- หน้า 2 -


crypticimages.com

 
ตารางบริหารหน้าอกของเจย์ ตอนอายุ 38 ปี
( ค.ศ.2011 )

   Incline Dumbbell Presse   วอร์ม 2 เซท ,เซทละ 12 - 15 Reps
จากนั้นจึงบริหารจริง 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps

   Flat Smith Machine Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Incline Dumbbell Flyes 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Dips 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Decline Barbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Dumbbell Pullover 3 เซท ,เซทละ 12 Reps




 
ตารางบริหารหน้าอกของเจย์ ตอนอายุ 18 ปี
( ค.ศ.1992 )

   Incline Dumbbell Presse 4 เซท ,เซทละ 10 Reps
   Dumbbell Flyes 4 เซท ,เซทละ 10 Reps
   Pec Decks 4 เซท ,เซทละ 10 Reps
   Flat Bench Press 4 เซท ,เซทละ 10 Reps
   Cable Cross Overs 4 เซท ,เซทละ 10 Reps




fitnessvolt.com

เจย์  คัทเลอร์

       ด้วยความสูง 172 ซม. ( 5 ฟุต 9 นิ้ว ) ขึ้นประกวดบนเวทีในช่วงน้ำหนัก 113.6 กก. ถึง 125 กก. ( 250 ปอนด์ ถึง 275 ปอนด์ )  ทุกครั้งที่เจย์  คัทเลอร์ ขึ้นประกวด ดูเหมือนว่ากล้ามต้นขาของเขาจะดูเตะตากรรมการและคนดูเป็นพิเศษ  และที่ตามมาอย่างใกล้ชิดก็คือความกว้างของบ่า บวกกับหัวไหล่อันกลมมนของเขา

       แต่อย่างหนึ่งที่ทุกคนไม่อาจปฏิเสธได้ นั่นก็คือแผงหน้าอกที่หนาของเจย์

       เจย์บอกว่ากล้ามหน้าอกไม่ใช่เรื่องของพรสวรรค์มาตั้งแต่เกิด  แท้ที่จริงแล้ว  เขาต้องอุตสาหะในการสร้างกล้ามหน้าอกเป็นอย่างมาก และแทบไม่น่าเชื่อว่าในสมัยเป็นวัยรุ่น กล้ามหน้าอกของเขา ถือเป็นกล้ามเนื้อที่ด้อยที่สุดในร่างกายของเขาเลยทีเดียว



2 หลักการใหญ่ๆที่เจย์ใช้ในการสร้างกล้ามหน้าอก

       เจย์รู้ดีว่าการมีหน้าอกที่ไม่สมบูรณ์แบบ จะทำให้เขาเสียคะแนนและฉุดเขาลงมาจากการอยู่บนยอดภูเขาของผู้เข้าประกวดทั้งหมด / ด้วยเหตุนี้ เจย์จึงทดลองหลายๆวิธี หลายๆรูปแบบเพื่อให้ได้คำตอบว่าทำอย่างไรจึงจะกระตุ้นการพัฒนากล้ามหน้าอกของเขาได้ / และในที่สุด เขาก็ได้หลักการใหญ่ๆ 2 ข้อที่ทำให้กล้ามหน้าอกของเขาตอบสนองต่อการฝึก และเริ่มเพิ่มความหนาขึ้นมาเรื่อยๆ 

       เทคนิคหลักที่สำคัญ อันแรก คือ เจย์จะแอ่นหลังของเข้าเอาไว้ตลอดเวลาที่กำลังบริหารด้วยท่านอนยกน้ำหนักทั้งหลาย  เจย์พูดว่า "ผมพบว่า ในขณะที่บริหารนั้น ผมต้องพยายามยกหน้าอกเอาไว้ให้สูงกว่าระดับของบ่า  เพราะถ้าไม่ทำอย่างนั้นแล้ว  "กล้ามหัวไหล่" ของผมจะเข้ามาช่วยออกแรงทันทีในขณะที่กำลังบริหารอยู่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง

