|
| - หน้า 2 - |
1 < 2 |
|
เทคนิคการฝึกแบบซูเปอร์เซท By Bob Wolf ,Littd |
|
|
 |
|
|
เลือดฉีดแรงเหมือนสายน้ำอันเชี่ยวกราด หน้าอกโป่งพองเป็นลูกบอล
กล้ามปีกนั้นเล่า มันถูกขยายออกไปกว้างเท่ากับจอในโรงหนัง
ผมไม่เคยรู้สึกอย่างนี้มาก่อนเลย จนกระทั่งได้มาใช้เทคนิคซูเปอร์เซท! อยากรู้หรือเปล่าว่าผมบริหารอย่างไรจึงได้ความรู้สึกเหล่านั้น บอกให้ก็ได้ว่าผมรวมท่า Incline Bench Presses กับท่า Wide - Grip Chin ไว้ในเซทเดียวกัน แล้วต่อด้วยการพัก 30 วินาที แล้วก็บริหารซ้ำเหมือนอย่างนี้อีกไงล่ะ ตอนนี้ผมจะแบ่งปันความรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับมันให้คุณทุกคนได้รู้นะครับ เอาละ ,เริ่มกันที่ว่า มันคืออะไรหรือ ซูเปอร์เซทน่ะ ? อธิบายง่ายๆก็คือ การเอาท่าบริหารสองท่าที่ใช้กล้ามเนื้อคนล่ะส่วนกันรวมเข้าไว้ด้วยกันในเซทเดียว แล้วตามด้วยเวลาพักที่ถูกจำกัดให้เหลือน้อยที่สุด ไบเซบและไทรเซบ เป็นตัวอย่างที่ดี ที่เหมาะสำหรับการใช้เทคนิคนี้ ลองนี่ดูสิ Incline Dumbbell Curls กับ French Presses เป็นชุดที่ 1 / จากนั้นก็มี Standing EZ - Bar Curls กับ Close - Grip Bench Presses เป็นชุดที่ 2 แล้วทำไมต้องใช้ล่ะ ? ก็เพราะมันได้ผลน่ะสิ การบริหารต่อๆกันแล้วตามด้วยการพักที่ใช้เวลาน้อยๆนั้น ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก อีกทั้งยังปั้มเลือดจำนวนมากกว่าการบริหารตามปกติเข้าไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังบริหารอยู่ อีกอย่างหนึ่งที่คุณจะได้เรียนรู้คือ เมื่อคุณใช้ซูเปอร์เซทแล้วคุณจะต้องลดแผ่นน้ำหนักที่เคยใช้สำหรับท่านั้นๆ ที่คุณเคยใช้เมื่อตอนบริหารธรรมดาลง แต่ไม่ต้องกลัวหรอก เพราะเมื่อคุณใช้เทคนิคนี้คุณจะได้ความสะใจมากกว่าการใช้แผ่นน้ำหนักมากๆนั้นเสียอีก |
 |
|
 |
|
|
จะฝึกได้บ่อยแค่ไหนนะ? ให้คุณฝึกใน workout ที่ 4 ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นในวันจันทร์ ก็ให้คุณบริหารตามปกติ ในวันจันทร์ที่ 1,2 และ 3 โดยใช้น้ำหนักมากๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่พอถึงวันจันทร์ที่ 4 แล้ว ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นด้วยซูเปอร์เซทที่เรากำลังพูดถึงวันนี้ และอาจจะมีฝึกแบบนอกรอบก็ได้ คำว่านอกรอบก็คือว่า ตามปกติเมื่อคุณบริหารธรรมดา คุณใช้น้ำหนักมากๆอยู่แล้ว แต่ถ้าวันไหนคุณรู้ตัวว่าคุณไม่มีแรงพอ ที่จะยกแบบนั้นได้ ก็ทำซูเปอร์เซทในวันนั้นเลย กล้ามเนื้อชิ้นหนึ่ง จะทำกี่ Reps ในหนึ่งเซท? เมื่อคุณทำซูเปอร์เซท คุณจะต้องใช้น้ำหนักเบาลง ดังนั้นต้องทำด้วยจำนวน Reps ที่มากขึ้น โดยผมแนะนำดังนี้ 
หน้าอก ทำ 9 - 12 Reps
กล้ามปีก ให้ทำ 10 - 15 Reps
Shoulder ทำ 12 - 15 Reps
ไบเซบ ทำ 9 - 12 Reps
ไทรเซบทำ 12 - 20 Reps
ต้นขาด้านหน้า ทำ 15 - 30 Reps
ต้นขาด้านหลัง ทำ 10 - 15 Reps
น่อง ทำ 10 - 20 Reps |
 |
|
 |
|
| จะให้ทำซูเปอร์เซท
มากแค่ไหนดีล่ะ? เป็นที่แน่นอนว่าร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการตอบสนองต่อการฝึกเทคนิคนี้ก็ย่อมจะแตกต่างกันไปด้วย การถามว่าจะทำมากเท่าไร คือหมายถึงว่าจะทำกี่เซทนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังนี้คือ เป้าหมายในการฝึกของคุณ ( ว่าต้องการมัดกล้ามหนาขนาดไหน ) ,กรรมพันธ์โครงสร้างร่างกายคุณ ,ประสบการณ์ในการฝึก ,ความอึด หรือความซาดิสก์ในใจคุณ,โภชนาการของคุณ ,ระบบการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคุณ แต่ถ้าให้ผมบอกแนวทางละก็ โดยรวมๆแล้วสำหรับผู้เริ่มฝึกจากเริ่มต้นจริงๆเลย ให้ทำด้วยเซทปกติไปก่อน 4 เดือน จากนั้นให้เริ่มใช้เทคนิคนี้ คือทำซูเปอร์เซทให้ได้ 2 ซูเปอร์เซทต่อกล้ามเนื้อส่วนหนึ่ง สำหรับผู้ที่ฝึกได้ถึงระดับกลางแล้วคือบริหารมาแล้ว 9 เดือน ( นับจากเริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก ) ให้ทำซูเปอร์เซท 3 - 4 ซูเปอร์เซทต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน แล้วท้ายที่สุด ถ้าคุณได้อยู่ในระดับอาชีพแล้ว คือบริหารมาแล้ว 18 เดือน ( นับจากเริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก ) ให้ทำ 5 - 6 ซูเปอร์เซท เมื่อบริหารด้วยเทคนิคซูเปอร์เซทแล้ว ผมจะเจออะไรบ้าง? หลังจากบริหารด้วยซูเปอร์เซทไปสัก 3 เซทแล้ว คุณจะรู้สึกถึงความโหดของมัน แต่ถ้าปรากฏว่ายังรู้สึกเฉยๆ แสดงว่าถึงเวลาแล้วที่คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นเข้าไป อันได้แก่ ลองเพิ่มน้ำหนัก และลดจำนวน Reps ลง หรือไม่ก็ลดน้ำหนักลงแต่เพิ่มจำนวน Reps ขึ้น หรือไม่ก็ลองบริหารแบบเร็วๆ หรือไม่ก็ลองลดเวลาพัก ระหว่างเซทลงไปอีก นักเพาะกายทั้งหลายที่ชอบใช้เทคนิคซูเปอร์เซทต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเขาใหญ่ขึ้น และอัดแน่นขึ้น และยังบอกอีกว่าหลังจากที่ได้ทำซูเปอร์เซทแล้ว เมื่อกลับไปทำเซทปกติในอาทิตย์ต่อไป เขารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเขามีประสิทธิภาพดีขึ้นมากทีเดียว |
 |
|
|
| - END - |
1 < 2 |