ฝึกกล้ามหน้าอกแบบแชมป์

ความต้องการที่จะมีหน้าอกขนาดใหญ่นั้น ถูกฝังอยู่ในธรรรมชาติของสัตว์เพศผู้  / ลองดูได้จากเผ่าพันธุ์ของนกบางประเภท ก็ใช้วิธีพองหน้าอกตัวเองเพื่อข่มคู่แข่งและทำให้เพศเมียประทับใจ ,ลิงชิมแปนซีก็มีนิสัยแบบนี้ และแน่นอน ผู้ชายอย่างเราก็มีวิถีแห่งธรรมชาติอันนี้อยู่ใน DNA ของเราด้วย        ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายผู้จริงจังกับการฝึก  สิ่งต่อไปนี้คือคำแนะนำเรื่องการฝึกกล้ามหน้าอก ที่พวกเขาใช้จนทำให้เขามีกล้ามหน้าอกที่ถูกจดจำไปตลอดกาล  - โดยคุณรอน  แฮริส

pinterest.com

อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์         ถ้าเป็นกล้ามเนื้อต้นขา ก็ไม่มีใครเถียงว่าบุรุษที่เป็นตำนานก็คือคุณ ทอม  แพล็ท  / แต่ถ้ามีคนกำลังพูดถึงบุคคลที่มีการพัฒนากล้ามหน้าอกได้ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา  ชื่อของคุณ อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์  จะปรากฏขึ้นในความคิดของทุกคนทันที        กล้ามหน้าอกของอาร์โนลด์มีความหนามาก ,เนื้อแน่นเต็ม และดูเหมือนมัน "ระเบิด" ออกมาจากฐานหน้าอก         เด็กรุ่นหลัง ต่างพากันคิดว่ารูปภาพเก่าๆของอาร์โนลด์ในท่า Side Chest Pose ( แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ใช้โปรแกรมโฟโต้ช็อบ ตบแต่งภาพบริเวณหน้าอกให้ใหญ่จนดูเกินความเป็นจริง        อาร์โนลด์เคยโพสท่าข้างบนนี้ แล้วให้เพื่อนลองวางแก้วเบียร์บนเนินหน้าอกของเขา  ปรากฏว่าด้วยความหนาของหน้าอกของอาร์โนลด์  มันทำให้แก้วเบียร์นั้นสามารถตั้งอยู่ได้โดยที่ไม่หล่นลงมา        ความสำเร็จในการสร้างกล้ามหน้าอกของอาร์โนลด์นั้น  ส่วนน้อยมาจากกรรมพันธุ์   ส่วนที่เหลือมาจากความอุตสาหะในการบริหารด้วยลูกเหล็ก / ผลรวมของทั้งสองอย่างนี้ ช่วยสร้างหน้าอกอันเป็นเอกลักษณ์ให้กับเขา  และกล้ามหน้าอกที่เป็นเอกลักษณ์ของอาร์โนลด์นี้  คือแรงบันดาลใจให้หลายคน  หันมาสนใจการเล่นกล้าม         ในช่วงปีแรกๆของการเล่นกล้าม   อาร์โนลด์มักจะเข้าร่วมการแข่งขันการยกน้ำหนักแบบ  Weightlifting  และแบบ  Powerlifting  ที่ประเทศออสเตรียและประเทศเยอรมัน / ดังนั้นรูปแบบการฝึกของอาร์โนลด์ในช่วงแรกๆก็เลยเป็นการฝึกแบบ "ยกครั้งเดียว" โดยใช้น้ำหนักให้หนักมากที่สุด ( max - out for single ) เพื่อให้เหมาะกับการแข่งขันกีฬา  Weightlifting และแบบ Powerlifting         แม้ว่าในภายหลัง เขาจะได้เป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว ( คือช่วงปี ค.ศ.1968 - 1975 ) และยกเลิกการฝึกแบบ "ยกครั้งเดียว" ไปแล้ว แต่ความชอบในการฝึกด้วยลูกน้ำหนักที่หนักมากๆนั้นยังคงอยู่   ดังจะเห็นได้จากที่เขาบริหารท่า  Bench Presses ด้วยน้ำหนัก 227.2 กก. ( 500 ปอนด์ )  เซทละ 6 - 8 reps / และบริหารท่า  Incline Bench Presses  ด้วยน้ำหนัก 184 กก. ( 405 ปอนด์ ) เซทละ 6 - 8 reps         "บาร์เบลล์" คืออุปกรณ์หลักที่อาร์โนลด์เลือกใช้ในการบริหารกล้ามหน้าอกของเขา

ตารางบริหารหน้าอกของอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ บริหารวันจันทร์ ,วันพุธ และวันศุกร์    Bench Presses 5 เซท เซทละ 6 - 10 reps    Flat Bench Flyes   5 เซท เซทละ 6 - 10 reps    Incline Bench Presses 6 เซท เซทละ 6 - 10 reps    Cable Cross Over    6 เซท เซทละ 10 - 12 reps    Dips 5 เซท แต่ละเซท เล่นจนหมดแรงจริงๆ    Dumbbell Pullover  5 เซท เซทละ 10 - 12 reps

