* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"


 

Bent - Over Lateral Raise
 

จังหวะที่ 1
 
จังหวะที่ 2
 

blr.jpg

เริ่มต้นด้วยการยืน เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ก้มตัวลงทำมุม 45 องศากับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในสองมือ หันฝ่ามือเข้าหากัน เชิดหน้าขึ้น ตามภาพในจังหวะที่ 1

ออกแรงจากหัวไหล่ด้านหลัง ยกดัมเบลล์ขึ้นมา พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็หายใจออกหมดปอดพอดี ค้างไว้ในจังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพในจังหวะที่ 2

ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมเริ่มหายใจเข้า จนดัมเบลล์กลับมาสู่จังหวะที่ 1 โดยสมบูรณ์ ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี  แล้วนับว่า "1" ทำซ้ำไปเรื่อยๆแล้วก็นับเป็น "2" ,"3" จนครบจำนวนที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ถือว่าเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป


 

     ข้างบนนี้คือการบริหารที่ถูกต้อง จะสังเกตุเห็นว่าแนวของบ่าและแนวของดัมเบลล์ สามารถลากเป็นเส้นตรงเดียวกันได้ ที่เน้นคือ เมื่อยกดัมเบลล์ถึงจุดสูงสุดในภาพแล้ว ดัมเบลล์จะขนานกับพื้น และฝ่ามือจะคว่ำลงไปที่พื้น

     ข้างบนนี้คือการบริหารที่ผิด คือยกดัมเบลล์สูงเกินไป (สูงกว่าระดับหัวไหล่) ซึ่งเมื่อยกสูงขึ้นนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อหนอกคอ ,กล้ามเนื้อปีก เข้ามาช่วยออกแรงทันที ทำให้กล้ามหัวไหล่ด้านหลังออกแรงบริหารน้อยลงไป

     ถ้ายกดัมเบลล์ยื่นไปข้างหน้าดังภาพข้างบนนี้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเข้ามาช่วยออกแรงทันที  ทำให้กล้ามหัวไหล่ด้านหลังได้รับการบริหารน้อยลงไป

คุณอาจใช้ศีรษะยันไว้กับม้านั่ง เพื่อให้ลำตัวอยู่กับที่ขณะบริหารก็ได้ (ดังภาพล่าง)

blr2.jpg




  * * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ



- END -