ท่าบริหารต้นขาด้านหน้า

จุดประสงค์ของท่านี้คือการใช้ "ดัมเบลล์" แต่บังเอิญว่าผมไม่มีภาพการใช้ดัมเบลล์ในการบริหารท่านี้ จึงขออฺธิบายโดยใช้บาร์เบลล์แทน (ตามภาพข้างล่างนี้) แต่จริงๆแล้ว เวลาที่ปฏิบัติ ให้คุณถืมดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนเหยียดตามธรรมชาติ แอ่นหน้าอกเล็กน้อย ,ดึงหัวไหล่ไปทางด้านหลัง ,เชิดคาง ,มองตรงไปข้างหน้า ตามภาพข้างบนนี้ครับ

จังหวะที่ 1 - ยืนหน้าเก้าอี้ หรืออุปกรณ์ที่ยกพื้นสูง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ,วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นดังกล่าว (ในภาพคือข้างขวา แต่จะเริ่มด้วยขาข้างไหนก่อนก็ได้) ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่พื้น ตรวจตราดูว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากไปหรือเปล่า ให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ ตามองตรงไปข้างหน้า

จังหวะที่ 2 - ออกแรงกดไปที่เท้าของข้างที่อยู่บนอุปกรณ์ยกพื้น (ในภาพคือออกแรงกดไปที่เท้าขวา) เพื่อยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด เมื่อขึ้นมาอยู่ในจังหวะที่ 2 ตามภาพแล้ว ไม่ต้องวางเท้าข้างซ้ายไว้บนอุปกรณ์ยกพื้น จากนั้นก็หย่อนตัวกลับไปสู่จังหวะที่ 1 ใหม่ โดยข้อที่เน้นคือ สำหรับท่านี้ ให้น้ำหนักของดัมเบลล์และน้ำหนักตัว ไปกดลงที่เท้าของขาที่บริหาร (ขาข้างขวา) ตลอดเวลา ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง มีไว้เพื่อการทรงตัวเท่านั้น

ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา จนเมื่อทำครบจำนวนแล้ว เช่นทำครบ 10 ครั้ง ก็ไม่ต้องหยุดพัก แล้วให้เปลี่ยนเอาเท้าซ้ายไปวางไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นแทน แล้วทำอีก 10 ครั้ง จึงจะถือว่าเป็น 1 เซท


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2