เทคนิคการฝึกแบบเซทละ 100 ครั้ง

เทคนิคการฝึกแบบเซทละ 100 ครั้ง

ที่มาของระบบฝึก : ผู้ค้นคิดคือคุณ เจมส์ พริมม์ ซึ่งบอกไว้ว่าเป็นระบบที่เขาคิดค้นให้กับนักเล่นอเมริกันฟุตบอล ซึ่งต้องการความหนา และต้องช่วยสลายไขมันไปพร้อมๆกัน เป็นระบบฝึกที่ใช้อุปกรณ์น้อย แค่บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ หรือบางอันก็ใช้แค่น้ำหนักตัวของตัวเอง พูดง่ายๆคือสามารถเล่นที่บ้านได้เลย คุณความดีของระบบนี้คือ ทำให้ร่างกาย "ช็อค" เพราะถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังแบบ Hard core (เข้มข้นมากๆ) นอกจากนี้ ยังทำให้จิตใจผู้เล่น "แข็งแกร่งขึ้น" ไปพร้อมกับร่างกายด้วย เพราะคุณต้องใจแข็งจริงๆจึงจะผ่าน 1 เซทที่ต้องบริหาร 100 ครั้งไปได้

       พื้นฐานของการฝึกแบบนี้ มาจากเทคนิค SHOCKING PRINCIPLE (คลิ๊กเพื่ออ่าน) เพื่อให้ร่างกายสับสนไปกับมุมที่กล้ามเนื้อถูกบริหาร ,ส่วนของกล้ามเนื้อบางส่วนที่ไม่ค่อยถูกบริหาร และเมื่อพูดถึงวิธีรีดความชัดทั่วไป ที่คุณเคยได้รับการสั่งสอนว่าต้องบริหารเซทละ 25 ครั้งนั้น คุณอาจจะว่าโหดอยู่แล้ว แต่เทคนิคที่จะให้คุณใช้ในวันนี้ จะหนักกว่านั้น 4 เท่า (25 x 4)   รับประกันได้เลยว่ากล้ามเนื้อที่พึ่งฝึกเซทละ 100 ครั้งเสร็จใหม่ๆ จะทำให้คุณแทบแดดิ้นตาย และยังช่วยทดสอบจุดความทนทานของคุณด้วยว่าอยู่สูงขนาดไหน

       พริมม์กล่าวว่า การฝึกแบบจำนวนครั้งมากๆต่อ 1 เซทอย่างนี้ จะช่วยทำให้เส้นเลือดคุณได้รับการพัฒนาขึ้น นั่นหมายความว่าการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารที่ต้องเดินทางผ่านทางเส้นเลือดนั้นไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ก็จะทำได้ดียิ่งขึ้นตามไปด้วย ทำให้ผลลัพธ์ออกมาคือ ศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นไปได้อย่างดีเยี่ยม (Webmaster - นึกถึงภาพพงหญ้ารกทึบ ถ้าถูกทำให้ราบเตียน ก็จะทำให้คนเดินผ่านได้สะดวกยิ่งขึ้น เส้นเลือดของคนเราก็เหมือนกัน ถ้ามันถูกทำให้ราบเตียน ก็จะทำให้การเดินทางของเกล็ดเลือด สารอาหาร และออกซิเจนทำได้ดียิ่งขึ้น)

       ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่ได้รับจากการฝึกแบบนี้คือคุณจะได้ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และแบบกระตุกเร็วในเซทเดียวกันเลย (อ่านเรื่องเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกระตุกเร็วได้โดย คลิ๊กที่นี่) นั่นก็เพราะว่าในการบริหารแบบนี้ เราจะใช้ลูกน้ำหนักขนาดเบาเป็นตัวเดินเรื่อง ในตอนต้นๆเซทเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าจะทำงาน เพราะว่ากล้ามเนื้อยังสดอยู่ จวบจนกระทั่งเราเดินทางไปได้ครึ่งเซทแล้ว ซึ่งความเหนื่อยล้าเริ่มเข้ามาเกาะกินกล้ามเนื้อจนเริ่มจะสุดทนแล้ว ถึงจุดนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็วก็มาแตะมือแล้วรับช่วงต่อ โดยจะสังเกตได้ว่าลักษณะการบริหารในครึ่งเซทหลัง จะเหมือนการ "ระเบิด" จังหวะแล้ว ดังนั้น เมื่อมองในภาพรวมของ 1 เซทของเรา ก็จะเห็นว่าคุณได้บริหารทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว   พริมพ์กล่าวว่า "วันไหน ที่ผมให้นักกีฬาของผม (นักอเมริกันฟุตบอล) บริหารด้วยเทคนิคนี้ มันก็จะจบแค่นั้นเลย พวกเขาไม่ต้องทำคาดิโอ หรือการออกกำลังแบบอื่นๆเพิ่มเติมอีกเลย รูปแบบการบริหารที่ผมให้เขาทำคือให้ทำ 5 เซท (เซทละ 100 ครั้ง) แล้วจบ" (นักกีฬาที่พริมพ์พูดถึงนี้ ได้แก่ Tampa Bay Buccaneers ,Jermaine Phillips และตัววิ่งแนวหลังของทีม Buffalo Bills ที่ชื่อ Kawika Mitchell)

