner  


       สำหรับการทานอาหารเสริมใน ช่วงถัดไป ( ไม่ใช่ช่วงนี้ ) ผมจะเพิ่ม อาหารเสริม 2 ตัวข้างบนนี้ เข้าไปในรายการอาหารเสริมที่ใช้ด้วย

       จุดประสงค์ที่ต้องเพิ่ม อาหารเสริม 2 ตัวข้างบนนี้ เข้าไปในรายการอาหารเสริมที่ใช้  ก็เพราะว่า เราต้องการเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร เพื่อไปจุดชนวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

       และนอกจากจะเผาผลาญไขมันในร่างกายแล้ว อาหารเสริม 2 ตัวข้างบนนี้  ยังช่วยเน้นเรื่องการทำให้ผู้บริหารมีพละกำลังเพิ่มมากขึ้น ,มีจิตใจเป็นสมาธิต่อการฝึกมากขึ้น และมีการขยายตัวของหลอดเลือดที่มากขึ้น ( คือทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีมากขึ้น )

       พูดง่ายๆว่า  ทำให้เกิดภาวะ Pump นั่นเอง





ปรับแต่งการใช้อาหารเสริม

       อาหารเสริมที่ทานก่อนออกกำลังกาย ( Pre - workout ) มีหลายแบบ แบบที่ผม "ไม่ใช้" คือแบบกระตุ้นระดับพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่ผมต้องใช้ควบคู่กับอาหารเสริมรีดไขมันด้วย ( Fat burner )

       แบบที่ผม "ใช้" ( หมายถึง Pre - workout  ที่ใช้ ) ต้องเป็นแบบที่มีทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

       เพราะเมื่อเลือดไหลเวียนดีขึ้น มันจะเกิดการนำ สารอาหาร ,ฮอร์โมน และออกซิเจน ตรงไปสู่มัดกล้ามที่กำลังออกกำลังอยู่ 

       Pre - workout ที่มีคุณสมบัติที่ผมพูดถึงนี้ ( ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ) ก็คือ  citrulline malate , beetroot extract , agmatine sulfate , red wine extract , glycerol


       คราวนี้มาพูดถึงอาหารเสริมลดไขมันหรือ Fat burners กันบ้าง ,มีหลายยี่ห้อ หลายรูปแบบให้เลือกในท้องตลาด แต่อย่างแรกและสำคัญที่สุดคือ "หัวใจคุณต้องแข็งแรง" ( ไม่เป็นโรคหัวใจ )

       คุณจะต้องมั่นใจว่าหัวใจของคุณ แข็งแรงพอที่จะถูกกระตุ้นหลายๆครั้ง อันเนื่องมาจากอาหารเสริมยี่ห้อนั้น รูปแบบนั้น

       เป้าหมายของการใช้ Fat burners ก็คือ การเพิ่ม อัตราการเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย , การเผาผลาญไขมัน , การเพิ่มพลังงาน ไปพร้อมๆกับความคงอยู่ของมีสมาธิ ( Webamaster - คือหมายความว่า จิตใจไม่ฟุ้งซ่านอันเป็นผลข้างเคียงของการใช้อาหารเสริมชนิดนั้น )

       ข้างบนนี้คือเป้าหมายของการใช้ Fat burners  /  แต่ถึงแม้ Fat burners นั้น จะมีคุณสมชัติตามที่กล่าวมาข้างต้น  ผลิตภัณฑ์นั้น ก็จะต้องไม่ทำให้คุณกระวนกระวายใจ ,หัวใจเต้นแรงแบบผิดปกติ , มีความวิตกกังวลจนเกินพอดี

       คุณจะต้องทดลองใช้อาหารเสริมด้วยตัวเอง เพื่อหายี่ห้อที่ไม่มีปัญหากับคุณ และที่สำคัญคือ คุณจะต้องห้ามใช้ในปริมาณที่ "เกินกว่าที่บอกไว้ที่ฉลาก"

