ตารางฝึกของกัปตันอเมริกา

eonline.com

เขียนโดย : แมทธิว พาวเวอร์ และ ออนดรี จาคอป        จากการตอบรับจากคนดูเป็นอย่างดี สำหรับหนังเรื่อง The Avengers เมื่อปี ค.ศ. 2012 ทำให้ปีนี้ ( ค.ศ.2014 ) คริส อีแวนส์ ต้องเตรียมปรากฏตัวบนจอหนังเป็นครัั้งที่สามในบทเดิมคือกัปตันอเมริกา        ศัตรูในการ์ตูนของมาเวล คอมมิค มีอานุภาพสูงมาก สามารถดึงสายฟ้าจากอากาศมาทำลายสิ่งใดๆก็ได้ ,สามารถทุบตึกให้พังได้ด้วยการชกเพียงครั้งเดียว ดังนั้น เมื่อเรานึกถึงภาพฮีโร่ของเรา ( คือกัปตันอเมริกา ) ที่จะต้องต่อกรกับคนร้ายพวกนี้ กัปตันอเมริกา ก็จะต้องมีหน่วยก้านที่สมน้ำสมเนื้อ ดูพอฟัดพอเหวี่ยงกับศัตรูพวกนี้        และสำหรับการสร้างร่างกายให้บึกบึนสมกับบทนี้ คริส อีแวนส์ นักแสดงอายุ 32 ปี ผู้สวมบทบาทกัปตันอเมริกา กล่าวว่า "วิธีการนั้นง่าย แต่การปฏิบัตินั้นยาก ที่ว่าวิธีการนั้นง่ายก็คือว่า ก็แค่บริหารร่างกายในยิม และดูแลอาหารการกินโดยเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ ด้วยวิธีการนี้ผมก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อล้วนๆได้ 30 ปอนด์ ทำให้ผมสามารถยืนอยู่แถวหน้าร่วมกับตัวละครอื่นอย่าง ธอร์ ,ฮัคค์ และไอรอนแมน ใน The Avengers ได้ ,แต่ที่ว่า การปฏิบัตินั้นยากก็คือว่า ผมต้องใช้เวลาฝึกแบบสุดโหดติดต่อกันถึงสามเดือนก่อนเริ่มเปิดกล้องเลยทีเดียว ถ้าเป็นการฝึกแบบธรรมดาๆ แค่สามเดือนมันคงไม่ยากเท่านี้ ร่างกายเหนือธรรมดา สำหรับซูเปอร์ฮีโร่        การเพิ่มมัดกล้ามเพื่อให้เหมาะกับบทของสตีฟ โรเจอร์ ( กัปตันอเมริกา ) ไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับอีแวนส์ และสำหรับภาคนี้ ที่ใช้ชื่อว่า Captain America : The Winter Soldier เป็นการปรากฏตัวของอีแวนส์ในบทนี้ เป็นครั้งที่สามแล้ว        เพื่อให้ได้รูปร่างตามที่ต้องการสำหรับบทนี้ อีแวนส์ ต้องบริหารร่างกายหลายรูปแบบ เพื่อเพิ่มปริมาณมัดกล้าม และเพิ่มความปราดเปรียวในการเคลื่อนที่ไปพร้อมๆกัน อีแวนส์พูดว่า "การเตรียมพร้อมที่จะเป็นกัปตันอเมริกา ผมต้องบริหารด้วยลูกน้ำหนักเป็นหลัก และเพื่่อจะให้ได้กล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ ผมจะบริหารด้วยการยกน้ำหนักแบบคลาสสิก นั่นคือใช้ปริมาณลูกน้ำหนักให้มากๆ แต่บริหารแบบน้อยครั้ง ,ยกน้ำหนักแบบ Compound อันได้แก่ท่า Squats ,Deadlifts ,Shoulder Press ,incline Bench presses , Weighted Dips และท่าดึงข้อ

bodybuilding.com

ตามเนื้อเรื่องนั้น ยาสูตรลับของกองทัพอเมริกา ที่ชื่อ "Super Soldier Serum" ได้เปลี่ยนรูปร่างของสตีฟ โรเจอร์ ผู้มีร่างกายเล็กและผอมกระหร่อง ให้กลายเป็นชายที่มีร่างกายบึกบึนพร้อมกับกำลังพิเศษ ดังนั้น เพื่อให้มีร่างกายบึกบึนสมบทบาท อีแวนส์จำเป็นต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก โดยฝึก "ทีละสองส่วนในวันเดียวกัน"        "มันเป็นการฝึกที่ทำให้เกิดความสมดุล และกล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการบริหารจากหลายๆมุม - และแน่นอน มันได้ผล เพราะกล้ามเนื้อผมขยายทั่วตัว ขนาดนิ้วเท้าผมยังขยายตัวขึ้นเลย" อีแวนส์ กล่าว พร้อมกับหัวเราะ "ในวันที่บริหาร ผมใช้เวลา 2 ชั่วโมงสำหรับบริหารกล้ามเนื้อสองส่วน อาจจะเป็นหน้าอก บริหารร่วมกับปีก หรือไม่ก็เป็นไบเซบ บริหารร่วมกับไทรเซบ หลังจากฝึกชุดหลักนี้เสร็จแล้ว ( คือจบ 2 ชั่วโมงไปแล้ว ) ก็จะ Cooldown ด้วยการบริหารแบบ Core และบริหารกล้ามหน้าท้อง        สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้น ผมจะบริหารจากหลายมุม และใช้วิธีจับหลายรูปแบบ ยกตัวอย่างเช่นการเล่นกล้ามหน้าอก ผมจะบริหารหลายๆท่าเลย อันได้แก่ Close grip incline press ,Incline bench flyes และ Incline press - ups และบางครั้งก็เพิ่มท่า Kneeling shoulder-press เข้าไปด้วย"

http://screenrant.com/

อีแวนส์กล่าวเพิ่มเติมว่า "ระหว่างวันจันทร์ถึงวันศุกร์ ผมจะบริหารกล้ามเนื้อจนครบทุกส่วน สำหรับวันเสาร์หรืออาทิตย์ซึ่งควรจะเป็นวันพักผ่อนนั้น ผมอาจจะไม่พักก็ได้ หมายความว่า ถ้าผมยังรู้สึกดี ไม่ล้ามากเกินไป ผมก็จะฝึกในวันเสาร์และอาทิตย์ด้วย"        "ผมผสมผสานการฝึก โดยใช้พวก อุปกรณ์ฟรีเวท รวมเข้ากับการใช้ น้ำหนักตัว ( bodyweight ) ยกตัวอย่างเช่นการบริหารด้วยการดึงข้อพร้อมแผ่นบาร์เบลล์ ,การดันข้อพร้อมแผ่นบาร์เบลล์ ,การดันพื้นโดยเอาแผ่นบาร์เบลล์วางไว้บนหลัง" ท่าพื้นฐานพวกนี้ มันคลาสสิคและได้ผลดีเป็นอย่างมาก " อีแวนส์กล่าว        อย่างไรก็ตาม ในตารางฝึกของอีแวนส์จะมีการฝึกในแนวยิมนาสติกร่วมอยู่ด้วย นั่นคือ plyometric        "ผมเข้าคอร์สเรียนยิมสนาติกด้วย" อีแวนส์กล่าว " มันสนุกดีผมได้ใช้ ท่ากายกรรม ,ท่าแสดงผาดโผน ( acrobatics ) บ่อยๆ ผมใช้อุปกรณ์ของพวกเขาสำหรับฝึกการสปรินท์ และการกระโดด นอกจากนี้ ผมก็ฝึกแนว plyometrics ด้วยการบริหารท่า Squat-to-box jump  ซึ่งการฝึกแนวนี้ จะประคับประคองให้อัตราการเต้นของหัวใจของผม อยู่ในระดับสูงจนตลอดการฝึก และนั่นเป็นสิ่งที่ดี เพราะหัวใจของผมจะได้พร้อมสำหรับการบริหารร่างกายในโรงยิม และพร้อมสำหรับการถ่ายทำหนัง ในวันที่ผมจะต้องถ่ายฉากที่ต้องวิ่งไปวิ่งมาหลายๆรอบ และฉากต่อสู้ " กัปตันอเมริกา ไม่ทำคาร์ดิโอ!        เวลาคนทั่วไป ดูภาพยนต์เกี่ยวกับการต่อสู้ มันจะมีฉากการวิ่งหลบระเบิด ,ฉากวิ่งหลบโน่น หลบนี่ และฉากต่อสู้ ดังนั้น คนทั่วไปจึงมักคิดว่า ผู้ที่ต้องเล่นในหนังพวกนี้ จำเป็นจะต้องฝึกในแนวคาร์ดิโอไว้เยอะๆ        แต่แล้ว มันก็น่าแปลกใจที่กลายเป็นว่า อีแวนส์ ไม่เน้นการทำคาร์ดิโอแต่อย่างใดเลย สิ่งที่เขาเน้นคือการเสริมสร้างมัดกล้ามเท่านั้น        อีแวนส์กล่าวว่า " ผมใช้การฝึกแบบวงรอบ ( Circuits ) ซึ่งจะมีทั้งการยกน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ยกน้ำหนัก ผสมกับการวิ่งเร็วๆแบบสปรินท์อยู่ด้วย ซึ่งการที่ผมฝึกวิ่งเร็วๆนั้น ก็เป็นไปเพื่อให้ร่างกายหลวมๆ เหมาะสำหรับการเล่นหนัง" ( Webmaster - อธิบายแบบนี้นะครับ คือมีความเชื่อกันว่า นักเพาะกายเมื่อเล่นกล้ามเพียงอย่างเดียวแล้ว ก็จะดูเหมือนตัวตึงๆตลอดเวลา ส่งผลให้ ( พวกนี้เป็นแค่ความเชื่อนะครับ ) เวลาเดินไปไหนมาไหน ก็เลยดูเดินแล้วทื่อๆ เดินเหมือนหุ่นยนต์ / เขาก็เลยคิดกันว่า ถ้าเพิ่มการบริหาร เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเร็วๆ ( เช่นการวิ่งสปริ้นท์ ) ก็จะช่วยทำให้ร่างกายมันหลวมๆ คือสามารถเดินในจังหวะปกติเหมือนคนทั่วไปได้ )

