เตรียมตัวประกวด 101

ภาค 2



         Webmaster - หน้าเวบนี้ ใช้แบบฟอร์มของ ภาค 1 นะครับ คือหมายความว่า ใช้ "พิมพ์ทับ" ลงไป  ดังนั้น ในขณะที่ Update เวบอยู่นี้  หน้านี้ จะยังมีบางส่วนที่เป็นของภาค 1 อยู่  /  ถ้าแปลเสร็จแล้ว จะแจ้งให้ทราบทาง Facebook ครับผม


strengthfighter.com 

       นำเสนอวิธีการรักษาอัตราการเติบโตของมัดกล้าม เพื่อมุ่งไปสู่จุดหมายของคุณ ซึ่งก็คือการก้าวขึ้นเวทีประกวด ด้วยสภาพร่างกายที่ดีที่สุดในชีวิต 

       ถ้าคุณได้อ่านถึงบทความที่กำลังเขียนอยู่นี้ ผมคาดหวังว่าคุณน่าจะได้อ่าน ภาคที่ 1 ของบทความ เตรียมตัวประกวด 101 มาเรียบร้อยแล้ว  และทำความเข้าใจเนื้อหาที่ผมต้องการจะสื่อ ( ใน ภาคที่ 1 ) มาแล้วเป็นอย่างดี

       ใน ภาคที่ 2 นี้ ( ที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ ) ผมทำตารางฝึกโดยตั้งอยู่บนพื้นฐานการฝึกของ ภาค 1

       และใน ภาค 2 นี้ ผมได้เพิ่มความเข้มงวดในการเรื่องการไดเอท ,การฝึก และอาหารเสริมขึ้นอีก เพื่อให้คุณพร้อมยิ่งขึ้นสำหรับการขึ้นประกวด

- โดย อีริค "เมอริน" โบรเซอร์




 
ต้อง "แน่วแน่" ต่อเป้าหมาย อย่าหวั่นวิตก 

       เมื่อผ่าน 4 อาทิตย์แรก ของการเตรียมตัวขึ้นประกวด มันจะเป็นจุดทดสอบจิตใจได้เป็นอย่างดี  ทำไมน่ะหรือ? ก็เพราะว่าหลังจากผ่าน 4 อาทิตย์แรก ไขมันในร่างกายของคุณจะเริ่มลดลง  แต่มันจะยังไม่ปรากฏความชัดสู่สายตา ( Webmaster - คือยังไม่เห็นความชัด ( ที่มัดกล้าม ) ด้วยสายตานั่นเอง )

       ที่มันยังไม่ปรากฏความชัดก็เพราะว่าผิวหนังที่หุ้มห่อกล้ามเนื้ออยู่นั้น มันถูกยืด

       คือผิวหนังมันถูกยืดให้ไปคลุมก้อนไขมัน  /  ซึ่งไขมันนั้น มันมาจากการสะสมมาตลอดทั้งปี ( คุณสะสมไขมันมาตั้งแต่ก่อนการเตรียมตัวประกวด )

       ดังนััน แม้ว่าไขมัน ( ใต้ผิวหนัง ) นั้น มันจะลดลงแล้ว แต่ผิวหนังก็ยังคงสภาพเดิมอยู่ ( คือถูกยืด )

       ณ.จุดจุดนี้ คุณจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อทั่วร่าง จะแบน และเล็กลง ไม่กระชับเหมือนก่อน และความชัดก็ยังไม่ปรากฏ  จนคุณต้องเอ่ยปากว่า "มันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายฉันนี่?"

       คุณอย่าได้ตกใจไปเลย  อาการที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแบน และเล็กลง และไม่ปรากฏความชัดเลยนั้น มันเป็นกระบวนการตามปกติที่จะต้องเกิดขึ้นกับนักเพาะกายที่กำลังเตรียมตัวประกวด ( หลังจากที่ผ่าน 4 อาทิตย์แรก ) ทุกคนนั่นแหละ

       ผมขอเน้นย้ำว่า ไม่มีอะไรผิดปกติหรอก คุณต้อง "แน่วแน่" ต่อเป้าหมายของคุณ แล้วทำมันต่อไป แล้วคุณจะได้เห็นผลที่เกิดจากความพยายามของคุณ ในภายหลัง




simplyshredded.com



 
ไดเอท 

       ข้างล่างนี้คือรายการอาหารที่ผมออกแบบไว้ ซึ่งคุณจะพบว่ามันเปลี่ยนแปลงไปนิดหน่อยจาก ภาค 1 

