หน้าอก อาทิตย์ที่ 1 - 2 (Wb) BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสี่    8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 3 - 5 (Wc - 5) BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 6 - 8 BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                                 เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 BENCH PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                                 เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 6 CABLE CROSS - OVERS ให้บริหารดังนี้   ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 10 CABLE CROSS - OVERS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 DECLINE PUSH - UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 5 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 5 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 5 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 6 DECLINE PUSH - UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 DECLINE PUSH - UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 DECLINE PUSH - UPS ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 15 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 15 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 20 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 5 DIPS FOR CHEST ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 3 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 3 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 3 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 6 - 8 DIPS FOR CHEST ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 3 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 5 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 5 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 DIPS FOR CHEST ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 3 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 DUMBBELL FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 DUMBBELL FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 DUMBBELL FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 INCLINE BENCHPRESSES ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 INCLINE BENCHPRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 INCLINE BENCHPRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 INCLINE DUMBBELLS  FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 10 INCLINE DUMBBELLS  FLYES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก.จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 INCLINE DUMBBELLS PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 10 INCLINE DUMBBELLS PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 Wb - Wc INCLINE  MACHINE  PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 INCLINE  MACHINE  PRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ไม่ต้องเพิ่มเลย)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 INCLINE  MACHINE  PRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 INCLINE  MACHINE  PRESSES บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก. (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) MACHINE CHEST PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 MACHINE CHEST PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 MACHINE CHEST PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                                เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก. (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 10 MACHINE CHEST PRESSES ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก. คือให้รวมทั้งหมดแล้วเป็น 5 กก.)                                เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก. (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก. (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็เพิ่มข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 ONE - ARM CROSS - OVERS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 10 ONE - ARM CROSS - OVERS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                                 เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 6 PEC - DECKS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็น 5 กก. (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 2.5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 10 PEC - DECKS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็น 10 กก. (ถ้าอุปกรณ์เป็นแบบเติมน้ำหนัก 2 ด้าน ก็ให้ใส่ข้างละ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

บ่า

BARBELL SHRUGS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที

 

ปีก อาทิตย์ที่ 1 - 2 (Wb) BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ บริหารด้วยคานเปล่า โดยให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 3 - 4 (Wc) BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 BARBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 10 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 7 CHINS  ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 3 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 3 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 3 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 10 CHINS  ให้บริหารดังนี้                               เซทแรก 5 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 5 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 5 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) CLOSED GRIP PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 CLOSED GRIP PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 CLOSED GRIP PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 CLOSED GRIP PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) HAMMER STRENGTH SEATED ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 HAMMER STRENGTH SEATED ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 HAMMER STRENGTH SEATED ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 HAMMER STRENGTH SEATED ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 - 9 เอาเป็นท่าแรก ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 10 ONE-ARM DUMBBELL ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 ลูก                               เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) PULL DOWNS TO BACK ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 8 PULL DOWNS TO BACK ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 PULL DOWNS TO BACK ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) PULL DOWNS TO FRONT ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 PULL DOWNS TO FRONT ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 PULL DOWNS TO FRONT ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 PULL DOWNS TO FRONT ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) SEATED CABLE ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 7 SEATED CABLE ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 8 SEATED CABLE ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 SEATED CABLE ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 STRAIGHT ARMS PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 STRAIGHT ARMS PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 STRAIGHT ARMS PULL DOWNS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาดขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                                เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) T - BAR ROWS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 T - BAR ROWS ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 T - BAR ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น (คือใส่แผ่น 5 กก.จำนวน 1 แผ่นพร้อมกันกับแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่นเลย)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 T - BAR ROWS ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 7.5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 1 - 4 (Wb - Wc) T - BAR ROWS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 5 - 6 T - BAR ROWS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้   วอร์มด้วยคานเปล่า                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที อาทิตย์ที่ 7 - 8 T - BAR ROWS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น (คือใส่แผ่น 5 กก.จำนวน 1 แผ่นพร้อมกันกับแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่นเลย)                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสาม 8 ครั้ง พัก 2 นาที อาทิตย์ที่ 9 - 10 T - BAR ROWS WITH BARBELL ให้บริหารดังนี้ ใช้แผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที                               เพิ่มแผ่นขนาด 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น รวมเป็นน้ำหนักที่เพิ่มคือ 7.5 กก.                               เซทแรก 8 ครั้ง พัก 2 นาที                               เซทสอง 8 ครั้ง พัก 2 นาที

หลังส่วนล่าง

อาทิตย์ที่ 5

DEADLIFTS ให้บริหารดังนี้
บริหารด้วยคานเปล่า โดยให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 8 ครั้ง พัก 1 นาที


LYING TORSO RAISES ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที

อาทิตย์ที่ 6

DEADLIFTS ให้บริหารดังนี้
  วอร์มด้วยคานเปล่า
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 10 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที


อาทิตย์ที่ 7

LYING TORSO RAISES ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที


อาทิตย์ที่ 8

DEADLIFTS ให้บริหารดังนี้
  ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที


LYING TORSO RAISES ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 10 ครั้ง พัก 1 นาที


อาทิตย์ที่ 9

DEADLIFTS ให้บริหารดังนี้
ใช้แผ่นขนาด 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น (รวมเป็น 2 แผ่นเท่ากับ 5 กก.)
                              เซทแรก 8 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. - รวม 2 ข้างเท่ากับเพิ่มเข้าไป 5 กก.
                              เซทแรก 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 6 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 6 ครั้ง พัก 1 นาที


อาทิตย์ที่ 10

LYING TORSO RAISES ให้บริหารดังนี้
                              เซทแรก 10 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสอง 15 ครั้ง พัก 1 นาที
                              เซทสาม 15 ครั้ง พัก 1 นาที