ด้วยเทคนิค 100 Reps กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตไปพร้อมกับการถูกสลายไขมัน
ช่างเป็นการช็อคร่างกายของคุณอะไรปานนี้

       ท่าบริหารที่จะนำมาใช้ในเทคนิค 100 ครั้ง จะต้องเป็นท่าพื้นฐานหลักๆเท่านั้น (อ่านได้จากตารางที่อยู่ด้านล่างสุดของหน้านี้) และคุณจะต้องทำโดยใช้น้ำหนักบริหารที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ จึงทำให้คุณสามารถบริหารที่บ้านได้เลย เพราะอุปกรณ์คุณก็ใช่แค่ดัมเบลล์เบาๆ บาร์เบลล์ที่ใช้แผ่นน้ำหนักไม่กี่แผ่น ไม่ต้องถ่อไปโรงยิมเพื่อใช้อุปกรณ์หรูๆหรือมากมายแต่อย่างใด บางท่าก็ไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนักเลยด้วยซ้ำ เช่นท่า ดันพื้น ,Crunch ,ท่า Squat ด้วยน้ำหนักตัวเพียวๆ ไม่ต้องใช้บาร์เบลล์

       ถึงแม้ว่าชื่อมันจะบอกว่า "100 ครั้ง" แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียวให้ครบ 100 ครั้งก็ได้ คุณอาจพักช่วงสั้น (มากๆ) ในระหว่างเซทได้ โดยสามารถเลือกทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ (เลือกข้อใดข้อหนึ่ง)

       1.เลือกใช้น้ำหนักประมาณ 20% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณใช้ยก 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี (Webmaster - เช่นเคยบริหารท่า Bench press ด้วยน้ำหนัก 50 กก. 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี (ถ้าทำได้มากกว่านี้แสดงว่าเบาไป ถ้าทำได้น้อยกว่านี้แสดงว่าหนักไป)   ถ้าจะใช้เทคนิคนี้ ก็ให้คุณลดน้ำหนักบาร์เบลล์จาก 50 กก. ให้เหลือประมาณ 10 กก.(20% ของ 50 กก.) แล้วใช้เทคนิค 100 ครั้งบริหาร) จากนั้นบริหารไป 70 ครั้ง แล้วพักสั้นมากๆ แล้วบริหารต่ออีก 30 ครั้ง

       2.ถ้าเลือกใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ก็ให้ซอยเซทนั้นเป็น 5 ช่วง บริหารช่วงละ 20 ครั้ง

       3.หลังจากคุณบริหารแบบ 5 ช่วง (ในข้อ 2) นี้มาระยะหนึ่ง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณก็แบ่งให้เหลือ 2 ช่วง ช่วงละ 50 ครั้ง

       ข้อแนะนำสำหรับเวลาพักก็คือ ให้ใช้ "ตัวเลขจำนวนครั้งที่เหลือ" เป็นตัวกำหนดเวลาพัก ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเล่น "75 ครั้ง" แล้วพัก (ถึงตรงนี้ ก็แปลว่าจำนวนที่เหลือของคุณคือ 25 ครั้ง) ก็ให้คุณพัก 25 วินาที แล้วค่อยบริหารที่เหลือ (อีก 25 ครั้ง) ในเซท ถ้าคุณบริหารแบบ 50 ครั้งแล้วพัก ก็ให้คุณพัก 50 วินาทีแล้วค่อยบริหารที่เหลือในเซท (อีก 50 ครั้ง)