เทคนิคการฝึกที่ไม่เหมือนใครของอาร์โนลด์        มีการฝึกกล้ามหน้าอก "2 ประการ" ของอาร์โนลด์ ที่นักเพาะกายสมัยใหม่ไม่คาดคิดว่ามันจะมีอยู่จริงๆในโลกนี้ ( Webmaster - คือหมายความว่า มันขัดกับงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ของคนในปัจจุบัน ) เรามาดูกันว่า 2 ประการนั้นคืออะไร?              อาร์โนลด์บริหารกล้ามอก "อาทิตย์ละ 3 ครั้ง" - แม้แต่ เพื่อนร่วมฝึกของอาร์โนลด์ ที่พยายามใช้ตารางการฝึกหน้าอกแบบเดียวกับอาร์โนลด์ใช้ ก็ไม่สามารถทนใช้ตารางนี้ได้เกิน 3 อาทิตย์ / เหตุผลก็เพราะว่ากล้ามหน้าอกของเขา ( หมายถึงเพื่อนร่วมฝึกของอาร์โนลด์คนนั้น ) ฟื้นตัวไม่ทัน และการเติบโตของกล้ามหน้าอกก็หยุดชะงักลง         อาร์โนลด์บริหารกล้ามอกกับกล้ามปีกพร้อมกัน - อาร์โนลด์บริหารกล้ามหน้าอกกับกล้ามปีกโดยใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท         อาร์โนลด์ใช้แนวความคิดที่ว่ากล้ามเนื้อชิ้นที่อยู่ตรงข้ามกันนั้น  ขณะที่กล้ามเนื้อด้านหนึ่งกำลังออกแรง ( คือ หดเกร็งตัวอยู่ ) / กล้ามเนื้อที่อยู่ฝั่งตรงข้ามก็จะถูกเหยียดตึงเป็นอย่างมาก        นักเพาะกายคนอื่นๆทุกคน ก็ล้วนแต่แยกการฝึกกล้ามหน้าอก กับกล้ามปีกเอาไว้คนละวันกัน แต่อาร์โนลด์เอากล้ามหน้าอกกับกล้ามปีกมาบริหารพร้อมกันในวันเดียวกัน        การฝึกแบบนี้ได้ผลกับอาร์โนลด์ แต่อาจไม่ได้ผลกับคนอื่น  ซึ่งก็คงเป็นเพราะเส้นใยกล้ามเนื้อของอาร์โนลด์มีความพิเศษไม่เหมือนคนอื่นก็เป็นได้          อย่างไรก็ตาม ถ้าตัดเรื่องความแปลก 2 อย่างนี้ออกไป ( คือตัดเรื่องการบริหารกล้ามอกอาทิตย์ละ 3 ครั้ง และการเอากล้ามอกกับกล้ามปีกมาบริหารพร้อมกัน ) แล้วล่ะก็ การฝึกอย่างอื่นๆของอาร์โนลด์ถือว่าเป็นแม่แบบให้กับนักเพาะกายรุ่นหลังได้ปฏิบัติตามทุกยุคทุกสมัยเลย  ยกตัวอย่างเช่นการบริหารอย่างหนักด้วยท่าบริหารแบบพื้นๆ เช่น Bench Presses ด้วยบาร์เบลล์ ,Incline Presses ,Dips ,Dumbbell Pullovers และ Dumbbell Flyes

swoletra.com

จอห์นนี่  แจ็คสัน

ตารางฝึกหน้าอกช่วง "นอกฤดูการแข่งขัน-เตรียมตัวประกวด" ของจอห์นนี่  แจ็คสัน     Incline Barbell Press 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps     Flat Dumbbell Press 2 - 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps     Seated Machine Press 3 เซท เซทละ 12 Reps     Pec Deck 3 เซท เซทละ 12 Reps     Cable Cross Overs   3 เซท เซทละ 12 Reps * * * ตารางนี้ ไม่โชว์เรื่องการวอร์ม ( คือหมายความว่ามีการวอร์ม / แต่ว่าตารางนี้ไม่ได้แสดงเอาไว้ว่าวอร์มกี่เซท กี่ Reps )

