- หน้า 4 -
(หน้าสุดท้าย)

ซูเปอร์เซท :	BENCH PRESS	วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 6, 4 ครั้ง
	CHINS BEHIND THE NECK	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
ซูเปอร์เซท :	INCLINE DUMBBELL PRESS	บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 6 ครั้ง
	CLOSE GRIP PULL UP	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

DUMBBELL FLYE
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง

DIP FOR CHEST
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

T - BAR ROW
             บริหาร 5 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

BARBELL ROW
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
 

ซูเปอร์เซท :	SEATED CABLE ROW	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
	PULL OVER	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

ต้นขา
SQUAT
             บริหาร 6 เซท : เซทแรก -15 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 6 ครั้ง ,เซทที่ 6 - 4 ครั้ง

FRONT SQUATS
             บริหาร 4 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 6 ครั้ง
 

ซูเปอร์เซท :	HACK SQUAT	วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 8 ครั้ง
	LYING LEG CURL	วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง  บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 8 ครั้ง
ซูเปอร์เซท :	STANDING LEG CURL	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
	STIFF - LEGGED DEADLIFT	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

น่อง
DONKEY CALF RAISE
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

STANDING CALF RAISES
             บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

SEATED CALF RAISE
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


กล้ามท้อง
BENT - KNEE HANGING  LEG  RAISE
              บริหาร 150 ครั้ง

CRUNCH
               บริหาร 150 ครั้ง

STANDING BENT- OVER TWISTS
              บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง

วันอังคาร/ วันพฤหัส / วันเสาร์

กล้ามท้อง
 ROMANCHAIR - SITUP
               บริหาร 5 นาทีติดต่อกัน เพื่อเป็นการวอร์มก่อนการเล่นกล้ามตัวอื่น


บ่า
 

ซูเปอร์เซท :	PRESS BEHIND THE NECK	วอร์มก่อน 1 เซท ด้วยน้ำหนักเบา 15 ครั้ง  บริหาร 5 เซท - 10, 8, 8, 8, 6 ครั้ง
	SIDE LATERAL RAISE	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
ซูเปอร์เซท :	MACHINE PRESSES	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
	BENT - OVER LATERAL RAISE	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
ซูเปอร์เซท :	UPRIGHT ROW	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
	SIDE CABLE LATERAL RAISE	แขนแต่ละข้าง บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

ต้นแขน
 

ซูเปอร์เซท :	STANDING BARBELL CURL	บริหาร 5 เซท - 15 ,10 ,8 ,6 ,4 ครั้ง
	FRENCH PRESS	บริหาร 5 เซท - 15 ,10 ,8 ,6 ,4 ครั้ง
ซูเปอร์เซท :	ALTERNATE DUMBBELL CURL	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
	PRESS DOWN	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
ซูเปอร์เซท :	CONCENTRATION CURL	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 8 ครั้ง
	ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 12 ครั้ง

แขนท่อนปลาย
 

ซูเปอร์เซท :	BARBELL WRIST CURLS	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
	REVERSE WRIST CURLS	บริหาร 5 เซท แต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง

DUMBBELL ONE - ARM WRIST CURLS
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


น่อง
STANDING CALF RAISES
            บริหาร 5 เซท : เซทแรก -10 ครั้ง ,เซทที่ 2 - 10 ครั้ง ,เซทที่ 3 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 4 - 8 ครั้ง ,เซทที่ 5 - 8 ครั้ง

CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE
                บริหาร 5 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง


กล้ามท้อง
BENT KNEE SIT UPS
                บริหารให้ได้ 150 ครั้ง

FLAT BENCH LEG RAISES
                บริหารให้ได้ 150 ครั้ง

SIDE LEG RAISES
              บริหารแต่ละข้าง 100 ครั้ง

HYPEREXTENSIONS
                บริหาร 3 เซท : บริหารแต่ละเซทให้ได้ 10 ครั้ง
 

- END -

1  <  2  <  3  <  4