ระบบฝึกแบบ 4 วันครบทุกส่วน
 

       ระบบฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนใน 4 วันนี้  ออกแบบมาเพื่อให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลักๆเป็นจำนวน 1 ครั้งในวงรอบ (ไม่นับรวมกล้ามท้อง)

จุดประสงค์ของการฝึก

       มีวันหยุดพิเศษ 1 วัน  "คั่น" ตรงกลางของวงรอบ

       การจับคู่กล้ามเนื้อที่จะฝึกในแต่ละวัน จะเพิ่มเป็น 3 ส่วน (เช่น หน้าอก ,ไทรเซบ และท้อง)

       การฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวัน จะลดความเข้มข้นลงจากการฝึกแบบ 5 วันพัก 2 วัน เพราะว่าในแต่ละวันที่ฝึกแบบนี้ จะต้องฝึกกล้ามเนื้อถึง 3 ส่วน

       ตัวอย่างตารางที่ให้มานี้ เราให้ฝึกวันจันทร์ ,อังคาร ,พฤหัสและศุกร์ ก็จริง แต่โดยหลักการแล้ว เราจะเน้นแค่ว่าฝึกอาทิตย์ละ 4 วัน นั่นหมายความว่า คุณอาจประยุกต์เป็นฝึกวันจันทร์ ,พุธ ,ศุกร์ และเสาร์ ก็ได้ ขึ้นกับความสะดวกของคุณ
 


 

ระบบฝึกแบบ 4 วัน

กล้ามเนื้อ

ท่าฝึก

เซท/ครั้ง

วันจันทร์

หน้าอก

INCLINE BENCHPRESS

3/6-8

  DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES

3/8-10

  INCLINE DUMBBELL FLYE

3/10-12

  CABLE CROSS - OVER

3/12-15

ไทรเซบ

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

3/8-10

  LYING TRICEPS EXTENSION

3/10-12

  PRESS DOWN

3/10-12

ท้อง

HANGING LEG RAISE

3/หมดแรง

  CRUNCH

3/หมดแรง

วันอังคาร

ต้นขา

SQUAT

4/6-8

  LEG PRESSES

3/8-10

  LEG EXTENSION

3/12-15

  ROMANIAN DEADLIFTS

3/8-10

  LYING LEG CURL

3/12-15

น่อง

STANDING CALF RAISES WITH MACHINE

3/12-15

  SEATED CALF RAISE

3/15-20


 

พักวันพุธ 1 วัน


 

กล้ามเนื้อ

ท่าฝึก

เซท/ครั้ง

วันพฤหัส

หัวไหล่

PRESS BEHIND THE NECK

3/6-8

  UPRIGHT ROW

3/8-10

  SIDE LATERAL RAISE

3/10-12

  REVERSE PEC DECK

3/12-15

บ่า

BARBELL SHRUG

3/6-8

  DUMBBELL SHRUG

3/10-12

ท้อง

HIP THRUST

3/12-15

  KNEEING CABLE CRUNCH

3/12-15

วันศุกร์

ปีก

CHINS

3/หมดแรง

  BARBELL ROW

3/6-8

  PULL DOWN TO FRONT 

3/8-10

  SEATED CABLE ROW

3/10-12

  STRAIGHT ARM PULL DOWN

3/12-15

ไบเซบ

STANDING EZ - BAR CURL

3/8-10

  EZ - BAR PREACHER CURL

3/10-12

  INCLINE DUMBBELL CURL 3/12-15

แขนท่อนปลาย

BARBELL WRIST CURLS

2/10-12

  REVERSE WRIST CURLS WITH BARBELL 2/12-15


 


 

- END -