จอห์นนี่  แจ็คสัน ไม่ได้ถูกบันทึกไว้ว่ามีประวัติการประกวดที่ดีเยี่ยม   เขาเป็นแชมป์แค่ 4 รายการของการประกวดที่ไม่ใหญ่นัก / และจุดสูงสุดที่เขาไปได้ก็คือแค่เข้ารอบ 10 คนสุดท้ายของการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปีย 2 ครั้ง          แต่สิ่งที่จอห์นนี่ถูกจดจำไว้ก็คือ เขาคือนักเพาะกายที่แข็งแรงที่สุดตลอดกาล  และเป็นนักเพาะกายที่มีร่างกายท่อนบนที่หนามากเมื่อเทียบกับนักเพาะกายคนอื่นๆที่เคยมีมา  โดยเฉพาะกล้ามหลัง ,กล้ามทราปีเซียส และกล้ามหน้าอก        กล้ามอกของจอห์นนี่หนามาก  ที่ผ่านมาก็มีแค่คุณ  เบอทิล  ฟ็อกซ์  ในยุค '80s เท่านั้นที่มีกล้ามหน้าอกที่หนาสูสีพอๆกัน  โดยวัดความหนาได้ถึง "6 นิ้วฟุต"         ยังมีเรื่องบังเอิญอีกเรื่องหนึ่งคือว่า จอห์นนี่ เคยฝึกร่วมกับ  บรานช์  วอร์เรน  เป็นเวลายาวนานหลายปี  โดยฝึกร่วมกันที่โรงยิมเดียวกันชื่อ Metroflex Gym / ที่ว่าบังเอิญก็คือว่า บรานช์  วอร์เรน เอง ก็เป็นบุคคลที่มีกล้ามหน้าอกสวยที่สุดตลอดกาลเหมือนกับจอห์นนี่ ( Webmaster - การที่ 2 คนนี้ฝึกด้วยกันหลายปี ก็แสดงว่ามีตารางฝึกกล้ามอกคล้ายๆกัน แล้วปรากฏว่าสองคนนี้ มีกล้ามหน้าอกสวยติดระดับโลกด้วยกันทั้ง 2 คนเลย  อย่างนี้ก็แสดงว่าน่าจะมีของดีซ่อนอยู่ในตารางฝึกกล้ามอกของทั้งสองคนนี้ )

bodybuilding.com

ผมแข็งแรงตั้งแต่อายุ 15 ปีแล้ว          ตอนที่ผมอายุ 15 ปี ผมเรียนและเล่นฟุตบอลอยู่ที่โรงเรียนมัธยม Hammonton  ที่นิวเจอซี่ / เรามีโรงเรียนคู่แข่งกันก็คือ โรงเรียน Joseph ซึ่งเป็นโรงเรียนคริสคอทอลิคประจำท้องถิ่น        คำว่า "แข่งขันกัน" ในที่นี้คือการแข่งขันทางด้านกีฬาระหว่างสองโรงเรียนนี้        กีฬาที่แข่งขันกันนั้น ผมเป็นแชมป์ในทุกรายการที่เกี่ยวกับการยกน้ำหนักท่า Bench Presses / ซึ่งตอนนั้นผมอายุเพียง 15 ปี และมีน้ำหนักตัวแค่ 72.7 กก. ( 160 ปอนด์ )  แต่ผมยกน้ำหนักท่า Bench Presses ได้ถึง 138.6 กก. ( 305 ปอนด์ )  หาหนทางที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับตัวคุณ        ผมเริ่มเล่นกล้ามมาตั้งแต่อายุ 8 ขวบ ไม่ใช่เริ่มเล่นตอนอายุ 18 ปีอย่างที่หลายคนเข้าใจกัน! / และด้วยการบริหารร่างกายมายาวนานอย่างนี้ ผมได้ทดลองการบริหารกล้ามหน้าอกในรูปแบบต่างๆมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการยกด้วยจังหวะช้าๆ หรือการยกแบบไปแค่ ครึ่งทาง   รวมไปถึงการทดลองยกด้วยรูปแบบอื่นๆมากมายหลายวิธี / อย่างหนึ่งที่ผมบอกคุณได้ก็คือว่า  มันไม่มีหนทางที่ดีที่สุดเพียงหนทางเดียว ที่จะสามารถใช้ได้กับทุกๆคนหรอกครับ        ยกตัวอย่างเช่นตารางฝึกกล้ามหน้าอกของผม มันได้ผลดีกับผมเหลือเกิน แต่หากคนอื่นนำไปใช้ มันก็ไม่แน่เหมือนกันว่ามันจะได้ผลดีกับคนที่เอาไปใช้นั้น / วิธีที่ผมแนะนำก็คือว่า คุณควรหาหนทางด้วยตัวเองหลายๆวิธี จนกว่าจะพบทางที่เหมาะกับตัวคุณที่สุด ได้ผลดีกับตัวคุณที่สุด  เพื่อนคู่ฝึก มีความสำคัญในวันที่บริหารหน้าอก        ความสำคัญของเพื่อนคู่ฝึกในวันที่ฝึกกล้ามหน้าอกก็คือ        การช่วยเซฟให้กันและกัน จะเพิ่มความปลอดภัยในการบริหารแบบหนักๆ         เป็นแรงกระตุ้นซึ่งกันและกัน  ท้าทาย หรือแข่งขันกันว่าใครจะทำได้ดีที่สุด          เพื่อนคู่ฝึก จะมีความสำคัญมากในวันที่บริหารหน้าอก  นอกจากจำเป็นที่จะต้องมีแล้ว  เรายังจะต้องคัดเลือกเพื่อนคู่ฝึกที่รู้ใจกันด้วย  คือหมายความว่าถ้าเป็นวันฝึกกล้ามเนื้อชิ้นอื่น ผมอาจจะเลือกผู้ช่วยฝึกแบบสุ่ม ( คือใครก็ได้ในโรงยิมนั้น ) / แต่ถ้าเป็นวันที่ฝึกหน้าอก ผมจะต้องเลือกกแบบเฉพาะเจาะจงว่าต้องเป็นเพื่อนคู่ฝึกคนนั้น คนนี้         เหตุผลก็เพราะว่าเวลาที่ผมบริหารกล้ามอก   การที่ผมจะปราศจากความกลัว ( เช่นกลัวว่าจะทำบาร์เบลล์หล่น เพราะหมดแรง ฯลฯ ) ผมจะต้องได้เพื่อนคู่ฝึกที่คุ้นเคยกัน รู้ใจกัน จนผมเชื่อใจแบบ 100% กับเพื่อนคู่ฝึกคนนั้นจริงๆ

