เทคนิค FST - 7 (Fascia Stretch Training 7)

FST-7 เป็นเทคนิคการฝึกที่ถูกคิดค้นโดย ฮานี่  แรมบอด (Hany  Rambod) / โดยฮานี่ บอกว่าก่อนที่จะประกาศใช้เทคนิคนี้อย่างเป็นทางการนั้น ฮานี่ต้องลองผิดลองถูกกับนักเพาะกายคนแล้วคนเล่า เป็นเวลาหลายปี  จนมั่นใจแล้วจึงประกาศใช้อย่างเป็นทางการ และขอยืนยันได้เลยว่าเทคนิคนี้ จะช่วยแก้ปัญหาการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนที่นักเพาะกายทั้งหลายคิดว่ามันถึงทางตันแล้ว (Webmaster - หมายถึงว่า ขึ้นยาก)

livewellphysio.com

osteopatiamotec.com

Fascia หรือผังผืด นั้น ในร่างกายของมนุษย์ทุกคนจะมีอยู่ 3 รูปแบบ (อยู่ในคนๆเดียวกัน)  แต่สำหรับนักเพาะกายแล้ว เราจะพูดถึงผังผืด (Fascia) อันที่อยู่ลึกที่สุดในมัดกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งผังผืดที่จุดนี้ (คือจุดที่ลึกที่สุด) มีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อของนักเพาะกายมากที่สุด        ผังผืดนั้น เป็นส่วนประกอบของโคลาเจนที่เคลือบอยู่ที่ด้านนอกของเส้นใยกล้ามเนื้อ ,ผังผืดมีความสำคัญในเรื่องของการช่วยผยุงมัดกล้ามเนื้อ ,กระดูก ,ระบบประสาท และอวัยวะต่างๆในร่างกาย  มันทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายของเรา อยู่เป็นรุปทรงได้ (คือทำให้หัวใจ มีลักษณะเป็นรูปหัวใจ ,กระเพาะ มีลักษณะเป็นรูปกระเพาะ)         ความเหนียวของผังผืด มีผลต่อการขยายขนาดของกล้ามเนื้อ  ถ้าคนที่กรรมพันธุ์มีผังผืดเหนียวมาก พวกนี้จะกล้ามขึ้นยาก / เปรียบเทียบได้กับการเป่าลมเข้าไปลูกโป่งสวรรค์ธรรมดา กับการเป่าลมเข้าไปในกระเป๋าน้ำร้อน

health.usnews.com

(ภาพบน) ผนังของลูกโป่งสวรรค์ มันมีความบาง ดังนั้น เวลาที่เราเป่าลมเข้าไป มันจึง "ขยายตัว" ได้ง่าย เพราะผิว หรือผนังของลูกโป่งนั้นมันบาง

lazada.co.th กระเป๋าน้ำร้อน

(ภาพบน) แต่ผนังหรือผิวของกระเป๋าน้ำร้อนมันมีความหนามาก ดังนั้น ถ้าเราเอาปาก เป่าลมเข้าไปในกระเป๋าน้ำร้อน  กระเป๋าน้ำร้อนก็แทบไม่ขยายตัวเลย คือการเป่าลมเข้าไปนั้น แทบจะไม่มีผลอะไรเลย สาเหตุก็เพราะผิว หรือผนังของกระเป๋าน้ำร้อนมันหนานั่นเอง

rolfingmovesyou.com

ความเหนียวและหนาของผังผืดในแต่ละบุคคล ก็เหมือนตัวอย่างเรื่องนี้ คือ บางคนเล่นกล้ามเหมือนอีกคนหนึ่ง แต่คนหนึ่งกล้ามขึ้นดี แต่อีกคนหนึ่งกล้ามขึ้นยาก ทั้งๆที่อยู่ในสภาพแวดล้อมเหมือนกัน ใช้อุปกรณ์แบบเดียวกัน ฝึกแบบเดียวกัน / คนที่กล้ามขึ้นยากนั้น ก็เพราะกรรมพันธุ์ของเขา ทำให้ผังผืดเขาหนาและเหนียว ดังนั้น การพยายามเล่นกล้ามอย่างหนัก ก็เหมือนการพยายามเป่าลมเข้าไปในกระเป๋าน้ำร้อน ซึ่งแทบจะไม่มีผลต่อการขยายตัวเลย        จากการศึกษานักเพาะกายแต่ละคนของผมนั้น ผม (Webmaster - หมายถึงฮานี่) พบว่าผู้ที่มีพรสวรรค์เกี่ยวกับเรื่องผังผืด คือมีผังผืดที่บางเป็นพิเศษ มีอยู่สองคนคือ รอนนี่  โคลแมน  และ ฟีล ฮีท  จากการที่มีผังผืดบางนี้เอง ทำให้มัดกล้ามของเขาทั้งสองคนนี้ มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการยกดัมเบลล์และบาร์เบลล์ตั้งแต่เริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรกเลยก็ว่าได้  และนอกจากจะกล้ามขึ้นเร็วแล้ว การที่มีผังผืดบาง ก็ยังทำให้เขาทั้งสองคนนี้ มีมัดกล้ามที่ กลม มน และ "ดูเต็ม" ไปทุกสัดส่วน อย่างหาใครเทียบได้ยากอีกด้วย        เรื่องน่าเศร้าเกี่ยวกับความพยายามที่จะเอาชนะธรรมชาติ (เรื่องผังผืด) ในวงการเพาะกายก็คือ มีผู้แนะนำที่ไม่รู้จริง ทั้งที่เห็นในสื่ออินเตอร์เน็ทบ้าง ที่ยิมใหญ่ๆบ้าง ที่บอกว่า "หนทางเดียว" ที่จะเอาชนะผังผืดพวกนี้ได้ คือจะต้องขยาย (Stretch) ผังผืดพวกนี้ให้กางออกไป (เพื่อให้บางขึ้น) ด้วยการใช้ Syntol (Webmaster - เป็นสารในหมวดของสเตอรอยด์) ซึ่งผมขอบอกว่ามันไม่จริง อีกทั้งยังเป็นอันตรายมาก เพราะคุณจะไม่รู้เลยว่าเวลาที่คุณนำ Syntol เข้าร่างกายนั้น มันสลายตัวแล้วไปอยู่ส่วนไหนของร่างกายกันแน่  และคุณคงจะได้อ่านเอกสารต่างๆที่แสดงผลลัพธ์ที่ร้ายแรงของสารพวกนี้อยู่บ่อยๆตามสื่อต่างๆอยู่แล้ว / ใช่นะ ผมยอมรับว่าการขยาย (Stretch) ผังผืด คือวิธีที่ถูกต้องในการทำให้กล้ามเนื้อคุณขึ้นได้ง่ายขึ้น เพียงแต่ว่า "หนทาง"ที่จะขยายผังผืดนั้น การใช้สารสเตอรอยด์ไม่ใช่หนทางที่ถูกต้อง  ใช้ศัพท์ว่า ยืด (Stretch) เหมือนกัน แต่ความหมายไม่เหมือนกัน        ผม (Webmaster - หมายถึงฮานี่) ไม่ใช่คนแรกที่พูดเรื่อง ความสำคัญในการยืดผังผืด เพราะคนที่พูดคนแรกคือ John Parrillo แล้วต่อมา ที่ได้ยินเมื่อเร็วๆนี้ก็คือ Dante Trudel ซึ่งท่านเหล่านี้ ยืนยันและเน้นอย่างแน่นหนัก ในการที่ต้องมีการยืดตัว (Stretch) ในตารางฝึกเพาะกายด้วยเสมอ   (Webmaster - อิทธิพลของสองท่านที่ ฮานี่พูดถึงนี้ ส่งผลต่อการแปลนิตยสารเพาะกายเก่าๆของผม ตรงที่มักมีการเน้นหนักว่า ก่อนเล่นกล้ามนั้น จะต้องยืดตัวก่อน แล้วก็ค่อยวอร์ม แล้วถึงค่อยเล่นจริง ซึ่งฮานี่ กำลังจะพูดต่อว่า มันไร้สาระ! และขอให้คุณคิดในใจนะครับว่า ฮานี่ เป็นโค้ชให้กับนักเพาะกายที่เป็นแชมป์มิสเตอร์โอลิมเปีย ตัวจริง เสียงจริง ดังนั้น คำพูดของฮานี่ จึงพิสูจน์ได้ด้วยผลงาานของเขา ไม่ใช่เป็นแค่งานวิจัยที่ปรากฏบนกระดาษในห้องทดลองเหมือนของ John Parrillo และ Dante Trudel )