       ผมจะต้องเตือนสติตัวเอง ด้วยการพูดกับตัวเองตลอดเวลาว่า "ยกอกให้สูงเข้าไว้ ,ยกอกให้สูงเข้าไว้" / ต้องพูดแบบนี้กับตัวเองจนกว่าจะจบเซทนั้นๆ" ( Webmaster - ให้อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ลิงค์นี้ครับ  http://www.tuvayanon.net/C-ep6-001001F-600514-1738.html   )


       เทคนิคหลักที่สำคัญ อันที่สอง คือ เจย์จะไม่บริหารท่า Press แบบขึ้นสุดลงสุดเลย ( "not use" a  full range of motion )  ( Webmaster - ต้นฉบับไม่ได้บอกว่าท่า Press นี้ เป็นท่า Bench Press บนเตียงม้าราบ หรือว่าเป็นท่า Incline Bench Presse บนเตียงม้าเอียงนะครับ / ซึ่งก็หมายความว่า หลักการที่เจย์พูดว่า "ไม่บริหารแบบขึ้นสุดลงสุด" นี้ก็คือใชืกับทั้งเตียงราบ และเตียงเอียงนั่นเอง

       ซึ่งสามารถแยกได้เป็น 2 ช่วงดังนี้คือ




youtube.com

       ( ภาพบน ) ช่วงแรก - คือในช่วงผ่อนบาร์เบลล์ลงมา ซึ่งเจย์พูดว่า "ในอดีต  ตอนที่ผมลดบาร์เบลล์ลงมาจะ "แตะ" หน้าอกเลยนั้น  ผมมีความรู้สึกว่ากล้ามบ่า และกล้ามไทรเซบจะเข้ามาช่วยออกแรงในการที่จะดันบาร์เบลล์กลับขึ้นไป / ด้วยเหตุนี้ เวลาที่ผมลดบาร์เบลล์ลงมา  ผมจะไม่ให้บาร์เบลล์แตะที่หน้าอก  แต่จะใช้วิธี "ค้างจังหวะบาร์เบลล์" ไว้ที่ระดับความสูงเหนือหน้าอกของผมประมาณ 1 ถึง 2 นิ้ว ( Webmaster - เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) / จากนั้น ผมถึงจะดันบาร์เบลล์กลับขึ้นไปข้างบน"  ( Webmaster - คือการเหยียดแขนเหมือนในภาพข้างล่างนี้ )



youtube.com

       ( ภาพบน ) ช่วงที่สอง - คือในช่วงที่ดันบาร์เบลล์ขึ้นไป - เจย์พูดต่อว่า "เมื่อผมดันบาร์เบลล์ขึ้นจนถึงจุดสูงสุดนั้น ผมก็ยังใช้หลักการเดิม ( คือหลักการที่ไม่ทำ full range of motion ) ซึ่งก็คือการที่ผมจะไม่เหยียดแขนจนตรงโดยเด็ดขาด /  เพราะถ้าผมเหยียดแขนตรงเมื่อไร  กล้ามบ่าและกล้ามไทรเซบของผม มันจะเข้ามาช่วยออกแรงมากเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับการบริหารหน้าอก

       พูดง่ายๆว่า ในตอนที่เหยียดแขนยกบาร์ขึ้นไปนั้น อย่าเหยียดแขนตรง" ( Webmaster - ให้ยกแค่เหมือนในภาพข้างบนนี้ก็พอ )


ตรวจสอบความยึดมั่นถือมั่นในตัวคุณด้วย

       สิ่งหนึ่งที่เจย์พบในนักเพาะกายที่ไม่ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามหน้าอก ก็คือว่า นักเพาะกาย ( ที่ไม่ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามอก ) เหล่านั้น แคร์กับตัวเลขของแผ่นน้ำหนักที่ใช้ มากเกินไป /  ซึ่งการพยายามทำให้คนอื่นๆในโรงยิม "ทึ่ง" กับปริมาณน้ำหนักมากๆที่คุณใช้ ไม่ได้มีความหมาย ไม่ได้มีส่วนสำเร็จในการสร้างกล้ามหน้าอกของคุณแต่อย่างใด

