ระบบฝึกแบบแบ่งส่วนฝึก

ระบบฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนใน 4 วันนี้ ออกแบบมาเพื่อให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลักๆเป็นจำนวน 1 ครั้งในวงรอบ (ไม่นับรวมกล้ามท้อง)

จุดประสงค์ของการฝึก

มีวันหยุดพิเศษ 1 วัน "คั่น" ตรงกลางของวงรอบ

การจับคู่กล้ามเนื้อที่จะฝึกในแต่ละวัน จะเพิ่มเป็น 3 ส่วน (เช่น หน้าอก ,ไทรเซบ และท้อง)

การฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวัน จะลดความเข้มข้นลงจากการฝึกแบบ 5 วันพัก 2 วัน เพราะว่าในแต่ละวันที่ฝึกแบบนี้ จะต้องฝึกกล้ามเนื้อถึง 3 ส่วน

ตัวอย่างตารางที่ให้มานี้ เราให้ฝึกวันจันทร์ ,อังคาร ,พฤหัสและศุกร์ ก็จริง แต่โดยหลักการแล้ว เราจะเน้นแค่ว่าฝึกอาทิตย์ละ 4 วัน นั่นหมายความว่า คุณอาจประยุกต์เป็นฝึกวันจันทร์ ,พุธ ,ศุกร์ และเสาร์ ก็ได้ ขึ้นกับความสะดวกของคุณ

ต้นขา	SQUAT	4/6-8
	LEG PRESSES	3/8-10
	LEG EXTENSION	3/12-15
	ROMANIAN DEADLIFTS	3/8-10
	LYING LEG CURL	3/12-15
น่อง	STANDING CALF RAISES WITH MACHINE	3/12-15
	SEATED CALF RAISE	3/15-20

ปีก	CHINS	3/หมดแรง
	BARBELL ROW	3/6-8
	PULL DOWN TO FRONT	3/8-10
	SEATED CABLE ROW	3/10-12
	STRAIGHT ARM PULL DOWN	3/12-15

หน้าอก	INCLINE BENCHPRESS	3/6-8
	DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES	3/8-10
	INCLINE DUMBBELL FLYE	3/10-12
	CABLE CROSS - OVER	3/12-15

ไทรเซบ	CLOSE - GRIP BENCH PRESSES	3/8-10
	LYING TRICEPS EXTENSION	3/10-12
	PRESS DOWN	3/10-12

ท้อง	HANGING LEG RAISE	3/หมดแรง
	CRUNCH	3/หมดแรง

หัวไหล่	PRESS BEHIND THE NECK	3/6-8
	UPRIGHT ROW	3/8-10
	SIDE LATERAL RAISE	3/10-12
	REVERSE PEC DECK	3/12-15
บ่า	BARBELL SHRUG	3/6-8
	DUMBBELL SHRUG	3/10-12

ท้อง	HIP THRUST	3/12-15
	KNEEING CABLE CRUNCH	3/12-15

ไบเซบ	STANDING EZ - BAR CURL	3/8-10
	EZ - BAR PREACHER CURL	3/10-12
	INCLINE DUMBBELL CURL	3/12-15

แขนท่อนปลาย	BARBELL WRIST CURLS	2/10-12
	REVERSE WRIST CURLS WITH BARBELL	2/12-15