musclevoice.com

(ภาพบน) คำว่ายืดผังผืด หรือ Stretch ในความหมายของ John Parrillo และ Dante Trudel คือการยืดตัวก่อนการเล่นกล้าม เช่น ก่อนจะเล่นกล้ามปีกในท่าแรกนั้น ก็ให้ทำท่าแบบในรูปข้างบน แล้วค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

gmv.com.au

(ภาพบน) แต่คำว่า ยืดผังผืด ในความหมายของฮานี่ คือการเล่นท่าสุดท้ายให้ได้ 7 เซท (คือการทำตามเทคนิค FST-7) เท่านั้น โดยไม่ต้องยืดตัวก่อนเล่นกล้ามตามคำแนะนำของ John Parrillo และ Dante Trudel แต่อย่างใด / เพราะเมื่อใช้เทคนิค FST-7 แล้ว ก็จะเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ ทำให้ผังผืดที่อยู่ในส่วนลึกที่สุดของเส้นในกล้ามเนื้อ ถูกยืดออกไปเอง

ซึ่งผมบอกได้ว่า คำแนะนำของ John Parrillo และ Dante Trudel เป็นความคิดที่ดีก็จริง แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด  ต้องใช้เทคนิคการฝึก FST- 7 ที่ผมคิดค้นนี้เท่านั้น ถึงจะได้ผลตรงจุด เหตุก็เพราะ การยืดผังผืด คุณจะต้องยืดที่ผังผืดที่อยู่ด้านในร่างกายของคุณ (ด้วย FST-7) เพื่อให้มันส่งผลออกมาด้านนอก (คือกล้ามขึ้นดี)  "ไม่ใช่" ให้ยืดผังผืดร่างกายจากด้านนอก เพื่อให้ส่งผลเข้าไปในด้านในร่างกาย ควรเล่นด้วยขนาดน้ำหนักมากๆอย่างเดียว หรือว่าเล่นด้วยน้ำหนักเบาๆบ้าง ?        (Webmaster - ณ.ตอนนี้ เพื่อนสมาชิกอาจจะหงุดหงิดแล้วว่า เมื่อไรจะเข้าเรื่องเสียทีว่า ไอ้เจ้า FST-7 มันคืออะไร เล่นอย่างไร  ซึ่งเพื่อนสมาชิกก็ต้องทำใจในการอ่านเอานะครับ เพราะว่าต้นฉบับ มันเขียนมาเรียงบทความไว้อย่างนั้น  ผมก็แปลเรียงไปตามหัวข้อนั้น / แต่ก็บอกได้ว่า เทคนิค FST-7 ก็คือการเล่นท่าสุดท้ายของกล้ามเนื้อนั้น ให้ได้ 7 เซท ยกตัวอย่างเช่น ถ้าในตารางฝึกของคุณ กำหนดให้เล่นกล้ามอก 4 ท่าล่ะก็   ใน 3 ท่าแรกคุณก็เล่น 4 เซทไปธรรมดา แต่ว่าในท่าสุดท้าย แทนที่จะเล่น 4 เซทเหมือน 3 ท่าแรก  คุณก็จะต้องเล่นให้ได้ 7 เซทเลย (เฉพาะในท่าสุดท้ายนี้เท่านั้น) / แค่นี้ก่อนนะครับ เดี๋ยวผมแปลให้อ่านต่อก่อน)        ผมได้ทดลองกับนักเพาะกายหลายคนเป็นปีๆแล้ว เกี่ยวกับรูปแบบการใช้น้ำหนักที่หนัก และการใช้น้ำหนักที่เบากว่า เพื่อจะดูว่าอันไหนที่ร่างกายตอบสนองได้ดีกว่ากัน ซึ่งผมพบว่าทั้งสองอย่างเป็นสิ่งที่ร่างกายของนักเพาะกายต้องการ  เหตุก็เพราะ การใช้น้ำหนักที่หนักนั้น จะช่วยสร้าง ความหนา (thickness) และแน่น (density) ให้กับมัดกล้าม แต่มันจะไม่ช่วยตกแต่งให้กล้ามมัดนั้นๆ ได้รูปทรงที่สวยงามและดูเต็ม  ในทางกลับกัน เมื่อเราเล่นแต่น้ำหนักที่เบาๆ  เราก็จะมีรูปทรงกล้ามที่ดูดี แต่ขาดความแน่นของกล้ามเนื้อ  / ดังนั้น คุณต้องเอาใจใส่ในการบริหาร ด้วยการต้องใส่ท่าฝึกที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณ (คือใช้น้ำหนักมาก) และท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักเบาลงมา (เพื่อช่วยสร้างรูปทรงสวยๆให้กล้ามเนื้อ)   ให้เอาทั้งสองอย่างนี้มาใส่ไว้ในตารางฝึกชุดเดียวกัน  และข้างล่างนี้คือตัวอย่างตารางฝึกกล้ามไบเซบ ที่ใช้เทคนิค FST-7 ตัวอย่างตารางฝึกไบเซบ        STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS  / 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        Machine Preacher  / 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        STANDING EZ - BAR CURLS  / 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง (เฉพาะท่านี้ ให้พักระหว่างเซท 30 - 45 วินาที โดยระหว่างพักเซทให้จิบน้ำน้อยๆไปด้วย) (Webmaster - ทางต้นฉบับเขาอธิบายว่า ในท่าสุดท้ายนี้แหละคือท่าที่ใช้เทคนิค FST-7  ซึ่งก็คือการบริหารท่าสุดท้ายนี้ให้ได้ 7 เซท เพียงแต่ว่า ก่อนที่จะมาถึงท่าสุดท้าย (ที่ใช้เทคนิค FST-7) นั้น คุณจะต้องผ่านเซทที่เล่นแบบธรรมดา (ที่ไม่ใช้เทคนิค FST-7 ซึ่งก็คือการเล่นท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS และท่า Machine Preacher) มาก่อน )