       อีกประการหนึ่งที่ควรระมัดระวังเกี่ยวกับเทคนิคนี้ คืออาการล้าเกินกำลัง (Over training) โดยพริมพ์จะป้องกันปัญหาดังกล่าว ด้วยการให้นักกีฬาของเขาบริหารด้วยเทคนิคนี้เพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้งในวันสุดท้ายของวันฝึก (ยกตัวอย่างเช่นคุณเล่นกล้ามวันจันทร์ถึงศุกร์ แล้วพักเสาร์อาทิตย์ ก็ให้ใช้เทคนิคนี้ในวันศุกร์เท่านั้น ส่วนวันอื่นไม่ต้องใช้ ให้บริหารตามปกติ)   โดยให้บริหารกล้ามเนื้อ 5 ชิ้น ชิ้นละ 1 ท่า ท่าละ 100 ครั้ง เป็นไปตามตารางข้างล่างนี้

ตารางฝึกวันฝึกวันสุดท้ายของอาทิตย์

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
หน้าอก
DECLINE PUSH - UPS	1	100
หลัง
ONE-ARM DUMBBELL ROW	1	100 (แต่ละข้าง)
บ่า
UPRIGHT ROW	1	100
ขา
DUMBBELLS LUNGE	1	100 (รวมทั้งหมด)
ท้อง
Double Crunch (ดูภาพล่าง)	1	100

หรือการฝึกอีกรูปแบบหนึ่ง คือให้ใช้เทคนิคนี้อาทิตย์ละ 3 วัน ในวันจันทร์ - พุธ - ศุกร์ (ตามตัวอย่างตารางข้างล่างนี้) แต่จะต้องไม่ฝึกติดต่อกันเกิน 4 อาทิตย์ (ไม่อย่างนั้น Over train แน่) โดยเมื่อเล่นครบ 4 อาทิตย์แล้ว ก็ให้หยุดไปเลย 6 อาทิตย์ แล้วค่อยกลับมาใช้เทคนิคนี้ใหม่ (Webmaster - คำว่าหยุด 6 อาทิตย์ไม่ได้หมายความว่าให้นอนดูทีวีไปด้วยกินขนมไปด้วยนะครับ หมายความว่าใน 6 อาทิตย์นี้ ก็บริหารตามปกติไป โดยไม่ต้องใช้เทคนิค "100 ครั้ง" นี้)

ตารางฝึกวันฝึกแบบสามวันต่อสัปดาห์

วันที่ 1 : วันจันทร์ บริหาร อก ,หลัง ,หนอกคอ ,หน้าท้อง

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
หน้าอก
DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES	1	100
ด้นพื้นธรรมดา	1	100
DUMBBELL FLYE	1	100
หลัง
Bent-Over Row (ภาพล่าง)	1	100
ONE-ARM DUMBBELL ROW	1	100 (แต่ละข้าง)
PULL OVER	1	100
หัวไหล่
DUMBBELL SHRUG	1	100
ท้อง
CRUNCH	1	100

วันที่ 2 : วันพุธ บริหาร หัวไหล่ ,ไบเซบ ,น่อง

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
หัวไหล่
SEATED DUMBBELL PRESS	1	100
SIDE LATERAL RAISE	1	100
ไบเซบ (ต้นแขนด้านหน้า)
STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL	1	100 (แต่ละข้าง)
INCLINE DUMBBELL CURL	1	100 (แต่ละข้าง)
น่อง
STANDING CALF RAISES	1	100
SEATED CALF RAISE WITH WEIGHT	1	100

วันที่ 3 : วันศุกร์ บริหาร ขา ,ไทรเซบ ,กล้ามท้อง

ท่าบริหาร	จำนวนเซท	จำนวนครั้ง
ต้นขาด้านหน้า/ก้น
SQUAT แบบใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว	1	100
DUMBBELLS LUNGE	1	100 (รวมทั้งหมด)
SISSY SQUAT	1	100
ต้นขาด้านหลัง
Exercise-ball roll-in (ภาพล่าง)	1	100
ไทรเซบ
LYING DUMBBELL EXTENSIONS	1	100
BENCH DIPS	1	100
ท้อง
REVERSE CRUNCH	1	100


Squat แบบใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว

Exercise-ball roll-in

พริมม์ กล่าวไว้ว่า "เทคนิคนี้ คนที่พึ่งเริ่มเล่นกล้ามห้ามเล่นเด็ดขาด คุณต้องมีกล้ามเนื้อพื้นฐานที่พัฒนามาด้วยการเล่นกล้ามเสียก่อน ถึงจะใช้ได้ มิเช่นนั้น คุณจะได้รับบาดเจ็บอย่างไม่ต้องสงสัย เทคนิคนี้เหมาะสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้ออยู่ตัวจากการฝึกแล้ว แล้วจึงใช้เทคนิคนี้เพื่อให้ระดับการพัฒนากล้ามเนื้อ ก้าวสูงขึ้นไปอีกขั้น"

