- หน้า 2 -


เพิ่มมัดกล้ามแบบไม่ต้องใช้สเตอรอยด์
By Bob  Wolff ,LittD ,Associate Editor , M&F
 


           สมัยก่อนด้วยโปรแกรมนี้ ทำให้ผมเพิ่มน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ (13.6 กิโลกรัม) ภายในสองปีแรกที่บริหารเลยทีเดียว และแน่นอนว่าไม่ใช้สเตอรอยด์   ตอนนี้ผมปรับปรุงโปรแกรมนี้ให้มีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น และก็เพิ่มจำนวนเซทขึ้นนิดหน่อย แต่ผลที่ได้รับเมื่อคุณบริหารตามตารางของผม จะทำให้คุณจะประหลาดใจ เพราะร่างกายของคุณจะแข็งแกร่ง และเติบโตขึ้นอย่างมาก

           คุณต้องใช้ตารางแบบคลาสสิค คือบริหารวงรอบละ 4 วัน โดยมีวันพักคั่นกลาง 1 วัน โดยวันที่ 1 และ 4 คุณบริหารต้นขา ,น่อง และหน้าท้อง จากนั้นวันที่ 2 และวันที่ 5 คุณบริหารร่างกายท่อนบน แม้ว่าวันที่ 1 และวันที่ 4 จะบริหารเหมือนกัน แต่ต่างกันที่วันที่ 1 จะใช้น้ำหนักมาก ส่วนวันที่ 4 ใช้น้ำหนักปานกลาง หรือเบาเลยก็ได้  ส่วนวันที่ 2 และวันที่ 5 ก็ใช้หลักการเดียวกัน

           คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ก่อน โดยยกน้ำหนักให้เต็มระยะการเคลื่อนที่ของมัน (Full range of motion - คลิ๊ก) บางครั้งอนุโลมให้เคลื่อนที่แบบไม่เต็มระยะทางได้ (Partial reps - คลิ๊ก) แต่อย่าทำบ่อย เพราะผมเชื่อมั่นว่า เมื่อคุณทำไม่สมบูรณ์ กล้ามเนื้อคุณก็จะได้แบบไม่สมบูรณ์เหมือนกัน และจำไว้ว่าก่อนบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ คุณต้องวอร์มก่อนทุกครั้ง ควรจะวอร์มให้ได้ 1 - 2 เซทด้วยน้ำหนักเบา จากนั้นให้เปลี่ยนไปจับลูกน้ำหนักที่หนักที่สุดเลยทีเดียว แล้วใช้ลูกน้ำหนักเดียวนั้นตลอดการบริหารเลย ผมไม่แนะนำให้ใช้ระบบปิรามิด (คลิ๊กเพื่ออ่าน)

           เมื่อเวลาผ่านไปแต่ละสัปดาห์ ลองพิจารณาตัวเองโดยไม่ต้องใช้สายวัดว่า ถึงเวลาหรือยังที่จะลองเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้หนักขึ้น และลดจำนวนครั้งในแต่ละเซทลง หรือว่าจะลดน้ำหนักลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซทขึ้น หรือว่าจะลดเวลาการพักระหว่างเซทลง ของพวกนี้ ตัวเราต้องพึ่งตัวเราเอง คิดด้วยตัวเอง ดูว่าแบบไหนมีประสิทธิภาพดีที่สุด เมื่อหาได้แล้ว จึงนำมาปฏิบัติเป็นทางการตลอดไป และนี่คือโปรแกรมการบริหารของผม

 



วันที่ 1 กล้ามท้อง, น่อง, ต้นขาด้านหลัง ,ต้นขาด้านหน้า
 

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
กล้ามท้อง
HANGING LEG RAISE 3 ทำให้มากที่สุด
CRUNCH
 
3 30
น่อง
DONKEY CALF RAISE 5 ทำให้มากที่สุด
SEATED CALF RAISE
 
5 ทำให้มากที่สุด
ต้นขาด้านหลัง
LYING LEG CURL 4 10 - 15
STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL
 
3 6 - 8
ต้นขาด้านหน้า
LEG EXTENSION (ใช้น้ำหนักเบาเพื่อวอร์ม) 2 15 - 20
FRONT SQUATS 5 6 - 10
LEG PRESSES (วางเท้าให้กว้าง นิ้วเท้าชี้ออกจากตัว) 5 10 - 15
 
    กล้ามท้อง และน่อง ให้บริหารตอนแรกเลย เพราะเห็นมามากแล้วว่า เมื่อนำไปบริหารตอนท้ายของตาราง ปรากฏว่า นักเพาะกายจะไม่ทำ โดยอ้างว่าหมดแรงทุกครั้ง
 


วันที่ 2
หน้าอก, ปีก, บ่า, แขน
 

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
หน้าอก
INCLINE BENCHPRESS 6 6 - 10
INCLINE DUMBBELL FLYE 4 8

ปีก
CHINS TO THE FRONT 5 ทำให้มากที่สุด
T - BAR ROW 5 6 - 8
SEATED CABLE ROW
 
5 8 - 10
บ่า
SEATED DUMBBELL PRESS 4 5 - 9
SIDE LATERAL RAISE 4 8 - 12
BENT - OVER LATERAL RAISE 4 12 - 15
UPRIGHT ROW
 
4 8 - 10
ไบเซบ
INCLINE DUMBBELL CURL 5 8 - 10
EZ - BAR PREACHER CURL
 
4 10 - 15
ไทรเซบ
FRENCH PRESS 5 6 - 10
PRESS DOWN (โดยใช้คานตรง) 4 12 - 20

 

วันที่ 3 พัก
 

วันที่ 4 ท้อง, ต้นขาด้านหลัง, น่อง,ต้นขาด้านหน้า
 

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
ท้อง
CRUNCH 4 30
KNEE UP
 
3 เล่นจนหมดแรง
ต้นขาด้านหลัง
LYING LEG CURL 4 10 - 15
STANDING LEG CURL
 
3 12 - 20
น่อง
CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE 5 25
STANDING CALF RAISES
 
4 50 ครั้งขึ้นไป
ต้นขาด้านหน้า
LEG EXTENSION (เพื่อวอร์มเท่านั้น) 2 15 - 20
FRONT SQUATS 4 8 - 12
HACK SQUAT 4 10 - 20



วันที่ 5
ปีก, หน้าอก, บ่า, แขน
 

ท่าบริหาร
 
เซท จำนวนครั้ง
ปีก
CLOSE GRIP PULL DOWN 4 8 - 12
ONE-ARM DUMBBELL ROW 4 8
SEATED CABLE ROW
 
4 8 - 12
หน้าอก
INCLINE DUMBBELL PRESS 4 6 - 10
PEC - DECK
 
4 12 - 20
บ่า
MILITARY PRESS 4 6 - 10
SIDE CABLE LATERAL RAISE 3 15 - 20
BENT - OVER LATERAL RAISE 3 15 - 20
DUMBBELL SHRUG
 
3 5 - 9
ไทรเซบ
REVERSE - GRIP PRESSDOWN 5 12 - 20
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
 
4 6 - 10
ไบเซบ
STANDING BARBELL CURL 5 5 - 9
HAMMER CURLS 4 10 - 15


วันที่ 6 พัก
 

วันที่ 7 พัก

 


หน้าถัดไป


 

1   <   2   >   3   >   4