       รายการอาหารข้างล่างนี้ มีไว้สำหรับ อาทิตย์ที่ 8 ไล่ลงมาจนถึง อาทิตย์ที่ 5 ของข่วงเตรียมตัวประกวด

       มีรายการอาหารหลายอย่างที่ผมถอดทิ้งไปจาก ภาค 1  /  และในส่วนที่ผมยังไม่ถอดทิ้งไปนั้น ผมก็ปรับแต่ง ( ชนิดของอาหารตัวนั้น ) ให้เพิ่มคุณค่าสารอาหารมากขึ้นนะครับ


โปรตีน

       เนื้อวัวมีไขมันน้อย 96% ( 96% Lean beef ) ,เนื้อไก่งวงสับมีไขมันน้อย 99% ( 99% Lean chopped turkey meat ) ,หน้าอกไก่งวง ( turkey breast ) ,หน้าอกไก่ ( chicken breast ) ,เนื้อสเต๊ก ( steak ) ,ไข่ขาว ( egg whites ) , Game meats ,เนื้อปลาขาว ( white fish ) ,ปลาแซลมอน ( salmon ) ,เนย Cottage แบบไม่มีไขมัน ( nonfat cottage cheese ) ,โปรตีนผง ( Protein Powder ) - ซึ่งโปรตีนผงนี้ ให้กิน 3 มื้อต่อวัน 



คาร์โบไฮเดรต

       ข้าวกล้อง ( brown rice ) ,ข้าวขาว ( white rice ) ,มันหวาน ( sweet potato ) ,มันฝรั่งสีขาว ( white potatoes ) ,ขนมปังแบบ whote-grain ( whole grain bread ) ,โอ๊ตมีล ( oatmeal ) ,Cream of Wheat ,ควินัว ( quinoa ) ,เค้กข้าว ( rice cakes ) ,พาสต้า ( pasta ) ,ผงคาร์โบไฮเดรต ( crab powder )



ผัก

       ผักทั้งสีเขียว และหลายสี ( all green and coloured types vegetable )



ไขมัน

       วอลนัท ( walnuts ) ,ถั่วลิสง ( peanut )  ,อัลมอนด์ ( almonds )  ,อาโวคาโด ( avocado ) ,น้ำมันมะกอก ( olive oil ) ,น้ำมันปลา ( fish oil ) ,น้ำมันแฟล็กซ์ ( flax oil ) ,น้ำมันมะพร้าว ( coconut oil )  ,เนยถั่ว ( nut Butter )





whywetrain.com


ปรับแต่งการ Diet 

        สำหรับ 4 อาทิตย์ต่อจากนี้ไป เราจะแทนที่ เนื้อวัวมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean beef ) ด้วย เนื้อวัวมีไขมันน้อย 96% ( 96% Lean beef )  /  แทนที่ เนื้อไก่งวงมีไขมันน้อย 93% ( 93% lean turkey ) ด้วย เนื้อไก่งวงสับมีไขมันน้อย 99% ( 99% Lean chopped turkey meat )

       เอา ผลไม้ ( all fruits )  ออกไปจากรายการอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรต  /  และเอา Cheaddar cheese  ออกจากรายการอาหารหมวดไขมัน

       ณ.จุดจุดนี้ ถึงเวลาที่จะต้องลดอาหารประเภทไขมันลงแล้ว  ,อีกอย่างหนึ่งที่ต้องลด คือต้องลดน้ำตาลจากผลไม้ ซึ่งก็คือน้ำตาล ฟรักโทส นั่นเอง


ตัวอย่างมื้ออาหาร 

มื้อ 1

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน และเคซีนโปรตีน ผสมกัน อย่างละ 1 สกู๊ป ( Whey  /  Casein protein powder mix approximately 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : โอ๊ทมีล 65 กรัม แบบไม่ปรุงสุก ( Oatmeal 65 g uncooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้ 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 2

หมวดโปรตีน : อกไก่ปรุงสุก 180 กรัม ( Chicken breast 180 g cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้องปรุงสุก 140 กรัม ( Brown rice 140 g cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

มื้อ 3 ( มื้อก่อนเริ่มเล่นกล้าม )