pinterest.com

flickr.com

บรานช์  วอเรน        บรานช์  วอเรน เป็นนิยามของคำว่า "การสร้างกล้ามเนื้อ มาจากหลักการง่ายๆ คือยกน้ำหนักที่หนักมากๆ ด้วยการทุ่มพลังทั้งหมดราวกับสัตว์ป่าไปที่การบริหารนั้นๆ"          เขาเริ่มเล่นกล้ามตอนอายุ 15 ปี  โดยบริหารอยู่ที่โรงยิมชื่อ Metroflex Gym ในอลิงตัน รัฐเทสซัส ซึ่งตอนนั้นมี รอนนี่   โคลแมน  บริหารอยู่ด้วย        ในช่วงเป็นนักเพาะกายอาชีพของเขา บรานช์เป็นสัญญลักษณ์ ของคำว่า "กล้ามต้นขา ที่หนามาก ดูแล้วทรงพลังมาก"         แต่ว่าในขณะที่กล้ามต้นขาของบรานช์เป็นที่เลื่องลือ  กล้ามหน้าอก ของเขาก็ไต่ระดับความดังขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดบรานช์ก็ได้เป็นเจ้าของหน้าอกที่ได้รับการขนานนามว่า หนามาก และทรงพลังมากอีกเช่นกัน        ไม่มีความลับใดๆในการสร้างมัดกล้ามเนื้ออันทรงพลังของบรานช์เลย   มัดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงของเขา ถูกสร้างด้วยลูกเหล็กสนิมเขรอะในโรงยิม ,เลือด เหงื่อ และน้ำตาที่เสียไปในโรงยิมนั้น เขาไม่มีพรสวรรค์ในกล้ามหน้าอกเลย        ตอนที่บรานช์ เริ่มเล่นกล้ามเมื่ออายุ 15 ปีนั้น กล้ามต้นขาของเขาทั้งใหญ่และแข็งแกร่งกว่าคนในโรงยิมที่อายุมากกว่าเขา 2 เท่า ( คือ ต้นขาใหญ่กว่าคนที่อายุ 30 ปีที่บริหารในโรงยิมเดียวกัน ) / แต่ว่าหน้าอกของบรานช์นั้นแบนมาก  เขายกท่า Bench Press ได้เพียง 61 กิโล ( 135 ปอนด์ ) เท่านั้น และยกได้ไม่กี่ reps        วิธีแก้ปัญหาเรื่องกล้ามหน้าอกของบรานช์ก็คือ เขาต้องเลียนแบบการฝึกกล้ามหน้าอก จากคนที่มีกล้ามหน้าอกดีที่สุดในโรงยิมแห่งนั้น  ซึ่งเขาคนนั้นก็คือ รอนนี่  โคลแมน / โดยบรานช์ทำดังนี้คือ        บริหารหน้าอกด้วยท่าพื้นฐาน ,บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ,บริหารเซทละ 5 - 8 reps        ในวันที่บริหารหน้าอกครั้งแรก จะใช้ "บาร์เบลล์" บริหารทั้งหมด        แล้วใน  work out  ถัดไป ก็จะใช้ "ดัมเบลล์" บริหารทังหมด