getmascular.blogspot.com

ถ้าคุณบริหารด้วยจำนวนครั้งใน 1 เซทที่มากเกินไป คุณจะรู้ด้วยตัวเองเลยว่ากล้ามเนื้อคุณจะล้า และหมดแรงไปก่อนที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ (pump) นี่ยังไม่รวมถึงการหายใจที่สั้นลง สั้นลง เหมือนคนหอบ จนหมดแรง (Webmaster - คือไม่สามารถหายใจยาวๆได้ เพราะร่างกายมันล้า นั่นเอง) / ในทางกลับกัน ผมก็ไม่แนะนำให้บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมากเกินไป เพราะมันจะทำให้จำนวนครั้งใน 1 เซทนั้น น้อยเกินไป ซึ่งจำนวนครั้งที่ผมแนะนำคือ "8 ครั้ง" ต่อ 1 เซท เพราะมันจะกระตุ้น และทำให้กล้ามเนื้อคุณตอบสนองต่อการฝึก ได้ดีที่สุด        ในส่วนของการพักระหว่างเซทในเทคนิค FST-7 นั้น ผมค่อนข้างให้เวลาพักที่จำกัด  คุณสามารถนึกถึงภาพการเป่าลมเข้าไปในลูกโป่งที่มีรูรั่วอยู่เล็กน้อย  จริงอยู่ที่ลูกโป่งสามารถลอยสูงขึ้นไปได้ แต่ก็เพราะรูรั่วเล็กๆนั้น ก็ทำให้ลมหนีออกจากลูกโป่งทีละน้อย ทีละน้อย จนลูกโป่งแฟบได้  เอามาเปรียบได้กับ เทคนิค FST-7 ก็คือการปั้มเลือดเข้าไปในมัดกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารอยู่นั้น  ถ้าคุณพักนานเกินไป เลือดที่ถูกปั้มเข้ามานั้น ก็จะพากันเล็ดรอดออกไปจากมัดกล้ามตรงนั้น เปรียบเสมือนลมเล็กๆที่หนีรอดออกไปจากรูรั่วของลูกโป่งนั่นเอง ( Webmaster - การบังคับ (ด้วยการเล่น Weight) เพื่อให้เลือดมาหล่อเลี้ยงอยู่ในมัดกล้ามที่เรากำลังเล่นนั้น ก็จะทำให้มัดกล้ามตรงนั้น ได้รับสารอาหารต่างๆจากเลือดที่มาหล่อเลี้ยงอยู่นั่นเอง และทำให้กล้ามเนื้อบริหารนั้นเติบโตได้ดี นี่จึงชี้ให้เห็นถึงความสำคัญว่า อย่าพักระหว่างเซทนานเกินไป เพราะเลือดเหล่านี้ มันจะหนีออกไปจากมัดกล้ามที่เรากำลังเล่นอยู่ ) / ในทางกลับกัน ถ้าคุณพักน้อยเกินไป มันก็จะทำให้ร่างกายคุณอ่อนล้า และจะหมดแรงตั้งแต่สองท่าแรก (คือท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS และท่า Machine Preacher ) จนไม่มีแรงเหลือพอที่จะเล่นท่าที่เป็นหัวใจหลัก ซึ่งก็คือท่าสุดท้ายที่เราจะใช้เทคนิค FST-7 (คือหมดแรงก่อนที่จะเล่นท่า STANDING EZ - BAR CURLS นั่นเอง )        ปัญหาที่ผมถูกถามบ่อยๆอีกอันหนึ่งก็คือ เวลาที่กำลังบริหารในท่าสุดท้าย (ที่ใช้ FST-7) นั้น จำเป็นหรือไม่ที่จะต้องใช้ขนาดน้ำหนักที่เท่ากันทั้งหมดใน 7 เซทนั้น  คำตอบก็คือ ไม่จำเป็น เหตุก็เพราะว่า เป็นไปได้ว่าร่างกายคุณอาจล้ามาตั้งแต่สองท่าแรก (คือท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLS และท่า Machine Preacher )  ดังนั้น คุณอาจลดขนาดน้ำหนักในบางเซท (ที่อยู่ใน 7 เซทนั้น) ลงได้บ้าง เพื่อจะได้ทำให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนด โดยอยู่ในสภาพการบริหารที่ถูกฟอร์ม เพราะคุณไม่ควร โกง (คลิ๊ก)  เพื่อทำให้ครบจำนวนครั้ง แบ่งกล้ามเนื้อฝึกอาทิคย์ละกี่ครั้งดี สำหรับเทคนิคนี้?        เมื่อใช้เทคนิค FST-7 มันจะทำให้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ของคุณล้ามากกว่าการเล่นตามปกติ ดังนั้น ผมขอแนะนำว่า สำหรับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ให้เล่นอาทิตย์ละครั้งเดียวพอ  แต่ว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็กของคุณ อันได้แก่กล้ามต้นแขน และกล้ามน่อง กลับไม่อยู่ในข้อยกเว้นนี้ เหตุก็เพราะ นอกจากกล้ามเนื้อชิ้นเล็กนี้ของคุณ (คือกล้ามต้นแขน และน่อง)  "สามารถ" ที่จะบริหารได้บ่อยแล้ว มันยัง "สมควร" ที่จะบริหารบ่อยกว่ากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อีกด้วย        สำหรับการจัดตารางนั้น ก็แล้วแต่คุณว่าจะจัดอย่างไร (โดยขึ้นกับพื้นฐานว่ากล้ามชิ้นใหญ่ ให้เล่นอาทิตย์ละครั้ง ,ส่วนกล้ามชิ้นเล็ก เล่นอาทิตย์ละ 2 ครั้ง)  ผมจะยกตัวอย่างตารางฝึกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกล้ามต้นแขนขึ้นยาก เป็นดังข้างล่างนี้ครับ        วันจันทร์ - ฝึก ไบเซบ และ ไทรเซบ และน่อง        วันอังคาร - ฝึกกล้ามต้นขา        วันพุธ - พัก        วันพฤหัส - ฝึกหน้าอก และไทรเซบ        วันศุกร์ - ฝึกกล้ามหลัง และน่อง        วันเสาร์ - ฝึก กล้ามบ่า และไบเซบ        วันอาทิตย์ - พัก ท่าบริหารอันไหน ที่ ดีที่สุด สำหรับเทคนิค FST-7 บ้าง          ผมจะเริ่มจากท่าที่ไม่เหมาะเสียก่อน  ท่าที่ ไม่เหมาะ สำหรับเทคนิค FST-7 มีสองอย่าง คือ หนึ่ง เป็นอุปกรณ์ฟรีเวท และ สอง เป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาร่วมออกแรง (compound movement)  /  ยกตัวอย่าง ท่าที่ไม่ควรทำเลย (สำหรับเทคนิค FST-7) ก็คือท่า Squats และ Deadlift  / เหตุผลก็คือว่า การใช้อุปกรณ์ฟรีเวท คุณต้องคอยประคองตัวเอง เพื่อที่เวลากำลังบริหาร จะได้ไม่เอียงซ้ายไป ไม่เอียงขวาไป ไม่เอียงข้างหน้ามากไป  ไม่ไปทางข้างหลังมากไป ซึ่งมันจะทำให้คุณขาดสมาธิที่จะพุ่งไปที่กล้ามเนื้อ ,ส่วนเรื่องการที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการบริหารก็เช่นกัน