- หน้า 4 -


 เพิ่มมัดกล้ามจนต้องประหลาดใจ
By Julian  Schmidt ,Senior Writer ,FLEX
 

           กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ต้องได้จากการทำลายล้าง รับประกันได้ว่าถ้าลูกเหล็กคุณยังไม่พัง กล้ามเนื้อคุณก็ไม่มีวันใหญ่ได้ จำไว้ว่าไม่มีใครที่สร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยความสุภาพ เลิกฝันเฟื่องเรื่อง "เวลาบริหาร ต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อ" มันไร้สาระ 

           และนี่ก็อีกอย่างที่ไม่ต้องเอามาพูดกับผม สิ่งนั้นก็คือ "การพักฟื้น"  ลูกผู้ชายที่แท้จริงไม่ต้องการวันพักฟื้น  ส่วนคำว่าฝึกจนล้าเกินไป (Overtrain) มันมีไว้หลอกเด็ก ไม่มีคำๆนี้อยู่ในโลกหรอก คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อยที่สุด 25 เซท โดยในแต่ละเซททำแค่สองครั้งก็พอ ถ้าขนาดนี้ยังทำไม่ได้ ก็เผาตำราเพาะกายทิ้งไป แล้วจูงลูกสุนัขไปอาบน้ำดีกว่า

           สิ่งที่ผมจะนำเสนอให้คุณ ก็คือโปรแกรมการสร้างปริมาณมัดกล้ามที่ดีที่สุด จำไว้ว่าคุณต้องใช้โปรแกรมนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 9 เดือน อย่าทำตัวเป็นคนอ่อนแอ เดี๋ยวเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมนั้น โปรแกรมนี้ เลิกสำออย แล้วค้นหาศักยภาพคุณด้วยโปรแกรมนี้ดีกว่า

           โปรแกรมนี้ เป็นโปรแกรม 6 วันติดต่อกัน ไม่มีการหยุดพักคั่นกลาง ร่างกายทุกส่วนจะได้รับการบริหารครบภายใน 3 วัน  วันที่ 1 บริหารหน้าอกและบ่า วันที่ 2 บริหารปีกและไบเซบ วันที่ 3 บริหารไทรเซบ และต้นขา  ส่วนกล้ามท้องนั้น ถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่สุดในร่างกาย คุณต้องบริหารทุกวัน โดยบริหารก่อนทำการเพาะกายทุกครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มร่างกายส่วนกลาง  เพราะส่วนกลางของร่างกายเรา มีส่วนเกี่ยวข้องกับการบริหารทุกๆท่า

           ข้อควรจำ จงใช้เทคนิคโกง (Cheat - คลิ๊ก) ในการทำแต่ละครั้ง ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคุณต้องใช้น้ำหนักที่โคตรหนักเท่านั้น (ต้องขออภัยสำหรับคำพูดที่ไม่สุภาพนะครับ แต่ว่าผมแปลมาจากต้นฉบับจริงๆ - webmaster)



วันที่ 1 หน้าอก และบ่า

ตารางนี้ จะทำเซทละ 2 - 3 ครั้ง แต่ทำหลายเซท ผมไม่ได้พิมพ์ผิด - webmaster

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
หน้าอก
BENCH PRESS 12 2
DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES 12 2
PULL OVER 6 3

บ่า
PRESS BEHIND NECK (แบบยืน) 6 2
MILITARY PRESS 6 2
PRESS BEHIND THE NECK (นั่ง) 6 2
SEATED MILITARY PRESS 6 2
POWER SNATCH 5 1
POWER CLEAN 5 1
SIDE LATERAL RAISE 2 8
ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE 1 20 (วอร์ม)
INCLINE SIDE LATERAL
 
5 2
กล้ามท้อง (บริหารทุกวัน)
ROMANCHAIR - SITUP (ถือแผ่นน้ำหนักด้วย) 6 2
HANGING LEG RAISE
 
6 15


วันที่
2 ปีก และไบเซบ
 

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
ปีก
BARBELL ROW 10 2
HEAVY DEADLIFT 6 1
SEATED CABLE ROW 5 3
CHINS WITH WEIGHT (ด้วยบาร์รูปตัววี) 5 3
CHINS WITH WEIGHT (ด้วยบาร์ตรงและกว้าง) 5 3
HEAVY DEADLIFT (แต่เอาแค่ครึ่งระยะทาง)
 
5 1
ไบเซบ
STANDING BARBELL CURL (โกงที่สุดเท่าที่ทำได้) 8 2
BARBELL  PREACHER  CURL 6 2
HAMMER CURLS 6 2
CONCENTRATION CURL 5 2
CHINS WITH WEIGHT (ให้มือใกล้กัน) 5 3


วันที่ 3
ไทรเซบ และต้นขา
 

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
ไทรเซบ
EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION 10 2
DECLINE FRENCH PRESS 12 2
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION 6 2
CLOSE - GRIP BENCH PRESSES 6 2

ต้นขา
SQUAT 12 1
LEG PRESSES 6 2
VERTICAL LEG PRESS 6 2
LYING LEG CURL 8 2
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL 8 2
STANDING CALF RAISES 12 2

 


- END -


 

1   <   2   <   3   <   4