ท่าบริหารกล้ามต้นขา

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืน ให้เท้าทั้งสองข้างห่างจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในเมือทั้งสองข้าง ตามภาพในจังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2 ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า (ให้เท้าขวาอยู่กับที่) จนกระทั่ง
ก. ต้นขาซ้ายอยู่ขนานกับพื้น (ตามภาพข้างล่าง) และ

จากนั้นรีบดันตัวขึ้นโดยเร็ว ให้กลับไปอยู่ในท่าจังหวะที่ 1 นับว่า "1"

บริหารซ้ำอีกแล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ให้เปลี่ยนไปบริหารขาข้างขวาทันทีโดยไม่พัก และเริ่มนับ 1ใหม่จนครบ 8 (เท่ากับที่บริหารขาซ้าย) จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

เทคนิค - หากต้องการเปลี่ยนบรรยากาศสำหรับบางวัน ให้ปฏิบัติดังนี้

1.บริหารสลับขาซ้ายและขวาติดต่อกันเลย โดยไม่ต้องให้เสร็จทีละข้าง หมายถึงว่า เมื่อก้าวขาซ้ายออกไป ตามภาพในจังหวะที่ 2 แล้ว และกลับมายืนในจังหวะที่ 1 ก็ให้ก้าวขาขวาออกไป แล้วกลับมายืนในจังหวะที่ 1 นับเป็น "1"

2. เปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์เช่นม้านั่ง เป็นที่วางเท้าที่ก้าวออกไป ดังภาพข้างล่างนี้

จังหวะที่ 1 ยืนตัวตรง เอาเท้า 1 ข้าง ยื่นออกไปวางที่เก้าอี้ที่วางอยู่ข้างหน้า

จังหวะที่ 2 โน้มตัวมาข้างหน้าจนหัวเข่าข้างที่เท้าอยู่บนเก้าอี้นั้น อยู่ในแนวตั้งแนวเดียวกับนิ้วเท้า (ตามภาพ ข.)

จากนั้นให้กลับมาที่จังหวะ 1 (โดยยังไม่ต้องเอาเท้าลง) นับว่า "1"

บริหารซ้ำอีกแล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ให้เปลี่ยนเอาเท้าอีกข้างหนึ่งขึ้นไปวางบนเก้าอี้แทน แล้วเริ่มบริหารต่อทันทีโดยไม่พัก และเริ่มนับ 1ใหม่จนครบ 8 (เท่ากับที่บริหารอีกข้างหนึ่งไว้) จึงจะถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หากบริหารโดยใช้ม้านั่งตามภาพข้างบนนี้ แนะนำว่าให้บริหารตามปกติ ไม่ควรใช้เทคนิคในข้อ 1 (ที่ให้สลับขาซ้ายขวาติดต่อกัน)


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2