popsugar.com

อีแวนส์กล่าวต่อว่า "การฝึกสปรินท์ของผม ไม่ใช่เป็นไปเพื่อเป็นการทำคาร์ดิโอ เพราะผมไม่ต้องการสูญเสียมวลมัดกล้ามของผมไป แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนบริหารด้วยการยกน้ำหนักนั้น ผมมักจะวอร์มร่างกายด้วยการฝึกแบบ intervals เป็นเวลา 10 - 15 นาทีก่อน        อย่างไรก็ตาม ผมก็ยังต้องขอบคุณการฝึกสปรินท์ ที่รวมอยู่ในวงรอบ ( Circuits ) ของผมด้วย เพราะมันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของผม อยู่ในระดับที่สูงติดต่อกันได้ยาวนาน ( ทำให้เวลาที่ถ่ายทำบทบู้ จึงสามารถถ่ายทำติดต่อกัน ( ในแต่ละวัน ) เป็นเวลายาวนานได้ ) / แต่ทันทีที่ผมเดินออกจากโรงยิมหลังจากฝึกแบบ Circuits แล้ว ผมแทบจะเดินก้าวขาไม่ออกเลยทีเดียว        ผมไม่เคยวิ่งจ๊อกกิ้ง ,ไม่เล่นเครือง Rowing ( สำหรับคาร์ดิโอ ) ,ไม่ปั่นจักรยานอยู่กับที่ สิ่งที่ผมทำคือการฝึกแบบ Circuits ที่มีการวิ่งสปรินท์รวมอยู่ด้วยเท่านั้น และมันให้ร่างกายผมพร้อมสำหรับการถ่ายทำที่ต้องวิ่งมากๆ ,ต้องขว้างโล่ ,ต้องกระโดดข้ามสิ่งของต่างๆในภาพยนต์ได้เป็นอย่างดี การทาน        ใครๆก็รู้ดีว่า การยกน้ำหนักในโรงยิม รวมไปถึงการฝึกต่างๆทุกรูปแบบนั้น เป็นแค่ "ครึ่งทางของความสำเร็จ" เท่านั้น นั่นหมายความว่า ถ้าคุณต้องการได้ร่างกายที่คุณปรารถนาล่ะก็ ยังมีสิ่งอื่นนอกเหนือจากการบริหารในโรงยิมด้วย นั่นคือเรื่องของ อาหารการกิน        อีแวนส์กล่าวว่า "ตอนถ่ายทำหนังเรื่อง The Avengers น้ำหนักผมลดไปเยอะเหมือนกัน ดังนั้น หลังจากถ่ายทำเสร็จเรื่องนั้น ผมก็ต้องเริ่มทำน้ำหนักตัวขึ้นมาใหม่อีกครั้ง เพื่อจะมาเล่นใน Captain America : The Winter Soldier / ซึ่งปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการทำน้ำหนักตัวก็คือเรื่องอาหารการกิน ซึ่งผมจะทานแต่อาหารที่สะอาด ( หมายถึงว่าไม่ทาน Junkfood ) และเน้นอาหารที่โปรตีนสูงๆ"        "ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละวันก็คือ ผมจะต้องทานโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และนั่นทำให้ผมต้องทานไก่ในแต่ละวัน ในปริมาณเยอะๆ" อีแวน์หัวเราะ "แต่ว่า ผมก็รับโปรตีนจากแหล่งอื่นด้วยเหมือนกัน ( ไม่ใช่กินแต่ไก่อย่างเดียว ) รวมไปถึงการดื่มพวกเวย์โปรตีนด้วย บางทีผมก็ไม่ค่อยมีความสุขกับการกินสักเท่าไร เพราะการทานมากๆก็ทำให้ผมรู้สึกแน่น ( อิ่ม ) ทั้งวัน" อีแวนส์กล่าว        "มื้อเช้าผมทาน porridge ,walnuts ,raisins ,low fat Greek yogurt และ เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป บางครั้งก็เพิ่มกล้วยหั่นเป็นชิ้นๆด้วย ซึ่งอาหารมื้อเช้านี้ ผมจะทานประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนฝึกในช่วงเช้า ส่วนมื้ออื่นๆของวันนั้น ผมก็จะทานอีกหลายๆอย่าง แต่เน้นอาหารที่ให้โปรตีน โดยเฉพาะพวกเนื้อ และปลา"