       เจย์พูดว่า "ผมไม่ใช่นัก Powerlifting ,ดังนั้น ตัวเลขของแผ่นน้ำหนักที่ใช้ จึงไม่มีความหมายอะไรกับผมเลย ,สิ่งที่ผมต้องเอาใจใส่จริงๆก็คือ ผมต้องเพ่งสมาธิไปที่กล้ามหน้าอกในขณะบริหาร  ต้องเข้าถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่มันกำลังหดเกร็ง กำลังเหยียด อยู่ในขณะบริหาร

       ดังนั้น การที่คุณสามารถใช้บาร์เบลล์บริหารหน้าอกด้วยท่า Bench Press ได้หนักถึง 500 ปอนด์ ก็ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดว่าคุณประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามหน้าอก  เพราะการใช้น้ำหนักขนาดนั้น คุณต้องพึ่งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ที่ไม่ใช่กล้ามหน้าอก ในการยกบาร์ขึ้น ( คือกล้ามบ่าและไทรเซบต้องมาช่วยออกแรง )   อีกทั้ง การที่คุณใช้น้ำหนักมากขนาดนั้น จะทำให้คุณต้องพึ่งพาผู้ช่วยฝึก ( Spotter ) เพื่อให้คุณบริหารให้จบเซทอีกด้วย  





pinterest.com

รอนนี่  โคลแมน

       ถ้าพูดถึงนักเพาะกายแบบที่เรียกว่าสัตว์ประหลาดที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามเนื้อ ที่มีมากมายหลายคนในวงการเพาะกายแล้วล่ะก็  รอนนี่ ถือว่าเป็นราชาแห่งสัตว์ประหลาดเหล่านั้น
 

       เมื่อพูดถึงรอนนี่ คุณจะคิดถึงอะไร?  อย่างแรกคือ เขาได้เป็นมิสเตอร์โอลิมเปีย 8 สมัย เทียบเท่ากับ ลี  ฮาเน่

      
อย่างที่สองคือ รอนนี่ ได้สร้างนิยามใหม่ของคำว่า "การพัฒนากล้ามเนื้อ"  / นั่นก็คือว่า เขาพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นจนสามารถขึ้นแข่งด้วยน้ำหนักตัว 130.4 กก. ( 287 ปอนด์ )  ถึง 134.5 กก. ( 296 ปอนด์ ) ซึ่งเป็นน้ำหนักตัวตอนขึ้นประกวดเลยนะครับ ไม่ใช่น้ำหนักตัวช่วงนอกฤดูการแข่งขัน

       และด้วยน้ำหนักตัวขนาดนี้ มันทำให้รอนนี่เป็นเจ้าของมัดกล้ามเนื้อขนาดมโหฬาร ที่ห้อยเป็นตับอยู่ที่ทุกสัดส่วนบนร่างกายของเขา


ถ้ายังใช้งาานได้ ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องไปซ่อม หรือเปลี่ยนมัน  

       การฝึกกล้ามหน้าอกของรอนนี่ มักถูกโจมตีว่า "โหดเกินไป ,ถี่เกินไป" ซึ่งทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อฝ่อ

       แต่แนวคิดของรอนนี่คือ ด้วยการฝึกที่คนอื่นบอกว่า "โหดเกินไป ,ถี่เกินไป"  นั้น มันไม่เคยทำให้เขาบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อฝ่อแต่อย่างใด

      
มันไม่เคยสร้างปัญหา ก็เลยไม่มีอะไรที่ทำให้ต้องเลิกฝึกแบบนั้น

       คราวนี้ เรามาดูกันว่า ไอ้ที่เขาว่ากันว่ารอนนี่นั้น ฝึกกล้ามหน้าอกในลักษณะที่  "โหดเกินไป ,ถี่เกินไป"  นั้นมันเป็นแบบไหน?