( ภาพบน ) บรานช์ตอนอายุ 26 ปี ( ถ่ายปี ค.ศ.2001 ) ภาพจาก forum.bodybuilding.com

ด้วยการปรับปรุงการบริหารหน้าอกให้เป็นแบบนี้  ในที่สุดกล้ามหน้าอกของบรานช์ก็เริ่มพัฒนาทันกล้ามเนื้อชิ้นอื่น  และในช่วงก่อนอายุครบ 20 ปี บรานช์ได้ลงประกวดในรายการ 1993 NPC Teenage Nationals และได้ตำแหน่งแชมป์รายการรวม ( win overall ) โดยเอาชนะ เจย์  คัทเลอร์  ที่แข่งด้วยกันในรายการเดียวกันนั้นด้วย ( ปีนั้น บรานช์ อายุ 18 ปี ( บรานช์เกิด ปี ค.ศ.1975 ( พ.ศ.2518 ) / ส่วนเจย์  คัทเลอร์ อายุ 20 ปี ( เจย์เกิดปี ค.ศ.1973 ( พ.ศ.2516 ) ) บรานช์พูดถึงท่าทางที่เขาใช้บริหารในวันที่เล่นหน้าอก        "ผมไม่แคร์"  ผมไม่สนใจว่าใครจะมาวิจารณ์ท่าทางของผมในวันที่บริหารหน้าอก / สไตล์ของผมก็คือ ยกด้วยจังหวะที่เร็ว และผมจะไม่เหยียดแขนตรงแบบ ล็อคข้อศอก ( คือบรานช์ จะไม่ล็อคข้อศอกตอนเหยียดแขนตรง ในตอนที่ยกบาร์เบลล์ขึ้นไป )  ถึงแม้คนอื่นจะไม่เห็นด้วยก็ตาม          จุดประสงค์ในการบริหารของผมก็คือการสร้างกล้ามหน้าอก  ผมไม่ได้มาโรงยิมเพื่อจะบริหารเป็นตัวอย่างให้คนอื่นดู        ที่สำคัญคือ การบริหารแบบนี้ ( ใช้จังหวะเร็ว และไม่ล็อคข้อศอก ) ผมก็ทำเหมือนผู้ชายอีกคนหนึ่งที่กำลังบริหารอยู่ในโรงยิมเดียวกัน นั่นก็คือคุณ รอนนี่  โคลแมน        แต่ถ้าจะให้ตอบคำถามว่าทำไมผมถึงต้องทำแบบนั้น ผมสามารถตอบให้คุณได้ และคำตอบก็คือว่า แต่ก่อนนั้น ในจังหวะที่ผมเหยียดแขนตรง ( คือตอนดันบาร์เบลล์ขึ้นไปจุดสูงสุด ) ผมล็อคข้อศอกด้วย และเกร็ง ( squeeze ) กล้ามหน้าอกอย่างเต็มที่ด้วย  แต่ผลที่ได้รับก็คือผมได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกทั้งสองข้าง  และยังทำให้กล้ามไทรเซบผมฉีกขาดทั้งสองข้างอีกด้วย  ดังนั้น หลังจากเกิดเหตุการณ์นั้น ผมจึงไม่ทำท่าบริหารในลักษณะที่ทำให้เกิดความตึงเครียดที่ข้อศอกของผมอีกเลย         และผมก็เห็นว่าคนที่ไม่เห็นด้วยกับผม ( หมายถึงคนที่บริหารด้วยจังหวะช้าๆ และเหยียดแขนตรงแบบล็อคข้อศอก และเกร็งกล้ามหน้าอกตอนเหยียดแขนตรง ) ก็ไม่เห็นจะมีหน้าอกใหญ่และแข็งแกร่งกว่าผมแต่อย่างใด

t-nation.com

บริหารท่า Dips ด้วยโซ่        เมื่อพูดถึงท่า Underhand barbell rows  ทุกคนจะนึกถึงคุณ โดเรียน  เยทส์  /  เมื่อพูดถึงท่า Parking - Lot Lunge  ทุกคนก็จะนึกถึงคุณ รอนนี่  โคลแมน  /  แต่ถ้าพูดถึงท่า Chain Dips  ทุกคนจะนึกถึงคุณ บรานช์  วอเรน        บรานช์ เลือกการใช้โซ่ แทนที่จะเป็นการ  เอาลูกน้ำหนักไปห้อยที่เอว ด้วยเหตุผลที่ว่าการใช้โซ่ สะดวกในการทำ Drop Sets ที่สุดแล้ว / บรานช์พูดว่า "ผมจะบริหารไปสักพักหนึ่ง จากนั้นก็จะเอาโซ่ออก แล้วก็บริหารต่อ จากนั้นก็เอาโซ่ออกอีก แล้วก็บริหารต่ออีก ,ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกว่าโซ่จะหมดคอ / ด้วยการทำอย่างนี้ ทำให้ผมรู้สึกได้เลยว่ากล้ามหน้าอกของผม ได้รับการบริหารอย่างแท้จริง"

ตารางฝึกหน้าอกของ บรานช์  วอเรน     Incline Barbell Press 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps     Flat Dumbbell Press 2 - 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps     Seated Machine Press 3 เซท เซทละ 12 Reps     Pec Deck 3 เซท เซทละ 12 Reps     Cable Cross Overs   3 เซท เซทละ 12 Reps

forums.musculardevelopment.com

เดกเทอร์  แจ็คสัน

ตารางบริหารหน้าอก ชุดดั้งเดิมของ เดกเทอร์    Flat Barbell Bench Press 4 เซท เซทละ 8 - 10 Reps    Incline Barbell Bench Press 4 เซท เซทละ 8 - 10 Reps    Dumbell Flyes  หรือ  Pec Deck 4 เซท เซทละ 8 - 10 Reps