มันจะทำให้คุณขาดสมาธิที่จะพุ่งไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่        นั่นหมายความว่า ท่าที่ผมเลือกมาใช้กับเทคนิค FST-7 จะต้องเป็นพวกแมชชีน และจะต้องเป็นท่าที่บริหารด้วยกล้ามเนื้อนั้นๆได้โดยลำพัง (isotation movement)  /  เหตุผลก็เพราะการเคลื่อนที่ขึ้นลง หรือไปซ้ายขวา ในขณะบริหารนั้น มันจะเป็นไปในแนวทางที่อุปกรณ์นั้น ถูกออกแบบมา มันจะไม่ไปซ้ายมากไป ไม่ไปขวามากไป  ซึ่งจะทำให้คุณมีสมาธิ ไม่วอกแวกกับเรื่องการประคองตัวเอง  /  อีกทั้ง เวลาจะเพิ่มแผ่นน้ำหนัก หรือเวลาจะเอาแผ่นน้ำหนักออกก็ทำได้ง่ายด้วย  / และการบริการด้วยกล้ามเนื้อนั้นๆโดยลำพัง ก็ทำให้คุณมีสมาธิ พุ่งไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ ได้อย่างเต็มที่เช่นกัน / ท่าบริหารข้างล่างนี้ คือท่าบริหารที่ผมคิดว่ามันเหมาะสมสำหรับเทคนิค FST-7 ครับ        ท่าสร้างความกว้างของปีก : ท่า Pull overs ด้วยแมชชีน อันได้แก่ Hammer Strength pull overs หรือ Nautilus pull overs        ท่าสร้างความหน้าของปีก : ท่า Seated row machine แบบมีที่รองหน้าอก        ท่าบริหารหน้าอก : Cable cross over หรือ Pec deck  (ผม (หมายถึง ฮานี่) พบว่าอุปกรณ์ Pec deck แบบมี เบาะนาบไปกับแขนท่อนปลาย ใช้งานได้ดีมากสำหรับผู้บริหารที่มีลักษณะเตี้ย / ในขณะที่อุปกรณ์ Pec deck แบบเป็น มือจับ ใช้งานได้ดีมากสำหรับผู้บริหารที่ตัวสูง)        ท่าบริหาร Shoulder : อุปกรณ์บริหารหัวไหล่ด้านข้างแบบมีเบาะ        ท่าบริหารต้นขาด้านหน้า : Leg extension หรือ Leg press         ท่าบริหารต้นขาด้านหลัง :  Seated leg curls หรือ Lying leg curls        ท่าบริหารไบเซบ : EZ-bar curls หรือ Machine curls หรือ Front double biceps curls        ท่าบริหารไทรเซบ : Cable pushdowns โดยใช้เชือก หรือ Overhead cable extensions หรือ Skull crusher (ท่า Skull crusher ผม (หมายถึง ฮานี่) แนะนำว่า เหมาะสำหรับนักเพาะกายอาชีพแล้วเท่านั้น)        ท่าบริหารกล้ามน่อง : Standing calf raise ,Seated calf raise และ calf raise on leg press machine โดยให้สลับเอาท่าใดท่าหนึ่งมาฝึกด้วย FST-7 ส่วนท่าที่เหลือก็เล่นด้วยเซทธรรมดา (Webmaster - ผมอ่านดูต้นฉบับแล้ว เขาหมายความอย่างนี้ครับ คือว่า ในตารางฝึกของการเล่นกล้ามน่องนั้น ให้เล่นทั้งสามท่าเลย คือ  Standing calf raise ,Seated calf raise และ calf raise on leg press machine แต่ให้เลือกท่าหนึ่ง มาไว้ในท่าสุดท้าย เพื่อให้ท่าสุดท้ายนั้น จะได้ใช้เทคนิค FST-7 ยกตัวอย่างเช่น เลือกท่า calf raise on leg press machine เอาไปใส่ไว้เป็นท่าสุดท้ายในตารางฝึก เพื่อจะได้ใช้เทคนิค FST-7 กับท่า  calf raise on leg press machine นี้ / แล้วพออาทิตย์ต่อไป  เมื่อถึงวันที่จะต้องฝึกกล้ามน่องอีก ก็ให้ฝึกสามท่าอีก แต่คราวนี้ให้สลับเอาท่าอื่นมาไว้ในท่าสุดท้าย ยกตัวอย่างเช่น เลือกเอาท่า Seated calf raise ไปไว้เป็นท่าสุดท้ายในตารางฝึกของการเล่นน่อง เพื่อจะได้ใช้เทคนิค FST-7 กับท่า Seated calf raise นี้ / อาทิตย์ต่อไป ก็ฝึกกล้ามน่องด้วยสามท่าอีก แต่ให้เปลี่ยนท่าสุดท้าย ไปบริหารด้วยท่า Standing calf raise เพื่อจะได้ใช้เทคนิค FST-7 กับท่า Standing calf raise นี้ / แล้วพออาทิตย์ถัดไป ก็วนกลับไปเอาท่า calf raise on leg press machine ไปเป็นท่าสุดท้าย เพื่อใช้กับเทคนิค FST-7 / สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆครับ ) จะใช้เทคนิค FST-7 ได้เมื่อไร        จริงๆแล้ว แชมป์เพาะกายในอดีต เขาบริหารด้วยเทคนิคนี้มานานแล้ว เพียงแต่ยังไม่มีบัญญัติศัพท์ว่าเป็น "เทคนิค FST-7" / โดยเทคนิคที่ว่านั้น ก็คือการบริหารท่าแรกๆ (ของการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนั้น) ด้วยน้ำหนักมากๆ โดยบริหารด้วย เซทปกติ เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ / จากนั้น จึงค่อยทำท่าสุดท้ายด้วยเทคนิค FST-7 โดยท่าสุดท้ายที่ว่านี้ ไม่ต้องเน้นการใช้น้ำหนักมากๆแต่อย่างใด        สิ่งที่ผมผ่อนปรนได้ก็คือว่า ในขณะที่คุณเล่น เซทปกติ นั้น ถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคุณไม่ค่อยได้รับการกระตุ้นเท่าที่ควร คุณก็อาจจะใช้เทคนิคอื่นร่วมด้วย เช่น 21's เล่นสัก 1 เซท หรือ 2 เซทก่อนก็ได้ แล้วค่อยเล่นเซทปกติต่อไป        แต่สิ่งที่ไม่อาจผ่อนปรน ก็คือ หลังจากคุณเล่นเซทปกติเสร็จแล้ว เมื่อคุณเล่นท่าสุดท้าย คุณจะต้องบริหารท่าสุดท้ายนั้น ให้ได้จำนวน 7 เซท อันเป็นไปตามหลักของเทคนิค FST-7        และคำว่า "ทำท่าสุดท้าย ด้วย FST-7" นั้น คำว่า "ท่าสุดท้าย" ในที่นี้หมายถึง ท่าสุดท้ายสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นๆ  นั่นหมายความว่า ถ้าเดินเข้าโรงยิมของคุณครั้งนั้น คุณจะบริหารกล้ามเนื้อสองกลุ่ม (เช่น อกและไบเซบ) คุณก็จะต้องทำท่าสุดท้ายด้วย FST-7 เป็นจำนวน 2 ครั้ง คือ ครั้งแรก ทำ FST-7 กับท่าสุดท้ายของท่าเล่นกล้ามอก / และครั้งที่สองคือ ทำ FST-7 กับท่าสุดท้ายของท่าเล่นกล้ามไบเซบ ตัวอย่างตารางฝึกที่ใช้เทคนิค FST-7 ไทรเซบ        (ท่าแรก) CLOSE - GRIP BENCH PRESSES / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สอง) Dip ด้วยแผ่นน้ำหนัก หรือ Dip ด้วย Machine  / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) Overhead cable extensions หรือ Skull crusher / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง ไบเซบ        (ท่าแรก) Alternate dumbbell curl (ไม่ได้บอกว่ายืนหรือนั่ง)  / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง          (ท่าที่สอง) Machine Preacher / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) EZ-bar curls / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง (เฉพาะในท่านี้ ให้พักระหว่างเซทประมาณ 30 - 45 วินาที และให้จิบน้ำในระหว่างพักเซทนี้ด้วย) ต้นขาด้านหน้า        (ท่าแรก) LEG EXTENSIONS / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง        (ท่าที่สอง) SQUATS / บริหาร 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สาม) HACK SQUATS หรือ LEG PRESSES / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) LEG EXTENSIONS หรือ LEG PRESSES / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง (Webmaster - ไม่ได้พิมพ์ผิดนะครับ แต่เขาให้เอาท่า LEG EXTENSIONS ที่เราเล่นในท่าแรก มาเล่นซ้ำในท่าที่ 4 ที่ใช้เทคนิค FST-7 นี้ด้วยน่ะครับ) อก        (ท่าแรก) INCLINE DUMBBELL PRESSES / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สอง) INCLINE DUMBBELL FLYE / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สาม) FLAT HAMMER หรือ DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) PEC - DECKS หรือ CABLE CROSS - OVERS / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง หัวไหล่        (ท่าแรก) SEATED DUMBBELL PRESSES / บริหาร 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สอง) BARBELL FRONT RAISE หรือ ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สาม) SIDE LATERAL RAISE / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) Machine lateral raise / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง กล้ามปีก        (ท่าแรก) NEUTRAL-GRIP CHIN-UPS / บริหาร 3 เซท / เล่นแต่ละเซทจนหมดแรง        (ท่าที่สอง)  Pull down แบบจับกว้าง / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สาม) BARBELL ROWS / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สี่) HAMMER STRENGTH SEATED ROWS / บริหาร 3 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) Hammer Strength pull overs หรือ Nautilus pull overs หรือ Cable pull overs / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 15 ครั้ง กล้ามต้นขาด้านหลัง        (ท่าแรก) LYING LEG CURLS / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 15 ครั้ง        (ท่าที่สอง) Stiff-legged Deadlifts / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 10 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สาม) SINGLE LEG CURL / บริหาร 3 - 4 เซท / แต่ละเซทให้บริหาร "ขาข้างละ" 10 - 15 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) SEATED LEG CURLS / บริหาร 7 เซท / เซทละ 10 - 15 ครั้ง หนอกคอ        (ท่าแรก) DUMBBELL SHRUGS / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง (สำหรับท่านี้ ผม (หมายถึง ฮานี่) แนะนำว่า ให้คุณเอนร่างกายท่อนบน เอนไปทางด้านหน้า โดยให้ศรีษะอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายท่อนบน จากนั้น จึงยกหัวไหล่ขึ้นมา ให้มีความรู้สึกว่า หัวไหล่ กำลังถูกยกสูงขึ้นไปถึงหลังใบหูของคุณเลยทีเดียว / จำไว้ว่า ให้ใช้การ "ยก" หัวไหล่ขึ้นตรงๆตามแนว โดย "ห้ามหมนุ (roll)" หัวไหล่ขึ้นไปเด็ดขาด / ให้ทำด้วยจังหวะช้าๆ / และเมื่อยกหัวไหล่ขึ้นถึงจุดสูงสุดในแต่ละครั้งแล้ว ก็ให้ค้างจังหวะ (ที่จุดสูงสุดนั้น) ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยผ่อนหัวไหล่ลง)        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) MACHINE SHRUGS / บริหาร 7 เซท / เซทละ 8 - 12 ครั้ง หัวไหล่ด้านหลัง        (ท่าแรก) Dumbbell rear lateral raise / บริหาร 3 - 4 เซท / เซทละ 12 - 15 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) REVERSE PEC DECK / บริหาร 7 เซท / เซทละ 12 - 15 ครั้ง น่อง        (ท่าแรก) Standing calf raise / บริหาร  4 เซท / เซทละ 10 - 12 ครั้ง        (ท่าที่สอง) Seated calf raise / บริหาร 4 เซท / เซทละ 15 - 20 ครั้ง        (ท่าที่ใช้เทคนิค FST-7) calf raise on leg press machine / บริหาร 7 เซท / เซทละ 10 - 12 ครั้ง