pennysfoodblog.com

inspiredtaste.net

อีแวนส์กล่าวเพิ่มว่า "ผมทานสลัดผักควบคู่ไปกับอาหารโปรตีนด้วย ผมทานสลัดผักเยอะมากๆ เป็นพวก dark green leafy vegetables salad และก็มีถั่ววอลนัทแบบเต็มกำมืออีกด้วย ถั่ววอลนัทคือแหล่งให้โปรตีนแก่ร่างกายของผม ผมทานถั่ววอลนัทก็เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนสมดุลกับการรับประทานผักและผลไม้ และอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบ Complex carbs เช่นพวกข้าวไม่ขัดสี brown rice และ porridge        ในส่วนของอาหารเสริม  อีแวนส์จะใช้อาหารเสริมรวมๆกันหลายๆชนิด เพื่อจะได้มั่นใจว่าอาหารเสริมพวกนั้น ทั้งช่วยเสริมสร้างมัดกล้าม และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการฝึกได้อย่างรวดเร็วด้วย

womenshealthmag.com

อีแวนส์กล่าวว่า "ผมใช้ glutamine ,whey protien shakes ,branched-chain amino acid ,และให้ทาน Omega 3, 6,9 fatty acid ในปริมาณ 500 กรัม - ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ผมจะทานโดยนับเป็น 1 มื้อเลย / สรรพคุณของอาหารเสริมพวกนี้ก็คือ ช่วยดูแลในส่วนของ "ข้อต่อ" ต่างๆในร่างกาย ซึ่งผมเลือกมากินก็เพราะว่าเวลาผมออกกำลังในแนวยิมนาสติก ผมจะใช้ "ข้อต่อ" ต่างๆมาก ซึ่งอาจทำให้มันสึกหรอได้มาก / ส่วนตัว branched-chain amino acid ช่วยทำให้ระบบการทำงานของสารโปรตีนในร่างกายมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น / ส่วนตัว glutamine ช่วยหยุดระบบ catabolic ซึ่งก็คือการเอาเซลล์กล้ามเนื้อไปเผาเป็นพลังงานออกมาให้ร่่างกายใช้ ,ข้อดีอีกอย่างคือช่วยเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายผมด้วย"          อีแวนส์กล่าวเพิ่มเติมว่า "ในช่วงระหว่างวัน ผมดื่มเวย์โปรตีนในปริมาณราวๆ 30 กรัม เพื่อให้โปรตีนต่อร่างกายทั้งวัน / ส่วนก่อนนอน ผมจะดื่มเคซีนโปรตีนอีกชุดหนึ่ง ( ไม่ได้บอกปริมาณ ) เพื่อให้โปรตีนแก่ร่างกายตอนที่ร่างกายผมนอนหลับอยู่อีกด้วย" สรุปตารางฝึกของกัปตันอเมริกา        ให้ใช้น้ำหนักที่หนักมาก แล้วบริหารด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ / บริหารกล้ามเนื้อครั้งละสองส่วน โดยตารางฝึกเป็นดังนี้ ( Webmaster - เนื่องจากตัวต้นฉบับบอกแต่ว่าฝึกอะไรบ้าง แต่ไม่ได้บอกว่าฝึกแบบไหน คือฝึกแบบ 3 วันหยุด 1 วันหรือเปล่า? ประกอบกับด้านบนของต้นฉบับบอกไว้ว่าฝึกวันจันทร์ถึงศุกร์ ซึ่งในตารางข้างล่าง ( ที่คุณกำลังจะอ่านนี้ ) เป็นการฝึกที่แยกเป็น 3 ชุด ดังนั้น ผมจึงคิดว่าน่าจะเป็นการฝึกแบบนี้คือ วันจันทร์ ,อังคาร ,พุธ ก็ฝึกชุดที่ 1 ,2 และ 3 ตามลำดับ แล้วพอวันพฤหัส ก็ฝึกชุดที่ 1 ซ้ำ ,วันศุกร์ฝึกชุดที่ 2 ซ้ำ แล้วก็หยุดเสาร์อาทิตย์ แล้วพอวันจันทร์ก็เริ่มฝึกด้วยชุดที่ 3 ,วันอังคารฝึกชุดที่ 1 , วันพุธ ฝึกชุดที่ 2 ,วันพฤหัส ฝึกชุดที่ 3 ,วันศุกร์ฝึกชุดที่ 1 แล้วก็หยุดเสาร์อาทิตย์ แล้ววันจันทร์ก็เริ่มฝึกด้วยชุดที่ 2 ไล่ไปอย่างนี้เรื่อยๆ / เอาล่ะครับ ย้อนกลับมาดูที่ต้นฉบับกันต่อครับ ) ชุดที่ 1 บริหารหน้าอกและบ่า ท่าที่ 