* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"  


Hanging Leg Raise 


จะบริหารท่านี้ได้  เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ 
 



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2



จังหวะที่ 1 - จับบาร์ไว้ แล้วปล่อยลำตัวตามธรรมชาติ ไม่ต้องออกแรงดึงไปที่แขน   ส่วนขาทั้งสองข้างของเรานั้นให้งอเข่าเอาไว้เล็กน้อย


จังหวะที่ 2 - ออกแรงเกร็งกล้ามท้อง เริ่มหายใจออก พร้อมกับยกขาทั้งสองขึ้นมา โดยยังงอหัวเข่าอยู่ ให้ยกหัวเข่าขึ้นมาจนกระทั่งเท้ากับก้นของเราอยู่ในระดับเดียวกัน ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 1 วินาที


ผ่อนขาลงช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งเมื่อขาทั้งสองข้างลงไปอยู่ใน จังหวะที่ 1  แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"


บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับ จนครบจำนวน Rep ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป


หมายเหตุ - ในบางครั้งเราอาจเปลี่ยนบรรยากาศได้ โดยการเพิ่มการเอียงสะโพกไปทางซ้ายและขวาได้ตามภาพข้างล่างนี้


( ภาพบนจังหวะที่ 1 


 
( ภาพบนจังหวะที่ 2
ยกสะโพกไปทางด้านซ้ายก่อน



 
( ภาพบนจังหวะที่ 3 
ลดขากลับมาอยู่ในตำแหน่ง "ห้อยขาตรงๆ" แล้ว นับว่า 1



 
( ภาพบนจังหวะที่ 4
ยกขาขึ้นด้านหน้าตรงๆ

 


 
( ภาพบนจังหวะที่ 5
ลดขากลับมาอยู่ในตำแหน่ง "ห้อยขาตรงๆ" แล้ว นับว่า 2

 


 
( ภาพบน ) จังหวะที่ 6
ยกสะโพกไปทางด้านขวา



 

       ( ภาพบน ) จังหวะที่ 7 ลงตรงๆแล้ว นับว่า 3 

       จากนั้น ก็ให้ย้อนกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่แล้วนับต่อไปเรื่อยๆจนครบจำนวน Rep ที่กำหนด เช่น 10 Reps  ถือเป็น 1 เซท / พัก 2 นาที แล้วเริ่มเซทใหม่





  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -