จังหวะที่ 1 นั่งที่ปลายเตียงยกน้ำหนัก
แล้วเอนหลังนอนลงไป เหยียดขาตึง ให้ขาทั้งสองข้างอยู่ติดกัน
ปลายนิ้วเหยียดตรง
มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ขอบเตียงบริเวณใต้ก้นเรา
จัดท่าทางให้ได้ตามภาพในจังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 ค่อยๆยกขาขึ้นมาโดยพยายามรักษาให้ขาเหยียดตึงตลอดเวลา
พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อยกขาทั้งสองขึ้นสูงสุดเท่าที่จะทำได้แล้ว
ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1" ตามภาพในจังหวะที่ 2
ค่อยๆผ่อนขาทั้งสองข้างกลับลงอย่างช้าๆ
พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้ว
ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี
บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่ม แล้วนับต่อไป โดยให้นับในจังหวะที่ 2
จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 15 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท
พักระหว่างเซท 1 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
|