ตารางบริหารหน้าอก ชุดปัจจุบันของ เดกเทอร์    Smith Machine Incline Press 5 เซท เซทละ 10 Reps    Smith Machine Flat Press 4 เซท เซทละ 10 Reps    Dumbell Flyes  หรือ Machine Flyes 4 เซท เซทละ 10 Reps

สร้างหน้าอกด้วยบาร์เบลล์เป็นส่วนใหญ่        "เมื่อมองย้อนกลับไปช่วงท้ายยุค '80s ต่อกับช่วงต้นยุค '90s นั้น เห็นได้ชัดเลยว่านักเพาะกายที่บริหารกันในทุกโรงยิม ต่างก็ใช้ "บาร์เบลล์" ในการสร้างกล้ามหน้าอกกันทั้งนั้น" เดกเทอร์กล่าว        "ในช่วงเวลานั้น ( ท้ายยุค '80s ต่อกับช่วงต้นยุค '90s ) วันที่บริหารหน้าอก นักเพาะกายจะบริหารด้วยท่าหลักๆคือ Flat Barbell Presses , Incline Barbell Press โดยใช้บาร์เบลล์กันทั้งสิ้น / บอกได้เลยว่าจะเห็นคนที่ใช้ดัมเบลล์บริหารหน้าอกได้น้อยมากๆ" เดกเทอร์กล่าว        ทุกวันนี้ ( Webmaster - ตอนนี้ เป็นการพูดของคุณรอน  แฮริส ผู้เขียนบทความนี้ ) เราจะเห็นคุณเดกเทอร์ ใช้ดัมเบลล์และเครื่องแมชชีนบริหารหน้าอกแล้ว แต่นั่นก็เพราะว่าคุณเดกเทอร์อายุ 47 ปีแล้ว ( นับถึงปี ค.ศ.2017 ) และใช้เวลามากกว่า 20 ปีในการใช้บาร์เบลล์บริหารหน้าอกอย่างหนักในอดีต / คำว่าบริหารอย่างหนักในที่นี้ ก็คือ ในการบริหารด้วยท่า Bench Press แต่ละครั้ง คุณเดกเทอร์ จะใช้บาร์เบลล์หนัก 184 กก. ( 405 ปอนด์ ) บริหารเซทละ 10 Reps  และจะบริหารหน้าอกด้วยท่านี้ น้ำหนักขนาดนี้ ทุกๆอาทิตย์

flexonline.com

วิธีหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ        เดกเทอร์กล่าวว่า "เราจะได้รับบาดเจ็บหากเราไม่วอร์มกล้ามเนื้อให้เพียงพอแล้วลงมือบริหารอย่างหนักเลย / อีกประการหนึ่งก็คือกรณีที่เราบริหารด้วยการใช้ขนาดน้ำหนักที่หนักมากๆแต่บริหารด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง"          เดกเทอร์พูดต่ออีกว่า "ตัวผมเอง ไม่เคยบริหารด้วยน้ำหนักมากๆเลยทันที  ผมจะต้องวอร์มแบบ "ไต่น้ำหนัก" ทุกครั้ง ยกตัวอย่างเช่นในท่า Bench Press ผมจะวอร์มด้วยการเริ่มใช้น้ำหนัก 61.3 กก. ( 135 ปอนด์ ) เป็นจำนวน 15 reps / จากนั้น ก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 84 กก. ( 185 ปอนด์ ) บริหาร 12 reps / จากนั้น ก็เพิ่มน้ำหนักเป็น 102.2 กก. ( 225 ปอนด์ ) บริหาร 10 reps  * * * ทั้งหมดที่พูดมานี้คือการวอร์ม / จากนั้น ผมถึงจะเริ่มบริหารจริง ( คือโดดไปใช้น้ำหนักสูงๆได้เลย )          ในแต่ละเซท ผมบริหารไม่เคยต่ำกว่า 8 reps เลย  และจะว่าไปแล้ว ผมจะบริหารเซทละ 10 reps เป็นปกติ"        เดกเทอร์กล่าวอีกว่า "สำหรับท่าทางในขณะบริหารนั้น ผมขอเตือนสติคุณนะครับว่า คุณมาโรงยิมเพื่อบริหารกล้ามหน้าอก ดังนั้น คุณจะต้องมีสมาธิกับการหดเกร็งของกล้ามหน้าอกในขณะบริหาร ไม่ใช่มัวแต่มาวิตกกังวลว่าคนอื่นๆในโรงยิมจะคิดกับคุณอย่างไร คุณดูดี และดู "เท่ห์ไหม?" ที่ยกน้ำหนักปริมาณมหาศาลได้ - อย่าไปเสียสมาธิแบบนั้นครับ" ให้บริหารกล้ามหน้าอกส่วนบนก่อน        หน้าอกของเดกเทอร์ ไล่ตั้งแต่ กระดูกไหปลาร้า มาจนถึง กระดูกสันอก  นั้นหนาและเต็มมาก / เดกเทอร์ มีคำแนะนำสำหรับคนที่ยังขาดความสมบูรณ์ที่หน้าอกส่วนบน ก็คือว่าในวันที่บริหารหน้าอกนั้น ขอให้บริหารหน้าอกส่วนบนก่อนเป็นส่วนแรก ( Webmaster - คือให้บริหารท่า Incline Bench press เป็นท่าแรกนั่นเอง )        เดกเธอร์พูดว่า "ตอนที่คุณมาถึงโรงยิม กล้ามเนื้อของคุณยังสดชื่นอยู่ ซึ่งนั่นจะทำให้คุณยกน้ำหนักในปริมาณที่หนักๆได้ / ดังนั้น จงเอาหลักการข้อนี้มาใช้กับการบริหารหน้าอกส่วนบนของคุณ"         เทคนิคอีกอย่างหนึ่งสำหรับการบริหารท่า Incline Bench press ก็คือว่า เวลาที่ลดบาร์เบลล์ลงมานั้น  พยายามให้คานบาร์แตะบริเวณยอดอก คือตรงบริเวณส่วนล่างของคอหอย / อย่าให้คานบาร์เบลล์ไปแตะบริเวณหัวนมของคุณ เพราะมันจะทำให้เกิดความเครียดที่บริเวณหน้าอกส่วนบนของคุณ        แต่ถ้าคุณทำอย่างนั้น ( คือเอาบาร์แตะที่บริเวณยอดอก ตรงส่วนล่างของคอหอย ) แล้ว รู้สึกเจ็บปวดที่ ข้อต่อหัวไหล่   ก็ขอให้คุณลดบาร์ลงต่ำกว่าตำแหน่้งเดิม "2 นิ้ว" ( Webmaster - คือให้เอาบาร์แตะบริเวณที่ต่ำจากยอดอก ลงมา 2 นิ้ว )