1 - Shoulder Presses  ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ท่าที่ 2 - Incline Bench Presses ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ท่าที่ 3 - Kettlebell Thrusters ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ท่าที่ 4 - Incline Close Grip Bench Presses ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ท่าที่ 5 - Incline Push Up ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ท่าที่ 6 - Kneeling Shoulder Press ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ท่าที่ 7 - Weight Push Up ( Plate On Back ) ฝึก 2 เซท เซทละ 5 ครั้ง ชุดที่ 2 บริหารไบเซบ / ไทรเซบ ท่าที่ 1 - Weighted Bench Dips ฝึก 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง ท่าที่ 2 - One Arm Kettlebell Kick Back ฝึก 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง ท่าที่ 3 - Incline Hammer Curls ฝึก 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง ท่าที่ 4 - Overhead Cable Curl ฝึก 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง ท่าที่ 5 - Incline Inner Biceps Curl ฝึก 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง ท่าที่ 6 - Standing EZ - Bar Curls ฝึก 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง ชุดที่ 3 บริหารขา และหลัง ท่าที่ 1 - Squats ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง ท่าที่ 2 - Squat To Box Jump ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง ท่าที่ 3 - Deadlifts ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง ท่าที่ 4 - Chin Up ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง ท่าที่ 5 - Kettlebell Swing ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง ท่าที่ 6 - Kettlebell Sumo Pull ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง ท่าที่ 7 - Chins With Weight ฝึก 2 เซท เซทละ 10 ครั้ง สรุปการทานของกัปตันอเมริกา มื้อเช้า ทาน Chicken Sausage Frittata ซึ่งปรุงด้วยเครื่องปรุงดังต่อไปนี้        - ไส้กรอกไก่ 1 ชิ้น ( 1 chicken sausage )        - Zucchini ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup )        - กระเทียม 1 กลีบ ( 1 Colve garlic )        - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนครึ่ง ของช้อนโต๊ะ ( 1 1/2 tbsp olive oil )        - ใบ basil แห้ง จำนวน 5 ใบ ( 5 dry basil leaves )        - ไข่ขาว 5 ใบ ( 5 egg whites )        -  Dijon mustard จำนวน ครึ่งช้อนโต๊ะ หรือไม่ก็ทาน Captain America Porrideg Combo ซึ่งปรุงด้วยเครื่องปรุงดังต่อไปนี้        - ข้าวโอ๊ท 1 ซอง ( 1 sachet oatmeal )        - almond milk        - วอลนัท ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup walnuts )        - ลูกเกด ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup raisins )        - โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย ( 1 low fat yogurt )        - กล้วยหอมครึ่งลูก ( 1/2 banana ) มื้อกลางวัน ทาน Chicken Caeser Pita ซึ่งปรุงด้วยเครื่องปรุงดังต่อไปนี้        - ผักกาดหอมคอส ขนาดเท่า 1 ฝ่ามือ ( 1 hand full romaine lettuce )        - ขนมปังพิตาส ขนาดกลาง 4 อัน ( 4 medium sized pitas )        - ขนมปังพิตาส แบบไม่ขัดสี จำนวน 2 อัน ( 2 whole wheat pitas )        - แตงกวาครึ่งลูก ( แบบผลยาว ) ( 1/2 cucumber )        - โยเกิร์ตไขมันต่ำแบบเปล่าๆ 1 ถ้วย ( 1 cup low fat plain yogurt ) ( มื้อเช้าใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดานะครับ คือหมายความว่า อาจจะมีรสหวาน ฯลฯ แต่มื้อกลางวันนี้ ใช้โยเกิร์ตแบบ Plain คือแบบเปล่าๆ ไม่มีรสชาติอื่นผสม )        - Dry mustard 2 ช้อนโต๊ะ        - กระเทียมทุบ 2 กลีบ ( 2 crushed garlic cloves )        - ปลากระตักบดละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ ( 2 tbsp anchovy paste ) หรือไม่ก็ทาน Tuna Burger And Salad ซึ่งปรุงด้วยเครื่องปรุงดังต่อไปนี้        - light chunk tuna จำนวน 1 กระป๋อง        - ไข่ขาว 1 ใบ ( 1 egg whites )        - dry oats 1/2 ถ้วย        - garlic powder        - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp olive oil )        - ผักกาดหอมคอส 2 ถ้วย ( 2 cups romaine lettuce )        - chopped vegetables มื้อเย็น ทาน Chicken And Peppers With Brown Rice ซึ่งปรุงด้วยเครื่องปรุงดังต่อไปนี้        - อกไก่แบบชิ้นละ 6 ออนซ์ จำนวน 2 ชิ้น ( 2 x 6 oz chicken breast )        - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp olive oil )        - กระเทียมทุบ 1 กลีบ ( 1 crushed garlic cloves )        - ข้าวกล้องยังไม่ได้หุง 1 ถ้วย ( 1 cup uncooked brown rice )        - พริกแดง ฝาน 1 ชิ้นใหญ่ ( 1 large sliced red pepper )        - พริกเหลือง ฝาน 1 ชิ้นขนาดกลาง ( 1 medium sliced yellow pepper )        - น้ำสต๊อกไก่แบบมีเกลือน้อย 1 ถ้วย ( 1 cup low sodium chicken broth )        - แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp corn starch )        - เกลือและพริกไทย รวมกันแล้ว 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp salt and pepper ) หรือไม่ก็ทาน The Make-it Bacon Paleo Chicken Classic ซึ่งปรุงด้วยเครื่องปรุงดังต่อไปนี้ ( สำหรับอาหารชุดนี้ ให้ทำใน Crock Pot ( คลิ๊ก ) )        - อกไก่หั่นแบบลูกเต๋า หนัก 1 ปอนด์ ( 1 lb cubed chicken breasts )        - เบคอนหั่น จำนวน 1/4 ปอนด์ ( 1/4 lb chopped bacon - น้ำหนักขนาดนี้ น่าจะเป็นเบคอนที่ยังดิบอยู่น่ะครับ )        - หัวหอมขาวครึ่งลูก ( 1/2 white onion )        - ยี่หร่า 1 ครึ่งช้อนเโต๊ะ ( 1/2 tbsp cumin )        - พริกไทยครึ่งช้อนโต๊ะ ( 1/2 tbsp pepper )        - ซอส chipotle 2 ช้อนโต๊ะ ( 2 tbsp chipotle sauce )

getmascular.blogspot.com

- END -