musclelycious.wordpress.com

ตอนนี้ ก็ถึงช่วงเวลาที่ผมจะอธิบายเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการกันแล้วนะครับ โภชนาการก่อนเริ่มเล่นกล้าม        อาหารมีความสำคัญต่อการเล่นกล้ามเป็นอย่างมาก  ดังนั้น เราต้องตรวจตราว่าเราทานอาหารได้พร้อมหรือยัง เปรียบเหมือนกับการที่ต้องตรวจน้ำมันในรถ ก่อนที่จะเริ่มขับรถออกไป ไม่ใช่ปล่อยให้น้ำมันหมดกลางทางแล้วถึงพึ่งรู้ว่าน้ำมันไม่พอ  /  อาหารที่จะต้องหาทานไว้ ก่อนจะมีการเล่นกล้ามในวันนั้นๆ จะต้องมี "อย่างน้อย" สองอย่างที่จำเป็น นั่นก็คือ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)  /  แหล่งให้โปรตีนที่ผมแนะนำก็คือ ไก่ ,หรือ อกไก่งวง (turkey breast) ,ปลาขาว (white fish) และหากคุณต้องเล่นกล้ามในช่วงบ่าย ก็ควรจะเพิ่มการทาน เนื้อวัว ที่แล่ให้เป็นชิ้นไม่หนามาก โดยเนื้อวัวส่วนที่แนะนำนั้นก็คือ ส่วนของ fillet หรือ ส่วนของ top sirion  (Webmaster - คือหมายความว่า นักกล้ามบางคนเล่นกล้ามตอนเช้า ก็ไม่ต้องทานเนื้อวัวที่ว่านี้ แต่หากนักเพาะกายคนไหน ที่เล่นกล้ามตอนบ่าย ฮานี่ ก็กลัวว่า การเดิน การนั่ง หรือการทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ ตั้งแต่ตื่นนอน ไปจนถึงการเล่นกล้ามตอนบ่าย อาจเปลืองพลังงานในร่างกายมากกว่านักกล้ามที่เล่นกล้ามในตอนเช้า  จึงควรเสริมไว้ก่อนด้วยเนื้อวัวที่ว่านี้)        ส่วนอาหารคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ก็ควรจะเป็น oat meal ,sweet potato หรือไม่ก็ brown rice  ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผมยกตัวอย่างมานี้ จะอยู่ในหมวดของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า (slow - burning crabs) โดยหลักการทำงานของคาร์โบไฮเดรตย่อยช้า ก็คือ ร่างกายจะค่อยๆย่อยคาร์โบไฮเดรตพวกนี้ไปเรื่อยๆทั้งวัน (เพราะมันย่อยยาก)  และร่างกายก็จะทะยอยได้รับพลังงาน เหล่านี้ไปเรื่อยๆทั้งวัน ทำให้เรามีกำลังทั้งวันนั่นเอง  /  ซึ่งจะตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผมไม่แนะนำ นั่นก็คือ พวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว อันได้แก่ ผลไม้ และพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหลาย (simple carbohydrate) โดยเหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้คุณกินของพวกนี้ (simple carbohydrate) ก็เพราะพวกมันสลายตัวเร็วเกินไป และอาจมีผลกระทบไปถึงตอนฝึกด้วย นั่นคือ คุณอาจมีภาวะน้ำตาลในเลือดลงต่ำ จนหน้ามืด (insulin carsh) ในตอนที่กำลังเล่นกล้ามด้วย (Webmaster - เกี่ยวกับเรื่องนี้ อยากให้เพื่อนสมาชิกอ่านเพิ่มเติมที่ลิงค์นี้ครับ http://www.tuvayanon.net/7as-001001F-560926-0832.html)        สิ่งหนึ่งที่สำคัญเท่ากับ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นั้นก็คือ การดื่มน้ำเปล่า / มีอยู่สิ่งหนึ่งที่รบกวนจิตใจของผม นั่นก็คือ ช่วงเวลาที่นักเพาะกายใกล้การแข่งขัน แล้วเขาทานอาหารเสริมประเภทลดไขมัน  (thermogenic product) ซึ่งอาหารเสริมลดไขมันประเภทพวกนี้ มันจะก่อให้เกิดการ "รีดน้ำ หรือขับน้ำ" ออกจากตัวตามช่องทางต่างๆ เช่นทางปัสสาวะ และทางเหงื่อ  /  สิ่งที่รบกวนใจของผมก็คือ เห็นพวกเขาเหล่านั้น ยังดื่มน้ำในปริมาณเท่าเดิม ทั้งๆที่เริ่มใช้อาหารเสริมประเภทลดไขมันแล้ว  /  ที่ถูกแล้วนั้น ก่อนที่จะใช้อาหารเสริมประเภทลดไขมัน หากคุณเคยดื่มน้ำในปริมาณเท่าใดก็ตาม   "เมื่อ" คุณเริ่มใช้อาหารเสริมประเภทลดไขมันแล้ว คุณจะต้อง "เพิ่ม" ปริมาณน้ำที่คุณดื่มขึ้นไปอีก (ให้มากกว่าที่เคยดื่ม)  นี่แหละ ถึงจะถูกต้อง        ผมขอเน้นว่า ต้องเป็นน้ำเปล่า เพราะมีนักเพาะกายบางคนบอกว่ามีเคล็ดลับคือ ต้องทานน้ำอัดลม (carbonated drinks) ซึ่งมันไม่จริง        มีคำถามที่ผมถูกถามบ่อยๆอยู่เรื่องหนึ่ง นั่นคือ อาหารมื้อสุดท้ายก่อนเล่นกล้ามนั้น ควรจะทิ้งระยะเวลานานกี่ชั่วโมง ก่อนจะเริ่มเล่นกล้าม  /  คำตอบที่ผมแนะนำก็แยกได้สองข้อ คือ        ถ้าเป็นวันที่เล่นกล้ามทั่วไป ที่ไม่ใช่เล่น กล้ามต้นขา ก็ให้กินอาหารให้เสร็จ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการเล่นกล้าม        แต่หากเป็นวันที่เล่น กล้ามต้นขา ซึ่งเป็นวันที่คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อชิ้นอื่น  กรณีนี้ คุณจะต้องเลื่อนเวลาให้มากขึ้นกว่านั้น คือควรจะกินให้เสร็จ 1 ชั่วโมงครึ่ง (90 นาที) ก่อนเริ่มเล่นกล้ามในวันนั้น