blog.b92.net

ลี  ฮาเน่        ไม่เพียงแต่ลี  ฮาเน่ จะถูกบันทึกไว้ว่าเป็นมิสเตอร์โอลิมเปีย 8 สมัยเท่านั้น แต่เขายังถูกจดจำไว้ว่าเป็นแชมป์เพาะกายคนสุดท้ายที่สร้างกล้ามด้วยการฝึกแบบเก่า ( Old School - ขอให้เพื่อนสมาชิกคลิ๊กตรงนี้เพื่ออ่านด้วยนะครับ สำคัญทีเดียว )        รูปทรงทั้งตัวของคุณลี  เป็นทรงตัวอักษร "ที" ( T ) และที่สำคัญคือเขามีกล้ามหน้าอกที่หนามาก  มันสมบูรณ์แบบไล่ตั้งแต่หน้าอกส่วนบน ลงมาจนสุดที่หน้าอกส่วนล่าง / โดยอุปกรณ์หลักที่สร้างความหนาให้กับหน้าอกของลี ก็คือบาร์เบลล์นั่นเอง        เวลาที่ลีโพสท่า Side Chest  หรือท่า Most Muscular  เขาก็ทำให้คนดูอ้าปากค้าง เพราะตะลึงเมื่อเห็นความหนาของหน้าอกเขา  และ แม้แต่ท่าปราบเซียนอย่างท่า Front Double Biceps Pose ก็ไม่ทำให้ความหนาของหน้าอกของลีลดลงเลย ( คลิ๊กเพื่ออ่านคำอธิบายครับ ) / ดังนั้น จึงไม่ได้เป็นการกล่าวเกินจริงเลยถ้าจะพูดว่าหน้าอกของลี เป็นหนึ่งในสิ่งที่เยี่ยมที่สุดในโลกเท่าที่เคยมีมา สร้างกล้ามด้วยท่าพื้นฐาน        ทั้งๆที่มีอุปกรณ์แมชชีนทันสมัยมากมายให้เลือกใช้ในโรงยิม แต่ลียืนยันหนักแน่นว่า คนที่ต้องการจะสร้างหน้าอกให้มีขนาดใหญ่ จะต้องโฟกัสไปที่การใช้ท่าบริหารพื้นฐานเท่านั้น / และนี่คือคำพูดของลีสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามหน้าอก        "ท่าที่สร้างปริมาณกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ก็ยังเป็นท่าเดิมตลอดกาล  และใช้ได้กับทุกๆโครงสร้าง ไม่ว่าจะเป็น เอกโตมอร์ฟ  หรือ เอนโดมอร์ฟ  หรือ มีโซมอร์ฟ  / คำว่าท่าเดิมในที่นี้หมายถึง        การนอนบนเตียงราบ แล้วบริหารท่า Bench presses  ด้วยบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์        การนอนบนเตียงแบบยกหัวขึ้น เพื่อบริหารท่า Incline Bench presses ด้วยบาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ สำหรับการบริหาร กล้ามหน้าอกส่วนบน          การบริหารท่า Dips เพื่อบริหาร กล้ามหน้าอกส่วนล่าง        ผมเอาหัวเป็นประกันเลยว่าเมื่อคุณบริหารท่าหลัก "3 ท่า" ข้างบนนี้ ด้วยน้ำหนักมากๆ ท่าละ 4 เซทๆละ 8 Reps  คุณจะได้มวลกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างที่คุณต้องการแน่นอน        และเมื่อถึงจุดๆหนึ่งที่คุณมีมวลกล้ามเนื้อหน้าอกพอสมควรแล้ว คุณก็ค่อยเพิ่มท่าที่แต่งรูปทรงหน้าอก อย่างเช่นท่า Flyes หรือท่า Cable crossover เข้าไป"  วิธีบริหารท่า Bench press ในสไตล์ของลี  ฮาเน่        ลี เน้นถึงความสำคัญของการทำท่า Bench press บนเตียงราบเป็นอย่างมาก มันมีความสำคัญมากกว่าท่าบริหารหน้าอกท่าอื่นๆ        ลีพูดว่า        เวลาบริหารท่า Bench press คุณต้องวอร์มกล้ามหน้าอก