ท่าพื้นฐานสำหรับดัมเบลล์

ผมเสนอรายละเอียด การฝึกสองรูปแบบ แบบแรก (อยู่ในตารางบริหารสีฟ้า ด้านล่าง) เป็นแบบที่ผมใช้บริหารอยู่ และได้ผลดี ซึ่งผมประยุกต์มาจากหนังสือของ Vince Gironda เขียนไว้เมื่อ 25 ปีที่แล้ว เป็นการออกกำลัง ที่มีประสิทธิภาพมาก แม้ว่าจะบริหารกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน ด้วยท่าเดียวก็ตาม รูปแบบการบริหารท่านี้ คือ ฝึกแต่ละท่า 4 เซท บริหารเรียงลำดับคือ 10 ,8 ,6 ,15 เพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซท แล้วลดจำนวนครั้งลง จนถึงเซทสุดท้ายจึงลดน้ำหนัก แล้วทำจำนวนครั้งมากขึ้น ลูกน้ำหนักที่ใช้ ให้ใช้ความรู้สึกเป็นหลักว่า เมื่อถึงตอนสุดท้าย ของการบริหารแต่ละท่า ก็จวนเจียนจะหมดแรงพอดี และหลังจากฝึกอย่างนี้ไปได้ 4 คาบ ให้จัดคาบหนึ่งไว้ โดยใช้ท่าบริหารท่าเดิมทั้งหมด แต่ใช้น้ำหนักเบาทั้งหมด บริหารแบบช้าๆ ทำให้ถูกท่า และอยู่ความควบคุม ของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ทำไปจนกว่าแรงจะหมด ในเซทนั้นๆ

ตารางบริหารแบบแรกนี้ ให้บริหารอาทิตย์ละสามครั้ง หรือห้าวันสามครั้งก็ได้ ขึ้นอยู่กับพละกำลัง และโภชนาการของคุณ ว่าดีพอที่จะทำได้หรือไม่

	ตารางบริหารแบบที่ 1
	ให้ปฏิบัติตามที่เหล่านี้ อย่างเข้มงวด เมื่อครบ 8 ท่าแล้ว ถือเป็น 1 รอบ (LAP) 1.INCLINE DUMBBELL PRESS 2.ONE-ARM DUMBBELL ROW 3.SEATED DUMBBELL PRESS 4.SINGLE SQUAT WITH DUMBBELL 5.STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL 6.INCLINE DUMBBELL CURL 7.OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION 8.V - UPS