       ขณะที่ใช้ Fat burners อยู่นั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตัวว่ามีอาการทางลบ อันเป็นผลข้างเคียงมาจากการใช้ Fat burners ยี่ห้อนั้น  ให้หยุดใช้ Fat burners ยี่ห้อนั้นโดยทันที อย่าเสียดาย  /  เพราะว่าการเตรียมพร้อมสำหรับการประกวด ทำได้ที่โรงยิม ไม่ใช่ทำได้ที่เคียงนอนของโรงพยาบาล




   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันอ้งคาร  ของอาทิตย์ที่ 8 ,7 ,6 และ 5 ก่อนถึงการประกวด ( นับถอยหลัง )

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 ต้นขาด้านหน้า 
       
  Leg Extension  2 7 - 9 2/0/2/1 2 - 3 นาที
 Barbell Squat 3 10 - 12 2/0/2 3 นาที
  Single - leg Press 2 13 - 15
( แต่ละข้าง )
2/0/2 3 นาที
  Single - leg Extension 2 16 - 20
( แต่ละข้าง )
2/0/1/1 2 - 3 นาที

 ต้นขาด้านหลัง   
       
  Lying Leg Curl   2 7 - 9 2/0/2/1 2 นาที
 Seated Leg Curl    2 10 - 12 2/0/2/1 2 นาที
 Straight-leg Barbell Good Morning    2 13 - 15 2/0/1 2 - 3 นาที
 Adduction Machine   2 16 - 20 2/0/1/1 2 นาที

 น่อง  
       
 Machine Calf Raise หรือ
 Smith Calf Raise
( อย่างใดอย่างหนึ่ง )

2 1 x 7 - 9 ,

1 x 10 - 12
2/1/1 2 นาที
 Seated Calf Raise  2 1 x 13 - 15,

1 x 16 - 20
2/0/1/1 2 นาที

 
       




 
เร่งการลดไขมัน  

       ทุกอย่างเราทำไปได้ดีแล้วตามแผนที่วางไว้ สำหรับการเตรียมตัวประกวด  /  อย่างหนึ่งที่สำคัญก็คือการทำคาร์ดิโอ 

       การทำคาร์ดิโอในช่วงนี้ เราต้องเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบค่อยๆเป็นค่อยๆไปทีละอาทิตย์

       เหตุผลก็เพราะว่าถ้าเราโหมทำคาร์ดิโอหนักเกินไปตั้งแต่แรก  มวลกล้ามเนื้อของเราก็จะหายไปพร้อมกับไขมันด้วย  ซึ่งเราไม่ต้องการให้เป็นเช่นนั้น

       การทำคาร์ดิโอในช่วงนี้ ให้แยกเป็น 2 ช่วงเวลา และแบ่งเป็นช่วงเวลาละ "เท่าๆกัน"

       ช่วงแรกคือการทำคาร์ดิโอในตอนเช้า โดยให้ทำก่อนทาน อาหารมื้อแรก ของวัน 

       ช่วงที่สองให้ทำตอนเย็น  /  ควรทำในช่วงระหว่างมื้ออาหาร มื้อที่ 5  และมื้ออาหาร มื้อที่ 6

       ข้างล่างนี้คือการทำคาร์ดิโอที่ผมแนะนำสำหรับ อาทิตย์ที่ 8 นับถอยหลังไปถึงอาทิตย์ที่ 5


เหลืออีก 8 อาทิตย์จะประกวด

( ช้างล่างนี้ )
 


       - ให้ทำคาร์ดิโอ 40 นาที ในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ( คือเช้า 20 นาที  /  เย็น 20 นาที )

       - ให้ทำคาร์ดิโอ 20 นาที ในวันที่เล่นเวท ( คือเช้า 10 นาที  /  เย็น 10 นาที )



เหลืออีก 7 อาทิตย์จะประกวด

( ช้างล่างนี้ )


       - ให้ทำคาร์ดิโอ 40 นาที ในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ( คือเช้า 20 นาที  /  เย็น 20 นาที )

       - ให้ทำคาร์ดิโอ 25 นาที ในวันที่เล่นเวท ( คือเช้า 12.5 นาที  /  เย็น 12.5 นาที )



เหลืออีก 6 อาทิตย์จะประกวด

( ช้างล่างนี้ )
 

