ระบบฝึกแบบ 2 วันครบทุกส่วน
 

       ระบบฝึกกล้ามเนื้อแบบ 2 วันครบทุกส่วนนี้  จะใช้หลักการเดียวกันกับระบบฝึกแบบ 3 วันครบทุกส่วน 

จุดประสงค์ของการฝึก

       กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย จะได้ฝึกสองครั้งใน 1 อาทิตย์

       การลดลงของจำนวนวัน จะทำให้ความเข้มข้นของการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพิ่มมากขึ้น

       ใน 1 อาทิตย์ คุณได้จะได้รับการหยุดพักเต็มๆถึงสามวัน

       ระบบฝึกแบบ 2 วันครบถึงส่วนนี้  ขอแนะนำให้ฝึกติดกัน 2 วัน แล้วพักคั่นกลาง 1 วัน แล้วกลับไปฝึกติดกัน 2 วัน จากนั้นจึงหยุดพัก 2 วัน  นั่นหมายความว่า คุณควรฝึกวันจันทร์ ,อังคาร  จากนั้นให้พักในวันพุธ  แล้วกลับมาบริหารต่อในวันพฤหัส และศุกร์  จากนั้นก็หยุดวันเสาร์และอาทิตย์นั่นเอง  และแน่นอนว่า นี่เป็นเพียงคำแนะนำ คุณอาจประยุกต์วันที่เล่นให้เหมาะกับตัวคุณได้ เช่น เล่นวันอาทิตย์และจันทร์ หยุดวันอังคาร แล้วมาเล่นอีกทีวันพุธและพฤหัส แล้วหยุดอีกทีในวันศุกร์และเสาร์


 

ระบบฝึกแบบ 2 วัน

กล้ามเนื้อ

ท่าฝึก

เซท/ครั้ง

วันจันทร์

หน้าอก

INCLINE BENCHPRESS

3/6-8

  CABLE CROSS - OVER

3/12-15

ปีก

CHINS

3/หมดแรง

  SEATED CABLE ROW

3/8-10

หัวไหล่

PRESS BEHIND THE NECK

3/6-8

  SIDE LATERAL RAISE

3/12-15

บ่า

BARBELL SHRUG

3/6-8

ท้อง

HANGING LEG RAISE

2/หมดแรง

  OBLIQUE CRUNCHES

2/หมดแรง

วันอังคาร

ต้นขา

SQUAT

4/6-8

  LEG EXTENSION

3/12-15

  LYING LEG CURL

3/12-15

น่อง

STANDING CALF RAISES WITH MACHINE

2/10-12

  SEATED CALF RAISE

2/15-20

ไบเซบ

STANDING EZ - BAR CURL

3/6-8

  CONCENTRATION CURL 3/12-15

ไทรเซบ

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

3/6-8

  OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION

3/12-15


 

พักวันพุธ 1 วัน


 

กล้ามเนื้อ

ท่าฝึก

เซท/ครั้ง

วันพฤหัส

หน้าอก

DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES

3/8-10

  INCLINE DUMBBELL FLYE

3/10-12

ปีก

BARBELL ROW

3/8-10

  CLOSE GRIP PULL DOWN

3/10-12

หัวไหล่

UPRIGHT ROW

3/8-10

  REVERSE PEC DECK

3/12-15

บ่า

DUMBBELL SHRUG

3/10-12

ท้อง

REVERSE CRUNCH

2/หมดแรง

  CRUNCH 2/หมดแรง

วันศุกร์

ต้นขา

HACK SQUAT

3/8-10

  LEG PRESSES

3/8-10

  ROMANIAN DEADLIFTS

3/8-10

น่อง

SEATED CALF RAISE

2/15-20

  DONKEY CALF RAISE

2/12-15

ไบเซบ

EZ - BAR PREACHER CURL

3/10-12

  INCLINE DUMBBELL CURL 3/12-15

ไทรเซบ

LYING TRICEPS EXTENSION

3/8-10

  PRESS DOWN

3/10-12


 


 

- END -