dietplanworkout.com

       หลักการบริหารหน้าอกของรอนนี่ ไม่ซับซ้อนอะไร นั่นคือ

       รอนนี่บริหารหน้าอกอาทิตย์ละ 2 workout 



       ในแต่ละ workout นั้น รอนนี่จะบริหารหน้าอกจาก "3 มุม"  คือใช้เตียงราบ ,เตียงหัวเอียงขึ้น และเตียงหัวต่ำ 


       workout แรกของอาทิตย์  รอนนี่จะใช้บาร์เบลล์ ( บริหารทั้ง 3 มุม ) / ส่วน workout ที่สองของอาทิตย์  รอนนี่จะใช้ดัมเบลล์ ( บริหารทั้ง 3 มุม


       ในแต่ละ workout นั้น ถ้ารอนนี่ต้องการบริหารเพิ่มเติม  เขาก็จะเลือกบริหาร "เพิ่มเข้าไป" ด้วยท่า Dumbbell Flyes  หรือ Cable Crossovers  ท่าใดท่าหนึ่ง "แค่ 2 เซท"  ( Webmaster - คือหมายความว่า หลังจากบริหารหน้าอกด้วยเตียงราบ ,เตียงหัวเอียงขึ้น และเตียงหัวต่ำ ครบทั้งหมดแล้ว รอนนี่อาจจะบริหารต่อด้วยท่า Dumbbell Flyes หรือ Cable Crossovers ท่าใดท่าหนึ่ง เป็นจำนวน 2 เซท )


       รอนนี่เลือกใช้น้ำหนักที่หนักมากๆในการบริหารกล้ามหน้าอก ซึ่งคุณสามารถดูได้ในวีดีโอชื่อ "The Unbelievable" ของรอนนี่  โคลแมน  ( Webmaster - Search ที่ Youtube.com ด้วยคำว่า The Unbelievable Ronnie Coleman ) ซึ่งจากวีดีโอดังกล่าว จะเห็นได้ว่ารอนนี่ ใช้ดัมเบลล์หนัก "ข้างละ" 200 ปอนด์ ( 90.9 กก. )  ในการบริหารที่เตียงราบ กับเตียงหัวเอียงขึ้น  /  และในวันที่เขาใช้บาร์เบลล์ เขาก็จะใช้บาร์เบลล์ที่หนัก 495 ปอนด์ ( 225 กก. ) ในการบริหารท่า  Decline Benchpress 



 
ตารางบริหารหน้าอกของรอนนี่  โคลแมน 

Workout ที่ 1

   Flat Barbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Incline Barbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Decline Barbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps


Workout ที่ 2

   Flat Dumbbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Incline Dumbbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps
   Decline Dumbbell Press 3 เซท ,เซทละ 10 - 12 Reps

* * * ในการบริหารจริงนั้น รอนนี่จะวอร์มแต่ละท่าด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนทุกครั้ง ( การวอร์ม ไม่ได้โชว์ไว้ในตารางฝึกข้างบนนี้ )  โดยในการวอร์มของรอนนี่  รอนนี่จะบริหาร "1 เซท เซทละ 15 Reps"  และจะวอร์มทุกท่า

       ( Webmaster - ยกตัวอย่างเช่นใน Workout ที่ 1 นั้น  รอนนี่จะบริหารดังนี้คือ

       - วอร์มด้วยบาร์เบลล์เบาๆในท่า Flat Barbell Press ก่อน 1 เซทๆละ 15 Reps / พอวอร์มเสร็จแล้ว ก็บริหารท่า Flat Barbell Press ด้วยบาร์เบลล์ที่หนักขึ้น เป็นจำนวน 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps

       - จากนั้นก็วอร์มด้วยบาร์เบลล์เบาๆในท่า Incline Barbell Press ก่อน 1 เซทๆละ 15 Reps / พอวอร์มเสร็จแล้ว ก็บริหารท่า Incline Barbell Press  ด้วยบาร์เบลล์ที่หนักขึ้น เป็นจำนวน 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps


