|
| Calf Raises on Leg Press Machine ( Toe Press ) |
|
|
ในการบริหารท่านี้ ต้องมีเครื่องเลคเพรสธรรมดา ( ภาพบนซ้าย ) หรือเครื่องเลคเพรสแบบแนวดิ่ง ( ภาพล่างซ้าย ) อย่างใดอย่างหนึ่งเสียก่อน |
|
|
 |
 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
เริ่มด้วยการเข้าไปนั่งอยู่ในอุปกรณ์
จากนั้นให้เหยียดเท้าดันแป้นเหยียบออกจากที่วาง
จังหวะที่ 1 -
จัดท่าให้ส้นเท้าของเราออกไปอยู่นอกแป้นเหยียบให้มากที่สุดเท่าที่ไม่ทำให้แป้นเหยียบหล่นลงมา
/ ขาเหยียดตึง ตามภาพใน จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2 - ล็อคทั้งร่างกายให้ตรึงอยู่กับที่
ให้ขยับได้เพียงนิ้วเท้าของเรา / จากนั้นให้ออกแรงไปที่นิ้วเท้า
ดันแป้นเหยียบขึ้นไปให้ถึงจุดสูงสุดเท่าที่จะทำได้
ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 1 วินาที
ผ่อนแป้นเหยียบลงมาสู่ จังหวะที่ 1 แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำ แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับ
จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 20 Reps
ก็เอาที่เหยียบไปวางไว้บนที่วาง ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2
นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไปเทคนิค - เมื่อบริหารกล้ามน่องด้วยท่านี้ไปเรื่อยๆ จนกล้ามน่องแข็งแรงแล้ว เราจะเพิ่มการบริหารเป็นเซทละ 90 Reps โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง ( ใน 1 เซท ) ดังนี้คือ |
 |
| วางเท้าไว้บนที่ถีบ ให้ระยะห่างระหว่างเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่ ช่วงที่ 1 ชี้นิ้วเท้าตรง ( ดังรูปซ้ายสุด ) แล้วบริหาร 30 Reps ช่วงที่ 2 ชี้นิ้วเท้าออกจากกัน ( ดังรูปกลาง ) บริหาร 30 Reps ช่วงที่ 3 ชี้นิ้วเข้าหากัน ( ดังรูปขวา ) บริหาร 30 Reps โดย 3 ช่วงนี้ให้ทำติดต่อกัน โดยคุณมีเวลาพักก็แค่ตอนเปลี่ยนตำแหน่งนิ้วเท้าเท่านั้น ( ประมาณ 2 วินาที ) พอทำครบ 3 ช่วงแล้วจึงถือเป็น 1 เซท ก็ให้วางแป้นเหยียบไว้บนที่วางเหมือนเดิม พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป นับทั้งหมด เท่ากับว่าคุณบริหาร 90 Reps ต่อ 1 เซท สำหรับท่านี้คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากๆ คุณต้องเหยียดขาให้ตึง ล็อคหัวเข่าให้อยู่กับที่ และเวลาที่บริหาร ให้ทำแบบ ขึ้นสุดลงสุด ด้วย |
|
| - END - |