       - ให้ทำคาร์ดิโอ 45 นาที ในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ( คือเช้า 22.5 นาที  /  เย็น 22.5 นาที )

       - ให้ทำคาร์ดิโอ 25 นาที ในวันที่เล่นเวท ( คือเช้า 12.5 นาที  /  เย็น 12.5 นาที )



เหลืออีก 5 อาทิตย์จะประกวด

( ช้างล่างนี้ )
 

       - ให้ทำคาร์ดิโอ 50 นาที ในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ( คือเช้า 25 นาที  /  เย็น 25 นาที )

       - ให้ทำคาร์ดิโอ 25 นาที ในวันที่เล่นเวท ( คือเช้า 12.5 นาที  /  เย็น 12.5 นาที )






   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันพฤหัสบดี  ของอาทิตย์ที่ 8 ,7 ,6 และ 5 ก่อนถึงการประกวด ( นับถอยหลัง )

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 กล้ามหลัง 
       
 Close-grip T-bar Row 3 7 - 9 2/0/2 3 นาที
 Dumbbell Row wiht Two-arm on Incline Bench - Palms Inward 3 7 - 9 2/0/2 3 นาที
  Seated Cable Row - UnderHand Grip 3 10 - 12 2/0/1/1 3 นาที
  Wide-grip Pulldown หรือ
 Assisted Pullup Machine  อย่างใดอย่างหนึ่ง
2 - 3 13 - 15 2/0/2 2 - 3 นาที
 Stiff-arm Pulldown  หรือ
 Pullover Machine  อย่างใดอย่างหนึ่ง 
2 16 - 20 2/1/2 2 นาที

 หลังส่วนล่าง  
       
  Partial Rack Deadlift from Knee Height 2 1 x 7 - 9 ,
1 x 10 - 12
1/1/1 3 นาที
 Weighted Hyperextension    2 13 - 15 2/0/1/1 2 - 3 นาที

 หน้าท้อง  
       
 Weighted Incline Situp 2 13 - 15 2/0/2 2 นาที
 Hanging Straight-leg Raise  หรือ
 Supported Straight-leg Raise  อย่างใดอย่างหนึ่ง
 
2 16 - 20
2/0/1 2 นาที
 Cable Side Crunch    1 - 2 21 - 25
ต่อหนึ่งข้าง
1/0/1 2 นาที





 
( Webmaster - ก่อนที่จะอ่านข้อความข้างล่างนี้ แนะนำให้เพื่อนสมาชิกอ่านคำอธิบายเรื่่อง  Power Rep Range Shock ก่อนนะครับ )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

Rep - Ragne Training

       ในบทความเรื่องการเตรียมตัวประกวด ภาค 1 นั้น ผมได้แนะนำวิธีฝึกที่ใช้ความหนักหน่วงเข้มข้น แบบ 100% สำหรับช่วง 4 อาทิตย์แรก ของการเตรียมตัวประกวด ( Webmaster - ช่วงเตรียมตัวประกวดมีทั้งหมด 12 อาทิตย์ ซึ่งเราจะเป็น "3 ช่วง"  /  ช่วงละ 4 อาทิตย์  /  โดย 4 อาทิตย์แรก ( หรือ ช่วงแรก ) นั้น ได้อธิบายไว้ในบทความเรื่องการเตรียมตัวประกวด ภาค 1  แล้วครับ )

       แต่ว่าในภาพรวมนั้น การฝึกจะมีหลากหลายรูปแบบผสมกัน นั่นหมายความว่า ในช่วง 4 อาทิตย์ที่สอง ( คือ ช่วงที่สอง )  เราจะไม่ฝึกหนักหน่วงเข้มข้น แบบ 100% อีกแล้ว  

       อธิบายได้ว่า ใน ช่วงแรก ( 4 อาทิตย์แรก ) ผมเริ่มต้นด้วย "Power" ก่อน ( จากระบบ P/RR/S ) ซึ่งในช่วง "Power" นั้น เราต้องใช้ลูกน้ำหนักปริมาณมากๆ ,จำนวน Reps น้อยๆ ,และจังหวะช้าเนิบๆ