ด้วยการใช้วิธีค่อยๆไต่น้ำหนักจากน้ำหนักเบาขึ้นไปจนถึงน้ำหนักขนาดหนัก เพื่อไม่ให้กล้ามหน้าอกคุณได้รับบาดเจ็บ        ตอนที่ลดระดับบาร์ลงมานั้น ให้คุณลดบาร์ลงมาจนถึงระดับ 2 นิ้วเหนือ กระดูกสันหน้าอก โดยให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวนมทั้งสองข้าง        เวลาดันบาร์เบลล์ขึ้นไป  ให้คุณดันแบบระเบิดจังหวะ ( explosive ) / แต่เวลาลดบาร์เบลล์ลงมา คุณต้องควบคุมจังหวะเอาไว้ ( คือค่อยๆลดระดับบาร์ลงมา )        "อย่าค้างจังหวะ" คือหมายความว่าเวลาดันบาร์เบลล์ขึ้นไปถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็ให้ผ่อนบาร์ลงมาเลยโดยไม่ต้องค้างจังหวะในตอนที่เหยียดแขนสุดนั้น         และเมื่อเอาบาร์ลงมาถึงต่ำสุดแล้ว ( คือบาร์เกือบแตะหน้าอกแล้ว )  ก็ให้ดันบาร์ขึ้นไปเลย โดยไม่ต้องค้างจังหวะอยู่ในตอนที่บาร์อยู่ในระดับต่ำสุด"         ลีไม่เห็นด้วยกับการใช้จำนวน Reps ที่น้อยเกินไป ด้วยการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป โดยลีพูดว่า "มันเหมาะกับกีฬาอื่น ( เช่น Powerlifting ) แต่ไม่เหมาะกับกีฬาเพาะกาย / มันไม่มีเหตุผลเอาเสียเลยที่นักเพาะกายจะต้องบริหารด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะบริหารได้ใน 1 Rep ( never a reason to max out for a single )"        ลีเล่าความหลังให้ฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ตอนที่ผมได้เป็นมิสเตอร์โอลิมเปียแล้วนั้น ในรอบ 8 ปีที่ผมยังเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียอยู่ ผมลองบริหารแบบที่ว่านี้แค่ "ครั้งเดียว" เท่านั้น เพราะอยากจะลองดูว่าผมทำได้ไหม?  โดยผมทำดังนี้คือ ผมวอร์มด้วยบาร์เบลล์หนัก 315 ปอนด์ ( 143 กก. )  เป็นจำนวน 8 Reps ก่อน / 405 ปอนด์ ( 184 กก. ) เป็นจำนวน 7 Reps / 465 ปอนด์ ( 211 กก. ) เป็นจำนวน 3 Reps  เมื่อถึงตรงนี้แล้ว ผมถึงเพิ่มน้ำหนักเป็น 500 ปอนด์ ( 227 กก. ) แล้วบริหาร 1 Rep        การทดลองยกที่ว่านั้น มันง่ายกว่าที่คิด แต่อย่างไรก็ตาม ผมก็ไม่บริหารแบบนั้นอีก เพราะว่าถ้ามันพลาดจนเกิดการบาดเจ็บขึ้นมา มันช่างไม่คุ้มเอาเสียเลย

ตารางฝึกหน้าอกของ ลี  ฮาเน่    Barbell Bench Press   4 - 5 เซท เซทละ 12 - 6 Reps ( เพิ่มน้ำหนักทุกเซทแต่ลดจำนวน Reps ลงทุกเซท )    Incline Barbell Press 4 เซท เซทละ 10 - 6 Reps  ( เพิ่มน้ำหนักทุกเซทแต่ลดจำนวน Reps ลงทุกเซท )    Dumbbell Flyes 4 เซท เซทละ 12 - 15 Reps    Dips 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps    Cable Cross Overs   3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps * * * ลี บริหารหน้าอกด้วยตารางนี้ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง *

pumpingironmag.com

หน้าถัดไป