       - จากนั้นก็วอร์มด้วยบาร์เบลล์เบาๆในท่า Decline Barbell Press ก่อน 1 เซทๆละ 15 Reps / พอวอร์มเสร็จแล้ว ก็บริหารท่า Decline Barbell Press ด้วยบาร์เบลล์ที่หนักขึ้น เป็นจำนวน 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps

       สำหรับ Workout ที่ 2  ก็ใช้หลักการเดียวกันนี้ครับ )




ใช้น้ำหนักปานกลาง แล้วบริหารด้วยจำนวน Reps ปานกลาง

       รอนนี่ชอบบริหารด้วยน้ำหนักที่หนักก็จริง แต่ความจริงแล้ว เขาไม่ได้บริหาร ด้วยน้ำหนักที่ "หนักที่สุด" เท่าที่เขาจะบริหารได้หรอกนะครับ

       รอนนี่เลือกที่ใช้น้ำหนักขนาดปานกลาง  เพื่อให้เขาบริหารได้ระหว่าง 10 - 12 reps ต่อเซทแล้วหมดแรงพอดี


       อีกทั้ง รอนนี่ ไม่ชอบ ที่จะบริหารแบบหมดเซทแล้วหมดแรงทั้งหมด ( Rarely did he push those sets to total failure. )

       และรอนนี่ ก็ ไม่เคยใช้ เทคนิคประเภทที่ว่าต้องฝืนทุ่มพลังแบบเกินตัว เพื่อยืดจำนวน Reps ออกไป  นั่นก็คือว่า รอนนี่ จะ ไม่ใช้เทคนิค  Forced Reps  / ไม่ใช้เทคนิค Drop Sets  / ไม่ใช้เทคนิค  Rest - Pause

       เหตุผลที่รอนนี่ ไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อยเกินไปในขณะที่บริหารกล้ามหน้าอก ก็คือว่า กล้ามหน้าอกของเขาจะได้ฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ และพร้อมสำหรับการบริหารกล้ามอกใน Workout ถัดไป เพราะถ้าไม่ทำอย่างนั้น ก็อาจจะเกิดอาการ  Over Train  กับหน้าอกของรอนนี่ได้   ( Webmaster - เพราะรอนนี่ บริหารหน้าอก อาทิตย์ละ 2 Workout ในขณะที่คนอื่นๆ เขาบริหารหน้าอกแค่อาทิตย์ละ 1 Workout / ดังนั้น คนอื่นๆ จึงใช้เทคนิคโหดๆกับหน้าอกของเขาได้ / แต่รอนนี่ ไม่กล้าใช้เทคนิคโหดๆกับกล้ามหน้าอกของเขา เพราะรอนนี่กลัวว่าหน้าอกของเขาจะเกิดอาการ Over Train อันเนื่องมาจากการบริหารหน้าอกอาทิตย์ละ 2 Workout ของเขา )  

       พูดง่ายๆคือ รอนนี่บริหารกล้ามหน้าอกของเขาด้วยการบริหารตามปกติ ( คือบริหารท่าละ 3 เซท เซทละ 10 - 12 Reps ) ไม่ได้ใช้เทคนิคอะไรเพิ่มเติมลงไปเลย



forums.t-nation.com

สิ่งที่น่าสังเกตุจากการฝึกของรอนนี่

      
เวลาบริหารท่านอนดันหน้าอก รอนนี่จะไม่ทำแบบเต็มระยะทาง ( did not use a  full range of motion ) / โดยที่ว่า ในขณะที่ผ่อนคานบาร์ลงมานั้น เขาจะให้ตัวบาร์แค่เกือบแตะหน้าอกของเขาเท่านั้น ( แต่ไม่แตะ ) เสร็จแล้วก็ดันบาร์ขึ้นไปเลย 

       และเวลาที่ดันบาร์ขึ้นไปนั้น รอนนี่ก็จะดันบาร์ขึ้นไปแค่ "เกือบ" เหยียดแขนตรง ( press up to a few inches shy of  lockout