หมวดโปรตีน : ปลานิลปรุงสุก 212 กรัม ( Tilapia  212 g cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : สลัดชามใหญ่ ( Large mixed salad )

หมวดไขมัน : น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( Olive oil  1 tbsp )


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 4 ( มื้อหลังเล่นกล้ามเสร็จ )

หมวดโปรตีน : เวย์โปรตีน 2 สกู๊ป ( Whey protein powder  2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันขาว 285 กรัม ปรุงสุก  ( White potato  285 g cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 5 

หมวดโปรตีน : Rump steak  180 กรัม ปรุงสุก ( Rump steak  180 g cooked )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : มันหวาน 116 กรัม ปรุงสุก ( Sweet potato  116 g cooked )

หมวดไขมัน : ไม่มีการทานไขมันในมื้อนี้


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -     

มื้อ 6

หมวดโปรตีน : เคซีน 2 สกู๊ป ( Casein protein powder 2 scoops )

หมวดคาร์โบไฮเดรต : ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อนี้

หมวดไขมัน : Natural peanut butter 2 ช้อนโต๊ะ


รวมทั้งหมดใน 1 วันนี้ คุณจะได้รับ โปรตีน 285 กรัม  /  คาร์โบไฮเดรต 165 กรัม  /  ไขมันธรรมชาติ 28 กรัม


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -   





   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันจันทร์  ของอาทิตย์ที่ 8 ,7 ,6 และ 5 ก่อนถึงการประกวด ( นับถอยหลัง )

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 หน้าอก 
       
 60-degree Incline Dumbbell Press 3 7 - 9 2/0/2 2 - 3 นาที
 Smith Machine Press ( to upper chest ) 3 10 - 12 2/0/2 2 - 3 นาที
  Weighted Dips  หรือ
 Machine Dips  อย่างใดอย่างหนึ่ง
2 13 - 15 2/0/1 2 - 3 นาที
  Cable Crossover หรือ
 Pec Deck Flye  อย่างใดอย่างหนึ่ง
2 16 - 20 2/0/2/1 2 นาที

 ไบเซบ  
       
  Barbell Preacher Curl 90 - Degree หรือ
 Prone Incline Barbell Curl  อย่างใดอย่างหนึ่ง
3 7 - 9 2/0/2/1 2 นาที
 Seated incline Alternating Dumbbell Curl   2 10 - 12 2/1/2 2 นาที
 Front Biceps Pose Upper Cable Curl  2 13 - 15 2/0/2/1 2 นาที

 แขนท่อนปลาย  
       
 Reverse Barbell Curl 2 1 x 7-9 2/0/2 2 นาที
 Single-arm Dumbbell Wrist Curl 2 1 x 13-15
ต่อหนึ่งข้าง

1/0/1/1 2 นาที

 หน้าท้อง  
       
  Cable Crunch 1 16 - 20 2/0/1 2 นาที
 Lying Bent-leg Hip Raise  2 21 - 25 หรือ
มากที่สุดเทาที่ทำได้
2/0/1 2 นาที
 Lying Side Crunch   1 26 - 30
ต่อหนึ่งข้าง
1/0/1 2 นาที
หรือมากที่สุด เท่าที่จะพักได้
         



หมายเหตุ - เพื่อนสมาชิกจะสังเกตุเห็นว่า ในช่อง "จังหวะ" นั้น มีตัวเลข 4 ตัว อยู่ ( ยกตัวอย่างเช่น 2/0/2/1 ) ผมมีคำอธิบายอยู่ที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/T-ep6-001001D-610118-0039.html



fitnessvolt.com


  อาหารเสริม

       1. Creatine

       2. Beta-alanine

       3. BCAAs

       4. Multivitamin / mineral

       5. Fish oil

       6. L-leucine


       ข้างบนนี้ คือรายการอาหารเสริมพื้นฐาน ที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงมาก เหมาะสำหรับการเตรียมตัวประกวดในช่วงนี้นะครับ ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้ให้ปริมาณการทานมานะครับ