gallery.marocbodybuilding.com

โภชนาการขณะเล่นกล้ามในโรงยิม        "น้ำเปล่า" คือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณจะต้องรับเข้าร่างกายในขณะเล่นกล้าม  /  ปริมาณที่ผมแนะนำคือ "1 ลิตร" ซึ่งอาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นกับขนาดความใหญ่โตของร่างกายคุณ        ถ้าอยู่ในช่วงฤดูร้อน ก็ให้ดื่มมากกว่าปกติ รวมไปถึงการเล่นในยิมที่ไม่มีแอร์ปรับอากาศ และเล่นในยิมกลางแจ้ง ก็ต้องดื่มน้ำให้มากกว่าปกติเช่นกัน และสำหรับภาวะนี้ (ภาวะหน้าร้อน หรือที่เล่นกลางแจ้ง) คุณอาจมีเครื่องดื่มสองชนิดนี้ อย่างใดอย่างหนึ่ง มาดื่มด้วย นั่นคือ        ถ้าเป็นช่วงใกล้เวลาแข่งขัน (หมายถึง ช่วงสองเดือนก่อนขึ้นประกวด) ก็ดื่มเครื่องดื่มลดไขมัน ( thermogenic drink )        ถ้าเป็นช่วงอื่น ที่ไม่ใช่ช่วงใกล้เวลาแข่งขัน ก็ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสำเร็จรูป ( crab drink )        โดยมีหลักปฏิบัติสองข้อคือ        1.ให้เลือกมาอย่างเดียวก่อน  คือ เครื่องดื่มลดไขมัน หรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต  จากนั้น ให้เตรียมน้ำเปล่า แยกมาด้วยอีก 1 ขวด คือหมายความว่า คุณมาโรงยิมพร้อมกับ เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต (หรือเครื่องดื่มลดไขมัน) จำนวน 1 ขวด และมีน้ำเปล่า แยกมาอีก 1 ขวด        2."จิบ" เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต (หรือเครื่องดื่มลดไขมัน) นั้น ระหว่างพักเซท  ,ส่วนน้ำ จะกินเวลาไหนก็ได้ คือสลับกินตอนพักเซทกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตก็ได้ หรือกิน (น้ำ) เวลาอื่นก็ได้ แต่ให้กะว่าในการมาโรงยิมครั้งนั้น คุณจะต้องได้ดื่มของเหลว รวมๆกันแล้วใกล้เคียงกับ 1 ลิตร (Webmaster - ตามปกติ ที่ฉลากของอาหารเสริมมันจะบอกว่าในการกิน 1 ครั้ง จะต้องใช้น้ำ 8 ออนซ์ ก็คือประมาณ 1 แก้วน้ำปกติ  นั่นก็หมายความว่า การทำ crab drink มาจากบ้าน ก็คือ การใช้น้ำเปล่า ประมาณ 1 แก้ว เพื่อผสมใน crabdrink นั้น ดังนั้น คุณก็ต้องเตรียมน้ำเปล่าแยกขวดออกมาต่างหาก ในปริมาณเท่ากับ 1 ลิตร ลบด้วย 8 ออนซ์ (คือ 1 ลิตร ลบออกด้วยปริมาณน้ำ 1 แก้ว ) / ก็หมายความว่า การมาโรงยิมของคุณในวันนั้น จะต้องทาน crab drink ขนาด 8 ออนซ์ และดื่มน้ำเปล่าในส่วนที่เหลือจาก 1 ลิตร (คือให้ดื่มน้ำเปล่า ในขนาด 1 ลิตร ลบออกด้วย 8 ออนซ์ - เข้าใจนะครับ) เพื่อให้รวมแล้ว ทั้งหมดในการมาโรงยิม คุณทานของเหลวได้ 1 ลิตร)        ผมยืนยันได้เลยว่า คุณจะไม่มีวันเล่นกล้ามได้อย่างสมบุกสมบัน หากคุณไม่ยอมดื่มน้ำ "ก่อน" เล่นกล้าม และไม่ยอมดื่มน้ำในช่วงเล่นกล้าม (ช่วงพักเซท)  /  เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกายเรา และถ้าดูในเรื่องของระบบเลือด ก็จะพบว่า มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 70% เลยทีเดียว โภชนาการหลังเล่นกล้ามเสร็จใหม่ๆ        คุณควรหาเครื่องดื่มจำพวกเวย์โปรตีนแบบ "ไอโซเลท" ดื่มภายใน 15 - 20 นาทีหลังการออกกำลังกายเสร็จ (Webmaster - หมายถึงว่า ถ้าเล่นกล้ามเสร็จแล้วต่อด้วยแอโรบิค ก็ให้นับคำว่า 15 - 20 นาทีนี้ หลังจากเล่นแอโรบิคเสร็จ) เพราะช่วงเวลาดังกล่าวนี้ (15 - 20 นาทีหลังออกกำลังเสร็จ) มีความสำคัญมาก เพราะเกี่ยวเนื่องกับปฏิกิริยาเคมีที่ร่างกายต้องการสารอาหาร เข้าไปชดเชยแหล่งพลังงานที่สูญไปจากการออกกำลังที่ผ่านมา และไม่ใช่แค่เรื่องการชดเชยแหล่งพลังงานเท่านั้น มันยังมีความเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการสร้างมัดกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย        ถ้าคุณเป็นบุคคลประเภทกล้ามเนื้อขึ้นยาก ผมแนะนำว่า นอกจากเวย์โปรตีนแบบไอโซเลทแล้ว คุณควรลองมองหาตัวช่วยอันได้แก่ dextrose ,waxy maize หรือ maltodextrin โดยเทคนิคที่ผมขอแนะนำคือ ให้ใส่ "สองอย่าง" ลงไปในเวย์โปรตีนแบบไอโซเลทของคุณ  คือหมายความว่า ให้เลือกอันใดอันหนึ่งข้างล่างนี้        เวย์โปรตีน ไอโซเลท + dextrose + waxy maize        เวย์โปรตีน ไอโซเลท + dextrose + maltodextrin        เวย์โปรตีน ไอโซเลท + waxy maize + maltodextrin        นอกจากนี้ คุณยังสามารถใส่น้ำผลไม้ลงไปพร้อมๆกันได้ เพื่อเพิ่มรสชาติ และเป็นการรับน้ำตาลย่อยง่าย (simple crabs) เข้าสู่ร่างกายด้วย        แต่ถ้าคุณเป็นคนเข้าข่าย อ้วนง่าย  คุณก็ใส่ตัว dextrose , waxy maize หรือ maltodextrin ได้นิดๆหน่อยๆ "แต่" ผมแนะนำว่า ยังไงเสีย คุณก็ควรใส่พวกนี้ลงไป (อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสองอย่าง)  แม้ว่าจะเป็นเพียงปริมาณน้อยก็เถอะ อย่ากินเวย์ไอโซเลทเพียวๆ เพราะร่างกายคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตพวกนี้ (หมายถึง dextrose , waxy maize หรือ maltodextrin ) ซึ่งไม่มีในเวย์ไอโซเลทแบบเพียวๆ         ยกเว้น กรณีเดียว (ที่ไม่ต้องใช้ dextrose , waxy maize หรือ maltodextrin ) ก็คือเข้าช่วงฤดูการแข่งขัน ซึ่งคุณต้องพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อขจัดไขมันออกไปจากมัดกล้าม นั่นเอง