       พอมาถึง ช่วงที่สอง นี้ ( 4 อาทิตย์ถัดมา ) ด้วยไขมันในร่างกายที่ลดลง ,การทำคาร์ดิโอที่เพิ่มมากขึ้น และการรับแคลอรี่เข้าร่างกายที่น้อยลง เราจึงฝึกเหมือนใน ช่วงแรก ไม่ได้แล้ว

       เหตุผลก็เพราะว่าใน ช่วงที่สอง นี้  ถ้าคุณยังฝึนฝึกเหมือน ช่วงแรก อยู่  มันจะมีความเสี่ยงที่ทำให้ ข้อต่อ ( Joints ) ต่างๆของร่างกาย เกิดอาการบาดเจ็บได้

       ช่วงที่สอง นี้ ( Webmaster - คือในบทความในหน้าเวบนี้ทั้งหมด ) เป็นการเปลี่ยนจาก "Power" เข้าสู่โหมดของ "Rep Range" แล้ว

       ในโหมดของ "Rep Range" จะเป็นการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ และ กระตุ้นระบบ anabolism  ( Webmaster - คือหมายความว่า ตารางฝึกในหน้าเวบนี้ทั้งหมด เป็นแบบ "Rep Range" เรียบร้อยแล้ว  /  เพื่อนสมาชิกสามารถฝึกตามตารางฝึกในหน้าเวบนี้ ก็จะเป็นการฝึกในโหมด "Rep Range" นั่นเอง





   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันศุกร์  ของอาทิตย์ที่ 8 ,7 ,6 และ 5 ก่อนถึงการประกวด ( นับถอยหลัง )

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 Shoulder 
       
  Seated Dumbbells Press ( plams facing inward )
  หรือ
  Seated Machine Press ( plams facing inward )  อย่างใดอย่างหนึ่ง
2 7 - 9 2/0/2 3 นาที
 Prone Incline Front Barbell Raise ( shoulder - width grip ) 3 10 - 12 2/0/1/1 2 นาที
  Standing Dumbbell Side Lateral  2 13 - 15 2/0/1 2 นาที
  Single-arm Bentover Rear Lateral   2 16 - 20 1/0/1 2 นาที

 บ่า  
       
  Close-grip Barbell Upright Row  2 1 x 7 - 9,
1 x 10 - 12
2/0/2 2 - 3 นาที
 Dumbbell Shrug    2 1 x 10 - 12,
1 x 13 - 15
1/0/1/1 2 นาที

 ไทรเซบ  
       
 Incline Two-arm Overhead Barbell or EZ-bar Extension  ( ใช้บาร์ตรง หรือ EZ-บาร์ก็ได้ ) 3 7 - 9 2/1/2 2 นาที
 Straight-bar Pushdown   2 10 - 12 2/0/1/1 2 นาที
 Lying Single-arm Dumbbell Extension  2 1 x 13-15
ต่อหนึ่งข้าง
2/0/2 2 นาที

 น่อง  
       
 Calf Press   2 1 x 7 - 9,
1 x 10 - 12
2/0/1/1 2 นาที
 Single-leg Seated Calf Raise  2 1 x 13 - 15
ต่อหนึ่งข้าง
2/0/1 2 นาที





  ขอแทรกนิดนึงครับ - ถ้าเพื่อนสมาชิกเจอต้นฉบับภาค 3 ช่วยส่งให้ผมแปลหน่อยนะครับ ผมหาต้นฉบับไม่ได้เลย  /  ชื่อภาษาอังกฤษคือ CONTEST PREP 101 - PART 3 นะครับ



- END -


  



* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 



/- - - แบบที่ 1 - - -  


/- - - แบบที่ 1 - - -  


       - - - แบบที่ 1 - - -  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - แบบที่ 1 - - -  


  

- - - แบบที่ 1 - - -  


      

             

                     

                           


  



      

              

                    


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *


      

      

      



  


- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -  


  



:/
















:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *



:/








:/





:/


      

      

      

      

      

      



:/


/  สวัสดีครับ * * * *

      

      

      

      

       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  



:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 



:/




:/



 

รหัสภาพ



( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก








 





       ( ภาพบน )

      

      

      





- END -



หน้าถัดไป



1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6