       รอนนี่พูดว่า "ถ้าผมเหยียดแขนตรงแบบ lock out  มันจะทำให้กล้ามไทรเซบของผม เข้ามาช่วยออกแรงทันที  ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง"


       อุปกรณ์เสริมที่รอนนี่ใส่ในวันฝึกกล้ามอกก็คือ รอนนี่จะใช้เข็มขัดเพาะกาย ,ถุงมือ และผ้าพันข้อศอก ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) / ( Webmaster - ซึ่งนักเพาะกายคนอื่น เขาจะไม่ใส่เข็มขัดในวันเล่นกล้ามหน้าอกกันครับ เขาจะใส่เช็มขัดกันในวันที่เล่นกล้ามหลัง โดยเฉพาะท่าที่ต้องก้ม เช่น  Rowing )





forum.bodybuilding.com



ตารางบริหารหน้าอกของรูห์ล สมัยได้โปรใหม่ๆ


   Incline Barbell Press 7 - 8 เซท , เซทละ 20 - 6 Reps
   Flat Barbell Bench Press   5 - 6 เซท , เซทละ 15 - 6 Reps
   Cable Crossovers  "หรือ"

3 เซท , เซทละ 20 Reps
   Dumbbell Flyes 3 เซท , เซทละ 20 Reps





ตารางบริหารหน้าอกของรูห์ล สมัยได้โปรมานานแล้ว


   Smith Machine Incline Press 5 เซท , เซทละ 12 - 6 Reps
   Seated Machine Press 5 เซท , เซทละ 8 - 12 Reps
   Incline Dumbbell Flyes 5 เซท , เซทละ 8 - 12 Reps




 
muscletime.com 

มาร์คัส  รูห์ล 

       "สัตว์ประหลาดมัดกล้ามเนื้อ"  คือฉายาของนักเพาะกายชาวเยอรมันผู้นี้  เขาคือ มาร์คัส  รูห์ล

       ด้วยน้ำหนักตัว 280 ปอนด์ ( 127.2 กก. ) กับมวลมัดกล้ามเนื้อขนาดมหึมาบนร่างกายของเขา  มาร์คัส เป็นนักเพาะกายหนึ่งในเพียงไม่กี่คนบนโลกนี้ ที่สามารถยืนประชันกับ รอนนี่  โคลแมน  บนเวทีประกวดได้  และเชื่อเถอะว่า ถ้านักเพาะกายสองคนนี้ ปรากฏอยู่บนเวทีเดียวกัน  เขาทั้งสองคนก็จะทำให้นักเพาะกายคนอื่นๆบนเวทีเดียวกันนั้น ดูเป็น "คนแคระ" ไปเลยทีเดียว 




pinterest.com

       เครื่องหมายการค้าของมาร์คัส รูห์ล ก็คือ เขาเป็นนักเพาะกายที่มีขนาดของไหล่ที่กว้างมาก อีกทั้งยังมีมัดกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่กลมกลึงสวยงาม  ประกอบกับการมีแผงหน้าอกขนาดมโหฬารเหมือนใส่เกราะเหล็กอย่างหนา

       ก่อนมาเป็นนักเพาะกาย  มาร์คัสเริ่มต้นชีวิตวัยรุ่นด้วยการเป็นนักกีฬาฟุตบอลก่อน
 จากนั้นเขาก็หันมาเริ่มเล่นกล้ามแบบจริงจัง โดยเขาเริ่มเล่นกล้ามในขณะที่เขาสูง 177.5 ซม. ( 5 ฟุต 11 นิ้ว ) น้ำหนักตัวเพียง 54.5 กก.เท่านั้น ( 120 ปอนด์