       อาหารเสริมชุดนี้ จะช่วยรักษาเซลล์กล้ามเนื้อไว้ได้ ( Webmaster - เพราะว่าช่วงนี้ เซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะเปราะบางกับเรื่องการสลายเซลล์ - เพราะเป็นช่วง ไดเอท นั่นเอง )  /  เพิ่มความแข็งแกร่ง และพละกำลัง  /  ปรับระดับความทนทานของมัดกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น อีกทั้งยังทำให้ "สุขภาพโดยรวม" ดีขึ้นเป็นอย่างมาก  /  ซึ่งการเป็นห่วงเรื่อง "สุขภาพโดยรวม" ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะว่าในช่วงนี้ร่างกายของคุณจะอยู่ภายใต้ ความเครียด ,แรงกดดัน ของช่วงเตรียมตัวประกวดที่เพิ่มมากขึ้น ( under the increased stress of compettiong preps


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       อาหารเสริมประเภท Pre - Workout


       อาหารเสริมประเภท Thermogenic Fat Burner  


       สำหรับการทานอาหารเสริมใน ช่วงถัดไป ( ไม่ใช่ช่วงนี้ ) ผมจะเพิ่ม อาหารเสริม 2 ตัวข้างบนนี้ เข้าไปในรายการอาหารเสริมที่ใช้ด้วย

       จุดประสงค์ที่ต้องเพิ่ม อาหารเสริม 2 ตัวข้างบนนี้ เข้าไปในรายการอาหารเสริมที่ใช้  ก็เพราะว่า เราต้องการเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร เพื่อไปจุดชนวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

       และนอกจากจะเผาผลาญไขมันในร่างกายแล้ว อาหารเสริม 2 ตัวข้างบนนี้  ยังช่วยเน้นเรื่องการทำให้ผู้บริหารมีพละกำลังเพิ่มมากขึ้น ,มีจิตใจเป็นสมาธิต่อการฝึกมากขึ้น และมีการขยายตัวของหลอดเลือดที่มากขึ้น ( คือทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีมากขึ้น )

       พูดง่ายๆว่า  ทำให้เกิดภาวะ Pump นั่นเอง






 
รหัสภาพ


blog.xxlnutrition.com


  คาร์ดิโอ  

         โอเค ผมยอมรับว่ามีนักเพาะกายบางคนในโลกนี้ ที่โชคดีที่มีระบบการเผาผลาญอาหารที่เร็วและสูงมาก ดังนั้น คนเหล่านี้ จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการทำคาร์ดิโอสำหรับการประกวดเลย

       แต่สำหรับนักเพาะกายที่เหลือ ( และถือว่าเป็นส่วนมากเสียด้วย ) พวกเขาเหล่านี้มีความจำเป็นต้องพึ่งพาการทำคาร์ดิโอ เพื่อทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการขึ้นประกวด

       ความเสี่ยงของการทำคาร์ดิโอก็คือว่า การทำคาร์ดิโออาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่คุณอุตส่าห์เพียรพยายามสร้างมาด้วยความยากลำบากนั้น ถูกเผาจนสูญสลายไปพร้อมๆกับไขมัน  /  แต่ผมก็มีวิธีป้องกันเกี่ยวกับเรื่องนี้

       ถ้าคุณย้อนกลับไปดูคำแนะนำที่ผมพูดเอาไว้ตั้งแต่ตอนแรก คุณจะจำได้ว่า ผมพูดไว้ว่าในช่วงนอกฤดูการแข่งขันนั้น อย่าเพลิดเพลินด้วยการรับไขมันเข้าร่างกายมากจนเกินไป จนร่างกายอ้วนเทอะทะเกินควบคุม เพราะว่าเวลาที่เริ่มเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด คุณจะต้องทำคาร์ดิโอแบบหักโหมมากเกินไป ( เพื่อที่จะทำลายไขมันจำนวนมหาศาลเหล่านั้น ) และการทำคาร์ดิโอแบบหักโหมมากเกินไป ก็มีโอกาสที่เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกสลายไปด้วยพร้อมๆกับไขมัน 

