โปรแกรมสร้างปริมาณมัดกล้ามที่ดีที่สุด

โปรแกรมสำเร็จรูปที่ดีที่สุดในการสร้างปริมาณมัดกล้าม (Mass) ตกผลึกมาจากประสบการณ์ ที่ได้สัมภาษณ์แชมป์ระดับสูงๆของโลก มานับพันๆราย โดยบรรณาธิการของนิตยสาร Flex และ Muscle - Fitness ร่วมกันปรึกษาหารือ จนได้หนทางที่ดีที่สุดออกมา และเพราะว่าแชมป์แต่ละคน มีวิธีคิด วิธีบริหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นแม้ว่าในโปรแกรมที่กลั่นออกมา จะมีบางอย่างดูน่าตื่นตระหนก แต่รับประกันได้ว่ามันใช้งานได้ดีที่สุด และผ่านการทดสอบจนมั่นใจแล้ว ซึ่งผมขอรับรองด้วยศักดิ์ศรีเลยทีเดียว - Bob Wolf ,LittD ,Associate Editor

(จากประสบการณ์การอ่านตำราเพาะกายของฝรั่งมาสิบกว่าปี ผม webmaster เห็นว่ามีนิตยสารเพาะกาย ที่เปิดตัวขึ้นมา และในที่สุดก็ปิดกิจการลงมากมาย เห็นมีแต่นิตยสาร Flex และนิตยสาร Muscle - Fitness ซึ่งมีเจ้าของคนเดียวกันคือ Joe weider ที่คงกระพันมาได้มากกว่า 40 ปี และผู้ที่ไต่เต้ามาเป็นบรรณาธิการของนิตยสารสองเล่มนี้ได้ ต้องแน่จริงๆ และผมเคยอ่านผ่านตามามาว่า พวกนี้แต่ละคน(หมายถึงบรรณาธิการ) เงินเดือนตีเป็นเงินไทย เป็นเลข 6 หลักขึ้นไป (คือเป็นล้านบาทเพราะหนังสือทำขายทั่วโลก ในเอเซียมีขายที่สิงคโปร์) ดังนั้นการที่เขาออกโรงด้วยตัวเองคราวนี้ ก็เป็นสิ่งที่หาได้ยาก และมีความน่าเชื่อถือเป็นอย่างมากครับ - webmaster)

โปรแกรมบริหารนี้ ออกแบบมาให้คุณบริหารแบบวันเว้นวัน หมายความว่า ภายใน 8 วันคุณจะบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 ครั้งขึ้นไป จงอย่าย่อให้เหลือ 7 วันเป็นอันขาด จงเชื่อผม ถ้าคุณต้องการโต คุณก็ต้องการวันพักผ่อนคั่นกลางระหว่างเล่นกล้ามแต่ละวันด้วย (หมายความว่าให้เล่นวันเว้นวันไปเรื่อยๆนั่นเอง คือ จันทร์ พุธ ศุกร์ อาทิตย์ อังคาร พฤหัส เสาร์ ไปเรื่อยๆ - webmaster)

วันที่ 1 ต้นขาด้านหน้า ,น่อง ,หน้าอก ,ไทรเซบ

ท่าบริหาร (คลิ๊กที่ตัวหนังสือเพื่อดูภาพ)	เซท	จำนวนครั้ง
ต้นขาด้านหน้า
LEG EXTENSION	1	20 (วอร์ม)
LEG EXTENSION	2	8 - 10
SQUAT	4	8 - 10
LYING LEG CURL	1	20 (วอร์ม)
LYING LEG CURL	3	8 - 10
น่อง
STANDING CALF RAISES	1	30 (วอร์ม)
STANDING CALF RAISES	3	8 - 10
หน้าอก
INCLINE BENCHPRESS (30 องศา)	1	20 (วอร์ม)
INCLINE BENCHPRESS (30 องศา)	3	6 - 8
DUMBBELL FLYE	1	20 (วอร์ม)
DUMBBELL FLYE	2	6 - 8
PULL OVER	2	8
PRESS DOWN	1	20 (วอร์ม)
PRESS DOWN	3	6 - 8
CLOSE - GRIP BENCH PRESSES	2	6 - 8

วันที่ 3 ปีก ,บ่า ,ไบเซบ ,หน้าท้อง

ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
ปีก
DEADLIFT	1	20 (วอร์ม)
HEAVY DEADLIFT	3	6 - 8
BARBELL ROW	3	6 - 8
CLOSE GRIP PULL DOWN	3	6 - 8
บ่า
PRESS BEHIND THE NECK	1	20 (วอร์ม)
PRESS BEHIND THE NECK	3	6 - 8
SIDE LATERAL RAISE	2	6 - 8
BENT - OVER LATERAL RAISE	2	6 - 8
DUMBBELL SHRUG	2	8 - 10
ONE - ARM PREACHER CURL	2	6 - 8
หน้าท้อง
REVERSE CRUNCH ทำซูเปอร์เซทกับ CRUNCH	3 + 3	15 + 15

คำแนะนำเพิ่มเติม

ต้องวอร์มร่างกายตามที่ผมบอก

หลังจากวอร์มแล้ว ให้ใช้ลูกน้ำหนัก ขนาดที่เมื่อบริหารครบจำนวนที่ผมกำหนดไว้ แล้วแรงคุณหมดอย่างแท้จริง

ถ้าคุณบริหารได้มากกว่าจำนวนที่ผมกำหนดไว้ นั่นแสดงว่าถึงเวลาต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักแล้ว

ท่าที่ใช้บริหาร จะต้องทำให้ถูกท่า และเคร่งครัดที่สุด

เมื่อยกน้ำหนักขึ้นไปถึงจุดสูงสุดแล้ว เวลาผ่อนลงมา ให้ผ่อนลงอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านมากที่สุดตลอดเซท

ระหว่างเซท ห้ามพักนานเกิน 60 วินาที และอย่าพักน้อยกว่า 30 วินาทีด้วย

ที่ผมกำหนดการเล่นกล้ามไบเซบ และไทรเซบไว้แค่สองท่าบริหาร ก็เพราะว่ามันได้รับการบริหาร ตั้งแต่ตอนที่เราบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่นหน้าอก และปีกแล้ว

เน้นเรื่องโภชนาการและอาหารเสริมให้มากในช่วงสร้างกล้ามเนื้อนี้