rippedbodybuilding.com

1 - 2 ชั่วโมงหลังการดื่มเวย์โปรตีน        ภายในช่วงหนึ่งชั่วโมง หรือสองชั่วโมงหลังการดื่มเวยโปรตีน (ที่ดื่มหลังฝึก 15 - 20 นาที) นั้น คุณจะต้องทานอาหารมื้อหลัก  โดยอาหารมื้อหลักที่ว่านี้ ก็ให้มีองค์ประกอบเหมือนมื้อที่ทานตอนก่อนเล่นกล้ามหนึ่งชั่วโมง ที่ผมพูดเอาไว้ก่อนหน้านี้ นั่นคือต้องมีอย่างน้อยสองอย่างคือ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)         ส่วนที่ว่าจะต้องรอ 1 หรือ 2 ชั่วโมง ถึงจะกินมื้อหลักนั้น  ระยะเวลาตรงนี้ มันขึ้นอยู่กับปริมาณการทานเวย์ของคุณที่คุณทานหลังออกกำลังกายเสร็จ คือหมายความว่า ถ้า ณ.ตอนนั้น (ที่พึ่งออกกำลังเสร็จ) คุณดื่มเวย์โปรตีนซะเยอะเลย มันก็จะรู้สึกเหมือนท้องคุณยังเต็มอยู่ (คือท้องอืด)   ในกรณีนี้ คุณก็อาจต้องรอให้ครบ 2 ชั่วโมง (หลังทานเวย์)  ถึงจะทานมื้อหลัก        ในทางกลับกัน ถ้าคุณดื่มเวย์ไม่มาก ก็จะทำให้เวย์ทั้งหมด ถูกย่อยในเวลาไม่นาน  ในกรณีนี้ คุณก็รอแค่ 1 ชั่วโมง (หลังทานเวย์) แล้วทานมื้อหลักได้เลย        อีกเรื่องหนึ่งก็คือ เรื่องเกรด (ราคา) ของเวย์โปรตีนก็มีผลเหมือนกัน  คือถ้าคุณซื้อเวย์เกรดต่ำ ราคาถูก คุณก็จะได้เวย์รสชาติที่ดี แต่มีแต่ แล็กโทส จำนวนมาก ซึ่งแลคโตสจำนวนมากนี่แหละที่จะทำให้ท้องคุณอืด และทำให้กินอาหารมื้่อหลัก ได้ช้าลงไปอีก

iccidd.org

เรื่องการทานเกลือ sodium        ทุกวันนี้ ยังมีนักเพาะกายหลายคนที่ถูกปลูกฝังความคิดผิดๆเกี่ยวกับการกินเกลือ นั่นคือ นักเพาะกายพวกนั้น ถูกสั่งสอนมาว่า ตลอดทั้งปีนั้น ให้ทานเกลือให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดยใน 1 ปีจะอนุญาตให้ทานเกลือได้ก็เฉพาะช่วง 3 วันก่อนขึ้นประกวดเท่านั้น (มันเป็นเทคนิคโบราณสำหรับการรีดน้ำใต้ผิวหนัง ด้วยการทานเกลือเฉพาะในช่วง 3 วันก่อนขึ้นประกวด)        แต่ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับเกลือก็คือ  ถ้าคุณได้รับเกลือน้อยเกินไป คุณจะเล่นกล้ามไม่ได้หนัก เพราะร่างกายคุณจะไม่ตอบสนองต่อการฝึก  ทำไมน่ะหรือ? ก็เพราะว่า เกลือ มีหน้าที่นำสารอาหารคาร์โบไฮเดรต (ที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป) นำไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อน่ะสิ และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้คุณมีเรี่ยวแรง และตอบสนองกับการฝึกได้อย่างเต็มที่        เอาอย่างนี้ ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่รับเกลือน้อยๆมาตลอดปี ผมจะท้าพิสูจน์เกี่ยวกับเรื่องนี้ให้คุณได้ประจักษ์ด้วยตัวเอง  นั่นก็คือ คุณก็ทานเกลือน้อยๆของคุณไปทั้งปี  แล้วพอถึงวันรอบก่อนการตัดสิน (รอบ Pre judding) นั้น หลังจากคุณลงจากเวทีมาแล้ว  ให้คุณลองทานแฮมเบอร์เกอร์ และมันฝรั่งทอดที่ร้านฟาสฟู้ดส์ดู  (เพราะมันมีเกลือในอาหารเหล่านั้น) แล้วคุณจะพบว่าในวันรุ่งขึ้น จนไปถึงวันตัดสิน กล้ามเนื้อคุณจะพองขึ้นมาอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน โดยไม่มีปัญหาเรื่องน้ำใต้ผิวหนังอย่างที่คุณวิตกกังวลมาทั้งชีวิต        หรือสำหรับคนที่ไม่ได้จะขึ้นประกวดเพาะกาย ผมก็สามารถพิสูจน์ให้คุณประจักษ์ได้ด้วยตัวเองเช่นกัน นั่นคือ คุณลองไม่ทานอาหารที่มีเกลือเลย ติดๆกันสัก 2 วันดูสิครับ จากนั้น คุณก็เล่นกล้ามตามปกติ คุณจะพบประสบการณ์ที่ว่ากล้ามเนื้อไม่ตอบสนองต่อการฝึก ด้วยตัวเองเลยทีเดียว        และแม้ว่าคุณจะพยายามกินอย่างอื่นชดเชย (ในกรณีที่ไม่กินเกลือ) เช่นกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ ดื่มน้ำเยอะๆ มันก็ไม่ช่วยอะไรเลยครับ เพราะกล้ามเนื้อคุณก็ยังไม่ตอบสนองการฝึกอยู่ดี นั่นก็เพราะร่างกายไม่มีเกลือ ที่จะช่วยนำคาร์โบไฮเดรต ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง        ในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน (ไม่ใช่ช่วงไดเอทสำหรับขึ้นประกวด) ลูกศิษย์ผมหลายคน ที่กลัวเกลือจนขึ้นสมอง ไม่กล้าจับขวดเกลือเหยาะใส่อาหาร  ผมก็จะแก้ด้วยการให้เขาใช้เครื่องปรุงอย่างอื่นแทน อันได้แก่ ซอสมะเขือเทศ ,มาสตาร์ด หรือ ซอสบาร์บีคิว เพื่อให้เขาได้เกลือจากเครื่องปรุงเหล่านี้แทน

- END -