         ตารางบริหารแบบที่สอง จะเป็นการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ ที่ฝึกออกเป็นส่วนๆ ไม่ได้เล่นรวมกัน เหมือนตารางแบบแรก ตารางนี้ชื่อ " 20 Week Split - System Dumbbell Training" (ตารางสีส้มด้านล่างนี้ - webmaster) ซึ่งออกแบบโดย ด็อกเตอร์ Paul   Ward ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Encyclopedia of Exercise ซึ่งท่าบริหาร หรือจำนวนครั้งทั้งหลาย เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ซึ่งคุณอาจจะปรับหรือเปลี่ยน ให้เข้ากับความแข็งแรง ความชอบไม่ชอบ เป้าหมายการฝึก และเวลาที่คุณมี เพื่อทำให้มันได้ผลดีที่สุดกับคุณ ที่สำคัญ จงเรียนรู้ การบริหารท่านั้นให้ถูกต้อง โดยลองจากลูกน้ำหนักเบาๆก่อน เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว จึงเริ่มปฏิบัติ ด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการ

         ชุดที่ 1 - คุณต้องปฏิบัติตามท่าที่กำหนดไว้เท่านั้น อาทิตย์แรกให้ทำครบทุกท่า นับเป็น 1 รอบ พออาทิตย์ที่สอง ก็เพิ่มเป็นสองรอบ จนถึงอาทิตย์ที่สามและสี่ คุณจึงทำเป็นสามรอบ อาทิตย์ที่ห้าและหก จงเพิ่มลูกน้ำหนักในการบริหารทุกๆท่า ห้ามพักระหว่างเซท และระหว่างรอบ 30 วินาที

         ชุดที่ 2 และ 3 - สำหรับชุดเหล่านี้ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น ทุกๆการฝึก 3 คาบ และให้ทำท่า ตามตารางฝึกที่กำหนดเท่านั้น พักระหว่างเซท หรือระหว่างรอบ ไม่เกิน 1 - 2 นาที

ตารางฝึกด้วยดัมเบลล์ 20 อาทิตย์
ชุดที่ 1 สำหรับอาทิตย์ที่ 1 - 6
	วันที่ 1 และวันที่ 5
	ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
	SEATED DUMBBELL PRESS	3	12 - 15
	ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE	3	12 - 15
	BENT-OVER DUMBBELL ROWS	3	12 - 15
	CRUNCH	3	12 - 15
	DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES	3	12 - 15
	DUMBBELLS SQUAT	3	12 - 15
	STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL	3	12 - 15
	OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION	3	12 - 15

	วันที่ 3
	ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
	UPRIGHT ROW WITH DUMBBELLS	3	12 - 15
	STEP - UP WITH DUMBBELLS	3	12 - 15
	ONE-ARM DUMBBELL ROW	3	12 - 15
	REVERSE CRUNCH	3	12 - 15
	INCLINE DUMBBELL PRESS	3	12 - 15
	DUMBBELLS SQUAT	3	12 - 15
	INCLINE DUMBBELL CURL	3	12 - 15
	STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL	3	12 - 15
	OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION	3	12 - 15
ชุดที่ 2 ฝึกชุดละ 4 วัน (สำหรับอาทิตย์ที่ 7 - 12)
	วันที่ 1 และวันที่ 4 (บ่า ,หลังส่วนบน ,หน้าอก ,แขน)
	ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
	SEATED DUMBBELL PRESS	3 - 4	10
	SEATED SIDE LATERAL RAISE	3 - 4	10
	ONE-ARM DUMBBELL ROW	3 - 4	10
	SUPPORTED TWO ARMS DUMBBELL ROW	3 - 4	10
	DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES	3 - 4	10
	INCLINE DUMBBELL FLYE	3 - 4	10
	INCLINE DUMBBELL CURL	3 - 4	10
	SEATED HAMMER CURL	3 - 4	10
	OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION	3 - 4	10
	KICKBACKS	3 - 4	10
	วันที่ 2 และวันที่ 5 (ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,น่อง ,ท้อง ,หลังส่วนล่าง)
	ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
	DUMBBELLS SQUAT	3 - 5	10
	DUMBBELLS LUNGE	3 - 5	10
	STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL	3 - 5	10
	STEP - UP WITH DUMBBELLS	3 - 5	10
	ONE - LEG CALF RAISES	3 - 5	10
	CRUNCH	3 - 5	25
	REVERSE CRUNCH	3 - 5	15
	GOOD MORNING WITH DUMBBELLS	3 - 5	10
	ชุดที่ 3 ฝึกชุดละ 4 วัน (สำหรับอาทิตย์ที่ 13 - 20)
	วันที่ 1 และวันที่ 4 (บ่า ,หลังส่วนบน ,หน้าอก ,แขน)
	ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
	SEATED DUMBBELL PRESS	3 - 4	5 - 8
	BENT - OVER LATERAL RAISE	3 - 4	5 - 8
	INCLINE - BENCH DUMBBELL ROW	3 - 4	5 - 8
	SUPPORTED TWO ARMS DUMBBELL ROW	3 - 4	5 - 8
	INCLINE DUMBBELL PRESS	3 - 4	5 - 8
	DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES	3 - 4	5 - 8
	CONCENTRATION CURL	3 - 4	5 - 8
	STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL	3 - 4	5 - 8
	OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION	3 - 4	5 - 8
	KICKBACKS	3 - 4	5 - 8
	วันที่ 2 และวันที่ 5 (ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,น่อง ,ท้อง ,หลังส่วนล่าง)
	ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
	DUMBBELLS SQUAT	3 - 5	5 - 8
	DUMBBELLS LUNGE	3 - 5	5 - 8
	STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL	3 - 5	5 - 8
	STEP - UP WITH DUMBBELLS	3 - 5	5 - 8
	ONE - LEG CALF RAISES	3 - 5	10
	V - UPS	3 - 5	15
	REVERSE TRUNK TWIST	3 - 5	15
	GOOD MORNING WITH DUMBBELLS	3 - 5	10