       มีข้อถกเถียงมากมายเกี่ยวกับการทำคาร์ดิโอ ( ว่าควรทำ หรือไม่ควรทำ / และถ้าให้ทำแล้ว แบบไหน อุปกรณ์ไหน จะดีกว่ากัน ฯลฯ ) อย่างไรก็ตาม ตามประสบการณ์ส่วนตัวที่ผมศึกษาจากนักเพาะกายมามากมายหลายคน ผมพบว่า “ช่วงเวลาเช้า” และการใช้รูปแบบการทำคาร์ดิโอ ที่ทำด้วย “จังหวะเร็วๆ” จะได้ผลต่อการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด และตอนที่จะทำคาร์ดิโอนั้น ควรทาน BCAAs ในปริมาณ 10 กรัม ด้วย ( Webmaster – ตัว BCAAs คือตัวให้โปรตีน  /  นั่นก็หมายความว่า ก่อนทำคาร์ดิโอนั้น ควรให้ร่างกายได้รับสารโปรตีนเข้าไปก่อน เพื่อที่ว่าเวลาทำคาร์ดิโอ ซึ่งร่างกายกำลังเผาไขมันอยู่นั้น ถ้ามีอุบัติเหตุในทำนองที่ว่า ร่างกาย “เผลอ” ไปเผาโปรตีนในร่างกาย ( เพื่อนำมาเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำคาร์ดิโอ ) ไอ้เจ้าการเผลอนั้น ร่างกายจะได้ไปเอาโปรตีนจาก BCAAs ( ที่เราทานเข้าไปตอนก่อนทำคาร์ดิโอ ) มาเผา แทนที่จะไปเอาโปรตีนจากเซลล์กล้ามเนื้อ มาเผา )


       ข้างล่างนี้คือตารางการทำคาร์ดิโอที่ผมขอแนะนำครับ


  ช่วงเหลือเวลาอีก 12 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที เฉพาะในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม


- - - - - - - - - - - - - - -

ช่วงเหลือเวลาอีก 11 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 15 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"


- - - - - - - - - - - - - - -

ช่วงเหลือเวลาอีก 10 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 35 นาที ในวันที่ "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 15 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"


- - - - - - - - - - - - - - -

ช่วงเหลือเวลาอีก 9 อาทิตย์ จะขึ้นประกวด

       ให้ทำคาร์ดิโอ 35 นาที ในวันที่  "ไม่ได้เล่นกล้าม" + ให้ทำคาร์ดิโอ 20 นาที ในวันที่ "เล่นกล้าม"

 
( Webmaster – การที่บอกว่าให้ทำคาร์ดิโอ 15, 20, 30 หรือ 35 นาที ตามที่เห็นในข้อความข้างบนนี้ทั้งหมด ก็หมายถึงว่าให้ทำ “ตอนเช้า” และทำด้วย “จังหวะเร็วๆ” นั่นเองครับ )



 




skinny2fit.com

         คุณต้องบริหารร่างกายอย่างฉลาด จุดประสงค์ก็เพื่อ เวลาที่คุณยืนอยู่บนเวที คุณจะได้มีความสมบูรณ์แบบในทุกมุมมอง  จำเอาไว้ว่า กรรมการดูทุกอย่าง ดูทุกมุม บนร่างกายของคุณ


การฝึก

       เป้าหมายสำคัญของการบริหารร่างกายในช่วงเตรียมตัวประกวดก็คือว่า ทำอย่างไรจึงจะรักษามวลกล้ามเนื้อที่คุณอุตส่าห์สร้างสมมาตั้งแต่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ให้ยังคงอยู่กับร่างกายคุณได้ไปจนถึงตอนขึ้นเวทีประกวด ( โดยไม่สูญหายไปพร้อมกับการไดเอท หรือการทำคาร์ดิโอ )

       เพื่อให้เป็นเช่นนั้น ( คือเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้ ในตอนที่อยู่ช่วงเตรียมตัวประกวด ) คุณจำเป็นต้องฝึกแบบเข้มข้น ประกอบกับต้องใช้วิธีการฝึกที่หลากหลาย เพื่อกระตุ้นการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อเอาไว้

       ผมมีตารางฝึกส่วนตัวที่คิดค้นมาตั้งแต่ 17 ปีที่แล้ว ( คือคิดค้นมาตั้งแต่ปี ค.ศ.2000 ) และได้พัฒนาตารางฝึกดังกล่าวมาตลอด ผมเรียกตารางฝึกอันนี้ของผมว่า Power/Rep Range/Shock หรือใช้ตัวย่อว่า P/RR/S

       ผมจัดตารางฝึกแบบ P/RR/S เอาไว้สำหรับ 4 อาทิตย์แรกสำหรับการเตรียมตัวประกวดเอาไว้ให้คุณแล้ว และขอให้คุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดนะครับ




 
ขอแทรกนิดนึงครับ  

       ผม Webmaster ได้เขียนหน้าเวบที่เป็นข้อมูลของ Power/Rep Range/Shock หรือ P/RR/S  ไว้ที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/P-sy6-001001B-600723-2304.html 





   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันจันทร์  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 หน้าอก 
       
 Flat Dumbbell Press 4 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที
 Smith Machine Incline Press  3 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที
 Incline Dumbbell Flye  3 4 - 6 3/0/X 3 นาที

 ไบเซบ  
       
 Alternating Dumbbell Curl 4 4 - 6 3/1/X 3 นาที
 Preacher Curl  3 4 - 6 4/0/X 3 นาที

 แขนท่อนปลาย  
       
 Seated Barbell Wrist Curl 2 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที
 Hammer Curl 2 4 - 6 3/0/X 2 - 3 นาที

 หน้าท้อง  
       
  Seated Crunch Machine 
 หรือ Cable Crunch 
 “เลือกท่าใดท่าหนึ่ง

3 10 - 12 2/0/1 2 - 3 นาที
 Lying Straight-leg Raise   2 มากที่สุด 3/0/1 2 - 3 นาที
         






   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันอังคาร  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 ต้นขาด้านหน้า 
       
  Leg Extension  3 4 - 6 3/0/X 3 นาที
 Hack Squats 4 4 - 6 4/0/X 4 นาที
 Single-leg Leg Press  3 4 - 6 3/0/X 4 นาที

 ต้นขาด้านหลัง  
       
 Seated Leg Curls  4 4 - 6 3/0/X 3 นาที
 Single-leg Lying Leg Curl  4 4 - 6 4/0/X 3 นาที

 น่อง  
       
 Calf Press 3 4 - 6 2/1/X 2 - 3 นาที
 Seated Calf Raise 2 4 - 6 2/1/X 2 - 3 นาที
         





trainbodyandmind.com 




   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันพฤหัสบดี  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 กล้ามหลัง 
       
  Cable Row  จับแบบหงายมือ
( underhand grip )

4 4 - 6 2/0/X 3 - 4 นาที
 Wide-grip Pullup 3 4 - 6 3/0/X 3 - 4 นาที
 T-bar Row  3 4 - 6 2/0/X 4 นาที
 Deadlift  4 4 - 6 2/1/X 4 นาที

 หน้าท้อง  
       
 Weighted Hanging Bent-leg Hip Raise 

3 10 - 12 2/0/1 2 - 3 นาที
 Weighted Incline Situp   2 10 - 12 3/0/1 2 - 3 นาที
         






   ตารางฝึกช่วงเตรียมตัวประกวด

  วันศุกร์  

  ท่าบริหาร เซท Reps จังหวะ พักเซท
 
 Shoulder 
       
 Seated Bent Rear Dumbbell Lateral

3 4 - 6 2/1/X 3 นาที
 Seated Dumbbell Press  3 4 - 6 4/0/X 3 - 4 นาที
 Barbell Upright Row  3 4 - 6 2/1/X 3 นาที

 ทราปีเซียส  
       
 Barbell Shrug  4 4 - 6 2/1/X 3 นาที

 ไทรเซบ  
       
 Incline Overhead Dumbbell Extension

4 4 - 6 4/0/X  3 นาที
  Weighted Triceps Dip 3 4 - 6 3/0/X 3 นาที

 น่อง  
       
  Seated Calf Raise 3 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที
 Standing Calf Raise   2 4 - 6 2/0/X 2 - 3 นาที
         





bodybuilders.gr 


- END -


  



* * * หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเวบ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 



/- - - แบบที่ 1 - - -  


/- - - แบบที่ 1 - - -  


       - - - แบบที่ 1 - - -  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - แบบที่ 1 - - -  


  

- - - แบบที่ 1 - - -  


      

             

                     

                           


  



      

              

                    


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *


      

      

      



  


- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -  


  



:/
















:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *



:/








:/





:/


      

      

      

      

      

      



:/


/  สวัสดีครับ * * * *

      

      

      

      

       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  



:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



* * * หากภาพในหน้าเวบนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิ๊กที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 



:/




:/



 

รหัสภาพ



( ภาพบน ) :/

ภาพข้างบนนี้มาจาก








 





       ( ภาพบน )

      

      

      





- END -



หน้าถัดไป



1  >  2  >  3  >  4  >  5  >  6