เบื่อการเดินทางไปโรงยิมใช่ไหม? ไม่มีปัญหา ผู้ที่ประสบความสำเร็จทางด้านกีฬาหลายคนก็ฝึกกันที่โรงรถในบ้าน และใช้อุปกรณ์น้อยชิ้นกันทั้งนั้น ถึงครูฝึกในยิมจะพร่ำบ่นให้คุณใช้อุปกรณ์มากมายหลายแบบที่โรงยิม เพราะเวลาใช้เทคนิคนี้ ควรจะต้องมีคนช่วยเซฟไม่ให้ลูกน้ำหนักหล่น แต่จริงๆแล้ว ถ้าคุณบริหารให้ถูกท่าทาง คุณก็จะไม่มีวันพลาดเลย และสำหรับ "ท่าบริหาร" ในตารางข้างบนเหล่านั้น ถ้ามันไม่ได้ผลสำหรับคุณ ยกตัวอย่างเช่นท่า Squat ด้วยน้ำหนักตัวคุณ ก็ขอให้คุณเลือกท่าใหม่ที่อยู่ในหมวดต้นขา ได้จากรายการข้างล่างนี้

	หน้าอก
	BENCH PRESS บนม้าธรรมดา หรือม้าปรับหัวสูงขึ้น (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	DUMBBELL FLYE (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	ดันพื้น (แบบธรรมดา ,หรือแบบ DECLINE PUSH - UPS )

	หลัง
	ONE-ARM DUMBBELL ROW (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	BARBELL ROW (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	Seated Row (หนังยางออกกำลัง (elastic band)- มีภาพอธิบายด้านล่าง)
	Pull Down (หนังยางออกกำลัง (elastic band)- มีภาพอธิบายด้านล่าง)
	STRAIGHT ARM PULL DOWN (หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	PULL OVER (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))

	บ่า
	SEATED DUMBBELL PRESS (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	UPRIGHT ROW (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	SIDE LATERAL RAISE (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	BENT - OVER LATERAL RAISE (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))

	ไทรเซบ
	LYING TRICEPS EXTENSION (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	CLOSE - GRIP BENCH PRESSES (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	BENCH DIPS (เท้าวางบนพื้น ,เท้าวางบนม้านั่งอีกตัว)
	KICKBACKS (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))

	ไบเซบ
	STANDING BARBELL CURL (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	INCLINE DUMBBELL CURL (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))
	HAMMER CURLS (ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))

	หนอกคอ
	DUMBBELL SHRUG (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band))

	ต้นขาด้านหน้า/ก้น
	SQUAT (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง (elastic band) ,น้ำหนักตัวอย่างเดียว)
	LUNGES (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,หนังยางออกกำลัง ,น้ำหนักตัวอย่างเดียว)
	SISSY SQUAT (ถือแผ่นบาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,น้ำหนักตัวอย่างเดียว)

	ต้นขาด้านหลัง
	Exercise-ball roll-in

	น่อง
	STANDING CALF RAISES (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,น้ำหนักตัวอย่างเดียว)
	SEATED CALF RAISE WITH WEIGHT (บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ )

	กล้ามท้อง
	CRUNCH
	CRUNCH แบบถือแผ่นน้ำหนักไว้ด้วย (ถือแผ่นบาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ ,ลูกบอล - มีภาพอธิบายด้านล่าง)
	REVERSE CRUNCH
	Double Crunch
	Oblique Crunch (มีภาพอธิบายด้านล่างสุด)

Elastic Band
(ยางยืด)

medicine ball crunch

Seated Row ด้วย Elastic Band
(ดูภาพเคลื่อนไหวได้โดยคลิ๊กที่รูป)

Pull Down ด้วย Elastic Band

ดูท่าบริหารที่เกี่ยวกับ "หนังยางออกกำลัง" ได้ที่ลิงค์

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/search.asp?muscle=elastic&other=Elastic Band&equipment=yes

และ

http://www.ehow.com/video_2367885_seated-row-exercise-resistance-bands.html

Oblique Crunch
ดูภาพเคลื่อนไหวโดยคลิ๊กที่รูป