การบริหารในช่วงแรกๆ

       ในช่วงแรกๆของการเพาะกาย มาคัสก็เหมือนเด็กวัยรุ่นทั่วไป ที่ "ขยันแต่เฟอะฟะ ไม่รู้เรื่องไม่รู้ราว" / เขาต้องประสบกับภาวะ ล้าเกินกำลัง  เพราะว่าดันไปบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วยท่าบริหารถึง 10 ท่า ( ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน )  โดยแต่ละท่านั้น บริหารด้วยจำนวน 8 - 10 Reps ต่อ 1 เซท

       หลังจาก 2 เดือนแรกของการเล่นกล้าม ผ่านไป  มาร์คัสไม่พบการเปลี่ยนแปลงใดๆบนร่างกายเลย

       มาร์คัสจึงเริ่มปรับลด จำนวนท่าบริหาร สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนใหม่ ( หมายถึงปรับลดจำนวนท่าบริหารสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย )
 โดยคงจำนวน Reps ไว้เหมือนเดิม คือบริหารด้วยจำนวน 8 - 10 Reps ต่อ 1 เซท

       จากนั้น ขนาดของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกายก็เริ่มเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็วนับตั้งแต่บัดนั้น


ใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ เพื่อสร้างมัดกล้ามหน้าอก 

       วิธีบริหารกล้ามหน้าอกของมาร์คัส เป็นดังนี้คือ

       มาร์คัสจะบริหารเซทแรกด้วยจำนวน Reps มากๆก่อน แล้วเซทต่อไป ก็เริ่มลดจำนวน Reps ลง แต่เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ ให้หนักเพิ่มขึ้น


       ในเซทสุดท้ายของท่า
 Incline Barbell Bench Presses  มาร์คัสใช้บาร์เบลล์หนัก 455 ปอนด์ ( 206.8 กก. ) บริหาร 6 Reps


       ในเซทสุดท้ายของท่า  Flat Barbell Bench Presses  มาร์คัสใช้บาร์เบลล์หนัก 495 ปอนด์ ( 225 กก. ) บริหาร 6 Reps ( จำนวน Reps เท่ากับท่า Incline Barbell Bench Presses )


       มาร์คัสแทบจะไม่ใช้ดัมเบลล์ในการบริหารหน้าอกเลย  เขาพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "ผมถือดัมเบลล์ก็เฉพาะตอน "ถ่ายภาพ" ลงนิตยสารเท่านั้น แต่เวลาบริหารหน้าอกจริงๆแล้ว ผมไม่ใช้ดัมเบลล์เลย  เหตุผลก็เพราะว่า ด้วยนิสัยที่ผมชอบใช้น้ำหนักมากๆในการบริหารหน้าอก คราวนี้ คุณลองนึกถึงภาพที่ผมจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่หนัก ลูกละ 200 ปอนด์ ( 90.9 กก. ) ถือไว้ในมือแต่ละข้างแล้วบริหารหน้าอกด้วยท่า Press สิครับ มันยากต่อกทรงตัวที่แขนแต่ละข้าง ในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นและลงเป็นอย่างมาก ( พูดง่ายๆคือ การใช้บาร์เบลล์ จะช่วยรักษาการทรงตัว รักษาสมดุลที่แขนแต่ละข้าง ในขณะบริหารได้ง่ายกว่า


       ในช่วงหลังๆนี้ ( หมายถึงช่วงที่มาร์คัสอายุมากขึ้น ) เขาจะไม่ค่อยใช้บาร์เบลล์แล้ว โดยจะเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์พวก สมิทแมชชีน แทน รวมไปถึงอุปกรณ์แมชชีนสำหรับ Press ต่างๆ ( เช่น  Seated Machine Press


       มีอยู่อย่างเดียวที่มาร์คัสไม่เคยเปลี่ยนแปลงเลย นับตั้งแต่เริ่มเล่นกล้ามหน้าอกตั้งแต่แรก  มาจนถึงปัจจุบันนี้ นั่นก็คือ เขาจะใช้น้ำหนักที่ หนักที่สุดเท่าที่จะบริหารได้  สำหรับการบริหารหน้าอก



pinterest.com


- END -

1  <  2