แฟรงค์ เซป

ปรัชญาการฝึก และโภชนาการ

      "ผมเริ่มเพาะกายที่บ้านผมที่เมืองควีน ตั้งแต่อายุ 13 ปี ฝึกด้วยน้ำหนักมากผสมกับการใช้จำนวนครั้งมากด้วยเช่นกัน ในการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นไหนๆก็ตาม ผมจะฝึกด้วยท่าสร้างความหนา 1 ท่าก่อน แล้วจึงตามด้วยท่าแต่ง อีก 2 ท่า โดยทั้งหมดนี้จะต้องทำให้ถูกท่าที่สุด เพราะนิยามของการเพาะกาย ไม่ใช่การยกน้ำหนักที่หนักอย่างเดียว คุณจะต้องทำท่าให้ถูกต้องด้วย และเมื่อยกถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้ง จะต้องเกร็งกล้ามเนื้อด้วย"

      ส่วนเรื่องโภชนการของเซปนั้น ก็คือหลักสากลทั่วไปของนักเพาะกาย คือมากด้วยโปรตีน แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ แหล่งโปรตีนของเซป ครึ่งหนึ่งมาจากเนื้อไก่จำนวนมาก อีกครึ่งหนึ่งมาจากอาหารปั่น อย่างไรก็ตามแม้ว่าเซปจะเคร่งครัดในเรื่องอาหาร แต่ในอาทิตย์หนึ่งเขาจะตามใจตัวเอง 1 วัน ด้วยการไปทานอาหารที่เขาชอบที่สุดคือ ซูชิ

      "ในความสำเร็จของผมนั้น มาจากเรื่องโภชนาการถึง 90 เปอร์เซนต์เลยทีเดียว" เซปกล่าว "หากคุณพลาดการฝึกท่า barbell curl ไป ยังไม่ส่งผลมากเท่ากับคุณพลาดเรื่องอาหารนะครับ และเรื่องโภชนาการนี้เอง คือกลยุทธ์ที่ทำให้ผมประสบความสำเร็จในช่วง ปีหลังๆ ของการแข่งขันของผม

นายแบบในอุดมคติ

     "ผมไม่เคยชื่นชอบใครในวงการนายแบบเป็นพิเศษ แต่กลับไปนับถือบุคคลในวงการเพาะกายมากกว่า ซึ่งก็มีคุณ ลี   ลาบราด้า ผมว่าเขาดูแกร่ง กำยำ และสมส่วนมากๆ อีกคนหนึ่งที่ทำให้ผมสนใจการเพาะกาย ตั้งแต่เด็กๆเลยคือ เบอรี่ ดีเมย์ ผมไฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างอย่างเขามาตั้งแต่เริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรกเลยทีเดียวครับ"

ปัจจัยที่มีผลกระทบต่อแรงจูงใจ

     "ผมสนุกในการฝึกร่างกายตัวเองให้ฟิตอยู่เสมอ มันเหมือนเป็นการท้าทายตัวคุณเองครับ" เซปกล่าว "อีกอย่างหนึ่งคือ เมื่อคุณอยู่ในวงการนี้ คุณจะมีแฟนที่ชื่นชอบคุณเป็นจำนวนมาก และพวกเขานี่เอง จะทำให้เรารักษาระดับแรงจูงใจในการทำร่างกายให้ดูดีตลอดเวลาเพื่อไม่ทำให้พวกเขาผิดหวัง ผมรักแฟนผู้ติดตามผลงานของผมทุกคน และรู้สึกเป็นเกียรติที่ได้พูดคุยหรือตอบคำถามพวกเขา"

     "ผมไม่เคยแม้แต่จะคิด ที่จะยกเลิกการตั้งเป้าหมายที่จะเป็น "ที่สุดของที่สุด" ในวงการนี้ การตั้งเป้าหมายนี้ เราจะต้องคิดอยู่เสมอว่าเรายังไปไม่ถึง นั่นจึงจะทำให้เราตื่นตัวในการดำเนินชีวิตและทำตัวให้อยู่ในวินัยไปได้ตลอดรอดฝั่ง"

ช่วงเวลาประทับใจในอดีต

      เซป นึกทบทวนถึงความหลัง ที่ทำให้เขาประทับใจมิรู้ลืม นั่นก็คือวันที่ภาพของเขาไปปรากฏบนหิ้งขายหนังสือ ตามร้านต่างๆ ในตอนเช้าวันรุ่งขึ้นจากที่เขาได้ตำแหน่ง North American "มันทำให้ผมรู้ว่าผมทำสิ่งที่ดีที่สุดได้ครับ"


โภชนาการ
มื้ออาหาร	เวลา	รายการอาหาร
1	9.00 น.	ไข่ขาว 12 ใบ, ปลาทูน่า 3 ออนซ์ ,ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย, ไรซิน 1ส่วน 4 ถ้วย
2	11.00 น.	หน้าอกไก่ 10 ออนซ์ ,มันเทศสีแดงขนาดเล็ก 1 ลูก
3	13.15 น.	อาหารวิทยาศาสตร์ (Engineered Food)
4	15.00 น.	หน้าอกไก่ 10 ออนซ์ ,ผักต้ม ,มันเทศสีแดงขนาดเล็ก 1 ลูก
5	17.00 น.	อาหารวิทยาศาสตร์ (Engineered Food)
6	19.00 น.	ไข่ขาว 12 ใบ, ปลาทูน่า 3 ออนซ์ ,ผักสด
7	21.00 น.	โปรตีนปั่น (Protien Shake)

วันที่ 1 หน้าอก ไทรเซบ น่อง
หน้าอก
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
BENCH PRESS	4	10,8,6,4
INCLINE BENCHPRESS	3	10,8,6,4
DUMBBELL FLYE	3	12 - 20
ไทรเซบ
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
CLOSE - GRIP BENCH PRESSES	3	10 - 12
PRESS DOWN	4	10 - 12
LYING TRICEPS EXTENSION	3	10 - 12
น่อง
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
SEATED CALF RAISE	4	20
STANDING CALF RAISES	4	12 - 20
วันที่ 2 ปีก และกล้ามท้อง
ปีก
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
BARBELL ROW	4	12,10,8,4
DEADLIFT	4	6 - 8
SEATED CABLE ROW	3	6 - 8
PULL DOWN TO FRONT	4	10 - 12
หน้าท้อง
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
HANGING LEG RAISE	5	30 - 50
DECLINE - BENCH CRUNCH	5	30 - 50
KNEEING CABLE CRUNCH	5	30 - 50
วันที่ 3 บ่า ไบเซบ และน่อง
บ่า
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
PRESS BEHIND THE NECK	4	10,8,6,4
SIDE LATERAL RAISE	4	6 - 10
UPRIGHT ROW	4	10 - 12
BENT - OVER LATERAL RAISE	4	6 - 12
ไบเซบ
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
STANDING EZ - BAR CURL	3	6 - 10
HAMMER CURLS	3	12 - 15
น่อง
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
SEATED CALF RAISE	4	20
STANDING CALF RAISES	4	12 - 20
วันที่ 4 ต้นขา
ต้นขาด้านหน้า
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
LEG EXTENSION
SQUAT
HACK SQUAT
LEG PRESSES
ต้นขาด้านหลัง
ท่าออกกำลัง	เซท	จำนวนครั้ง
STIFF - LEGGED DEADLIFT	4	10 - 12
LYING LEG CURL	4	10 - 12