* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ


Press Down with Bar 

( Straight-bar Pushdown )



จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ

ภาพข้างบนนี้มาจาก fitquip.co.za และ jtrainfitness.blogspot.com 


จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 - กด บาร์สั้น ลงมาจนกระทั่ง แขนท่อนปลาย  ขนานกับพื้น ค้างไว้ในจังหวะนี้ ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ภาพบน ( ดังนั้นถ้าพูดว่ากลับมาที่ จังหวะที่ 1 ก็หมายถึงให้มาอยู่ในท่านี้เลย ไม่ต้องปล่อยให้ บาร์สั้น กลับขึ้นไปข้างบนอีก )


จังหวะที่ 2 - ทำให้ทั้งร่างกายเหมือนถูกล็อคอยู่กับที่ทั้งหมด จากนั้นให้ขยับได้แค่แขนท่อนปลาย โดยใช้มือกด ที่จับ ลงไปข้างล่างตรงๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก เมื่อถึงจุดต่ำสุด ( โดยที่ร่างกายส่วนอื่นไม่ขยับเลย ) ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ( ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามท้องไปด้วย ) ตามภาพใน จังหวะที่ 2  แล้วค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที


ผ่อน บาร์สั้น ให้กลับมาสู่ จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งแขนท่อนปลายกลับมาขนานกับพื้นตามภาพใน จังหวะที่ 1  แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"


บริหารซ้ำเช่นนี้อีก แล้วนับต่อไปเป็น "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 12 Reps ก็ปล่อย บาร์สั้น ออกจากมือ แล้วถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป



หรืออาจจะใช้บาร์ที่มีหน้าตาเหมือนในภาพข้างบนนี้ก็ได้ครับ

ภาพข้างบนนี้มาจาก ironcompany.com  

จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

( ภาพบน ) ภาพข้างบนนี้ มาจาก darkwoods.net



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2

       ( ภาพบน ) สำหรับการบริหารท่านี้ เราสามารถหันหน้าออกจากอุปกรณ์ ( คือหันหลังให้อุปกรณ์ ) แล้วบริหารก็ได้นะครับ ได้ผลเหมือนกัน




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -